Om du hamnar i en konversation om bantning eller viktminskning, är chansen stor att du kommer att höra om den ketogena, eller keto, dieten. Keto-dieten har blivit en av de mest populära metoderna världen över bland människor som försöker gå ner i vikt och förbättra sin hälsa.
Viss forskning tyder på att antagandet av denna lågkolhydrathaltiga kost kan främja fettförlust och förbättra glykemisk kontroll hos personer med typ 2-diabetes.
Keto-dieten kan också ha neuroprotektiva effekter och bidra till att förbättra kognitiv funktion hos personer med Alzheimers sjukdom, även om mer forskning behövs.
Även om keto-dieten verkar ha vissa fördelar, är den vanligtvis hög i mättat fett. Detta kan höja LDL ("dåligt") kolesterol hos vissa individer, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och stroke.
Av denna anledning kanske keto-dieten inte är ett bra alternativ för alla.
Dessutom rekommenderas inte keto-dieten för personer som är gravida eller ammar, eller de som har njursjukdom, leversjukdom, andningssvikt, hjärtarytmi eller typ 1-diabetes.
Om du har funderat på att prova keto-dieten och har fått tummen upp från din läkare, använd den här artikeln för att lära dig mer om vad du ska äta och vad du ska begränsa när du följer en keto-diet.
Grundläggande ketogen diet
Keto-dieten är som regel mycket låg i kolhydrater, hög i fett och måttlig i protein.
När man följer en ketogen diet är kolhydratinnehållet mellan 5–10 % av de kalorier som konsumeras, även om det finns lösare versioner av kosten.
Fetter bör ersätta majoriteten av de nedbrutna kolhydraterna och leverera cirka 60–80 % av ditt totala kaloriintag.
Proteiner bör stå för cirka 10–30 % av energibehovet, medan kolhydrater vanligtvis är begränsade till 5 %.
Denna kolhydratreduktion tvingar din kropp att förlita sig på fett som sin huvudsakliga energikälla istället för glukos – en process som kallas ketos.
Medan du är i ketos använder din kropp ketoner - molekyler som produceras i levern från fetter när glukos är begränsat - som en alternativ bränslekälla. Dessutom minskar keto-dieter hunger och ökar mättnaden, vilket kan vara särskilt användbart när du försöker gå ner i vikt.
Forskning visar att ketogena dieter är effektiva för att främja viktminskning - även om de kanske inte är mer effektiva än andra viktminskningsdieter.
Målplan för ketogen diet
Att byta till en ketogen diet kan verka överväldigande, men det behöver inte vara svårt. Ditt fokus bör ligga på att minska kolhydrater samtidigt som du ökar fett- och proteininnehållet i måltider och mellanmål.
För att nå och förbli i ett tillstånd av ketos måste kolhydrater begränsas. Medan vissa människor bara kan uppnå ketos genom att äta 20 gram kolhydrater per dag, kan andra lyckas med ett högre kolhydratintag.
Generellt gäller att ju lägre kolhydratintag du har, desto lättare är det att nå och stanna i ketos.
Det är därför det bästa sättet att gå ner i vikt på en ketogen diet är att hålla sig till ketovänliga livsmedel och undvika kolhydratrika föremål.
Ketovänlig mat
När du följer en ketogen diet bör måltider och mellanmål centreras kring följande livsmedel:
- Ägg: betade, ekologiska eller konventionella fungerar alla bra
- Fjäderfä: kyckling och kalkon
- Fet fisk: lax, sill och makrill
- Kött: nötkött, viltkött, fläsk, orgelkött och bison
- Fullfeta mejeriprodukter: osötad yoghurt, smör och grädde
- Fullfet ost: cheddar, mozzarella, brie, getost och färskost
- Nötter och frön: macadamianötter, mandlar, valnötter, pumpafrön, jordnötter och linfrön
- Nötsmör: jordnöts-, mandel- och cashewsmör utan socker
- Oljor rika på hälsosamma fetter: olivolja, avokadoolja och sesamolja
- Avocado: hela avokado kan läggas till nästan alla måltider eller mellanmål
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: grönsaker, broccoli, tomater, svamp och paprika
- Smaktillsatser: salt, peppar, vinäger, citronsaft, färska örter och kryddor
Livsmedel att begränsa
När det är möjligt är det bäst att undvika eller begränsa mat som är rik på kolhydrater medan du följer en keto-diet.
Följande livsmedel bör begränsas:
- Bröd och bakverk: vitt bröd, fullkornsbröd, kex, kakor, munkar och frallor
- Sötsaker och sockerrik mat: socker, glass, godis, lönnsirap, honung, agavesirap och kokossocker
- Sötade drycker: läsk, juice, sötade teer och sportdrycker
- Pasta: spagetti och andra nudlar
- Spannmål och spannmålsprodukter: vete, ris, havre, frukostflingor och tortillas
- Stärkelsehaltiga grönsaker: potatis, sötpotatis, butternut squash, majs, ärtor och pumpa
- Bönor och baljväxter: svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor
- Frukt: citrus, vindruvor, bananer och ananas
- Högkolhydratsåser: barbecuesås, ketchup, honungssenap, sockerhaltiga salladsdressingar och dippsåser
- Vissa alkoholhaltiga drycker: öl och sockerhaltiga blanddrycker
Även om kolhydrater bör begränsas, kan du njuta av lågglykemiska frukter, såsom bär, i begränsade mängder så länge du upprätthåller ett ketovänligt utbud av makronäringsämnen (kolhydrater, protein, fett).
Se till att välja massor av hela livsmedel och undvika bearbetade livsmedel och transfetter när det är möjligt.
Ketovänliga drycker
Socker finns i en mängd olika drycker, inklusive juice, läsk, iste och kaffedrycker. Medan du är på en ketogen diet bör du begränsa eller undvika drycker med hög kolhydrathalt, precis som livsmedel med hög kolhydrathalt.
Det är ingen liten sak att sockerhaltiga drycker också har kopplats till olika hälsoproblem – från fetma till en ökad risk för typ 2-diabetes.
Det finns många läckra sockerfria alternativ för dem som äter ketodiet. Ketovänliga dryckesval inkluderar:
- Vatten. Vatten är det bästa valet för återfuktning och bör konsumeras under hela dagen.
- Mousserande vatten. Mousserande vatten kan vara en utmärkt ersättning för läsk.
- Osötat kaffe. Prova att använda tjock grädde för att ge smak åt din kopp kaffe.
- Osötat grönt te. Grönt te är gott och kan ge många hälsofördelar.
Om du vill lägga till lite extra smak till ditt vatten, prova att experimentera med olika ketovänliga smakkombinationer. Till exempel, att slänga lite färsk mynta och ett citronskal i din vattenflaska kan göra hydrering en bris.
Även om alkohol bör begränsas, är det acceptabelt att avnjuta en och annan lågkolhydratdrink som vodka eller tequila blandat med sodavatten på keto-dieten.
Ett exempel på keto-meny i 1 vecka
Följande meny ger färre än 50 gram totala kolhydrater per dag. Som nämnts ovan kan vissa personer behöva minska kolhydraterna ytterligare för att nå ketos.
Detta är en allmän 1-veckors ketogen meny som kan ändras beroende på individuella kostbehov.
måndag
- Frukost: två ägg stekta i smör serveras med sauterade gröna
- Lunch: en bunless hamburgare toppad med ost, svamp och avokado ovanpå en bädd av grönt
- Middag: fläskkotletter med gröna bönor sauterade i olivolja
Tisdag
- Frukost: svampomelett
- Lunch: tonfisksallad med selleri och tomat ovanpå en bädd av grönsaker
- Middag: stekt kyckling med gräddsås och stekt broccoli
Onsdag
- Frukost: paprika fylld med ost och ägg
- Lunch: ruccolasallad med hårdkokta ägg, kalkon, avokado och ädelost
- Middag: grillad lax med spenat stekt i sesamolja
Torsdag
- Frukost: helfet yoghurt toppad med Keto granola
- Lunch: biffskål med blomkålsris, ost, örter, avokado och salsa
- Middag: bisonstek med ostig broccoli
Fredag
- Frukost: bakade avokadoäggbåtar
- Lunch: Caesarsallad med kyckling
- Middag: fläskkotletter med grönsaker
Lördag
- Frukost: blomkålsrostat bröd toppad med ost och avokado
- Lunch: bulllösa laxburgare toppade med pesto
- Middag: köttbullar serveras med zucchininudlar och parmesanost
Söndag
- Frukost: kokosmjölk chiapudding toppad med kokos och valnötter
- Lunch: Cobbsallad gjord på grönsaker, hårdkokta ägg, avokado, ost och kalkon
- Middag: kokos kyckling curry
Som du kan se kan ketogena måltider vara olika och smakrika.
Även om många ketogena måltider är baserade på animaliska produkter, finns det ett brett utbud av vegetariska alternativ att välja mellan också.
Om du följer en mer liberal ketogen diet, tillsätter du en kopp bär till din frukost eller en liten portion av en stärkelsehaltig grönsak till din middag ökar antalet kolhydrater i denna måltidsplan.
Ketogena mellanmålsalternativ
Snack mellan måltiderna kan hjälpa till att dämpa hungern och hålla dig på rätt spår medan du följer en ketogen diet.
Här är några utmärkta, ketovänliga mellanmålsalternativ:
- mandel och cheddarost
- en halv avokado fylld med kycklingsallad
- guacamole med lågkolhydratgrönsaker
- trail mix gjord med osötad kokosnöt, nötter och frön
- hårdkokta ägg
- kokoschips
- grönkålschips
- oliver och skivad salami
- selleri och paprika med örtig färskostdipp
- bär med kraftig vispgrädde
- ryckig
- ostrullar
- Parmesanchips
- makadamianötter
- grönsaker med fettrik dressing och avokado
- ketosmoothie gjord på kokosmjölk, kakao och avokado
- avokado kakaomousse
Oavsett vilken diet du följer är det viktigt att äta rätt antal kalorier baserat på din aktivitetsnivå, viktminskningsmål, ålder och kön. Att arbeta med en nutritionist kan hjälpa dig att se till att du får i dig rätt mängd näringsämnen och kalorier för dina personliga mål eller hälsohistoria.
En enkel ketogen inköpslista
En väl avrundad ketogen kost bör innehålla massor av färskvaror, hälsosamma fetter och proteiner.
Att välja en blandning av både färska och frysta råvaror säkerställer att du har tillgång till ketovänliga grönsaker och frukter att lägga till i recepten.
Följande är en enkel ketogen inköpslista som kan vägleda dig när du läser matvägarna:
- Kött och fågel: nötkött, kyckling, kalkon och fläsk
- Fisk: fet fisk som lax, sardiner, makrill, konserverad tonfisk och sill
- Skaldjur: ostron, räkor och pilgrimsmusslor
- Ägg: ekologiskt eller konventionellt
- Fullfet mejeri: osötad yoghurt, smör, tung grädde och gräddfil
- Oljor: oliv-, sesam- och avokadooljor
- Avocado: en blandning av mogna och omogna avokado (så att din tillgång räcker)
- Ost: Brie, färskost, cheddar och getost
- Frysta eller färska bär: blåbär, hallon och björnbär
- Nötter: macadamianötter, mandel, pekannötter och pistagenötter
- Frö: pumpafrön, solrosfrön och chiafrön
- Nötsmör: mandelsmör, solrossmör och jordnötssmör
- Färska eller frysta lågkolhydratgrönsaker: svamp, blomkål, broccoli, gröna, paprika, lök och tomater
- Smaktillsatser: havssalt, peppar, salsa, örter, vitlök, vinäger, senap, oliver och kryddor
Det är alltid värt att planera dina måltider i förväg och fylla din varukorg med de ingredienser som behövs för några dagars hälsosamma rätter.
Att hålla sig till en inköpslista kan dessutom hjälpa dig att undvika mat som inte passar in i din kostplan.
Slutet
En ketogen kost bör bestå av cirka 60–80 % fett, 10–30 % protein och högst 5–10 % – eller 20–50 gram – kolhydrater per dag.
Fokusera på mat med hög fetthalt, lågkolhydrathalt som ägg, kött, mejeriprodukter och grönsaker med låga kolhydrater, samt sockerfria drycker. Se till att begränsa högförädlade livsmedel och transfetter.
Populariteten för den ketogena kosten har gjort det enklare än någonsin att hitta ett brett utbud av intressanta och hälsosamma ketomåltider online.
Att använda den här artikeln som en guide för att komma igång med keto-dieten kan göra dig redo för framgång och göra övergången till en diet med hög fetthalt, lågkolhydratkost till en lek.
Eftersom keto-dieten kanske inte är tillrådlig för vissa individer med högt kolesterol eller som lever med hjärtsjukdom, var noga med att konsultera en registrerad dietist, läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du påbörjar keto-dieten för att säkerställa att den är säker för dig.
Bara en sak
Prova detta idag: Om du föredrar en vegetarisk livsstil är det fortfarande möjligt att följa en keto-diet. Kolla in några kreativa ketomat och måltidsplaner för vegetarianer.
