Hur många gånger har du tittat ner på en tom påse med halloweengodis, skrapat botten på en kartong glass eller slukt en halv kaka efter att först ha gått in för en liten bit?
Som om vårt förhållande till mat inte är tillräckligt komplicerat, verkar vissa livsmedel kasta en granat in i våra perfekt planerade dieter, som socker! Socker kan kännas beroendeframkallande, till den grad att vårt sug efter det förtär våra tankar och krossar vår viljestyrka.
Om du känner dig helt fast på det söta, oroa dig inte. Det är inget fel på dig. Vi längtar alla efter något sött då och då, vissa av oss är bara mer beroende än andra. Om du vill ta bort vanan och få kontroll över din kost, fortsätt läsa för att lära dig varför ditt sug efter socker går över styr och vad kan du göra för att stoppa det.
Vad är socker?
Ordet socker slängs runt mycket som någon form av "ond" komponent som finns i mat, men socker är ett brett begrepp. Alla sockerarter är i huvudsak kolhydrater. De kan finnas i ett antal livsmedel - inklusive många frukter och grönsaker, såväl som bearbetade livsmedel - och det finns mer än en typ.
Vissa sockerarter, som naturligt förekommande sådana som finns i näringsrika livsmedel, bör inte undvikas och kan faktiskt ha en positiv inverkan på din hälsa. Tillsatta sockerarter kan dock vara annorlunda.
Tillsatta sockerarter är enkla kolhydrater som extraheras från växter och vanligtvis bearbetas vidare för att ta bort orenheter. Dessa "raffinerade" kolhydrater läggs sedan till andra livsmedel och drycker som en källa till sötningsmedel. Processen att extrahera socker från hel mat tar bort nyttig näring och lämnar en kolhydratrik ingrediens som snabbt absorberas i blodomloppet. Naturligtvis finns vissa tillsatta sockerarter i naturen, som honung och lönnsirap. Även om man skulle kunna hävda att dessa utvinns och bearbetas av moder natur.
Oavsett hur det produceras (naturligt eller raffinerat), är tillsatta sockerarter en källa till tomma kalorier i kosten, och för mycket av båda kan leda till viktökning (när kalorierna överskrids), störa dina blodsockernivåer och bidra till andra hälsofrågor (1,2,3,4).
Hur många gram socker per dag bör du äta?
Att skära ner på tillsatt socker i kosten är ett bra sätt att minska kalorier utan att offra näring. Det kan också hjälpa till att hantera dina energinivåer, aptit och humör bättre med förbättrad blodsockerkontroll.
För att sätta det i ett sammanhang innehåller en 20 oz flaska läsk 65 g socker, vilket motsvarar 1,77 snapsglas. En portion barnflingor har så mycket som 20 g tillsatt socker.
Det hjälper inte att tillsatt socker finns i nästan varje förpackad mat du kan tänka dig, från bröd till fettfri salladsdressing. Dessutom finns det över 50 olika namn för tillsatt socker på ingrediensetiketten. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar allt från en kvart till ett halvt pund socker om dagen (5). Så bearbetade livsmedel står för nästan 90% av tillsatt sockerintag (6).
Din bästa insats för att minska på socker är att laga mer av din mat hemma där du kan kontrollera vad som tillsätts. Eller lär dig läsa ingrediensetiketten - leta efter ingredienser med socker eller sirap i namnet, eller som slutar på "-ose".
Varför är du sugen på socker?
Vad är det exakt som gör att vissa människor kan ta några tuggor av något sött, eller helt avstå från det, medan andra inte verkar kunna kontrollera sig själva när det kommer till socker?
Även om ett antal individuella hälsoskillnader och genetiska skillnader kan spela in här, finns det några vanliga orsaker till varför du kanske är sugen på mer söta saker i allmänhet:
Du äter inte tillräckligt
Oavsett om du minskar kolhydraterna till drastiska nivåer eller bara inte äter tillräckligt, kan det vara för restriktiv med din kost som driver dig att äta mer socker.
Detta är rena överlevnadsmekanismer som fungerar. Underätande kan signalera en begäran om mer kalorität mat som ger extra energi och snabb energi för att du ska kunna stödja dina dagliga behov (7). Eftersom socker är en av de snabbaste källorna till glukos (bränsle) du kan få, skulle det vara vettigt att du längtar efter det när kalorierna är sparsamma.
Din kost saknar bra näring
Om din makrobalans är avstängd eller om du bara äter för mycket ohälsosam mat, kan ditt blodsocker vara helt oväntat. Och dålig blodsockerkontroll kan orsaka din energikrasch, öka hungern och suget efter vissa livsmedel (särskilt kolhydrater) och störa ditt allmänna humör. Om du någonsin har varit hungrig är detta ett verkligt symptom på lågt blodsocker och/eller brist på kolhydrater (8).
Vissa näringsbrister kan också bidra till sug. När allt kommer omkring körs din kropp på näring (makron och mikronäringsämnen), inte bara kalorier, och om din kropp inte får i sig vad den behöver kan det signalera till din hjärna att du behöver mer mat för att få i dig det (9,10).
Socker är beroendeframkallande
När du äter socker orsakar det frisättning av njutningshormoner och endorfiner som får dig att må bra – främst i form av dopamin (11). Dessutom tar det inte lång tid för din hjärna att associera ditt sockerintag med nöje och belöning, vilket leder till att du längtar efter det.
Givetvis spelar även känslor en aktiv roll. Om du känner dig stressad, ledsen eller olycklig kan detta utlösa ett sug efter må bra mat som socker (12). Dessa effekter är dock bara kortvariga. Att äta höga mängder socker kan få ditt serotonin att krascha. Dessutom är intag av tillsatt socker kopplat till dåligt humör och depression i ett antal studier, vilket betyder att ditt sug kan få dig att må sämre i det långa loppet (13,14,15).
På grund av dessa effekter har vissa studier föreslagit att socker kan vara mer beroendeframkallande än kokain (16,17,18). Men varför är det så att vissa människor faller för detta mer än andra? När allt kommer omkring är det bara 15 % av USA:s befolkning som anser sig vara "matmissbrukare", och sockertillsats ensam är inte starkt kopplad till fetma (19).
Sanningen är att det exakta bidraget från dopamin i belöning är fortfarande oklart och fler studier behövs, men de flesta forskare är fortfarande överens om att det spelar en viktig roll i matbeteenden. Med andra ord kan socker ha beroendeframkallande effekter i vissa, men det finns ett antal faktorer som spelar in.
Så om du har en söt tand, bör du ta bort allt socker från din kost?
Med traditionella missbruk innebär behandlingen vanligtvis att man slutar helt med drogen eller beteendet. Men för de flesta av oss är det inte rimligt att ta bort socker från kosten för alltid. Ja, att äta kall kalkon kan fungera tillfälligt, men om socker förblir en triggermat för dig, hur kommer du att balansera ditt konsumtion när du oundvikligen får det igen?
För att inte tala om vissa sockerarter finns i näringstäta livsmedel, som frukt, och dessa sockerarter kan ha liknande effekter på dopaminfrisättning (20).
Det är viktigt att inse vilken roll ditt personliga förhållande till mat spelar i sockersuget och vad som faktiskt ligger inom din kontrollsfär. Det beror inte nödvändigtvis på brist på viljestyrka. Om du känner dig sockerberoende kan det definitivt hjälpa att dra ner på ditt sockerintag eller att stoppa det en stund, men det kommer inte att lösa de underliggande problemen.
Matberoende är en riktig sjukdom som kan påverka ditt liv negativt om du känner att ditt sockerintag är ett allvarligt problem som du inte kan lösa på egen hand, det kan vara värt att söka professionell hjälp (23,24).
9 sätt att dämpa sockersuget
Även när man försöker eliminera socker och undvika frestelsen i första hand, kan cravings fortfarande uppstå. För att hjälpa till att bekämpa en del av detta är det viktigt att hålla fast vid en balanserad och hälsosam inställning till diet. Här är några av de bästa sätten att förbättra din relation med mat och hjälpa till att lugna sötsug i processen.
1. Öka dina kalorier
Mata din kropp. Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag och sänk inte för lågt. Detta hjälper till att kontrollera din aptit överlag, kan förbättra dina energinivåer och hjälpa till att hålla humöret i schack. Det är möjligt att gå ner i vikt utan att svälta sig själv.
2. Ät en hälsosam och balanserad kost
Kvaliteten på dina kalorier spelar också roll. Att äta mer protein, mer näringsrik mat och inkludera fiberrik mat kan hjälpa.
Proteinintag har ofta associerats med förbättrad aptit och viktkontroll, så det är ingen överraskning att studier tyder på att inkludering av kött eller fisk i dina måltider kan dämpa sockersuget (25,26). Faktiskt. i en studie bidrog ökat proteinintag till att minska suget med 60 % (27).
Viss forskning tyder på att begränsning av kolhydrater till låga nivåer kan orsaka kolhydrat- och sockerbegär (28). Och fiberrika livsmedel, som fullkorn, bönor, nötter, frön och baljväxter, är förknippade med förbättrad aptit, blodsockerkontroll och förbättrad viktkontroll (29,30,31,32).
Lågt intag av krom, vanadin, magnesium och zink är också kopplat till ett ökat antal sockersug (28). Välj broccoli, kalkon, nötkött, potatis, ägg, fullkorn och gröna bönor för krom; mejeriprodukter, skaldjur, dill och persilja för vanadin; fullkorn, bönor, spenat och pumpafrön för mer magnesium; och kött, skaldjur, bönor, nötter och mejeriprodukter för zink.
3. Välj hälsosammare godis
När suget slår till kan du kanske tillfredsställa din sötsug med hälsosammare alternativ som frukt och sockerfritt tuggummi.
Frukter innehåller naturliga sockerkällor som kan orsaka en liknande frisättning av dopamin men är mindre benägna att störa ditt blodsocker och energinivåer på grund av deras höga fiber- och näringsinnehåll. De innehåller också betydligt mindre socker per volym jämfört med godis och desserter. Försök att sträcka dig efter lite avokado, bär, äpple, banan, apelsiner, päron eller mango nästa gång du behöver en fix.
Vissa studier har också kopplat tuggummi med bättre aptitkontroll och minskat sug efter kolhydrater senare på dagen (34,35,36,37).
4. Drick mer vatten
Vissa tror att uttorkning kan orsaka cravings. Eftersom din kropp förbrukar glykogenlagren snabbare under uttorkning, kan dricksvatten hjälpa till att lugna din önskan att äta mer kolhydrater (38).
Ännu viktigare, att välja vatten hjälper dig att ta bort sockersötade drycker och läsk som kommer att möjliggöra din sockertillsats. Inte en vattendrickare? Prova mousserande vatten med tillsatt frukt och örter för ett sockerfritt läskalternativ som hjälper dig att hålla dig hydrerad.
5. Håll dig upptagen
Att hålla ditt sinne aktivt, särskilt när du försöker begränsa vissa livsmedel, kan stärka din viljestyrka. Håll dig sysselsatt genom att hitta aktiviteter som gör att du kan vara kreativ eller tänka strategiskt (39). Det kan vara att läsa en bok, spela ett spel, umgås med familjen eller bara gå en lång promenad.
6. Klipp ut konstgjorda sötningsmedel
Viss forskning har kopplat intag av konstgjorda sötningsmedel med sockerbegär (40,41). Dessa sötningsmedel är socker- och kalorifria men efterliknar smaken av socker, vilket kan lämna dig hängande för ett belöningssvar. Att äta mycket mat med konstgjorda sötningsmedel kan också uppmuntra intaget av söta smaksatta livsmedel genom att utveckla en preferens för dem.
Om du funderar på att hantera ditt sockersug kan det vara värt att ta bort artificiella sötningsmedel också eller betrakta dem som en sockerkälla i kosten, åtminstone till att börja med.
7. Hantera stress
Höga mängder stress kan orsaka en ökning av kortisol, ett hormon som orsakar ökad aptit och sug efter kolhydrater i synnerhet (42,43). Att hitta sätt att minska stress eller hantera den på ett mer positivt sätt kan vara en effektiv strategi för att kontrollera ditt sug.
För att hjälpa dig hantera dina stressnivåer prova några av följande:
- Öka din fysiska aktivitet
- Meditation eller yoga
- Ta mer tid för att ta hand om dig själv och sakta ner tempot - gå en promenad ute, få en massage, ta en tupplur, läs en bok osv.
- Omge dig med positivitet – umgås med nära familj, vänner eller husdjur, titta på en rolig film eller lyssna på musik.
8. Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan också orsaka sug efter ohälsosam mat på grund av förändringar i aptitreglerande hormoner och låga energinivåer (44).
Om du har sömnbrist och känner att det kan påverka din kost, sträva efter att få minst sju timmars oavbruten sömn av hög kvalitet per natt. Här är några tips som hjälper dig att sova mer:
- Begränsa distraktioner innan du lägger dig genom att stänga av TV:n, lägga undan telefonen och slå dig ner i ett mörkt, tyst utrymme.
- Om dina tankar rasar (tänker på allt du behöver göra), håll ett anteckningsblock vid din säng och skriv ner dessa saker. Lägg dem sedan utom synhåll och ta itu med dem på morgonen.
- Eliminera alla ljus- och ljudkällor. Använd en sömnmask eller öronproppar om du behöver.
- Undvik koffein inom sex timmar efter sänggåendet.
- Ät en balanserad kost med mat som främjar sömn.
9. Öva Mindful Eating
Mindful eating är att vara mer närvarande och medveten om vad du stoppar i din kropp. Om ditt förhållande till mat är en ständig kamp kan det hjälpa att lära sig äta mer medvetet.
Forskning fortsätter att tyda på att mindfulness och intuitivt ätande kan ta bort restriktioner och negativt tänkande kring vissa livsmedel och främja ett hälsosammare förhållande till bantning, viktkontroll och hjälpa till att hantera problematiska ätbeteenden som matberoende (45,46).
Du kan lära dig att äta medvetet genom att använda några knep för att sakta ner och tänka igenom saker och ting. Stanna upp och fråga dig själv följande under din nästa måltid eller mellanmål:
- Varför äter du? Är du hungrig, uttråkad, ledsen, etc?
- Hur ser maten ut? Lukta som? Känns som? Smakar som? Låter det som när du äter det?
- Hur får den här maten dig att må, fysiskt och känslomässigt?
Lågsockermåltider levererade
Att laga mer av dina måltider hemma är ett sätt att minska tillsatt socker i din kost. Men om du inte har tid eller färdigheter för att förbereda måltider för dig själv, vad sägs om ett hälsosamt leveransprogram?
Välj en måltidsplan som passar din smak och träningsbehov och få konsekventa, hälsosamma måltider som hjälper dig att hålla dig balanserad och på rätt spår. Plus, lite eller inget tillsatt socker för att hjälpa dig att avgifta och minska suget för gott.
