Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Den ketogena kosten är ett populärt, effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
När den följs på rätt sätt kommer denna lågkolhydrat- och fettrik diet att höja ketonnivåerna i blodet.
Dessa ger en ny bränslekälla för dina celler och orsakar de flesta av de unika hälsofördelarna med denna diet.
På en ketogen diet genomgår din kropp många biologiska anpassningar, inklusive en minskning av insulinnivåerna och ökad fettnedbrytning.
När detta händer börjar din lever att producera ett stort antal ketoner för att förse din hjärna med energi.
Men det kan ofta vara svårt att veta om du är i ketos eller inte.
Här är 10 vanliga tecken och symtom på ketos, både positiva och negativa.
1. Dålig andedräkt
Människor rapporterar ofta dålig andedräkt när de når full ketos.
Det är faktiskt en vanlig biverkning. Många människor på ketogen dieter och liknande dieter, som Atkins-dieten, rapporterar att deras andetag antar en fruktig lukt.
Detta orsakas av förhöjda ketonnivåer. Den specifika boven är aceton, en keton som lämnar kroppen i din urin och andetag.
Även om detta andetag kan vara mindre än idealiskt för ditt sociala liv, kan det vara ett positivt tecken för din kost. Många ketogena dieter borstar tänderna flera gånger om dagen eller använder sockerfritt tuggummi för att lösa problemet.
Om du använder tuggummi eller andra alternativ som sockerfria drycker, kolla etiketten för kolhydrater. Dessa kan höja dina blodsockernivåer och minska ketonnivåerna.
2. Viktminskning
Ketogena dieter, tillsammans med normala lågkolhydratkoster, är mycket effektiva för viktminskning.
Som dussintals viktminskningsstudier har visat kommer du sannolikt att uppleva både kort- och långsiktig viktminskning när du byter till en ketogen diet.
Snabb viktminskning kan ske under den första veckan. Även om vissa människor tror att detta är fettförlust, är det i första hand lagrade kolhydrater och vatten som förbrukas.
Efter den första snabba nedgången i vattenvikt bör du fortsätta att förlora kroppsfett konsekvent så länge du håller dig till dieten och har ett kaloriunderskott.
3. Ökade ketoner i blodet
Ett av kännetecknen för en ketogen diet är en minskning av blodsockernivån och en ökning av ketoner.
När du går vidare till en ketogen diet kommer du att börja bränna fett och ketoner som de viktigaste bränslekällorna.
Den mest tillförlitliga och exakta metoden för att mäta ketos är att mäta dina blodketonnivåer med hjälp av en specialiserad mätare.
Den mäter dina ketonnivåer genom att beräkna mängden beta-hydroxibutyrat (BHB) i ditt blod.
Detta är en av de primära ketonerna som finns i blodomloppet.
Enligt vissa experter på ketogen diet definieras näringsketos som blodketoner som sträcker sig från 0,5–3,0 mmol/L.
Att mäta ketoner i ditt blod är det mest exakta sättet att testa och används i de flesta forskningsstudier. Men den största nackdelen är att det krävs ett litet nålstick för att dra blod från fingret.
Dessutom kan testkit vara dyra. Av denna anledning kommer de flesta bara att utföra ett test per vecka eller varannan vecka. Om du vill testa dina ketoner har Amazon ett bra urval tillgängligt.
4. Ökade ketoner i andningen eller urinen
Ett annat sätt att mäta blodketonnivåer är en andningsanalysator.
Den övervakar aceton, en av de tre huvudsakliga ketonerna som finns i ditt blod under ketos.
Detta ger dig en uppfattning om din kropps ketonnivåer eftersom mer aceton lämnar kroppen när du är i näringsketos.
Användningen av acetonandningsanalysatorer har visat sig vara ganska exakt, men mindre exakt än blodmonitormetoden.
En annan bra teknik är att dagligen mäta förekomsten av ketoner i din urin med speciella indikatorremsor.
Dessa mäter också ketonutsöndringen genom urinen och kan vara en snabb och billig metod för att bedöma dina ketonnivåer varje dag. De anses dock inte vara särskilt tillförlitliga.
5. Aptitdämpning
Många människor rapporterar minskad hunger när de följer en ketogen diet.
Orsakerna till att detta händer utreds fortfarande.
Det har dock föreslagits att denna hungerminskning kan bero på ett ökat protein- och grönsaksintag, tillsammans med förändringar i kroppens hungerhormoner.
Ketonerna i sig kan också påverka din hjärna för att minska aptiten.
6. Ökat fokus och energi
Människor rapporterar ofta hjärndimma, trötthet och illamående när de börjar med en diet med mycket låga kolhydrater. Detta kallas "lågkolhydratinfluensa" eller "ketoinfluensa". Men långvariga ketogena dietare rapporterar ofta ökat fokus och energi.
När du börjar med en lågkolhydratdiet måste din kropp anpassa sig till att bränna mer fett som bränsle istället för kolhydrater.
När du kommer in i ketos börjar en stor del av hjärnan förbränna ketoner istället för glukos. Det kan ta några dagar eller veckor innan detta börjar fungera korrekt.
Ketoner är en extremt potent bränslekälla för din hjärna. De har till och med testats i en medicinsk miljö för att behandla hjärnsjukdomar och tillstånd som hjärnskakning och minnesförlust.
Därför kommer det inte som någon överraskning att långvariga ketogena dietare ofta rapporterar ökad klarhet och förbättrad hjärnfunktion.
Att eliminera kolhydrater kan också hjälpa till att kontrollera och stabilisera blodsockernivåerna. Detta kan ytterligare öka fokus och förbättra hjärnans funktion.
7. Kortvarig trötthet
Den första övergången till en ketogen diet kan vara en av de största problemen för nya dieter. Dess välkända biverkningar kan inkludera svaghet och trötthet.
Dessa får ofta människor att sluta med dieten innan de kommer in i full ketos och skördar många av de långsiktiga fördelarna.
Dessa biverkningar är naturliga. Efter flera decennier av körning på ett kolhaltigt bränslesystem, tvingas din kropp att anpassa sig till ett annat system.
Som du kanske förväntar dig sker den här växlingen inte över en natt. Det tar i allmänhet 7–30 dagar innan du är i full ketos.
För att minska tröttheten under denna omställning, kanske du vill ta elektrolyttillskott.
Elektrolyter går ofta förlorade på grund av den snabba minskningen av din kropps vattenhalt och elimineringen av bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatt salt.
När du lägger till dessa kosttillskott, försök att få i dig 1 000 mg kalium och 300 mg magnesium per dag.
8. Kortsiktiga minskningar i prestanda
Som diskuterats ovan kan borttagning av kolhydrater leda till allmän trötthet i början. Detta inkluderar en initial minskning av träningsprestanda.
Det orsakas främst av minskningen av dina musklers glykogenlager, som är den huvudsakliga och mest effektiva bränslekällan för alla former av högintensiv träning.
Efter flera veckor rapporterar många ketogena dieter att deras prestation återgår till det normala. I vissa typer av ultrauthållighetssporter och evenemang kan en ketogen diet till och med vara fördelaktig.
Dessutom finns det ytterligare fördelar – främst en ökad förmåga att bränna mer fett under träning.
En berömd studie fann att idrottare som hade gått över till en ketogen diet brände så mycket som 230 % mer fett när de tränade, jämfört med idrottare som inte följde denna diet.
Även om det är osannolikt att en ketogen diet kan maximera prestationsförmågan för elitidrottare, bör det vara tillräckligt för allmän träning och fritidsidrotter när du väl blivit fettanpassad.
9. Matsmältningsproblem
En ketogen diet innebär i allmänhet en stor förändring i vilken typ av mat du äter.
Matsmältningsproblem som förstoppning och diarré är vanliga biverkningar i början.
Vissa av dessa problem bör avta efter övergångsperioden, men det kan vara viktigt att vara uppmärksam på olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem.
Se också till att äta mycket hälsosamma grönsaker med låg kolhydrathalt, som är låga i kolhydrater men fortfarande innehåller mycket fibrer.
Viktigast av allt, gör inte misstaget att äta en diet som saknar mångfald. Att göra det kan öka risken för matsmältningsproblem och näringsbrister.
För att hjälpa dig att planera din kost, kanske du vill kolla in 16 livsmedel att äta på en ketogen diet.
10. Sömnlöshet
En stor fråga för många ketogena dieter är sömn, särskilt när de först ändrar sin kost.
Många människor rapporterar om sömnlöshet eller att de vaknar på natten när de drastiskt minskar sina kolhydrater.
Detta förbättras dock vanligtvis inom några veckor.
Många långvariga ketogena bantare hävdar att de sover bättre än tidigare efter att ha anpassat sig till kosten.
Slutet
Flera viktiga tecken och symtom kan hjälpa dig att identifiera om du är i ketos.
I slutändan, om du följer riktlinjerna för en ketogen diet och förblir konsekvent, bör du vara i någon form av ketos.
Om du vill ha en mer exakt bedömning, övervaka ketonnivåerna i ditt blod, urin eller andetag varje vecka.
Med det sagt, om du går ner i vikt, njuter av din ketogena kost och känner dig friskare, finns det ingen anledning att vara besatt av dina ketonnivåer.
