Har du svårt att sova? Undrar du om det är din kost? Eller ännu bättre, om det finns vissa livsmedel som kan göra det lättare att somna varje natt?
Tillräcklig sömn av hög kvalitet är en viktig del av bättre hälsa - med forskning som tyder på att det är nyckeln för viktminskning, muskelökning, återhämtning och allmänt välbefinnande. Så vi har brutit ner hur din kost kan hjälpa eller skada dina sömnmönster genom att lista de bästa och sämsta maten för sömn baserat på forskning.
Vad gör dig sömnig?
Melatonin är ett hormon som frigörs av din kropp och som tros hjälpa till att reglera dina sömn-vakna cykler. När du närmar dig läggdags ökar dina nivåer och efter uppvaknandet faller de. Mängden du släpper och när är nära relaterad till din kropps interna klocka (dygnsrytm) och hur mycket ljus du utsätts för - med andra ord solen
Men hur påverkar maten denna process?
Melatonin syntetiseras också från aminosyran tryptofan - en vanlig komponent i många livsmedel. Men forskningen som tittar på hur starkt kosten kan påverka din förmåga att sova är inte entydig. Vissa studier tyder på att att äta en hälsosam kost rik på näringstäta hela livsmedel kan bidra till bättre sömnkvalitet (4,5,6,7,8). Och att äta viss mat före sänggåendet kan öka tillgängligt melatonin eller hjälpa till vid produktionen av melatonin (9,10).
Å andra sidan kan inte få tillräckligt med sömn ha en inverkan på hormoner som reglerar din aptit (11,12). För att inte tala om sömnbrist kan det hindra din förmåga och önskan att träna.
Bästa maten för sömn
Majoriteten av "sömnframkallande" livsmedel är antingen en naturlig källa till melatonin, hög i aminosyran tryptofan eller innehåller viktiga näringsämnen som spelar en roll i melatoninproduktionen.
Baserat på befintlig forskning kan dessa livsmedel stödja sömnkvalitet och varaktighet:
1. Syrlig körsbärsjuice
Syrlig körsbärsjuice är en naturlig källa till melatonin och studier tyder på att intag av syrta körsbärskoncentrat kan bidra till att förbättra kvaliteten och varaktigheten av sömn hos friska män och kvinnor (13). Ännu mer intressant, i flera studier, hjälpte dricka syrlig körsbärsjuice att lindra symtom på sömnlöshet hos äldre vuxna och ökade sömntiden med 90 minuter (14,15,16).
Även om dessa studier inte är avgörande, är de lovande. Och detta tillsammans med de ytterligare hälsofördelarna som är förknippade med syrlig körsbärsjuice - inklusive nyttiga näringsämnen, minskad muskelömhet och immunstöd, gör det till ett rimligt alternativ att prova (17,18)!
2. Mandlar
Mandel är också en källa till melatonin och anses allmänt vara en sömnfrämjande mat (19). Faktum är att nötter i allmänhet innehåller mest melatonin bland växtbaserade källor (20).
Mandel är också en källa till ytterligare näringsämnen som kan stödja sömnen. En portion mandel (1 ounce) ger 19 % av det dagliga värdet av magnesium – ett viktigt mineral som är kopplat till förbättrad sömnkvalitet och stress när det konsumeras i tillräckliga mängder (21,22,23).
Dessutom är mandelolja en källa till oljesyra, en fettsyra som används för att göra oleamid, en förening som ackumuleras under sömnbrist och hjälper till att inducera sömn hos djur (24,25,26). I en studie drog forskarna slutsatsen att oljesyror är särskilt viktiga för sömnstörningar hos deprimerade individer (27).
3. Turkiet
Vi kommer alla att uppleva matkoma efter Thanksgiving som har fått många att hävda att kalkonen är boven. I det här fallet är det troligen mer mängden mat du åt som fick ditt blodsocker att krascha, men det finns fortfarande en viss fördel med kalkonen för sömnteori.
Turkiet är en bra källa till tryptofan, som kan omvandlas till serotonin och sedan melatonin (28,29,30). Och kostökningar av tryptofan har associerats med sömnfrämjande i vissa studier (31). Men även om tryptofan tillhandahåller de nödvändiga näringsämnena för att främja mer melatoninproduktion, betyder det inte nödvändigtvis att det är vad som händer när du äter mer kalkon. Tryptofan är sannolikt mer stödjande för sömn än nödvändigtvis sömnframkallande.
Oavsett vilket är kalkon ett bra näringsrikt matalternativ som är värt att lägga till din middag om du gillar att äta det! Och bonus, allt fjäderfä, inte bara kalkon, är en källa till tryptofan.
4. Lax
Fet fisk som lax är några av de högsta källorna till melatonin bland djurbaserade källor (33,34).
Lax är också ett näringsrikt proteinalternativ som ger en betydande mängd omega-3 och D-vitamin till din kost. Och kombinationen av dessa två näringsämnen kan stödja sömnen ytterligare genom att öka serotoninproduktionen (35).
I en studie var dock det höga innehållet av vitamin D i lax för att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa deltagarna att somna snabbare jämfört med andra kostproteiner (36).
Lax är också en källa till vitamin B12, som tros hjälpa till att reglera dygnsrytmen (32).
5. Havregrynsgröt
Havre och de flesta fullkorn är en stor källa till naturligt melatonin (33). Fullkorn är också en källa till viktiga stödjande näringsämnen, som magnesium, som kan bidra till bättre sömn (37).
Att äta mer kolhydrater före sänggåendet kan också bidra till att öka känslan av sömnighet genom att skapa en liten ökning av blodsockret, följt av insulin och sömnproducerande hormoner (38).
Inte i havre innan sänggåendet? Många typer av ris och andra fullkorn erbjuder liknande fördelar.
6. Kiwi
Kiwi tros bidra till att öka serotoninproduktionen och har kopplats till förbättrad sömnkvalitet och varaktighet (34,39).
I en studie verkade vuxna med självrapporterade sömnstörningar som åt 2 kiwi en timme före läggdags sova längre och bättre (39). Deltagarna rapporterade också att de somnade snabbare.
7. Kamomillte
Kamomill har länge använts som ett "lugnande te" och har hyllats för en mängd olika hälsofördelar inklusive stressreducering och förbättrad sömn. Men forskningen är inte 100% klar över fördelarna med kamomill för vila (40).
Kamomill innehåller antioxidanten apigenin som tros ge lugnande och sömnframkallande effekter (41).
En annan möjlig orsak till att många känner sig sömniga efter att ha druckit vissa teer eller ett varmt glas mjölk är de psykologiska effekterna av att dricka en varm vätska innan sänggåendet. Att dricka något varmt kan öka kroppstemperaturen vilket stöder ett vilsamt tillstånd (42).
Sämsta maten för sömn
Även om det du äter före sänggåendet kan ha en mindre inverkan på att hjälpa dig att somna snabbare, kan vissa livsmedel göra tvärtom genom att öka energinivåerna, orsaka sura uppstötningar och matsmältningsbesvär eller störa din REM-sömn.
Här är de fyra värsta typerna av mat för sömn:
1. Koffein
Den här borde vara en no brainer. Om vi dricker koffeinhaltiga drycker på morgonen för att väcka oss är det inte förvånande att de skulle hålla oss vakna på natten. Koffein verkar stimulerande på vårt centrala nervsystem och dess effekter kan märkas i timmar efter att du har konsumerat det. Det är därför forskning tyder på att koffein som tas inom 6 timmar före sänggåendet kan störa sömnen (43).
Överväg att ta bort eventuellt koffein minst 6 timmar före sänggåendet om du har svårt att somna.
Livsmedel som innehåller mycket koffein inkluderar:
- Kaffe
- Grönt te
- Mörk läsk
- Choklad
2. Alkohol
Att dricka en sängfösare kan hjälpa dig att känna dig sömnig, men det hjälper dig inte nödvändigtvis att sova. Alkohol minskar sömn för snabba ögonrörelser (REM) - den typ av sömn som inträffar 60-90 minuter efter att ha somnat och är nyckeln till kvalitetsvila (44,45). Att avbryta REM-sömn kan resultera i irritabilitet, ångest och koncentrationssvårigheter.
Och enligt National Sleep Foundation kan alkohol också störa din dygnsrytm, förvärra andningsproblem (som sömnapné) och öka behovet av badrumspauser under hela natten, vilket allt kan leda till dålig sömn.
3. Mat med hög fetthalt
Enligt forskning är dieter med hög fetthalt och lågkolhydrater kopplade till mindre REM-sömn och ökad vakenhet under hela natten (34).
Dessutom har måltider med hög fetthalt ofta associerats med ökad reflux och matsmältningsbesvär, särskilt när de konsumeras precis innan sänggåendet (46). Och i synnerhet mättat fett tenderar att vara boven (47).
Välj istället ett mer balanserat tillvägagångssätt på natten med portionskontrollerade måltider som innehåller komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter, som omega-3, som främjar sömn.
Andra livsmedel som kan bidra till halsbränna inkluderar:
- Grapefrukt
- Kryddad mat
- Lök
- Pepparmint
- Kolhaltiga drycker
- Alkohol
- Tomatprodukter
4. Tillsatt socker
Även om högre kolhydratintag på natten är förknippat med bättre sömn, kan mat som är rik på socker bidra till sömnlöshet (48). Högre intag av socker i kosten är kopplat till mindre djup sömn och fler sömnstörningar under natten (47).
Och för att göra saken värre kan sömnbrist leda till ökat sockersug nästa dag (49). Skapar en snöbollseffekt av dålig blodsockerkontroll och dåligt näringsintag.
Hälsosam kost och sömn
Att välja rätt mat före sänggåendet är en sak, men att äta bra hela dagen kan ha en ännu större inverkan. Bra kost är viktigt för att hantera dagliga energinivåer och humör, som båda också kan påverka sömnbeteenden. Det är inte konstigt att de flesta livsmedel som stöder bättre sömn tenderar att vara näringsrika alternativ.
Vill du ha hjälp att hålla fast vid en hälsosam kost? Kolla in våra näringsmässigt balanserade måltidsplaner, eller handla din favoritmat med sömnframkallande mat med vår a la carte-plan.
