Ordet sprids om hälsofördelarna med en växtbaserad kost, och fler och fler människor införlivar fler växtbaserade måltider i sina liv. Vissa människor går till och med över till en strikt växtbaserad kost och slutar helt med kött.
Fördelarna med en växtbaserad kost inkluderar ökad fysisk och mental energi, bättre hjärthälsa, minskad risk för cancer och sjukdomar, förbättrad hjärnhälsa och potentiellt ett bättre allmänt humör.
Följer du för närvarande en specifik diet? Många av oss gör det. Faktum är att en undersökning som genomfördes 2018 av CDC visade att 17 % av amerikanerna följde en speciell diet, vilket är 3 % högre jämfört med uppgifterna tio år tidigare. Ett gemensamt tema har varit i centrum för varje trend:människor går mot en mer växtbaserad kost. Människor verkar luta sig in, ivriga att skörda fördelarna med en växtbaserad kost.
För icke-vegetarianer är det ingen lätt bedrift att avstå från kött och andra animaliska proteiner. Att konsumera animaliska proteiner som kött, mejeriprodukter, ägg och mat rik på Omega-3-fettsyror (som fisk) gör att våra dopaminnivåer faktiskt stiger, vilket ger oss en bra träff av må-bra-hormonet kort efter att vi ätit det. . Dessutom finns det många andra goda skäl att lägga kött på tallriken. Kött hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer, är mycket hög i fettsyror, protein, järn och vitamin B12. Den innehåller också kreatin, ett tillskott som ökar muskelmassan, förbättrar styrkan och hjälper till att återhämta musklerna men som inte finns i växtprodukter.
Att äta kött (särskilt för mycket kött) har dock sina baksidor. Till att börja med är det inte hållbart. Det kräver enorma mängder resurser för att föda upp, utfodra, bearbeta och transportera boskap. Etiken i att äta kött är också ett bekymmer för många människor. Konsumtionen av kött har också kopplats till vissa cancerformer, högre kolesterol och hjärtsjukdomar.
Växtbaserad kost ökar i popularitet
Miljö-, etik- och hälsoproblem verkar vara drivkraften bakom den ökade populariteten för växtbaserad kost.
När Beyond Meat kom ut med sina läckra växtbaserade hamburgerbiffar blev de en omedelbar hit i mataffären.
Det finns en hel del kontroverser kring frågan om huruvida man ska ge upp kött eller inte, med veganer som citerar både moraliska och hälsomässiga fördelar med det, och köttätare eller allätare som påpekar behovet av kompletterande hjälpmedel för att få i sig tillräckligt med näringsämnen från växtbaserad kost. Lyckligtvis, eftersom livsmedelsindustrin diversifierar sig med mer växtbaserade produkter, finns det fler alternativ tillgängliga för att göra en växtbaserad livsstil inte bara hållbar utan också läcker och njutbar.
Djurens näringsämnen
När vi konsumerar protein lagrar inte våra kroppar det. Vi använder det direkt. Protein är ett viktigt makronäringsämne som behövs för att upprätthålla den cellulära och molekylära strukturen i våra muskler, vävnader och celler. Protein finns i alla typer av livsmedel, men den högsta kvalitetskällan till det kommer från animaliska källor.
Våra kroppar gör ett ganska bra jobb med att producera de rätta icke-essentiella aminosyrorna vi behöver, men den förlitar sig på att vi får de nödvändiga från vår kost, och tyvärr kan växtbaserade proteinkällor helt enkelt inte konkurrera med kött.
Djurkött är ett "komplett" protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror, medan bönor, soja, nötter och linser (växtbaserade proteinkällor) är ofullständiga; de saknar var och en minst en av de aminosyror som människor behöver för att våra kroppar ska kunna fungera optimalt.
Många köttätare vill särskilt inte ge upp det eftersom kött är en så stor källa till järn. Det finns tillräckligt med bevis som tyder på att matlagning och att äta kött är det som fick den mänskliga hjärnan att växa som den gjorde. I själva verket har järnbrist kopplats till kognitiv nedgång och hjärnrelaterade störningar som demens och lågt IQ.
Men idag vet vi nu att en växtbaserad produkt som kallas rå kakao har otroligt höga mängder järn och att det finns växtbaserade källor till järn.
Växtnäringsämnen
På grund av skillnaderna i molekylstruktur är växtproteiner svårare att bryta ner än animaliska proteiner, med vissa undantag (kikärter och mungbönor är till exempel mycket lättare för matsmältningssystemet än soja är för vissa människor.)
Å andra sidan, denna fördröjning i matsmältningen gör att vi känner oss mätta under längre perioder. Vi kommer att känna oss mätta längre av växtproteiner ganska ofta, vilket kan förhindra hetsätning eller ohälsosamt mellanmål.
Växtbaserad mat innehåller ofta många viktiga vitaminer och mineraler som får oss att se och känna oss friskare.
Det finns många andra fördelar med en växtbaserad kost också.
Studier har visat att vegetarianer och veganer är mycket mindre benägna att bli överviktiga, de har hälsosammare nivåer av kolesterol och har en minskad risk att utveckla vissa cancerformer och typ 2-diabetes. Och mycket av detta beror på fiberintag. De som äter en växtbaserad kost konsumerar naturligt mer fiber, och det finns massor av hälsofördelar med att äta fiber.
Fördelar med en växtbaserad kost:högre fiberintag
Även om kött ger oss många viktiga vitaminer och mineraler, saknar det fibrer. Fiber håller allt i matsmältningskanalen i rörelse. Det håller vår kolon frisk, sänker kolesterolet och hjälper till att reglera blodsockret.
De som följer mer av en växtbaserad kost skördar hälsofördelarna av att konsumera mer fiber. Fiber finns i frukt, grönsaker, baljväxter, frön och fullkorn, alla livsmedel som äts regelbundet av vegetarianer.
Det har faktiskt föreslagits att anledningen till att vegetarianer har friskare kroppar är att deras kost kräver mer variation för att kompensera för de näringsämnen de går miste om genom att inte äta kött. Det slutar med att de konsumerar mer näringsrika livsmedel med höga halter av viktiga vitaminer och mineraler.
Det här är din hjärna på växter
Det har gjorts några studier som pekar på ett möjligt samband mellan att minska kött och minska depression och ångest.
Korrelation är dock inte alltid lika med orsakssamband. Det är troligt att de negativa psykologiska effekterna helt enkelt är ett resultat av restriktivt ätande; du känner dig nere för att du skär ut något som du längtar efter, det spelar ingen roll vad det är.
De långsiktiga fördelarna med att följa en kost rik på växter uppväger vida den kortsiktiga, obekväma anpassningsperioden. När vi äter bra mår vi bra. När vi mår bra förbättras vårt humör.
En växtbaserad kost kan också hjälpa till att förhindra neurologisk nedgång när vi åldras och bättre skydda oss mot Alzheimers.
När vi blir äldre utsätts vår hjärna för mer och mer oxidativ stress (en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter) och vitamin E har visat sig vara en mycket viktig antioxidant. Vitamin E fungerar som en sköld för att skydda våra celler mot skador orsakade av oxidativ stress. Även om det inte kommer att fungera som ett botemedel mot Alzheimers sjukdom, kan det avsevärt försena uppkomsten och utvecklingen.
Du gissade rätt:de livsmedel som är rika på vitamin E är huvudsakligen växtbaserade livsmedel. Till exempel är livsmedel som är rika på E-vitamin bladgrönsaker, nötter, frön och vissa oljor, som också är utmärkta källor till växtbaserade källor till protein och järn.
Betyder att äta "växtbaserat" att du äter hälsosamt?
Med all hype kring fördelarna med en växtbaserad kost är det lätt att associera vad som helst med en "växtbaserad" etikett som är bra för dig. Och medan köttersättningar saknar det mättade fettet och kalorierna kopplade till hjärtsjukdomar, se upp för att många förpackade växtbaserade livsmedel är överbearbetade och laddade med kemikalier. Många innehåller också en enorm mängd natrium.
Nyckeln till en hälsosam, välbalanserad och hållbar livsstil är att komma ihåg att måttfullhet är nyckeln. För mycket av något kan vara dåligt för dig. Till exempel, precis som för många överbearbetade förpackade vegoburgare kan vara dåligt för dig, kan det vara dåligt för dig att äta för många nötter också.
Att äta hela livsmedel är det smartaste sättet att säkerställa att du får i dig rätt vitaminer, mineraler och makronäringsämnen från dina måltider. Ju mindre bearbetad, desto bättre. När det kommer till något som nötter, kom ihåg att de innehåller mycket fett, och försök undvika att äta nävar på nävar av dem.
Övergå till en växtbaserad kost
Om du vill prova att gå över till en mer växtbaserad kost, istället för att fylla utrymmet i ditt kylskåp där köttet brukade vara med färdigförpackade köttersättningar, prova att ersätta kött med något mer naturligt och hemlagat. Till exempel en hemmagjord gryta med kikärter.
Några hälsosamma stjärningredienser i växtbaserad kost är jackfrukt, seitan (texturerat veteprotein), tempeh, kikärter, linser, bönor, näringsjäst och bladgrönsaker.
Flexitarian-dieten är en populär diet som uppmuntrar människor att äta mer växtbaserad mat, samtidigt som de tillåter sig själva små mängder kött och animaliska produkter. Många människor använder den flexitära dieten för att övergå till en mer växtbaserad livsstil.
Du kanske undrar, vad är några enkla sätt du kan införliva mer växtbaserad mat i dina måltider? Låt oss ta en måltid i taget.
Frukost:
Byt ut bacon och ägg mot fyllning och fiberrik havregryn. Gör den söt med frukt och nötter eller salta med pumpa och varma kryddor.
Byt ut mejerimjölk mot sojamjölk i ditt kaffe; du kan bli förvånad över hur behagligt krämig den är.
Börja dagen på rätt sätt med en varm skål med misosoppa med sidentofu och nori för en frukost med låga kolhydrater och hög proteinhalt.
Lunch:
Välj bland en mängd olika proteinrika spannmål, bladgrönsaker och vilka grönsaker du än har till hands för att göra en enorm, hjärthälsande och mättande sallad för att komma över middagsnedgången.
Rosta grönsaker, smeta lite hemmagjord hummus på tjocka brödskivor och toppa med groddar för en proteinrik lunch.
Snacks:
En näve nötter, en fruktsmoothie, grönsaksstavar och dip eller kex med jordnötssmör fyller dig och håller dig mätt längre än en tallrik med kycklingnuggets gör.
Middag:
Ett annat bra tillfälle att rensa ur kylen kommer vid middagstiden. Ta de grönsaker som finns kvar, kombinera med sobanudlar och en smaskig jordnötssojasås för att göra en snabb och enkel wokning.
Bakad och panerad blomkål ger en behaglig "fjädrande" konsistens som liknar kött och kan användas istället för kyckling eller räkor för tacos eller kung pao-kyckling.
Sammanfattningsvis
En växtbaserad kost är absolut fördelaktig för din hälsa, men det är inte för alla. Vår biologi spelar en stor faktor i hur svårt det är att avstå från kött; vi utvecklades så här på grund av kött.
Om att ge upp kött helt och hållet inte verkar möjligt för dig, är det något du kan göra att minska din konsumtion?
Prova en köttfri måndag varje vecka, öka sedan gradvis till ett par dagar i veckan. Sen kanske testa att bli köttfri en hel månad. När du lär dig att navigera dig runt hälsosamma, växtbaserade recept kan du bli glatt överraskad över hur enkelt det kan vara, för att inte tala om hur mycket pengar du kommer att spara på matvaror. Din faktura på den lokala bondens marknad kommer att vara mycket billigare än slaktaren.
Utmana dig själv att prova en vegansk rätt när du är ute på en restaurang eller ännu bättre, ha en dejtkväll på en vegansk restaurang.
Växtbaserade rätter är inte intetsägande, mosiga och gråa. Med lite ansträngning och kreativitet kan din växtbaserade middag bli lika läcker som grannens BBQ. Du hittar en uppsjö av läckra växtbaserade recept online, från vegetariska enchilador och lasagne till aptitretande veganska desserter.
Om du vill ta reda på vad din optimala kost är baserat på din genetik, få din fullständiga kost- och dietrapport från CircleDNA.
