Hälsosam mat är inte längre trendigt. Det är mainstream. Det är därför, oavsett om du är i en livsmedelsbutik, beställer ett program för leverans av måltider eller bara hittar din favoritkaffeplats, så försöker alla sälja dig sin bekväma version av alternativ som är bättre för dig.
Ditt flöde på sociala medier och matbutiker är fulla av modeord som ren, närande, spannmålsfri och växtbaserad, och de marknadsför de senaste dieterna som keto, paleo och vegan.
Men vad exakt räknas som hälsosam mat och hur vet du vilken dietplan som kommer att förbättra ditt välbefinnande och minska risken för sjukdom? Ska du äta fettrik, proteinrik eller vegan? Och finns marknadsföringspåståenden där för att gynna din hälsa eller för att bara sälja mer mat?
Medan majoriteten av marknadsföringspåståenden och livsmedelsetiketter är till hjälp för att hitta alternativen som uppfyller dina personliga kostbehov eller livsstil, kan det vara mer utmanande att hitta de bästa kvalitetsalternativen. De mest pålitliga varumärkena kommer fortfarande att marknadsföra dessa trender men skapar också verkligt hälsosamma alternativ som backas upp av forskning och godkänts av experter.
Varför är forskning viktig?
När det kommer till de senaste näringsråden är vi överbelastade med något som kallas anekdotiska observationer - vilket är praxis att låta individer prova något på sig själva eller klienter, utveckla antaganden baserat på sina erfarenheter och sedan marknadsföra sin nyfunna kunskap för vänner, familjer och offentlig.
Men bara för att något är vettigt i teorin, eller på ett fåtal personer, betyder det inte att det är sund vetenskap eller raderar över hundra års forskning. Det är dock rättvist att hävda att det mesta av vad vi vet om näring idag började som anekdotisk bevis. Och dieter är i sig svåra att studera. Så vad ska du leta efter?
Vetenskapsbaserad kost är råd som backas upp av en betydande mängd väletablerade, opartiska studier som har granskats av externa experter.
Så med andra ord, om du upprepade din teori i en kontrollerad forskningsstudie flera gånger och fick opartiska vårdpersonal eller forskare att granska och kritisera ditt arbete, skulle du nu coacha dina vänner med bevisbaserade kostrekommendationer. Bevisbaserad kost är guldstandarden när det kommer till hälsoråd.
Är mest näringsvetenskap fel?
Om de beprövade och sanna näringsråden vi har fått är så solida, varför publicerar media då hela tiden artiklar som - Allt du trodde att du visste om fett är fel?
Sanningen är att forskningen är komplicerad och media gör inte alltid det bästa jobbet med att smälta resultaten åt oss. Att dela med oss av ett hälsotips som vi har känt för alltid, som att äta mer grönsaker och du kan leva längre, blir inte en sexig eller spännande rubrik.
Och det enda som är konsekvent inom näringsforskning är inkonsekvenser. Vi är alla olika när det kommer till vad som fungerar för vår egen hälsa.
Du kan inte exakt isolera ett specifikt näringsämne eller livsmedel i hopp om ett tydligt svar. Även inom en grupp av specifika födoämnen finns det variabler - kvaliteten på jorden, djurets liv och diet, miljön och typen av bearbetning skapar alla skillnader från en morot, biff, brödskiva eller ostbit till nästa.
Det är därför det kan verka omöjligt att få avgörande, definitiva svar när man tittar på kostforskning. Det finns alldeles för många variabler att titta på för att en studie ska ge dig alla lösningar. Men konsekventa, starka resultat som upprepas flera gånger kan komma dig tillräckligt nära.
Och få mig inte ens igång när det kommer till politiken och livsmedelsindustrins dollar bakom en stor del av forskningen där ute. Studier kostar mycket pengar och ofta är det parterna som kommer att dra ekonomiskt nytta av positiva resultat som står för notan. De kontrollerar också pressmeddelandet/mediauppmärksamheten kring resultaten. Med andra ord, ett läskföretag kommer sannolikt att finansiera en studie med hypotesen att sockersötade drycker inte orsakar fettökning. Och spendera pengarna på att marknadsföra de positiva resultaten eller att inte publicera studien alls om den inte stödjer deras intressen.
Även om det är oroande att se hur mycket pengar som är involverade i potentiellt partisk vetenskap, betyder det inte att all forskning är dålig heller. Gör din due diligence och leta efter intressekonflikter som anges i studien och avgör vem som exakt stödde forskningen. Eller kolla in några enkla tips för att lära dig identifiera en kvalitetsstudiedesign och läsa bortom abstraktet.
Kroppen behöver kalorier i form av makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fett, och en tillräcklig tillgång på mikronäringsämnen – vitaminer och mineraler – för att överleva och fungera korrekt. De nödvändiga mängderna av varje kan variera från en person till en annan, men dessa grundläggande principer för god kost är mycket väl dokumenterade i över hundra års hälsostudier (1,2,3,4). Och de bästa källorna till dessa näringsämnen kommer från hela livsmedel som finns i naturen och gjorda med få "extra" ingredienser som salt, socker, fetter och konserveringsmedel. Eller vad som vanligtvis kallas för att äta rent.
Är alla kalorier likadana?
Mängden mat du äter är den största avgörande faktorn för viktminskning, viktökning eller viktupprätthållande (5,6). Du kan till och med gå ner i vikt genom att äta skräpmat, så länge du har en kalorikontroll. Om du inte tror mig, ta det från en professor som ville bevisa denna teori genom att gå ner i vikt på en diet med läsk, kakor och chips. (7). Eller den här killen som gick ner 27 pund när han åt Twinkies.
Vetenskapen fortsätter dock att antyda att den typ av mat du äter är lika, om inte viktigare - särskilt när du tittar på långsiktiga hälsoresultat (8,9,10,11). En kalorikontrollerad twinkie-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt i teorin, men mat spelar fortfarande roll.
Det är skillnad på att äta för att gå ner i kilon och att äta för lång livslängd. Ofta förbättrar en diet som främjar en mager kroppsbyggnad också dina riskfaktorer för kroniska sjukdomar - men vi kan inte bara glömma grundläggande kost. Några av de mest populära dieterna på marknaden glömmer denna grundläggande princip, vilket kan leda till brist på mikronäringsämnen och så småningom hälsoproblem (12). Din kropp är inte en kalkylator, du behöver också viktiga näringsämnen för att trivas.
Det har gjorts många studier som dokumenterar att näringstäta livsmedel spelar en roll för viktminskning, minskar inflammation, minskar tecken på åldrande och ökar din livslängd (13). Mindre bearbetade livsmedel har visat sig ge mer framgångsrik viktminskning och hälsoresultat än att räkna kalorier eller makron enbart (14). Och i en studie brände deltagarna dubbelt så många kalorier när de smälte rena livsmedel jämfört med mycket bearbetade livsmedel (15).
Att äta en mängd olika näringsrika livsmedel är mer avgörande för din livslängd än någon enskild måltid eller mat. Och det finns faktiskt inget som heter hälsosam mat, bara hälsosam kost.
Det är rätt. Mat är inte hälsosamt, det är näringsrikt. Ett livsmedel kan inte göra eller bryta din hälsa, och även de "hälsosammaste" alternativen kan bli ohälsosamma om det är det enda du äter för alltid; du skulle gå miste om viktiga näringsämnen och hälsofördelar från andra saker du inte äter. Hur "bra" eller "dålig" ett livsmedel är bör rangordnas efter näringsinnehåll, specifikt som det relaterar till dina behov.
Du kan inte argumentera mot näringstäthet; en mat är antingen hög i näringsämnen eller så är den inte det. Medan en hälsosam mat kan vara ohälsosam för någon som är allergisk mot det.
Vilka makronäringsämnen behöver du?
Din balans av makron spelar också en roll för fettminskning, viktupprätthållande och hälsa, men kvaliteten på dessa makron är nyckeln (16,17).
Även om det fortfarande finns en hel del debatt kring mättat fett, har vetenskapen visat att fett i allmänhet är avgörande för hälsan och att rätt typer av fett – omättat och omega-3 fetter – kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes (18). Kolhydrater och protein spelar också en roll.
Fullkorn, som quinoa, brunt ris och farro, har kopplats till minskad risk för kronisk sjukdom jämfört med raffinerade spannmål, som vitt bröd, socker, och som faktiskt kan öka din risk (19,20). Och ännu bättre, hela livsmedelskolhydrater som potatis, bönor, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker är några av de mest skyddande livsmedel du kan äta (21,22,23).
När det kommer till protein är inte alla källor skapade lika. Animaliska proteiner absorberas lättare av kroppen och ger hemjärn som kan vara mer biotillgängligt än järn från växtbaserade källor (24,25,26). Det finns dock mycket forskning som pekar på hälsofördelarna med en växtbaserad kost (27). Och högt intag av kött har kopplats till hälsoproblem - men detta är främst begränsat till mycket bearbetat och fettrik kött (28).
Ekologiskt kan också ha betydelse. Medan forskningen fortfarande växer kan ekologiskt och gräsmatat kött producera magrare proteiner med ett bättre fettsyrakomplex (29,30,31). Och ekologiskt kött och fågel föds upp utan användning av antibiotika eller ytterligare hormoner. Dessutom kan ekologiskt odlade produkter vara högre i vissa näringsämnen som visat sig främja hälsa (32).
Även om hälsofördelarna med att välja ekologiskt framför konventionellt fortfarande diskuteras brett, finns det fortfarande ett antal goda skäl att överväga att köpa mer ekologiskt.
Trender kontra näring
Hur är det med trender? Är den senaste hälsovurmen uppbackad av forskning eller rotad i bra kostrekommendationer? Om en hälsosam mat verkar för bra för att vara sant, är det förmodligen det. Låt oss leka se skillnaden mellan ett trendigt etikettpåstående och ett riktigt näringsrikt val.
Rent eller ekologiskt har blivit synonymt med hälsa, men det här är bearbetnings- och ingredienspåståenden som ofta har lite att göra med matens näring. En alfredo-pasta gjord med massor av grädde, smör, salt och fett kan göras med alla ekologiska, rena ingredienser, men den kommer fortfarande att vara hög i kalorier och inte ge mycket fibrer, vitaminer eller mineraler. Medan en pastarätt gjord med fullkornsnudlar, grönsaker och en lättare sås också kan göras med rena ingredienser och innehåller mycket mer näring i varje tugga. Med andra ord, ett av alternativen ovan hjälper dig att kontrollera kalorier och balansera makron medan det andra kommer att göra tvärtom.
Glutenfri är en annan vanlig etikett som ses som hälsosammare. Men glutenfritt betyder inte spannmålsfri, lågkolhydratsnål eller ens rena ingredienser. Och det finns massor av ohälsosamma alternativ som fortfarande kan anses vara glutenfria, som godis, glass och potatischips. En pizza gjord på en glutenfri skorpa kan ha denna certifiering, men den kan också vara hög i kalorier och fett och kraftigt bearbetad för att göra skorpan fri från gluten. För dem som drar nytta av en glutenfri diet, på grund av allergier, celiaki eller en diagnostiserad intolerans, är dessa alternativ meningsfulla. Men när du letar efter en näringsrik lunch, glöm inte att kontrollera näringsfaktaetiketten och ingredienserna. En enkel quinoarätt kan vara ett mycket bättre sätt att få mindre bearbetade glutenfria spannmål och en välbalanserad måltid.
Paleo-dieten blir mer och mer populär eftersom den betonar en hel matinställning till att äta som generellt är näringsrik. Men precis som vilken diet som helst, med fel makrobalans och felaktig användning av ingredienser, kan du fortfarande skapa en maträtt med högt kaloriinnehåll och lågt näringsämne. Paleo-pannkakor kan vara spannmålsfria, men om de är gjorda med en stor mängd nötter och kokosnötsingredienser, och utan mycket protein eller näringstäta frukter inkluderade, missar du förmodligen poängen. Om du är sugen på pannkakor, leta efter recept som kontrollerar kalorier och fett och innehåller ingredienser med högt proteininnehåll. Eller välj en enkel rätt som ägg och grönsaker bakade i en muffinsform som också är paleo, men mycket mer näringsrik.
Att vara vegan betyder inte automatiskt hälsofördelar. Även en munk gjord med rätt ingredienser kan märkas vegan - det betyder inte att alla kalorier, tillsatt socker och tillsatt fett inte räknas. Ja, socker är fortfarande veganskt! Så även pommes frites, läsk, potatischips och oreokakor. Om du letar efter en goding som passar din veganska livsstil är dessa alternativ trevliga att ha, men förväxla dem inte med "bra för dig".
Hur man börjar äta rent med vetenskapsbaserad kost
Låt oss nu koka ner allt detta till enkla evidensbaserade kostråd som du kan använda. Att äta bra behöver inte vara svårt eller kräva drastiska åtgärder. Beväpnad med rätt information och viljestyrka kan vem som helst lära sig hur man lever en hälsosam livsstil som fungerar för deras egna behov.
De bästa dietplanerna för ren kost tar hänsyn till ingredienserna, bearbetningen och näringen av maten. Leta efter alternativ med strikta bearbetningsstandarder och ingredienser som du kan uttala och känna igen som mat, och måltider som innehåller en mängd olika näringsrika ingredienser som också är makrobalanserade.
Finns det tillsatta konserveringsmedel, smakämnen eller färgämnen? Är varan organisk, icke-GMO och av högsta kvalitet tillgänglig? Och hur mycket natrium, socker och fett tillsätts maten?
Och när det gäller att följa expertråd, leta efter referenser. Vilken bakgrund har denna expert? Är de certifierade eller utbildade för att ge den här typen av råd? Och finns det några forskningsstudier som refereras eller vittnesmål från externa experter?
Att lära sig att se skillnaden mellan marknadsföring av mat och gedigna råd är viktigt - ditt välbefinnande kan bokstavligen bero på det. Ibland måste du vara din egen hälsoförespråkare och kräva det bästa.
Den del där jag säljer dig på Trifecta
Trifecta har inte bara en måltidsplan som passar den senaste hälsovurren och nästan alla dieter du kan tänka dig, utan dessa måltider är näringsmässigt balanserade och gjorda med ingredienser som har visat sig främja bättre hälsa. Det är tydligt att mycket eftertanke lades bakom deras menyer, och näring är fortfarande i framkant av vad de tillhandahåller. Det är ingen överraskning att kundernas framgångshistorier fortsätter att strömma in, som den här, den här och den här.
Vem äter Trifecta
Det finns inget segment av befolkningen som behärskar näring som idrottare. Och prestationsnäring råkar vara en av Trifectas specialiteter. Det är sällsynt att du kan hitta ett livsmedelsföretag vars produkter är så rena och tillräckligt balanserade att till och med de starkaste människorna i världen förlitar sig på dessa måltider för rätt näring. Ja, även idrottare vars försörjning är beroende av deras fysik och prestation äter regelbundet Trifecta - även fram till tävlingsdagen och tävlingsdagen. Kolla in några av våra kända partners på vår Instagram-sida.
Vad är Trifectas standarder?
Trifecta upprätthåller några av de strängaste standarderna som finns när det kommer till ren mat. Även om ingredienser är viktiga, så är kvaliteten på dessa ingredienser, hur och var de kommer från och hur mycket bearbetning som används för att skapa den slutliga produkten. Här är en ögonblicksbild av vad du kommer att få från Trifecta:
- Alla Trifecta-måltider och à la carte-varor är ekologiska och icke-GMO. Trifectas mat är gjord av ekologiska ingredienser, lokalt framställda grönsaker och hållbart framställt kött och skaldjur.
- Skaldjuren är hållbart fångad och kött är riktigt gräsmatade. Trifecta använder endast skaldjur som fångas i sin naturliga miljö av fiskare. Och deras kött kommer från djur som njuter av en diet av uteslutande gräs och foder, med kontinuerlig tillgång till betesmark inomhus och utomhus.
- Proteiner kommer från gårdar med etiska levnadsvillkor som uppfyller djurens behov. Detta säkerställer att alla djur föds upp med högkvalitativ näring i miljöer som uppmuntrar naturligt beteende, vilket gör att djuren kan vara glada och lekfulla, vilket säkerställer känslomässigt välbefinnande. Vi tror att om djur gör den ultimata uppoffringen för oss, så förtjänar de att leva lyckliga liv.
- Noll tillsatta konserveringsmedel eller konstgjorda ingredienser används. Du kan uttala och känna igen varje ingrediens på etiketten.
- Det finns lite eller inget tillsatt socker, och det enda sockret som används är från naturliga källor som lönnsirap och kokossocker. De flesta bearbetade livsmedel och färdiglagade måltider innehåller dolda sockerarter från såser och dressingar, som till och med tillsätts till proteiner som lax och korv för smak. Men det är svårt att hitta några Trifecta-måltider med tillsatt socker, och rätterna som har det är tydligt märkta och endast små mängder används.
- Lite fett tillsätts och endast högkvalitativa oljor används, som avokado och olivolja. Du kommer inte hitta några delvis hydrerade fetter eller kraftigt bearbetade oljor.
- Alla alternativ är glutenfria och mjölkfria. Dessa 3 ingredienser utsöndras eftersom de är de vanligaste livsmedelsallergenerna och känsligheterna.
- All mat är gjord från grunden, av färska råvaror som levereras färska. Själva måltiderna kommer fram vakuumförseglade och håller sig i 2 veckor i kylen.
Är Trifecta Meals näringstäta?
När det kommer till din hälsa, kom ihåg att näring råder. Du vill få i dig mest mängd näringsämnen per kalori och strävar efter att nå dina makromål med massor av hälsofrämjande proteiner, fetter och kolhydrater. Ur näringssynpunkt, här är vad som gör Trifecta-måltider så näringstäta:
- Endast de mest näringsrika ingredienserna används för att hålla alternativen höga i vitaminer, mineraler, protein och fibrer. Måltider ger en mängd olika ekologiska fullkorn, magra proteiner, frukt och grönsaker.
- Trifecta-måltider är kalori- och fettmedvetna. Alternativen är inriktade på bättre portionskontroll, så tillsatt fett hålls till ett minimum, proteinerna som används är magra och varje måltid har minst 1/2 kopp grönsaker med lågt kaloriinnehåll.
- Måltider är makrojusterade för att optimera näringsbalansen. Varje måltid innehåller ett näringsrikt protein som är ihopkopplat med en hälsosam dos av grönsaker med låga kolhydrater och en fiberrik stärkelse.
- A la carte-alternativ låter dig anpassa dina makron och bygga den mest näringstäta tallriken som möjligt. Du kan enkelt dubbla upp på protein, minska kolhydrater etc. med kvalitetsmix-och-matcha-alternativ som passar dina kostbehov.
Stöds Trifecta av experter?
Men ta det inte bara ifrån mig. Precis som all bevisbaserad kost, är åsikter utifrån viktiga. Och Trifecta samarbetar med ledande industriexperter inklusive läkare, dietister och fitnessexperter som är stora fans av produkten.
Kolla in dessa lysande vittnesmål:
"Trifectas måltidsplaner fungerar perfekt med Renaissance Periodization (RP). Vårt tillvägagångssätt är grundat i den rigorösa tillämpningen av vetenskapliga principer för kost och träning med insikten att bevisbaserade råd är den säkraste vägen till resultat. Och vi har hjälpt tusentals kunder uppnår sina mål med mat från Trifecta. De erbjuder endast proteiner och måltidsalternativ av högsta kvalitet som bygger på fast näring, med stöd av vetenskap. Bara rena, bra produkter. Våra kunder kan enkelt beräkna sina behov och beställa direkt från Trifecta utan att behöva att begära ersättningar eller speciella ändringar för att möta våra kostmålsplaner, eftersom hela deras à la carte-meny passar sömlöst med vårt program." - Mike Israetel, PhD, Head Science Consultant för RP
"Forskning fortsätter att visa att näring är en väsentlig och oersättlig del av hälsa och välbefinnande och att majoriteten av de sjukdomar vi behandlar dagligen i grunden går att förebygga med rätt kost. Tyvärr kan det vara svårt att hitta den bästa kosten för vår hälsa p.g.a. svårigheten att avgöra vilken mat och hur mycket av dessa livsmedel som är bra för oss. Och många av oss har extremt hektiska livsstilar som gör att det nästan är omöjligt att undvika oändliga frestelser runt omkring oss. Trifecta har potentialen att göra en så enorm inverkan på hälsan som den ger rätt mat i rätt mängd som kan anpassas för att passa varje individs särskilda behov...och det levereras direkt till din dörr." - Kiah Connolly, MD, akutläkare
"Trifecta är ett lysande exempel på bevisbaserad kost i praktiken. De har grunderna och det är tydligt att pålitlig kost prioriteras framför bara marknadsföring till vissa modedieter eller livsstilar. De ger bra mat och bra information." - Dominique Matteo, Precision Nutrition Coach
"Jag älskar att rekommendera Trifecta till våra WAG-kunder. Deras måltider är inte bara kalorisnåla, utan har rätt portionskontroll och betoning på goda hälsoresultat. För att inte nämna, aspekten för tillagad leverans lindrar mycket stress för dem som letar efter att äta bättre och undvika frestelser." - Adee Cazayoux, VD för WAG
Redo att börja och vill ha en måltidsplan för dig själv? Kolla in dina alternativ.
