Vill du ge dina go-to-måltider en uppgradering? Försök att lägga till ett annat spannmål till blandningen. Här delar RD:er på 11 sorter av spannmål som är läckra och näringsrika.
Som vi alla vet är spannmål en viktig del av all välbalanserad kost. Även om du förmodligen redan är bekant med de mer populära alternativen som ris, quinoa och majs, kanske du inte känner till alla vilka typer av spannmål som finns tillgängliga. De erbjuder en mängd fördelar på kort och lång sikt, inklusive att hålla dig nöjd längre än vissa andra tillbehör, hjälpa till att reglera matsmältningen och till och med sänka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. (Läs:Att lägga till mer spannmål på din tallrik, särskilt fullkorn, är en bra sak.). Att bli mer bekant med de många typer av fullkorn som finns är faktiskt ett bra sätt att experimentera med smakprofiler och vara kreativ i köket.
"Det handlar verkligen om att hitta och njuta av fullkorn där de faktiskt tillför mervärde till vad du äter och inte bara gör dessa byten bara ur ett näringsperspektiv”, säger Laura Geraty, MS, RD, certifierad coach för intuitiv mat och ägare av What We Eat NYC. Tänk:extra smak, konsistens och nyhet i dina favoritmåltider. Hon rekommenderar att köpa ett gäng olika sorters spannmål (om du har ekonomiska möjligheter att göra det) och se vad du gillar bäst.
Framöver går vi på djupet och pratar om vad spannmål är, hur fullkorn och raffinerade spannmål skiljer sig åt och alla de stora fördelar de kan ge din kropp. Läs sedan vidare för en lista över olika typer av spannmål för att hitta några som du kanske vill testa att experimentera med i köket eller när du är ute och äter.
Vad är fullkorn?
Spannmål, även känd som spannmålskorn, är hårda frön som skördas från en mängd olika gräs som vete, majs och ris. De är en av de viktigaste basfödan eftersom de utgör nästan hälften av de kalorier som konsumeras i världen. De varierar i storlek, form och smakprofil, såväl som de hälsofördelar de erbjuder.
Det som gör fullkorn "hela" är att de behåller alla tre komponenterna i kärnan:kli, groddar och endospermen. Kliet och grodden innehåller fibrer, protein och hälsosamma fetter, samt massor av vitaminer och antioxidanter. När ett raffinerat spannmål bearbetas förlorar det dessa två delar och behåller bara den stärkelsehaltiga endospermen där de flesta av kalorierna och kolhydraterna kommer ifrån.
"Det är läckert och mjukare eftersom de tuffare delarna har tagits bort", säger Geraty om raffinerade spannmål. Ta vitt ris, till exempel:Det har bearbetats och är fluffigt och stärkelsehaltigt, jämfört med brunt eller vildris som är hela och behåller en nötigare smak och mer robust konsistens. "De förtjänar alla en plats i vår kost", säger hon och betonar att alla våra spannmål inte behöver vara hela, men det är viktigt att leta efter fullkorn som du tycker om att äta.
Vilka är fördelarna med fullkorn?
Enligt USDA bör minst hälften av ditt dagliga spannmålsintag bestå av fullkorn. Det blir ungefär tre till sex uns fullkorn per dag för en genomsnittlig vuxen, och du kan uppskatta att en portion motsvarar ungefär ett uns.
"Fullkorn ger inte bara fibrer som behövs för matsmältnings- och hjärthälsa utan är också en bra källa till vitaminer och mineraler, plus höga halter av antioxidanter, fytokemikalier och andra hälsosamma växtbaserade näringsämnen", säger Jerlyn Jones, RDN LD, ägare av Livsstilsdietisten. Hon rekommenderar enkla byten som att använda fiberrika fullkornsflingor till frukost, lägga havregryn till yoghurt eller smoothies eller att äta popcorn (som i själva verket är ett fullkorn!).
Studier har visat att dieter rik på fullkorn har många långsiktiga fördelar som en minskad risk för vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och möjligen även Alzheimers. Om du letar efter mer omedelbara fördelar hittar du många av dem också. "Eftersom det finns extra fibrer, protein och hälsosamt fett tar [fullkorn] längre tid att smälta. Istället för en snabb ström av energi får du en mer ihållande frisättning så att du känner dig nöjd längre”, säger Geraty. Och alla dessa fibrer betyder att de också hjälper dig med matsmältningen för att hjälpa dig att hålla dig regelbunden också.
Vad är skillnaden mellan helvete och fullkorn?
Fullkorn och fullkorn behåller båda kärnans tre egenskaper – kli, groddar och endospermen – så de packar alla dessa bra näringsämnen. Men de två termerna hänvisar bara till en annan typ av produkt. Helvete används när - du gissade rätt - bara vetekärnor används. Fullkorn är lämpligt när även andra spannmål ingår. Så, till exempel, använder fullkornsbröd bara fullkornskärnor, medan fullkornsbröd också innehåller andra spannmål som korn, råg eller quinoa.
De 11 bästa spannmålssorterna att prova
Är du redo att börja införliva lite nya spannmål i din kost? Dessa RD-godkända spannmål är ett bra ställe att börja.
1. Amaranth
Både ett gammalt spannmål och ett glutenfritt fullkorn, amaranth består faktiskt av små frön som kan avnjutas i hela sin form eller malas till mjöl. Den har en mild nötsmak som kan användas i söta eller salta rätter, men den är särskilt populär för glutenfri bakning.
Hälsofördelar: Eftersom amarant innehåller alla nio essentiella aminosyror – vilket inte är vanligt för spannmål – är det en fantastisk proteinkälla. Det är också en bra källa till fiber, magnesium och järn.
Prova med: Köp amarantmjöl för att använda i glutenfria muffins, kakor eller pannkakor. Det är ganska tätt, så kombinera det med ett annat mjöl för en tillskott av protein. Om det används i fröform, koka det som ris i kokande vatten tills vätskan absorberas. Använd den istället för ris eller couscous eller lägg den i en spannmålsskål för extra protein och fiber.
2. Korn
Korn är ett annat gammalt korn som har en tät, seg konsistens när det tillagas. Det är faktiskt det fjärde mest producerade spannmålet i världen och används ofta i öl- och whiskyproduktion. Även om det är ett fullkorn saknar en del vanligt sålda pärlkorn kli, så leta efter "helt korn" eller "skalkorn" om du är ute efter det mest näringsrika alternativet.
Hälsofördelar: Korn innehåller massor av fibrer, vilket gör det bra för matsmältningen. Den innehåller också en löslig fiber, beta-glukan, som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån och sänka kolesterolet.
Prova med: På grund av dess täta konsistens kan du använda korn som en enkel ersättning för ris eller couscous. "Korn är utmärkt som varm frukostflingor eller tillsatt i soppor eller grytor", säger Jones.
3. Bovete
Bovete liknar amarant genom att det också skördas som små frön och är naturligt glutenfritt. Det används också ofta ensamt (för att användas på liknande sätt som ris), eller så mals det och förvandlas till mjöl för glutenfri bakning.
Hälsofördelar: Bovete är en bra källa till fiber och rik på mineraler som mangan, järn, magnesium och fosfor. Det kan också hjälpa till att sänka blodsockret och innehåller många hjärthälsosamma näringsämnen som kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Prova med: Dess nötaktiga smak gör bovete till en utsökt ersättning i varma frukostflingor eller tillsatt i spannmålsskålar. Sobanudlar är kända gjorda av bovete, som kan användas i woka, soppor eller avnjutas med grönsaker. Du kan också köpa bovetemjöl för glutenfria pannkakor, snabba bröd, muffins och mer.
4. Bulgur
Bulgur är ett fiberrikt spannmål gjord av sprucket vete som är delvis kokt och torkat. Eftersom det redan är tillagat är det ett av de snabbaste fullkornen att göra, vanligtvis färdigt på bara 10 minuter.
Hälsofördelar: Bulgur är främst känt för att innehålla höga mängder fibrer och protein, vilket gör det till ett rejält korn som kommer att hålla dig mätt längre.
Prova med: Du hittar bulgur som används i många rätter från Mellanöstern. Det är huvudingrediensen i tabbouleh och kan enkelt läggas till sallader för extra fiber och protein. Du kan också blanda den till köttbullar eller vegoburgare, eller använda den som ersättning för ris. Låt det bara sjuda med två delar vatten till en del bulgur.
5. Majs
Majs är en av de tre viktigaste livsmedelsgrödorna i världen - bredvid ris och vete - och finns i en stor mängd olika livsmedel som vi konsumerar varje dag. De flesta av majsprodukterna du hittar i livsmedelsbutiken har dock avgerats för längre hållbarhet, så leta efter fullkornsmajs om du letar efter ett mer näringsrikt alternativ.
Hälsofördelar: Fullkornsmajs är en stor källa till fiber och innehåller många vitaminer och mineraler inklusive zink, magnesium och fosfor. Särskilt sockermajs erbjuder ett gäng vitaminer, inklusive niacin, kalium och folatsyra.
Prova med: Om du inte redan visste det, är popcorn faktiskt ett bra fullkornsmellanmål. Du kan lufta den för en ännu hälsosammare behandling utan att använda olja eller smör. Andra sätt att njuta av denna häftklammer är genom att använda fullkornsmajsmjöl i dina gryn, för att göra polenta eller att vispa ihop majsmjölspannkakor, muffins eller majsbröd.
6. Farro
En annan gammal säd, Farro är gjord av vete och säljs ofta pärlformad snarare än hel. Pearled farro tillagas snabbare, men fullkornsfarro är den mest näringstäta om det är det du letar efter. Den har en nötig, seg konsistens och kan användas på samma sätt som korn i de flesta rätter.
Hälsofördelar: Farro innehåller höga halter av protein och fibrer, vilket gör det till ett rejält spannmål som lätt fyller dig. Den innehåller också vitamin A, B, C och E och har lägre nivåer av gluten så det kan vara ett bättre val för någon som är känslig för gluten (men det är inte säkert för dem med celiaki).
Prova med: Farro är ett populärt spannmål som används i det italienska köket och finns i många soppor och sallader. Det är också ett utmärkt substitut för ris i risotto eftersom det håller sig bra. "Det är inte för mycket att tugga, det [har] en riktigt fin känsla i munnen och en mild nötighet", säger Geraty. "Det kan vara en tom palett för så många olika spannmålssallader." Du kan också vanligtvis köpa farro som lagar mat på 30 minuter eller mindre i butiken för enkel middagsförberedelse.
7. Havre
Havre finns i ett fåtal varianter, inklusive stålskuren havre, rullad eller gammaldags havre och instant havre. Även om varje sort kan tillagas och användas på olika sätt, anses de alla vara fullkorn. Observera att havre kan korskontamineras med gluten genom skörd eller bearbetning, så leta efter glutenfri havre specifikt om du har en allergi.
Hälsofördelar: Havre är laddad med näringsämnen. De är fiberrika så de kommer att hålla dig mätt, speciellt om du börjar en hektisk dag med en skål havregrynsgröt. I synnerhet innehåller de höga mängder beta-glukan, som har stora fördelar som att sänka kolesterol och blodsocker samt främja tillväxten av goda tarmbakterier.
Undrar du vad skillnaden mellan stålskuren havre och valsad havre är om de båda är fullkorn? Stålskuren havre är faktiskt högre i fiber och har ett lägre glykemiskt index, så de frigör energi långsammare. "Jag träffar sällan någon som gillar havregryn eller snabbkockhavre som inte riktigt uppskattar stålskuren havre och gillar dem lite mer", säger Geraty. De är ett varmare alternativ som kanske smakar bättre om du gillar pålägg på din havregryn eftersom de blir mindre mosiga.
Prova med: "Rör en näve havregryn i din yoghurt eller smoothie för en boost av fiber och snabb crunch", säger Jones. Förutom att njuta av en klassisk skål med havregrynsgröt på morgonen toppad med bär, kan du också prova den på ett välsmakande sätt toppat med grönsaker och ett stekt ägg.
8. Quinoa
Quinoa är ett annat gammalt spannmål som vanligtvis används i sin fröform, även om det också kan rullas till flingor eller malas till mjöl för glutenfri bakning. Det är ett fullkorn som finns i många olika varianter där de mest populära är vita, röda och svarta – eller en kombination av alla tre.
Hälsofördelar: Quinoa innehåller mycket fibrer samt mineraler som järn och magnesium. Liksom amarant innehåller den alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en utmärkt proteinkälla. Det anses till och med minska inflammation och hjälpa till att sänka kolesterolet.
Prova med: Quinoa är en enkel ingrediens att lägga till i många rätter för en boost av näringsämnen, som chili eller soppa. Geraty gillar att använda den istället för couscous eftersom den har en liknande konsistens men avger mer smak. "Det är superfluffigt och absorberar smaker och såser bra", säger hon.
9. Ris
Du känner väl till detta spannmål. Om du letar efter ris som erbjuder mer näringsrika fördelar, leta efter fullkornsris i butiken. Detta kan inkludera rött, svart, brunt eller vildris, som alla erbjuder en rad läckra smaker och texturer. Vitt ris, som inte är ett fullkorn, är mjukare och fluffigare. Du kan hitta sorter av ris som basmati, jasmin, kort- och långkornigt i brunt eller vitt.
Hälsofördelar: Ris har en mängd olika näringsfördelar beroende på vilken typ du äter. Fullkornsris kommer att vara högre i protein och fiber än vitt ris, medan vissa sorter erbjuder specifika fördelar som inflammationsbekämpande rött och svart ris. Att äta brunt ris kan också hjälpa till att reglera blodsockret, medan vildris är en stor källa till vitamin B och magnesium.
Prova med: Förutom att använda ris som en läcker sida, lägg till fullkornsris till sallader eller soppor för en nötigare smak. Geraty gillar att lägga brunt ris i sallader eftersom det är smakrikt, segt och håller sig bra. Ett annat tips är att blanda fullkorn och vitt ris tillsammans för en fiberboost, säger Jones.
10. Spelt
Dinkel är en typ av vete och urgammalt fullkorn som liknar farro eller korn till utseendet och i sin sega, nötaktiga konsistens. Det är ofta faktiskt förvirrat för farro, även om de har olika glutenhalt och övergripande konsistens. Dinkel har vanligtvis en al dente-konsistens, men den kan användas på ungefär samma sätt som du skulle använda farro i soppor eller sallader. Du kan också köpa den i mjölform för att göra bröd.
Hälsofördelar: Dinkel innehåller mycket protein och fibrer, plus andra bra näringsämnen som järn och zink.
Prova med: Använd dinkelmjöl för att göra en fiberrik pizzadeg eller lägg den till vegoburgare för en mer mättande måltid. Du kan också lägga till en näve till soppor, chili eller sallader för att få en boost av protein och fibrer.
11. Teff
Teff är ett litet glutenfritt frö som även fungerar som ett fullkorn med en mild nötsmak. Den kan puttras med vatten som andra fullkorn eller förvandlas till mjöl för glutenfri bakning.
Hälsofördelar: Teff är känt för att vara mycket högt i järn, så mycket att det har kopplats till sänkta frekvenser av anemi hos gravida människor och kan också användas för att undvika järnbrist. Dessutom är teff ett av de mest fiberrika kornen, vilket underlättar matsmältningen.
Prova med: Teff odlas mestadels i Etiopien och Eritrea och används för att göra injera, ett traditionellt svampigt tunnbröd avsett för att ösa upp mat och suga upp juice. "Koka [teff] till en krämig varm flingor eller en välsmakande polenta. Du kan också blanda teff med ditt val av grönsaker som tillbehör”, rekommenderar Jones.
