Mineralet zink hjälper till att upprätthålla ditt immunförsvar och spelar en viktig roll i många andra aspekter av din hälsa. Upptäck fantastiska källor till zink, från kött till mejeriprodukter till mörk choklad.
De 10 bästa livsmedel som innehåller mycket zink
Mineralet zink är avgörande för god hälsa.
Det krävs för funktionerna hos över 300 enzymer och är involverat i många viktiga processer i din kropp (1).
Det metaboliserar näringsämnen, upprätthåller ditt immunförsvar och växer och reparerar kroppsvävnader.
Din kropp lagrar inte zink, så du måste äta tillräckligt varje dag för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov.
Män 19 år och äldre bör sikta på 11 milligram (mg) zink dagligen, medan kvinnor i denna åldersgrupp behöver 8 mg. Om du är gravid behöver du 11 mg per dag. Om du ammar eller ammar behöver du 12 mg .
Vissa människor löper risk för zinkbrist, inklusive .
En portion ger också 176 kalorier, 20 gram protein och 10 gram fett. Dessutom är det en stor källa till många andra viktiga näringsämnen, som järn, B-vitaminer och kreatin.
Det är värt att notera att att äta stora mängder rött kött, särskilt bearbetat kött, har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Men om du håller ditt intag av bearbetat kött till ett minimum och konsumerar obearbetat rött kött som en del av en kost rik på frukt, grönsaker och fibrer, är detta förmodligen inte något du behöver oroa dig för.
2. Skaldjur
Skaldjur är hälsosamma, lågkalorikällor till zink.
Ostron innehåller särskilt höga mängder, med sex medelstora ostron som ger 33 mg, eller 300 % av DV för män och 412,5 % av DV för kvinnor.
Andra typer av skaldjur innehåller mindre zink än ostron men är fortfarande bra källor.
Alaska king crab innehåller 7,62 mg per 100 gram (3,5 oz.), vilket är 69,3 % av DV för män och 95,3 % av DV för kvinnor.
Mindre skaldjur som räkor och musslor är också bra källor. Båda innehåller nästan 15 % av DV för män och cirka 20 % av DV för kvinnor i en portion på 100 gram (3,5 oz).
Om du är gravid, koka skaldjur noggrant innan du äter dem för att minimera risken för matförgiftning.
3. Baljväxter
Baljväxter som kikärtor, linser och bönor innehåller alla avsevärda mängder zink.
Faktum är att 100 gram (3,5 oz) kokta linser innehåller 11,5 % av DV för män och 15,9 % av DV för kvinnor.
Men baljväxter innehåller också fytater. Dessa antinäringsämnen hämmar absorptionen av zink och andra mineraler, vilket innebär att zink från baljväxter inte absorberas lika bra som zink från animaliska produkter (12).
Trots detta kan baljväxter vara en viktig källa till zink för personer som följer vegan eller vegetarisk kost. De är också en utmärkt källa till protein och fibrer som du enkelt kan lägga till soppor, grytor och sallader.
Uppvärmning, groning, blötläggning eller fermentering av baljväxter och andra växtkällor av zink kan öka mineralets biotillgänglighet.
4. Frön
Frön är ett hälsosamt tillskott till din kost och kan hjälpa till att öka ditt zinkintag.
Vissa frön är bättre val än andra.
Till exempel innehåller 3 matskedar (30 gram) hampafrön 27 % av DV för män och 37,1 % av DV för kvinnor.
Andra frön som innehåller betydande mängder zink inkluderar pumpa, squash och sesamfrön.
Förutom att öka ditt zinkintag innehåller frön fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och andra mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.
Att äta dem som en del av en balanserad kost har också kopplats till olika hälsofördelar, inklusive sänkt blodtryck och kolesterol.
Nötter är också ett snabbt och bekvämt mellanmål. De har kopplats till en minskning av riskfaktorer för vissa sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar (20, 21, 22).
Dessutom tenderar människor som äter nötter och jordnötter att leva längre än de som inte gör det, vilket gör dessa livsmedel till ett mycket hälsosamt komplement till din kost.
6. Mejeri
Mejeriprodukter ger en mängd näringsämnen, inklusive zink.
Ost och mjölk är två anmärkningsvärda källor. De innehåller stora mängder biotillgängligt zink, vilket innebär att din kropp kan absorbera det mesta av zinken i dessa föremål.
Till exempel innehåller 1 uns (28 gram) skarp cheddarost 9,5 % av DV för män och 13,1 % av DV för kvinnor. En enkel kopp (244 gram) helmjölk innehåller 9,1 % av DV för män och 12,5 % av DV för kvinnor.
Mejeriprodukter ger också flera andra näringsämnen som anses viktiga för benhälsa, inklusive protein, kalcium och D-vitamin.
7. Ägg
Ägg innehåller en måttlig mängd zink och kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål.
Till exempel innehåller ett stort ägg 4,8 % av DV för män och 6,6 % av DV för kvinnor.
Ett stort ägg ger också 77,5 kalorier, 6,3 gram protein, 5,3 gram hälsosamma fetter och en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer och selen.
Hela ägg är också en viktig källa till kolin, ett näringsämne som de flesta inte får i sig tillräckligt av.
8. Fullkorn
Fullkorn som vete, quinoa, ris och havre innehåller en del zink.
Liksom baljväxter innehåller spannmål fytater, som binder till zink och minskar dess absorption.
Fullkorn innehåller mer fytater än raffinerade spannmål och kommer sannolikt att ge mindre zink. Men de är betydligt bättre för din hälsa.
De är också en bra källa till många viktiga näringsämnen, som:
- fiber
- B-vitaminer
- magnesium
- järn
- fosfor
- mangan
- selen
Att äta fullkorn har kopplats till ett längre liv och många andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
9. Några grönsaker
I allmänhet är frukt och grönsaker inte de bästa källorna till zink.
Vissa grönsaker innehåller rimliga mängder och kan bidra till dina dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.
Till exempel innehåller en stor vanlig potatis 1,08 mg, eller 9,8% av DV för män och 13,5% av DV för kvinnor. En stor sötpotatis innehåller 0,576 mg, eller 5,2 % av DV för män och 7,2 % av DV för kvinnor.
Andra grönsaker som grönkål och gröna bönor innehåller mindre, med 100 gram (3,5 oz) av båda grönsakerna som innehåller nästan 2,5 % av DV för män och nästan 3,5 % av DV för kvinnor.
Även om de inte innehåller mycket zink, är grönsaker fortfarande en viktig del av kosten. En vegetabilisk kost har kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Hundra gram mörk choklad innehåller också 24 gram socker och 598 kalorier. Det är en kaloririk mat.
Även om du kan få lite tillsatta näringsämnen med denna goding, är det inte ett livsmedel du bör lita på som en primär källa till zink.
Slutet
Zink är ett viktigt mineral, och det är viktigt att äta tillräckligt för att upprätthålla en god hälsa.
Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt är att äta en varierad kost med bra källor till zink, som kött, skaldjur, baljväxter, frön, nötter och mejeriprodukter.
Dessa livsmedel kan vara enkla och läckra tillägg till din kost.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med zink genom kosten, överväg att prata med en sjukvårdspersonal om möjligheten att ta ett tillskott.
