Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Magnesium har många funktioner i människokroppen. Det är viktigt för friska ben, muskler och blodtryck. Många människor konsumerar inte tillräckligt med magnesium, men matkällor, som nötter och tofu, kan hjälpa till att öka dina nivåer.
Magnesium är ett extremt viktigt mineral.
Det är involverat i hundratals kemiska reaktioner i din kropp och hjälper dig att upprätthålla god hälsa, men många människor når inte referensen dagligt intag (RDI) på 400 mg.
Ändå kan du enkelt tillgodose dina dagliga behov genom att äta mat som innehåller mycket magnesium.
Här är 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium.
1. Mörk choklad
Mörk choklad är som
Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en portion på 1 ounce (28 gram) - det är 16 % av RDI (2).
Mörk choklad är också hög i järn, koppar och mangan och innehåller prebiotiska fibrer som matar dina friska tarmbakterier.
Dessutom är den laddad med nyttiga antioxidanter. Dessa är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, som är skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdomar.
Mörk choklad är särskilt fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom den innehåller flavanoler, som är kraftfulla antioxidantföreningar som förhindrar att "dåligt" LDL-kolesterol oxiderar och fastnar på cellerna som kantar dina artärer.
För att få ut det mesta av mörk choklads fördelar, välj en produkt som innehåller minst 70 % kakao. En högre andel är ännu bättre.
Handla mörk choklad online.
2. Avokado
Avokadon är en
Avokado innehåller också mycket kalium, B-vitaminer och vitamin K. Och till skillnad från de flesta frukter innehåller de mycket fett – särskilt hjärthälsosamt enkelomättat fett.
Dessutom är avokado en utmärkt källa till fiber. Faktum är att 13 av de 17 gram kolhydrater i en avokado kommer från fiber, vilket gör den mycket låg i smältbara kolhydrater.
Studier har visat att att äta avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåerna och öka mättnadskänslan efter måltider.
3. Nötter
Typer av nötter som är särskilt höga i magnesium inkluderar mandel, cashewnötter och paranötter.
Till exempel innehåller en 1-ounce (28 gram) portion cashewnötter 82 mg magnesium, eller 20 % av RDI (11).
De flesta nötter är också en bra källa till fibrer och enkelomättat fett och har visat sig förbättra blodsocker- och kolesterolnivåerna hos personer med diabetes.
Paranötter är också extremt höga i selen. Faktum är att bara två paranötter ger mer än 100 % av RDI för detta mineral.
Dessutom är nötter antiinflammatoriska, fördelaktiga för hjärthälsa och kan minska aptiten när de äts som mellanmål.
Bläddra bland ett urval av nötter online.
4. Baljväxter
Baljväxter är en familj av näringstäta växter som inkluderar linser, bönor, kikärtor, ärtor och sojabönor.
De är mycket rika på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.
Till exempel innehåller en 1-kopps portion kokta svarta bönor imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30 % av RDI (17).
Baljväxter är också höga i kalium och järn och en viktig proteinkälla för vegetarianer.
Eftersom baljväxter är rika på fibrer och har ett lågt glykemiskt index (GI), kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar.
En fermenterad sojabönsprodukt känd som natto anses vara en utmärkt källa till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsan.
Köp baljväxter online.
5. Tofu
Tofu är en basföda i vegetarisk kost på grund av dess höga proteininnehåll. Tillverkad genom att pressa sojabönmjölk till mjuk vit ostmassa, den är också känd som ostmassa.
En portion på 3,5 ounce (100 gram) har 53 mg magnesium, vilket är 13 % av RDI (22).
En portion ger också 10 gram protein och 10 % eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.
Dessutom tyder vissa studier på att att äta tofu kan skydda cellerna som kantar dina artärer och minska risken för magcancer.
6. Frön
Frön är otroligt hälsosamma.
Många - inklusive lin, pumpa och chiafrön - innehåller stora mängder magnesium.
Pumpafrön är en särskilt bra källa, med 150 mg i en 1-ounce (28-gram) portion (25).
Detta uppgår till hela 37 % av RDI.
Dessutom är fröna rika på järn, enkelomättat fett och omega-3-fettsyror.
Dessutom är de extremt höga i fiber. Faktum är att nästan alla kolhydrater i frön kommer från fiber.
De innehåller också antioxidanter, som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen.
Linfrön har också visat sig minska kolesterolet och kan ha fördelar mot bröstcancer.
Hitta lin-, pumpa- och chiafrön på nätet.
7. Fullkorn
Spannmål inkluderar vete, havre och korn, såväl som pseudoceals som bovete och quinoa.
Fullkorn är utmärkta källor till många näringsämnen, inklusive magnesium.
En portion på 28 gram torrt bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16 % av RDI (30).
Många fullkorn är också höga i B-vitaminer, selen, mangan och fibrer.
I kontrollerade studier har fullkorn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar.
Pseudoceals som bovete och quinoa innehåller mer protein och antioxidanter än traditionella spannmål som majs och vete.
Dessutom är de glutenfria, så personer med celiaki eller glutenkänslighet kan också njuta av dem.
Köp bovete och quinoa online.
8. Lite fet fisk
Fisk, särskilt fet fisk, är otroligt näringsrik.
Många typer av fisk är höga i magnesium, inklusive lax, makrill och hälleflundra.
En halv filé (178 gram) lax innehåller 53 mg magnesium, vilket är 13 % av RDI (35).
Det ger också imponerande 39 gram högkvalitativt protein.
Dessutom är fisk rik på kalium, selen, B-vitaminer och olika andra näringsämnen.
Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar.
Dessa fördelar har tillskrivits de höga mängderna omega-3-fettsyror.
9. Bananer
Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.
De är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
Men de är också rika på magnesium – en stor banan innehåller 37 mg, eller 9 % av RDI (41).
Dessutom ger bananer vitamin C, vitamin B6, mangan och fibrer.
Mogna bananer innehåller mer socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.
Men en stor del av kolhydraterna i omogna bananer är resistent stärkelse, som inte smälter och absorberas.
Resistent stärkelse kan sänka blodsockernivån, minska inflammation och förbättra tarmhälsan.
10. Bladgröna
Bladgrönt är extremt nyttigt, och många är laddade med magnesium.
Gröna med betydande mängder magnesium inkluderar grönkål, spenat, grönkål, kålrot och senapsgrönt.
Till exempel har en 1-kopps servering kokt spenat 157 mg magnesium, eller 39 % av RDI (44).
Dessutom är de en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive järn, mangan och vitaminerna A, C och K.
Bladgrönt innehåller också många nyttiga växtföreningar, som hjälper till att skydda dina celler från skador och kan minska cancerrisken.
Bottom Line
Magnesium är ett viktigt mineral som du kanske inte får i dig tillräckligt av.
Tack och lov kommer många utsökta livsmedel att ge dig allt magnesium du behöver.
Se till att äta en balanserad kost och
