En solid styrketräningsprogram består av ungefär 85 % näring och 15 % träning. Byggstenarna i en bra näringsdiet måste ha en rejäl balans av makronäringsämnen. Makronäringsämnen inkluderar kolhydrater, lipider, proteiner och vatten. Dessa specifika ämnen ger din kropp det bränsle den behöver för att prestera med hög intensitet och ger även näringsämnen för att stärka kroppen och hjälpa kroppen att återhämta sig.
Behoven av makronäringsämnen kan variera med olika individers mål och kaloribehov. Normala procentsatser för dessa näringsämnen är 50%-70% kolhydrater, 15%-30% lipider (fetter) och 10%-15% proteiner. Fem-sex små måltider bör konsumeras dagligen med en bra balans av dessa makronäringsämnen som konsumeras vid varje måltid för att bibehålla en stabil ämnesomsättning och tillåta kroppen att bränna kalorier under hela dagen.
Kolhydrater för styrketräning
Det första viktiga makronäringsämnet är kolhydratgruppen. Kolhydrater används som den primära energikällan för arbete, cellunderhåll och värme. Det finns två olika typer, komplexa och enkla kolhydrater. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (polysackarider) består av bröd, spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och fibrer. De tre huvudtyperna av komplexa kolhydrater är stärkelse, dextriner och glykogen. Glykogen, kroppens huvudsakliga reserv av glukos, lagras i levern och musklerna. När kroppen behöver energi snabbt, som vid tyngdlyftning, vänder den sig till dessa glykogenlager, bryter ner glykogenmolekylen till glukos, vilket ger en korrekt energiomvandling. Därför är tillräcklig konsumtion av komplexa kolhydrater avgörande för ett framgångsrikt styrketräningsprogram.
Enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater består av sockerarter som monosackarider (glukos, fruktos, galaktos) och disackarider (sackaros, laktos, maltos), som ofta finns i frukt, mjölk och godis. För många idrottare, på grund av sötma i enkla kolhydrater, tar dessa ofta platsen för livsmedel som ger mer hälsosamma näringsämnen i en diet. Viktlyftare bör hålla sig borta från livsmedel med hög sockerhalt på grund av deras förmåga att höja blodsockernivån.
Fiber
Fiber är ett av de största bidragen från komplexa kolhydrater. Det ger bulk till en diet och hjälper till att öka mättnaden av livsmedel. De huvudsakliga källorna till fiber är fullkornsbröd, spannmål, fruktkött, grönsaker och baljväxter. Fiber är viktigt eftersom det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och tjocktarmscancer. Forskare förstår ännu inte fullt ut hur en fiberrik kost minskar risken för hjärtsjukdomar. En daglig konsumtion av 25 gram fiber är tillräckligt för en frisk individ.
När man ska konsumera kolhydrater
För att vara tillgängliga för kroppen bör kolhydrater konsumeras två till fyra timmar före träning, vilket möjliggör korrekt matsmältning och upptag. Efter träning bör en kolhydratrik måltid intas för att fylla på glykogenlagren. En fördröjning av detta kommer att minska muskelglykogensyntesen.
Lipider för styrketräning
Lipider är nästa viktiga makronäringsämne och de har ett dåligt rykte, eftersom många tror att konsumtion av fett orsakar viktökning. Detta är normalt inte fallet. Lipider har många viktiga egenskaper för normal kroppsfunktion, som inkluderar absorption av många viktiga vitaminer, upprätthåller cellmembranstrukturen och hjälper till att hålla immunsystemet igång. Med nio kalorier per gram är lipider den mest koncentrerade energikällan i kroppen. När glykogenlagren är tomma används nu fettceller som den primära energikällan.
Lipider används mest som isolatorer för att bevara värme och består av triglycerider (fetter och oljor), fosfolipider och steroler. Styrketräningsdieter bör innehålla låga ohälsosamma fetter, såsom mättade fetter (finns i smör och fett kött) och transfetter (finns även i smör och vegetabiliska oljor). Mättnad av fetter betyder att alla bindningsställen för fria kolatomer har väte fäst vid sig. Dessa bör undvikas eftersom de kan höja det "dåliga" kolesterolet (LDL) och sänka det "bra" kolesterolet (HDL), vilket kan leda till hjärtinfarkt.
Styrketränare bör också konsumera begränsade mängder fett eftersom de kanske inte tillfredsställer perifera mättnadsmekanismer, såsom tugga, svälja och utspänd mage, vilket leder till hyperfagi (eller överätande). Livsmedel som lax och nötter som innehåller omega-3-fettsyror (fleromättade fetter) och lätta oliv- och rapsoljor (enkelomättade fetter) bör inkluderas i en styrketräningsdiet på grund av deras sätt att bekämpa hjärtsjukdomar.
Protein för styrketräning
Det tredje viktiga makronäringsämnet, protein, är överlägset mest avgörande för en individ som tränar med vikt. Protein används främst för att bygga upp och reparera nedbruten muskelvävnad. När det inte finns tillräckligt med kolhydrater tillgängliga för energi kan proteiner användas. De primära och mest fördelaktiga proteinkällorna är magert kött, fisk, mejeriprodukter, ägg och vissa baljväxter. Det finns tjugo essentiella och icke-essentiella aminosyror som utgör alla proteiner. Åtta av de tjugo kallas essentiella aminosyror eftersom kroppen inte kan producera dem naturligt och de måste konsumeras genom mat. De andra tolv icke-essentiella aminosyrorna finns naturligt i kroppen.
För normal kroppsfunktion måste alla aminosyror finnas i kosten. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för proteinintag är 0,8 g/kg per dag. Proteinbehovet kommer att skilja sig mellan individer baserat på storlek, kaloribehov och personliga mål. Till exempel kommer en kroppsbyggare att behöva en större mängd protein i sin kost än en uthållighetsidrottare.
Proteintillskott
Matkällor är inte det enda sättet att få i sig protein. Proteintillskott har ökat i popularitet inom viktträningsbranschen. Vassleprotein är ett vanligt tillskott (mest i pulverform) bland idrottare och kroppsbyggare på grund av dess snabba absorptionsegenskaper som snabbt kan tillfredsställa muskelutarmning efter ett intensivt träningspass.
Kasein är ett annat populärt proteintillskott, som finns i hela livsmedel (de flesta mejeriprodukter) såväl som i pulverformer. Kasein används för sina långsamma absorptionsegenskaper och konsumeras oftast före sömn, när kroppen är i ett kataboliskt tillstånd, vilket möjliggör kontinuerlig proteinabsorption. Det är viktigt att veta att det inte finns någon ersättning för hela livsmedelsproteiner och en individ bör inte förlita sig på kosttillskott när man formulerar en balanserad kost.
Vatten för styrketräning
Även om det inte anses vara ett primärt makronäringsämne, är vatten det viktigaste ämnet i varje diet. Utan vatten kan det inte förekomma några kemiska reaktioner i kroppen. Dessa kemiska reaktioner är kända som vår kropps ämnesomsättning. Nittiosex vätska ounces, eller tre liter vatten bör konsumeras varje dag. Fysiologiskt hjälper vatten till med matsmältning, absorption, hydrering, avlägsnande av slaggprodukter och transport av näringsämnen. Andra fördelar inkluderar förbättrad leverfunktion, förbättrad metabol funktion, signifikant minskning av aptiten och rensning av kroppen från toxiner genom att spola ut urea och ketoner. Genom att spola ut dessa toxiner ger vatten en korrekt njurfunktion.
Dehydrering är ett stort problem i alla styrketräningsprogram; uttorkning försämrar den fysiologiska funktionen. För tyngdlyftare kan uttorkning göra det svårt för musklerna att dra ihop sig ordentligt, vilket kan minska muskeltonusen. Att öka vattenintaget har varit känt för att minska muskelkramper och även öka atletisk prestation.
Take-Home Message
Makronäringsämnen är grunden för alla hälsosamma och framgångsrika styrketräningsprogram. Dessa makronäringsämnen; kolhydrater, lipider, proteiner och vatten, ger kroppen den energi den behöver för att fungera korrekt och utföra vardagsaktiviteter. Rätt andel av dessa näringsämnen måste konsumeras regelbundet vid varje måltid för att bibehålla optimal näring och atletisk prestation.
Dessa procentsatser används som riktlinjer och kan ändras beroende på olika faktorer, som inkluderar längd, vikt, kaloribehov, mål, atletisk förmåga och kön. Vatten är det viktigaste ämnet i varje diet. Tillräckligt vattenintag är nödvändigt för optimal prestation och normal muskelfunktion.
Otillbörlig konsumtion av något av dessa makronäringsämnen kan vara skadligt för en individs hälsa och kan i slutändan orsaka skada på ens kropp. Det är viktigt att alltid ha i åtanke att kost och näring utgör upp till 85 % av alla träningsplaner.
