Behöver du mer folat i din kost? Dessa 19 folatfyllda livsmedel kan hjälpa

Många av oss kompletterar vår kost med vitaminer och näringsämnen, men ett särskilt vitamin –folat – Får mycket uppmärksamhet. Folat är ett B-vitamin som spelar en roll i skapandet av röda och vita blodkroppar, produktion av DNA och RNA med mera. Och det är särskilt viktigt för gravida och ungdomar.

Vi pratade med några näringsexperter för att ta reda på varför folat är så bra – och vilken mat du kan äta om du vill konsumera mer av det.

Vad är folat?

Folat – även känt som vitamin B9 – är ett vitamin som spelar en nyckelroll i många av din kropps kärnfunktioner. Folat hjälper din kropp att tillverka röda blodkroppar (som håller dina organ och vävnader i toppform) och vita blodkroppar (som hjälper din kropp att bekämpa infektioner). Det hjälper också din kropp att producera DNA och RNA, och det hjälper din kropp att omvandla kolhydrater till energi. För att uttrycka det enkelt, folat gör mycket . Och det är precis därför det är så viktigt att se till att du får tillräckligt med det.

NIH rekommenderar att vuxna och barn över 14 år konsumerar 400 mikrogram folat varje dag. (Det är ungefär den mängd som finns i en och en halv kopp kokt spenat.) Organisationen rekommenderar också att gravida vuxna konsumerar 600 mikrogram folat varje dag, vilket är ungefär lika med mängden som finns i två och en halv kopp kokt spenat.

Om du inte får i dig tillräckligt med folat kan du få sår på tungan och munnen. Du kan också märka att din hud, hår och naglar ändrar färg. Dessutom kan du uppleva megaloblastisk anemi, en blodsjukdom som påverkar dina röda blodkroppar. Folatbrist kan också vara kopplat till depression, ökad risk för hjärtsjukdomar, ökad risk för vissa cancerformer och mer.

"Folat är ett viktigt B-vitamin som får våra hjärnor att fungera optimalt", säger Dr Uma Naidoo, M.D., näringspsykiater och författare. "Folat är ett viktigt näringsämne och dess brist är starkt kopplad till humörstörningar, ångest, minnesförlust, kronisk trötthet, stress och mer."

Om du inte konsumerar tillräckligt med folat när du är gravid kan du uppleva symtomen som anges ovan. Du kan också öka risken för att få ett för tidigt fött barn, lätt eller som har en neuralrörsdefekt – en defekt som påverkar hjärnan eller ryggmärgen.

"Folat är avgörande för den normala utvecklingen av hjärnan och ryggmärgen", säger Dr William Li, MD, läkare och författare. "Brist på folat kan leda till allvarliga men undvikbara fosterskador - inklusive ofullständig utveckling av hjärnan och ryggmärg som inte är helt förseglade i ryggraden."

Eftersom folat stöder korrekt utveckling är det också viktigt under perioder av intensiv tillväxt – som under tillväxtspurts många människor upplever under tonåren.

Tack och lov är folatbrist ganska sällsynt i USA, eftersom folat finns i en massa av de livsmedel vi äter varje dag.

Vilka livsmedel innehåller folat?

Ett enkelt sätt att öka ditt folatintag? Ta ett folattillskott. (Se bara till att prata med din primärvårdspersonal först.) Men eftersom folat finns i så många av de livsmedel vi redan äter, är det ganska lätt att få i sig tillräckligt med folat utan ta ett tillägg. Följande livsmedel är utmärkta källor till detta viktiga vitamin:

Nötlever

Visningsstorlek: 3 oz.
Mängd folat: 215 mikrogram
Procent dagligt intag: 54 (35 för gravida kvinnor)

Nötlever kanske inte är allas favoritmellanmål, men den är packad med folat. Om du inte är ett fan av nötlever, överväg det här receptet på kjolstek istället. Biff innehåller också folat, men inte lika mycket som nötlever.

Spenat

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 131 mikrogram
Procent dagligt intag: 33 (22 för gravida kvinnor)

Dessa siffror är för kokt spenat, men kokning är inte ditt enda alternativ. Om du äter en kopp rå spenat kan du förvänta dig att konsumera 58 mikrogram folat, vilket är 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna och 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget för gravida vuxna.

Det finns gott om rätter som kräver rå spenat, som den här salladen som även innehåller vattenmelonrädisor.

Svartögda ärtor

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 105 mikrogram
Procent dagligt intag: 26 (17 för gravida kvinnor)

Det finns massor av baljväxter som innehåller folat - och svartögda ärtor innehåller mer än de flesta. Detta recept kombinerar svartögda ärtor med skinka och hälsosamma grönsaker.

Om svartögda ärtor inte är din grej, oroa dig inte - kidneybönor innehåller också en hel del folat. Bara en halv kopp konserverade kidneybönor ger dig 46 mikrogram folat, vilket är 12 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna och 8 procent av det rekommenderade dagliga intaget för gravida vuxna.

Förstärkta frukostflingor

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 100 mikrogram
Procent dagligt intag: 25 (17 för gravida kvinnor)

Du kan inte förvänta dig att hitta folat i varje frukostflingor, men om du fyller på spannmål som har berikats med folsyra (en syntetisk form av folat) kan du räkna med att få cirka 100 mikrogram folat i varje portion. Det här receptet tar en populär frukostfling, havrekli, och använder den som bas för en välsmakande stekpanna.

Ris

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 90 mikrogram
Procent dagligt intag: 22 (15 för gravida kvinnor)

Ris är ett klassiskt tillskott till alla måltider, och det innehåller också en hel del folat - när det har berikats med folsyra. Använd berikat ris för att göra det här stekta riset som även innehåller ägg och grönsaker, och du kommer att vara på god väg att konsumera tillräckligt med folat för en hel dag.

Sparris

Visningsstorlek: 4 spjut (cirka 2,5 oz.)
Mängd folat: 89 mikrogram
Procent dagligt intag: 22 (15 för gravida kvinnor)

Behöver du ett gott tillbehör? Bara fyra spjut av kokt sparris ger dig 89 mikrogram folat. Gör denna ugnsrostade sparrisrätt för att öka din folatkonsumtion.

Brysselkål

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 78 mikrogram
Procent dagligt intag: 20 (13 för gravida kvinnor)

Brysselkål är älskad av vissa och hatad av många. Men oavsett vad du tycker om dem, en sak är säker:de innehåller ett ton av folat. Detta recept kombinerar brysselkål med välsmakande pancetta och levande citronskal.

Spaghetti

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 74 mikrogram
Procent dagligt intag: 19 (12 för gravida kvinnor)

Många lådor med spagetti kommer berikade med folsyra, och om du får en av dessa näringsrika pastasorter kan du förvänta dig att få 74 mikrogram folat för varje halv kopp spagetti du konsumerar. Varsågod och få en god portion folat med hjälp av denna zucchini-smörspaghetti.

Romainsallat

Visningsstorlek: 1 kopp
Mängd folat: 64 mikrogram
Procent dagligt intag: 16 (11 för gravida kvinnor)

Salladsälskare, gläds! Folat finns i massor av bladgrönsaker, inklusive romansallad.

Andra gröna - som senapsgrönsaker - innehåller också en hel del folat. Bara en halv kopp kokt senapsgrönt ger dig 52 mikrogram folat, vilket är 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna och 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget för gravida vuxna.

Avokado

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 59 mikrogram
Procent dagligt intag: 15 (10 för gravida kvinnor)

Gör dig redo att piska upp lite avokadotoast, för en halv kopp rå avokado ger dig 59 mikrogram folat. Det här receptet är enkelt och hjälper dig att öka ditt folatintag.

Broccoli

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 52 mikrogram
Procent dagligt intag: 13 (9 för gravida kvinnor)

Broccoli är en av de mest populära grönsakerna som finns, och den råkar också innehålla en hel del folat. Ät mer av den hälsosamma gröna grönsaksen tack vare den här näringsrika röran.

Vitt bröd

Visningsstorlek: 1 skiva
Mängd folat: 50 mikrogram
Procent dagligt intag: 13 (8 för gravida kvinnor)

Vitt bröd kanske inte verkar vara det nyttigaste i ditt skafferi, men om ditt har berikats med folsyra kan du förvänta dig att en skiva innehåller 50 mikrogram folat.

Och eftersom 1/4 tesked bagerijäst också innehåller folat - 23 mikrogram, för att vara exakt - kan du förvänta dig att hitta folat i andra bakverk också. Vem visste att en enkel smörgås, som den här packad med tomatskivor av arvegods, kunde hjälpa dig att äta mer folat?

Tomatjuice

Visningsstorlek: En kopp
Mängd folat: 48 mikrogram
Procent dagligt intag: 12 (8 för gravida kvinnor)

Tomatjuice kanske inte passar alla, men en kopp av grejerna innehåller en ansenlig mängd folat. Med andra ord, fortsätt och njut av den jävla Mary!

Gröna ärtor

Visningsstorlek: Halv kopp
Mängd folat: 47 mikrogram
Procent dagligt intag: 12 (8 för gravida kvinnor)

Letar du efter en ursäkt för att laga de där gröna ärtorna i frysen? Nu har du en:Bara en halv kopp kokta gröna ärtor innehåller 47 mikrogram folat, så ta de gröna grönsakerna och gör denna krämiga risotto.

Apelsinjuice

Visningsstorlek: 1 kopp
Mängd folat: 47 mikrogram
Procent dagligt intag: 12 (8 för gravida kvinnor)

Om du föredrar din frukost med ett glas OJ, så har vi några goda nyheter för dig:Det finns en hel del folat i apelsinjuice – och apelsiner i allmänhet.

Medan ett glas apelsinjuice har 47 mikrogram folat, kommer en enda apelsin att ge dig 29 mikrogram folat. Det är 7 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna och 5 procent av det rekommenderade dagliga intaget för gravida vuxna. Med tanke på att detta recept på apelsinkyckling med bulgur pilaf kräver apelsinjuice och apelsinskal, det är säkert att säga att det finns gott om folat att gå runt.

Krabba och hälleflundra

Visningsstorlek: 3 oz.
Mängd folat: 36 mikrogram
Procent dagligt intag: 9 (6 för gravida kvinnor)

Fisk och skaldjur är inte bara utsökt, det är också fullspäckat med näringsämnen – folat ingår. Bara 3 uns Dungeness-krabba ger dig 36 mikrogram folat.

Och om krabba inte är din grej, oroa dig inte - andra skaldjursrätter kommer också packade med folat. Bara 3 uns hälleflundra ger dig 12 mikrogram folat, vilket är 3 procent av det dagliga rekommenderade intaget för de flesta vuxna, och 2 procent av det dagliga rekommenderade intaget för gravida vuxna. Om du är en fiskfantast, prova detta hälleflundrarecept med tomater och skalkörsbär.

Jordnötter

Visningsstorlek: 1 oz.
Mängd folat: 27 mikrogram
Procent dagligt intag: 7 (5 för gravida kvinnor)

Jordnötter är ett bra mellanmål - och de är också en ganska bra källa till folat. Inkludera fler jordnötter i din kost med hjälp av detta recept på jordnötssmörhavre.

Bananer

Visningsstorlek: 1 banan
Mängd folat: 24 mikrogram
Procent dagligt intag: 6 (4 för gravida kvinnor)

Det finns en handfull olika frukter som innehåller folat, och även om dessa frukter inte innehåller så mycket folat som en kopp spenat eller nötlever, kan de bidra till din totala folatkonsumtion.

En enda banan innehåller 24 mikrogram folat, så fortsätt och gör lite bananbröd för att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne.

Ägg

Visningsstorlek: 1 hårdkokt ägg
Mängd folat: 22 mikrogram
Procent dagligt intag: 6 (4 för gravida kvinnor)

Börja dagen starkt med att vispa ihop en sats ägg. Bara ett hårdkokt ägg bör ge dig 22 mikrogram folat. Äggsallad, som versionen på denna rostat bröd som är packad med hårdkokta ägg, kommer säkert att hjälpa dig att få i dig mer folat.

Ska du också ta ett folattillskott?

Eftersom folat är lätt tillgängligt i så många av de livsmedel vi känner till och älskar, finns det många sätt att få nog av det. Ändå finns det vissa grupper av människor som kan ha nytta av att ta ett folattillskott – även känd som folsyra.

"Som näringspsykiater föreslår jag alltid matalternativ först till alla som försöker förbättra sin mentala kondition," säger Dr. Naidoo. "I verkligheten, men för de flesta individer, kan ett tillskott fungera som ett komplement till kosten eftersom de fyller i alla näringsluckor som inte täcks av maten [de] ] äta."

Naidoo noterar att folattillskott kan vara användbart för ungdomar, kvinnor, äldre vuxna och gravida vuxna – såväl som alla med en diet med låg grönsak.

Som sagt, det finns en sak som att få för mycket av prylarna. Nicole Avena, PhD, näringsexpert och författare, noterar att intag av stora mängder folat kan ha negativa effekter på vissa individer. Och Dr. Li håller med, och noterar att det kan få vissa konsekvenser av att konsumera för mycket folat – men att mer forskning måste göras innan vi kan säga något säkert.

Som alltid är det en bra idé att prata med din primärvårdsgivare innan du börjar någon som helst nya kosttillskott – eller innan du ändrar din kost i allmänhet. Så boka en tid hos din läkare och prata om din önskan att konsumera mer folat. De kan hjälpa dig att göra det på ett säkert och hälsosamt sätt.