Carb cycling, en diet som är populär bland kroppsbyggare och pro-atleter, är en diet som innebär cykling mellan dagar med låg kolhydrat och hög kolhydrater. Det finns några potentiella fördelar med kolhydratcykling, men innan vi diskuterar fördelarna, låt oss se över hur en kolhydratcykeldiet ser ut.
När du cyklar kolhydrater, vissa dagar, kommer du att äta massor av bra kolhydrater – troligen när du behöver din kropp för att prestera optimalt. På lediga dagar, vilodagar, eller helt enkelt när du vill ge din kropp en paus från kolhydrater, kommer du att ha dagar med låga eller inga kolhydrater.
Även om denna diet är mest populär bland tränade idrottare och kroppsbyggare, blir den också populär för vanliga människor som vill jobba på sin fysik eller gå ner i vikt.
Det finns några fördelar med kolhydratcykling. Forskning tyder till exempel på att att ge din kropp en paus från kolhydrater och istället konsumera mer hälsosamma fetter och proteiner gör att du känner dig mätt längre. Detta hjälper dig att kontrollera din aptit och begränsar uppkomsten av hypoglykemi, som är en sänkning av kroppens blodsocker.
Kolhydratcykling kan också potentiellt hjälpa din kropp att bli mer effektiv på att bränna fett, eftersom när det inte finns tillgång till kolhydrater för bränsle, kommer din kropp att bränna fett för energi.
Kolhydratcykling kan därför hjälpa till med viktminskning, fettminskning och aptitkontroll samtidigt som det förbättrar din kropps insulinkänslighet.
Fördelar med kolhydratcykling:en översikt
Kolhydratcykling kräver seriös planering och engagemang. På dagar med låga kolhydrater krävs en hel del måltidsförberedelser och organisering, eftersom det är mycket lätt att överkonsumera kolhydrater utan att inse det. Det finns trots allt kolhydrater i juice, såser och grönsaker.
Vi kommer inte att lista varenda en av fördelarna med kolhydratcykling, utan vi ska ge en översikt över några av de främsta fördelarna med denna diet:
Kolhydratcykling ger din kropp en uppskov
När du äter högkolhydratmat stiger ditt blodsocker vanligtvis. Som ett resultat gör din bukspottkörtel mer av ett hormon som kallas insulin eftersom detta hjälper till att ta glukos eller socker från kolhydrater in i dina celler. När det händer kan dina celler göra följande:
- Omvandla socker till energi
- Lagra den för senare användning
- Förvandla det till fett
När dina celler tar upp socker frigör de glukagon eller lagrat glukos. Denna process säkerställer att din kropp har rätt mängd socker. Men om du får i dig för stora mängder kolhydrater kan det resultera i för mycket insulin. Detta utlöser viktökning; och ännu värre, det kan leda till hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Om du följer en kolhydratcykeldiet kan du ge din kropp en uppskov. Detta innebär att det tar en kort paus att cykla kolhydrater så att din kropp förbränner fett istället för glukos. Om du vill följa denna diet måste du komma ihåg att du måste träna på dagar med hög kolhydrater för att förhindra viktökning. Utöver det måste du vara medveten om vad du äter för att maximera resultatet. Att äta en hälsosam kost kan också hålla ditt blodtryck, kolesterolnivåer och blodsocker stabila.
Hjälper dig att minska suget och bränna fett för bränsle
En av de främsta fördelarna med kolhydratcykling är att det gör att din kropp kan bränna fett för energi, och inte bara glukos. När fett används som din kropps primära energikälla under dagar med låga kolhydrater, påverkar det också direkt funktionerna hos hormoner som leptin och ghrelin. Dessa två spelar en nyckelkomponent i din diet eftersom leptin styr mättnad och ghrelin indikerar hunger. Eftersom kolhydratcykling reglerar dessa två hormoner kan du dämpa ditt sug och behålla en hälsosam aptit.
Potentiell viktminskning
Kolhydratcykling kan förmodligen hjälpa dig att gå ner i vikt och uppnå dina träningsmål eftersom din kropp blir en effektiv fettförbränningsmaskin. På dagar med låga kolhydrater visar forskning att du känner dig mätt längre om du konsumerar mer fett och proteiner. Det begränsar också uppkomsten av hypoglykemi, vilket är en sänkning av kroppens blodsocker. När detta händer känner du dig hungrig och är sugen på mer mat. Således kan minska kolhydrater hjälpa till att minska hungerkval och kaloriintag.
Om kolhydratcykling effektivt lär din kropp hur man bränner fett som bränsle, kan du förlora mer fett och därför gå ner i vikt.
Förbättrad insulinkänslighet
Cykelkolhydrater gör att din kropp kan manipulera ditt insulinsvar. Faktum är att vetenskaplig litteratur intygar att denna diet kan fungera bra för dem som har typ 2-diabetes eftersom den hämmar kroppens insulinresistensförmåga. Insulinresistens innebär att dina celler inte svarar på insulin och inte tar upp glukos från blodet, vilket leder till högt blodsocker och tvingar bukspottkörteln att skapa mer insulin, vilket kan leda till diabetes.
Med intermittent kolhydratintag noterar kroppen en ökning av glykogennivån och ämnesomsättningen. När du följer dagar med höga kolhydrater med dagar med låga eller inga kolhydrater, sjunker dina insulinnivåer eftersom du äter mer fett och proteiner för att komplettera de förlorade kolhydraterna. Om du gör det ökar din insulinkänslighet och minskar motståndet, vilket gör ditt system mer effektivt.
Främjar högre prestanda
Efter dina kolhydratrika dagar kan du förvänta dig en högre prestation för dina sporter och träningspass, eftersom du har tillräckligt med energi. Eftersom det inte finns några kolhydratsänkningar kommer du att ha kraften att driva igenom din träning. Att äta bra kolhydrater betyder att det finns en ökning av glykogen i din kropp, och detta hjälper dig att öka prestandan och hjälper dig att få mer muskelmassa.
Låg- och kolhydratrik mat
Om du ska ge kolhydratcykling ett försök, hjälper det att försöka memorera vilka livsmedel som är lågkolhydrathaltiga och vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Nedan är en lista på några exempel på mat med låg och hög kolhydrathalt:
Lågkolhydratmat:
- Fisk
- Ägg
- Avocado
- Spenat
- Kyckling
- Nötkött
- Nötter och frön
- Blåbär
- Sparris
- Blomkål
- Brysselgroddar
- Tofu
Högkolhydratmat:
- Bröd
- Pasta
- Ris
- Pommes frites
- Havregrynsgröt
- Spannmål
- Donuts, muffins och kakor
- Potatis
- Majs
- Ananas
- Bananer
Är Carb Cycling rätt för dig?
Det kan finnas några potentiella fördelar med kolhydratcykling, men det är inte nödvändigtvis en enkel diet att följa, och den kommer inte att passa alla. Att följa denna diet innebär att konsumera högre eller färre kolhydrater i varierande scheman. De dagar du minskar kolhydrater kan du känna dig trött, förstoppad, lynnig eller uppblåst. Vissa kallar detta för "kolhydratinfluensa" eftersom din kropp anpassar sig från att bränna glukos för energi till att bränna fett för energi. Att dricka mer vatten och konsumera drycker med elektrolyter kan hjälpa till att lindra problem.
Du bör undvika denna diet om du är underviktig, gravid, ammar, har problem med binjurarna eller för närvarande har en ätstörning.
Eftersom kolhydratcykling är en komplicerad diet, är det en av de dieter du inte bör prova utan att göra mycket forskning först. Med en komplicerad diet som den här vill du prata med en expert som en nutritionist, samt få åsikter från din primärvårdsläkare.
Vilken är den bästa kosten för dig baserat på din genetik?
Ditt DNA kan berätta mycket om den mest lämpliga kostplanen för dig. Till exempel, baserat på din genetik, kan en hög- eller lågkolhydratdiet vara mer lämplig för dig. Det beror på att du kan vara genetiskt känsligare för kolhydrater.
För att ta reda på din genetiska känslighet för kolhydrater och den optimala kosten för dig baserat på ditt DNA, ta ett CircleDNA-test. Av de hundratals rapporter du får från CircleDNA är många diet- och näringsrapporter baserade på ditt unika DNA.
