20 livsmedel att äta på Keto-dieten

Den ketogena kostens ökande popularitet beror till stor del på dess potentiella fördelar för viktminskning och blodsockerkontroll.

Keto-dieten begränsar vanligtvis kolhydrater till 20–50 gram per dag.

Medan vissa personer på keto räknar sitt totala kolhydratintag, räknar andra nettokolhydrater. Nettokolhydrater avser totala kolhydrater minus fiber. Det beror på att fibrer är svårsmälta, så de kan inte brytas ner och absorberas av din kropp.

Denna diet kan tyckas utmanande, men den tillåter människor som följer den att äta många näringsrika livsmedel.

Här är 20 hälsosamma livsmedel att äta på keto-dieten.

1–3. Animaliska proteiner

1. Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är väldigt ketovänliga. Lax och andra fiskar är inte bara nästan kolhydratfria utan också rika på B-vitaminer, kalium och selen.

Kolhydratantalet i skaldjur varierar dock beroende på typ. Medan räkor och de flesta krabbor inte innehåller några kolhydrater, gör ostron och bläckfisk. Du kan fortfarande äta dessa livsmedel på keto-dieten, men det är viktigt att noggrant spåra dessa kolhydrater för att hålla dig inom ditt intervall.

Dessutom innehåller lax, sardiner, makrill och annan fet fisk mycket omega-3-fetter, vilket har associerats med lägre insulinnivåer och ökad insulinkänslighet hos personer som är överviktiga eller har fetma.

Frekvent fiskintag är kopplat till förbättrad hjärnhälsa och minskad risk för sjukdomar.

American Heart Association rekommenderar att vuxna över 18 år äter 8–10 uns skaldjur per vecka.

2. Kött och fågel

Kött och fågel anses vara basföda på keto-dieten.

Färskt kött och fågel innehåller inga kolhydrater och är rika på B-vitaminer och flera viktiga mineraler. De är också en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket kan hjälpa till att bevara muskelmassan under en diet med mycket låg kolhydrat.

Det kan vara bäst att välja gräsmatat kött, om möjligt, eftersom det innehåller mer omega-3-fetter och konjugerad linolsyra (CLA) än kött från spannmålsfodrade djur.

Dessutom har ägg visat sig trigga hormoner som ökar mättnadskänslorna .

Det är viktigt att äta hela ägg snarare än äggvita eftersom de flesta av ett äggs näringsämnen finns i äggulan. Detta inkluderar antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som skyddar ögonhälsan.

Även om äggulor är höga i kolesterol, verkar de inte öka risken för hjärtsjukdomar.

Mozzarella-Pesto Hasselback Kyckling

Enkla bakrecept på brickor är alltid en vinnare i våra böcker - som Green Chef's Mozzarella-Pesto Hasselback Chicken.

Möra kycklingbröst fyllda med krämig mozzarella, saftiga tomater och aromatisk pesto, serverad med knaperstekt broccoli och zucchini.

Den här enkla rätten är fullspäckad med protein och smak och är en perfekt mitt i veckan.

4–7. Mejeri och mejerialternativ

4. Ost

Det finns hundratals sorters ost, varav de flesta är mycket låga i kolhydrater och höga i fett, vilket gör dem till en utmärkt passform för keto-dieten.

Bara 1 uns (28 gram) cheddarost ger 1 gram kolhydrater, 6 gram protein och en bra mängd kalcium.

Ost innehåller mycket mättat fett, men det har inte visat sig öka risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att vissa studier tyder på att det kan hjälpa till att skydda mot detta tillstånd.

Att äta ost regelbundet kan dessutom bidra till att minska förlusten av muskelmassa och styrka som uppstår vid åldrande.

En 12-veckors studie på äldre vuxna visade att de som åt 7 uns (210 gram) ricotta per dag upplevde mindre förlust av muskelmassa och muskelstyrka än de som inte åt denna mängd ost.

Här är några ostar som är lägre i kolhydrater för en keto-diet.

Keto-ostlista

• ädelost
• Brie
• Camembert
• cheddar
• chevre
• Colby jack
• keso
• gräddost
• feta
• getost
• halloumi
• Havarti
• Limburgare
• Manchego
• mascarpone
• mozzarella
• Münster
• Parmesan
• pepparuttag
• provolone
• Roman
• strängost
• Schweizisk ost

5. Vanlig grekisk yoghurt och keso

Vanlig grekisk yoghurt och keso är näringsrika livsmedel med högt proteininnehåll. Även om de innehåller lite kolhydrater kan du äta dem med måtta på keto.

Både yoghurt och keso har visat sig hjälpa till att minska aptiten och främja mättnadskänslor (33, 34 ).

Endera gör ett välsmakande mellanmål på egen hand, men du kan kombinera dem med hackade nötter, kanel eller andra kryddor för att göra en snabb keto-godis.

6. Grädde och halv-och-halva

Grädde består av den feta delen av färsk mjölk som separeras ut under mjölkbearbetningen. Halv-och-halva, å andra sidan, är gjord av 50 % grädde och 50 % helmjölk.

Båda dessa mejeriprodukter är mycket låga i kolhydrater och höga i fett, vilket gör dem idealiska för keto.

Liksom andra feta mejeriprodukter är smör och grädde rika på CLA, vilket kan främja fettförlust.

Trots detta är det bäst att njuta av grädde och halv-och-halva med måtta.

American Heart Association 2021 kostråd säger att människor bör begränsa livsmedel med hög halt av mättat fett. Att ersätta animaliskt och mejerifett med växtbaserade fettkällor eller fleromättade fetter är kopplat till en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

Vissa studier har föreslagit att mejeriprodukter med hög fetthalt kanske inte är så nära kopplade till hjärtsjukdomar. Andra tyder på att ett måttligt intag av mejeriprodukter med hög fetthalt kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Bevisen förblir dock ofullständiga.

Detta är ett område som fortsätter att diskuteras och kan bero på många faktorer, till exempel nivån på bearbetningen av livsmedel har gått igenom.

Grädde och halv-och-halva är populära val att lägga till kaffe eller använda som ketoalternativ till små mängder mjölk i matlagningen.

7. Osötad växtbaserad mjölk

Flera varianter av växtbaserad mjölk är ketovänliga, inklusive soja-, mandel- och kokosmjölk.

Du bör välja osötade versioner. Sötade alternativ har för mycket socker för att anses lämpliga för keto.

Dessutom bör du undvika havremjölk, eftersom även osötad havremjölk är för hög i kolhydrater för att vara ketovänlig.

8–12. Grönsaker

8. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är extremt låga i kolhydrater, vilket gör dem utmärkta för keto. De är också rika källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter (45).

Speciellt mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och grönkål är fyllda med vitamin K och järn (45).

Gröna lägger till bulk till dina måltider utan att drastiskt öka kolhydraterna. Dessutom ger örter som oregano och rosmarin riklig smak utan nästan inga kolhydrater.

Här är några ketovänliga bladgrönsaker:

• Gränsallad: sallad, babyspenat, ruccola, escarole och frisee
• Matlagningsgrönt: bok choy, collard, senapsgrönt, grönkål, spenat, mangold och kål
• Örter: timjan, salvia, mynta, oregano, dill, persilja, koriander, basilika, rosmarin och citrongräs

9. Paprika

Det finns flera sorter av paprika, som alla är lämpliga för keto-dieten. Även om de tekniskt sett är frukter, behandlas de som grönsaker i matlagning.

Små heta paprikor ger krydda till recept, och jalapeños är idealiska för att göra keto-vänliga aptitretare. Du kan använda större, mild paprika som paprika och poblanos i många rätter, eller fylla på dem för att göra smakrika lågkolhydratshuvudrätter.

Paprika är också en rik källa till C-vitamin. Till exempel ger en paprika 107 % av det dagliga värdet (DV) för C-vitamin.

10. Sommarsquash

Sommarsquash, som gul squash och zucchini, är extremt mångsidiga och har låga kolhydrater.

Faktum är att zucchini är extremt populärt på keto. Med hjälp av en spiralizer kan du göra zucchininudlar, som är ett utmärkt substitut för pasta eller nudlar.

Du kan riva zucchini för att göra ett risalternativ eller lägga till det i bakverk utan att påverka smaken. Du kan också skiva den tunt med en mandolin och sedan slänga den med olivolja, salt och peppar för att njuta av den som en kall sallad.

11. Grönsaker med hög fetthalt

Avokado och oliver, medan tekniskt sett båda frukter, är unika bland grönsaker genom att de är ganska fettrika. De innehåller också fiber och har låga nettokolhydrater.

Oleuropein, den viktigaste antioxidanten i oliver, har antiinflammatoriska egenskaper och kan skydda dina celler från skador (49).

Dessutom fann en studie att personer som åt en avokado per dag upplevde förbättringar i hjärthälsofaktorer, inklusive lägre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol.

12. Andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Flera andra grönsaker som inte innehåller stärkelse är låga i kalorier och kolhydrater men ändå fulla av näringsämnen och antioxidanter.

Dessutom är grönsaker med låga kolhydrater bra substitut för mat med hög kolhydrat.

Du kan till exempel enkelt förvandla lågkolhydratblomkål till blomkålsris eller mosad blomkål. Spaghetti squash fungerar som ett naturligt alternativ till spaghetti, och lågkolhydratrotgrönsaker som jicama och kålrot är bra substitut för rostad potatis eller pommes frites.

Här är några andra exempel på ketovänliga grönsaker.

Keto grönsakslista

• sparris
• broccoli
• kål
• blomkål
• svamp
• gurka
• gröna bönor
• aubergine
• tomater
• spaghetti squash
• jicama
• rädisor
• kålrot
• Brysselkål
• selleri
• okra

Grönsaker att undvika på keto

Tänk på att inte alla grönsaker har låga kolhydrater. Vissa bör undvikas på keto, inklusive:

• potatis och sötpotatis
• lök (i stora mängder)
• vissa vintersquash, som ekollonpumpa och butternutsquash
• majs
• rödbetor

13–16. Andra växtbaserade livsmedel

13. Nötter och frön

Nötter och frön är hälsosamma, höga i fett och låga i kolhydrater.

Frekvent intag av nötter är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, depression och andra kroniska sjukdomar.

Även om de flesta nötter och frön är låga i nettokolhydrater, varierar mängden kraftigt beroende på typ. De lägsta kolhydraterna - och därför bäst för keto - är:

• mandlar
• makadamianötter
• pekannötter
• valnötter
• chiafrön
• linfrön

14. Bär

De flesta frukter är för höga i kolhydrater för att ätas på keto-dieten, men bär är ett undantag.

Bär, särskilt hallon och jordgubbar, är låga i kolhydrater och höga i fiber. Även om björnbär och blåbär innehåller mindre kolhydrater än vissa andra frukter, kanske de inte passar in i strikta keto-dieter.

Dessa små frukter är laddade med antioxidanter som kan minska inflammation och hjälpa till att skydda mot sjukdomar.

15. Shirataki nudlar

Shirataki nudlar är ett fantastiskt tillskott till keto-dieten. De innehåller mindre än 1 gram nettokolhydrater och bara 15 kalorier per portion eftersom de mestadels är vatten.

Dessa nudlar är gjorda av en trögflytande fiber som kallas glucomannan, som erbjuder många potentiella hälsofördelar.

Som en ren fettkälla innehåller olivolja inga kolhydrater. Det är en idealisk bas för salladsdressingar och hälsosam majonnäs.

Eftersom olivolja inte är lika stabil vid höga temperaturer som mättade fetter är, är det bäst att använda olivolja för tillagning på låg värme eller lägga till den i rätter efter att de har tillagats.

Andra utmärkta växtbaserade oljor att prova på keto är kokosolja och avokadoolja.

18. Smör och ghee

Smör och ghee är bra fetter att inkludera under keto-dieten. Smör innehåller bara spår av kolhydrater och ghee är helt kolhydratfritt.

Ghee är klargjort smör som görs genom att värma smör och ta bort mjölkfastämnen som stiger till toppen. Den har en koncentrerad smörsmak och används ofta i indisk matlagning.

Liksom andra typer av helfeta mejeriprodukter verkar smör och ghee inte vara så skadliga för hälsan som man tidigare trott (30).

19–20. Drycker

19. Osötat kaffe och te

Kaffe och te är hälsosamma, kolhydratfria drycker.

De innehåller koffein, vilket ökar din ämnesomsättning och kan bidra till att förbättra din fysiska prestation, vakenhet och humör.

Dessutom har kaffe- och tedrickare visat sig ha en signifikant minskad risk för diabetes. Faktum är att de med det högsta kaffeintaget har den lägsta risken, även om ett orsakssamband ännu inte har fastställts (82).

Det är bra att tillsätta tung grädde till kaffe eller te, men du måste undvika "lätt" kaffe och telatte när du är på keto eftersom de vanligtvis är gjorda med fettfri mjölk och högkolhydratsmakämnen.

20. Osötat kolsyrat vatten

Om du letar efter ett ketovänligt alternativ till läsk är osötat kolsyrat vatten ett utmärkt val.

Dessa drycker är uppfriskande kolsyrade och kan vara smaksatta men är i allmänhet fria från socker eller sötningsmedel. Av den anledningen har de inga kalorier eller kolhydrater.

Vissa sorter är dock smaksatta naturligt med små mängder fruktjuice, och dessa kan innehålla kolhydrater. Var noga med att kontrollera etiketten, eftersom extra kolhydrater kan lägga sig snabbt.

Är keto rätt för dig?

Keto-dieten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt är fortfarande ganska populär och många tycker att de tycker om kosten och de resultat den ger. Men det kanske inte passar alla.

Keto är extremt restriktivt jämfört med vissa andra dieter, vilket kan orsaka stress för vissa människor.

Dessutom kan keto-dieten orsaka biverkningar, särskilt när du kommer igång. Några möjliga biverkningar kan inkludera:

• yrsel
• trötthet
• förändringar i matsmältningssystemet
• ökade kolesterolnivåer

Om keto inte passar, kanske du vill prova andra hälsosamma kostmönster.

Slutet

Keto-dieten kan hjälpa till med viktminskning, blodsockerkontroll och andra hälsomål. Däremot kan dess lågkolhydrat- och fettrika tillvägagångssätt verka alltför restriktivt, särskilt i början.

Icke desto mindre rymmer detta ätmönster ett brett utbud av näringsrika, välsmakande och mångsidiga livsmedel som låter dig hålla dig inom ditt dagliga kolhydratintervall.

För att skörda alla hälsofördelar med keto-dieten är det bäst att äta ett brett utbud av dessa livsmedel.

Bara en sak

Prova detta idag: Vikten av att spåra ditt kolhydratantal - speciellt när du först börjar med keto - kan inte överskattas.

Eftersom det kan vara svårt att uppskatta kolhydratantalet i många livsmedel på egen hand, finns ett antal keto-appar tillgängliga för att hjälpa dig att lära dig mer om kolhydratinnehållet i den mat du äter oftast.