8 av de hälsosammaste frukterna och deras unika fördelar

Frukt anses vara en av de mest hälsosamma livsmedel att äta, men vissa typer av frukt är hälsosammare än andra. 8 av de hälsosammaste frukterna som finns kommer att diskuteras i den här artikeln.

Färsk, ekologisk frukt kan ge dig en omedelbar energikick när magen börjar kurra. Mogen frukt smakar inte bara bra, utan frukt är också fullproppad med mikronäringsämnen, vitaminer och antioxidanter för att hålla dig frisk.

Från hudfördelar till cancerbekämpande egenskaper och allt däremellan, det finns många anledningar till varför frukt är en viktig del av all diet.

Förutom grönsaker rekommenderas frukt starkt som en del av en hälsosam, balanserad kost. Rekommendationen att få minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag har till och med lett till kosttrender som kallpressad juice och smoothiebarer.

Men vissa frukter är definitivt bättre för dig än andra.

Medan frukt ger många hälsofördelar i praktiskt taget alla former, har vissa typer av frukt betydande nackdelar, som höga nivåer av naturligt socker och högre kalorier.

Nedan kommer vi att överblicka 8 av de hälsosammaste frukterna och varför.

Hälsosammaste frukter och deras unika hälsofördelar

De hälsosammaste frukterna för din kost kommer att bero mycket på dina näringsmål. Till exempel, om du har lite kalium eller brist på vitamin K kan du ha nytta av att äta mer vindruvor. Alternativt, om du letar efter en extra dos av vitamin E, kanske du vill fylla på med oliver.

Du kan ta reda på om du har en genetisk risk att ha högre behov av vissa vitaminer med ett DNA-test från CircleDNA. På grund av delvis genetik har vissa människor problem med att absorbera vissa vitaminer och mineraler, och behöver därför konsumera mer av specifika livsmedel för att undvika brist. Denna information kommer att inkluderas i dina diet- och näringsrapporter från CircleDNA, och du kommer också att få hundratals andra DNA-insikter inklusive genetiska personlighetsdrag, framgångsegenskaper, genetiska hudegenskaper och mer. Näringsrapporterna är bland de mest användbara, eftersom de hjälper dig att planera rätt kost.

I allmänhet, här är några av de hälsosammaste frukterna som finns:

1. Blåbär

Blåbär anses vara en superfood eftersom de är så fördelaktiga för din hälsa. Även om många bär har ett antal fördelar, är blåbär särskilt rika på antioxidanter som antocyanin, som bekämpar fria radikaler och sjukdomar.

Att få in mer antocyaniner i vår kost kan hjälpa till att hantera problem som typ 2-diabetes, högt blodtryck, fetma och kan potentiellt hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer. För dem som är oroliga för kognitiv nedgång, visar studier också att blåbärstillskott kan bidra till att bevara minnet.

Blåbär kan till och med hjälpa till med din återhämtning efter träningen. En studie i Nya Zeeland fann att dessa bär kan hjälpa musklerna att reparera sig själva efter träning.

Som en extra bonus är blåbär låga i kalorier och lätta att äta.

2. Äpplen

Lätttillgängliga och prisvärda över hela världen, äpplen är ofta ett bra val för alla som försöker öka sitt fruktintag. En av de viktigaste fördelarna med äpplen är deras höga fiberinnehåll. Den genomsnittliga farmorsmeden innehåller cirka 2,6 gram kostfiber, vilket kan hjälpa till med mättnad och matsmältning.

Äpplen är också en utmärkt källa till polyfenoler, som är de kraftfulla sjukdomsbekämpande föreningarna som finns i färskvaror. Studier har kopplat äpplen till allt från bättre hjärthälsa, till förbättrad viktkontroll och till och med minskad risk för stroke.

Särskilt är det skillnad mellan röda och gröna äpplen. Medan båda har liknande nivåer av vitamin C och fiber, kan gröna äpplen ha lägre kolhydrater och kalorier, medan röda äpplen innehåller högre betakaroten.

Det finns en anledning till det berömda uttrycket, Ett äpple om dagen håller doktorn borta.

3. Ananas

Ananas är lätt en av de mest populära typerna av tropisk frukt, uppfriskande och läckra. Även om de är en av frukterna med högre kalorier, gör de näringsmässiga fördelarna det värt det.

165 gram ananas ger cirka 88 % av ditt dagliga rekommenderade värde av C-vitamin och cirka 73 % av ditt manganbehov. Mangan är särskilt mer än bara en antioxidant, det kan också stödja metabolisk funktion och blodsockerreglering.

En av de mest värdefulla komponenterna i ananas är bromelain, som är ett unikt enzym som kan hjälpa till att stödja en hälsosam matsmältning och till och med minska inflammation.

Som en extra fördel innehåller ananas olika polyfenoler med antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper, för att hjälpa till att bekämpa cancer och sjukdomar.

4. Vattenmelon

Om du tränar mer under sommaren och kämpar för att hålla dig hydrerad, fyll på med vattenmelon. Vattenmeloner är cirka 92% vatten, vilket är en del av anledningen till deras namn. Men de gör mycket mer än att bara hålla dina fuktnivåer i balans.

Den genomsnittliga vattenmelonen är full av antioxidanter som betakaroten, vitamin A och C och lykopen. Lykopen kan avsevärt minska inflammation och oxidativ stress. Du kan också hitta olika andra näringsämnen i vattenmelon, som kalium och magnesium.

Även den vita delen av vattenmelonskalet kan vara fördelaktigt. Denna komponent innehåller citrullin, som omvandlas till arginin i kroppen – till hjälp för att skydda dina inre organ.

5. Mango

Om du känner dig exotisk är mango en annan fantastisk frukt att lägga till din kost. Mango är full av hälsosamma mikronäringsämnen och polyfenoler. Några skivor mango i din smoothie ger dig en dos av vitaminerna A, C, E, B6 och K. Mango innehåller också folat och fibrer.

Mango är utmärkt för alla som försöker öka sitt antioxidantintag också. Det finns ett unikt ämne som kallas "mangiferin" i mango, som kan försvara dina celler från olika problem och minska risken för hjärtsjukdomar, Parkinsons och typ 2-diabetes.

Som en extra bonus har mango relativt låg fetthalt, även om den kan ha något högre sockerhalter än vissa frukter.

6. Grapefrukt

En halv grapefrukt är ett perfekt sätt att börja din morgon. Grapefrukt är full av C-vitamin, såväl som betakaroten, fibrer och kalium. Att äta grapefrukt kan också hjälpa dig att hantera din vikt mer effektivt om du försöker banta.

En studie fann att när människor åt hälften av en grapefrukt före sina måltider, gick de ner cirka 3,6 pund på 12 veckor. En annan rapport kopplade grapefruktkonsumtion till bättre midjemått, lägre kroppsmassaindex och minskad inflammation.

Grapefrukt är rik på lykopen, vilket anses vara ett effektivt verktyg för att minska cancerrisken. Dessa frukter är också låga i kalorier.

7. Avocado

Ja, avokado är en frukt, och om du inte visste det - du är inte ensam. Det finns många anledningar till varför avokado är så populärt. De anses allmänt vara en av de hälsosammaste frukterna som finns, och ja, de innehåller fett, men det är ett hälsosamt fett. De viktigaste fördelarna med avokado är ofta kopplade till deras hälsosamma enkelomättade fettinnehåll – ett ämne som är bra för hjärtat.

Avokado är också laddad med massor av omega-3-fettsyror, som minskar risken för hjärtsjukdomar, och innehåller kalium för att hjälpa till att hantera blodtrycket. Avokado innehåller B-vitaminer, C-vitamin och till och med fibrer för att förbättra matsmältningen.

Nyckeln till att äta avokado på ett hälsosamt sätt är att övervaka ditt intag. Kom ihåg att cirka 150 g avokado kan innehålla 240 kalorier. Med detta i åtanke kan det vara värt att spara hälften av din avokado till morgondagen, eller dela den med en familjemedlem.

8. Granatäpple

Granatäpplen kan vara lite svårare att skära upp och förbereda än några av de andra hälsosamma frukterna på den här listan, men de är värda den extra ansträngningen. Granatäpplen är fullproppad med antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler och sjukdomar.

Att äta granatäpple ger dig också tillgång till en rad fantastiska föreningar som tanniner, flavonoider och lignaner, som kan minska inflammation. Vissa studier tyder till och med på att granatäpplen och granatäpplejuice kan minska det systoliska blodtrycket. En annan studie fann att människor som drack cirka 8,5 uns granatäpplejuice per dag under en period av 12 veckor minskade sina inflammationsmarkörer avsevärt.

Referenser

1. Antocyaniner och människors hälsa—A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease (Hollie Speer, Nathan M. D'Cunha, Natalie I. Alexopoulos, Andrew J. McKune &Nenad Naumovski) https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC7278778/
2. Blåbärstillskott förbättrar minnet hos äldre vuxna (ROBERT KRIKORIAN,MARCELLE D SHIDLER, TIFFANY A NASH,WILHELMINA KALT,MELINDA R VINQVIST-TYMCHUK,BARBARA SHUKITT-HALE &JAMES A JOSEPH) https://www.nlm.ncbi. nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
3. Effekten av nyzeeländsk blåbärskonsumtion på återhämtning från excentrisk träningsinducerad muskelskada (Yanita McLeay, Matthew J Barnes, Toby Mundel, Suzanne M Hurst, Roger D Hurst &Stephen R Stannard) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/22564864/
4. Granny Smith Apple (University of North Dakota) https://www.nutrition.und.edu/foodpro/label.asp?locationNum=04&locationName=&dtdate=4%2F7%2F2017&RecNumAndPort=201075%2A1
5. Äpplen och kardiovaskulär hälsa – är tarmmikrobiotan en viktig faktor? (Athanasios Koutsos, Kieran M Tuohy &Julie A Lovegrove) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/
6. Gröna äpplen VS. Röda äpplen (Tufts Health &Nutrition Letter) https://www.nutritionletter.tufts.edu/ask-experts/green-apples-vs-red-apples/
7. Ananas, rå (US DEPARTMENT OF AGRICULTURE) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102688/nutrients
8. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases:Links and Interactions (Longman Li &Xiaobo Yang) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
9. Ananas (Ananas comosus):En omfattande genomgång av näringsvärden, flyktiga föreningar, hälsofördelar och potentiella livsmedelsprodukter (Maimunah Mohd Ali, Norhashila Hashim, Samsuzana Abd Aziz &Ola Lasekan) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/33233252/
10. Vattenmelonlykopen och besläktade hälsopåståenden (Ambreen Naz, Masood Sadiq Butt, Muhammad Tauseef Sultan, Mir Muhammad Nasir Qayyum &Rai Shahid Niaz) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
11. Mango, rå (US DEPARTMENT OF AGRICULTURE) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102670/nutrients
12. Mångsidiga hälsofördelar med Mangifera indica L. (Mango):Det oskattbara värdet av fruktträdgårdar som nyligen planterats i sicilianska landsbygdsområden (Marianna Lauricella, Sonia Emanuele, Giuseppe Calvaruso, Michela Giuliano &Antonella D'Anneo) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5452255/
13. Konsumtion av grapefrukt är förknippat med högre näringsintag och kostkvalitet bland vuxna, och gynnsammare antropometri hos kvinnor, NHANES 2003–2008 (Mary M. Murphy, Leila M. Barraj &Gail C. Rampersaud) https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
14. Effekterna av grapefrukt på vikt och insulinresistens:samband med det metabola syndromet (Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
15. Lykopen i cancerterapi (Vagish Kumar Laxman Shanbhag) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832910/
16. Avocado, rå, alla kommersiella sorter (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
17. Antioxidantaktivitet hos granatäpplejuice och dess samband med fenolsammansättning och bearbetning (M I Gil, F A Tomás-Barberán, B Hess-Pierce, DM Holcroft, A A Kader) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 11052704/
18. Effekterna av konsumtion av granatäpplejuice på blodtryck och kardiovaskulär hälsa (Caroline Bell Stowe) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/
19. Effekter av konsumtion av granatäpplejuice på inflammatoriska markörer hos patienter med typ 2-diabetes:En randomiserad, placebokontrollerad studie (Golbon Sohrab, Javad Nasrollahzadeh, Hamid Zand, Zohreh Amiri, Maryam Tohidi &Masoud Kimiagar) https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24949028/