Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har sagt det:Fett gör dig inte tjock. Det är en sanning som jag har tagit för given i flera år, efter att ha hört den från många av landets bästa läkares läppar, men det är fortfarande ett av de svåraste friskvårdsråden för människor att tro. Och det är vettigt om du tittar på saker ur ett kaloriperspektiv. Fett har 9 kalorier per gram medan kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram vardera. Om du äter mindre fett kommer du att äta färre kalorier – och det måste leda till viktminskning, eller hur?
Om kalorier var det mesta av viktminskning, skulle det vara sant. Men viktuppgångar och viktminskningar sker på grund av ett antal komplicerade systemiska processer i din kropp, inklusive hur det du äter påverkar ditt blodsocker och den kaskad av hormoner som följer. På grund av hur fett påverkar dina mitokondrier och dina hormoner, anses det nu allmänt av landets bästa läkare vara ett verktyg för viktminskning snarare än ett hinder för det. "På min klinik för funktionell medicin är högre blodsocker och högre insulinnivåer (som leder till insulinresistens) en av de främsta orsakerna, om inte den vanligaste, till viktökning och problem med att gå ner i vikt", förklarar Will Cole, D.C., en mbg Collective medlem och författare till bästsäljande Ketotarian . "Vår kropp är inte en kaloriberäknare lika mycket som den är ett kemilabb. Maten vi äter instruerar dynamiskt vår ämnesomsättning och biokemi som helhet hur vi ska fungera." Cole säger att kalorier spelar roll, men i andra hand till kvaliteten och typen av mat vi äter. "Trehundra gram socker beter sig inte på samma sätt i vår kropp som 300 gram hälsosamt fett gör", säger han. "Budskapen som vår mat berättar för våra hormoner, hjärna och mikrobiom är grunden för metabolisk hälsa eller hälsoproblem."
Om du är med mig så här långt (och jag vet att det, även med vetenskapens stöd, kan vara svårt att släppa de idéer vi växte upp med, så insnärjda är de i vår psykologi – till och med min egen mamma är fortfarande galen och oljor med misstänksamhet), kanske du undrar vilka fetter som är bäst för viktminskning. Det finns en hierarki, naturligtvis – att svänga förbi din lokala snabbmatsställe för några feta pommes frites kommer fortfarande att påverka din kropps fettansamling negativt på grund av just de systemiska problem som nämns ovan. Å andra sidan finns det några fetter som är särskilt lämpade för att hjälpa din kropp att behålla en hälsosam, lycklig vikt:
1. Valnötter
Den lilla hjärnformade nöten erbjuder ett antal fördelar när det kommer till viktminskning, särskilt som att uppnå en balanserad vikt hänför sig till inflammation. "Vi vet alla att nötter är hälsosamma för hjärtat, men du får en fantastisk dubbel punch med valnötter", förklarar bästsäljande författaren JJ Virgin. "För det första innehåller de omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, som har visat sig sänka c. -reaktivt protein och minska inflammation. De kan också hjälpa till att förbereda din kropp för att hantera stress bättre! Att hantera stress är nyckeln för att hantera magfett och sug, så det här är en dubbelvinst." Anledningen? Höga stressnivåer ökar kortisolet, vilket spelar en stor roll för att få kroppen att hålla fast vid magfettet. Faktum är att en studie tittade på på kortisolnivåerna hos 41 kvinnor och fann att de med höga nivåer av visceralt fett hade signifikant större kortisolspikar under stressperioder såväl som under en hel timme efter att den påfrestande händelsen hade passerat. Att hålla stress och kortisol motsvarande lågt är nyckeln till att slå din lyckliga vikt – och valnötter är en av de bästa matvarorna du kan äta för att hjälpa till med det. Jag älskar att göra en värmande valnötssoppa (recept här) på vintern, som också innehåller ett annat av de bästa fetterna för viktminskning. Du kan lägg även till valnötter i dina sallader, strö dem på dina havregrynsgröt eller använd dem för att toppa pasta för extra crunch. Bonuspoäng om du rostar dem försiktigt först:10 minuter eller så i en 350 graders ugn kommer att höja deras smak och göra dem lättare att smälta.
2. MCT-olja
MCT-oljan är allmänt populär av Bulletproof-kaffesetet och finns i ett antal vanliga livsmedel vi äter, inklusive kokosolja, palmkärnolja, ost och mer. "Hälsosamma MCT-fetter saknas till stor del i den moderna västerländska kosten", förklarar Cole. "De här små killarna är ett slags mättat fett och är väldigt lätta för din kropp att bryta ner och använda som bränsle jämfört med de vanligare LCT-fetterna (långkedjiga triglycerider). Nu kan du köpa isolerad MCT-olja i de flesta naturligt orienterade butiker, eller så kan du helt enkelt lägga till mer kokosnötolja, den mest MCT-oljerika maten, till din kost. "MCT-olja är en favorit för viktminskning eftersom den brinner snabbt, omvandlas till energi och ökar din ämnesomsättning", förklarar Frank Lipman, M.D., den berömda kändisläkaren och författaren till How to Be Well . Han rekommenderar att man konsumerar MCT-olja i smoothies eller blandar den i varma drycker för att göra en latteliknande dryck. Tre mindre varningar:Du vill börja långsamt, eftersom för mycket MCT-olja kan orsaka magbesvär. "Börja med 1 tesked per dag och arbeta dig upp till 2 till 3 matskedar om dagen", säger Cole. Du vill också använda MCT-olja i mat snarare än som matolja (välj dess hellivsmedelsform, kokosolja, för stekning och bakning). Slutligen varnar Lipman för att när du använder fett för viktminskning, vill du hålla kolhydraterna ganska låga. "Mycket fett plus överskott av kolhydrater kommer att spåra ur dig", förklarar han.
3. Extra jungfruolja
Detta är en stapelvara i medelhavskosten, och jag har redan delat min kärlek till olivolja som ett kraftfullt antiinflammatoriskt livsmedel (som står för dess förmåga att få huden att glöda, även under kyliga östkustvintrar), så det var mindre än överraskande att ta reda på dess otaliga direkta fördelar för viktminskning också. "Dieter högre i olivolja har visat sig leda till mer viktminskning än en diet med lägre fetthalt under åtta veckors jämförelse", säger Cole. Anledningen, förklarar Cole, är "oljesyra, den huvudsakliga fettsyran som finns i extra virgin olivolja, vilket förbättrar nervcellerna som främjar viktminskning." Ignorera ryktena du har hört om att olivolja inte är tillräckligt stabil för att laga mat – så länge du får en högkvalitativ (ta reda på hur du berättar här), är den bra för stekning och till och med bakning. Jag gillar att använda den när jag lagar något med italiensk eller medelhavssmak (tänk rosmarin, inte curry). Den är också en utmärkt bärare för andra smaker – att värma lite vitlök i olivolja kommer att ingjuta smaken i allt du sedan använder oljan till, vilket gör det enkelt att vinna oavsett om du gör blomkålsgnocchi eller en snabb salladsdressing.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
