Intermittent fasta är på modet nu för tiden eftersom många fit-fluencers intygar att det fungerar, och det stöds också av vetenskap. Intermittent fasta är dock ibland kontroversiellt, eftersom det går emot det gamla ordspråket:frukost är dagens viktigaste måltid. Hur kan en diet som går emot traditionen och ber dig hoppa över frukosten faktiskt fungera? När magen är tom har du inget bränsle för att få igång dagen – eller så kan det tyckas.
Intermittent fasta är en typ av dietplan som växlar mellan ett "ätfönster" och "fasteläge" på schemalagd basis, därav dess namn. Medan andra matplaner är inriktade på vilken mat du äter, är intermittent fasta utformad för att fokusera på när du äter och hur ofta du äter. Fastan låter dig konsumera alla dina sockerlager, vilket så småningom leder till att din kropp kommer åt dina fettdepåer för energi, vilket ofta resulterar i viktminskning och bättre hälsa.
Du kanske undrar om intermittent fasta (IF) är säkert att göra, eftersom ordet "fasta" inte alltid har en positiv klang. Oroa dig inte, eftersom IF stöds av vetenskap. Neuroforskaren Mark Mattson från Johns Hopkins, en forskare om intermittent fasta, har delat att människokroppen har utvecklats för att kunna försörja sig utan mat i många timmar, flera dagar eller till och med längre. Faktum är att våra förhistoriska jägare-och-samlare förfäder var tvungna att gå under långa perioder utan att äta, och människor utvecklades med förmågan att gå långa perioder utan mat. Det är vatten vi kan inte gå långa perioder utan, inte mat.
Idag, till skillnad från våra aktiva och nomadiska förfäder, tillbringar vi mer tid med att sitta ner för att arbeta, titta på tv och underhålla oss själva på sociala medier. Dessutom, med innovationer inom jordbruk och livsmedelsutveckling, har vi blivit vana vid kaloririk men näringsfattig snabbmat med enorma portionsstorlekar. Detta har gjort det mycket lättare för människor att gå upp i vikt och i vissa fall bli överviktiga, vilket leder till en mängd andra hälsoproblem. Intermittent fasta är ett säkert sätt att se till att din kropp förblir frisk, och det hjälper dig att undvika att äta för mycket kalorier. Nedan finns 10 tips om intermittent fasta för dig som är ny med denna dietplan:
1. Bestäm vilken typ av snabb som passar dig bäst
När din kropp är i ett fastande tillstånd betyder det att kroppen har förbrukat sockret den får från maten, så den fortsätter att bryta ner fett och frigöra ketoner i kroppen vilket sporrar viktminskning. I fastande tillstånd, istället för att hämta energi från glukos, kan kroppen bli en fettförbränningsmaskin. Det finns flera tillvägagångssätt för IF där fasteperioden sträcker sig från 10 timmar till 18 timmar, varannan dag fasta, eller till och med en 24-timmars rengöring. Fastefönster fungerar olika för varje individ. Nybörjare rekommenderas att prova den kortaste fastan eftersom deras kropp acklimatiseras till ett nytt ätmönster. Och därifrån kan de öka fastetiderna.
Om du vill sätta fart på din IF-resa kan du prova den mest populära 16-timmarsfastan. I huvudsak fastar du i 16 timmar och ditt ätfönster är cirka 6 – 8 timmar. Ditt matfönster kan därför vara från 9.00 till 17.00, eller 12.00 till 20.00 om du inte är en tidig fågel. Om detta är för extremt för dig kan du minska fastetiden till minst 10 timmar för att ge dig ett 14-timmars ätfönster. Tio timmar är den minsta fasta som stimulerar fettanvändningen.
Återigen, du kan gradvis öka dina fastetimmar när du har vant dig vid intermittent fasta. Du kan till och med gå längre än 16-timmarsfastan om du vill och är kapabel. Andra väljer att börja med omväxlande fastadagar för att introducera sin kropp till fastans rytm. Det finns också möjlighet att göra 24-timmars fasta, där man äter ena dagen och slutar nästa.
Den typ av fasta som verkar ha de mest positiva recensionerna när det gäller viktminskningsresultat är 16-18 timmars fasta per dag, med ett 6-8 timmars matfönster varje dag.
2. Skräddarsy Anpassa ditt fasteschema efter dina behov
Även om de flesta tenderar att börja sitt matfönster tidigare och avbryta sig från att äta efter 18.00, om det inte fungerar för dig eftersom du är en nattuggla, gör det på ditt eget sätt. Skräddarsy din snabba efter dina behov och preferenser. Du känner trots allt ditt schema bäst, så dina matvanor måste också anpassas till din livsstil.
De med en sen kronotyp behöver sannolikt sitt matfönster för att börja på eftermiddagen och sluta på kvällen. Du vet när din kropp tenderar att "behöver" mat, så anpassa ditt fasteschema efter din kropp.
3. Vet vad som bryter fastan och vad som inte gör det
Ett av de viktigaste tipsen om intermittent fasta att komma ihåg är att saker du kanske inte förväntar dig, som dietläsk, kan bryta fastan. När du gör IF är ditt mål att fasta från all mat och konstgjorda sötningsmedel, inklusive alla drycker med kaloriinnehåll eller hormonframkallande innehåll. Dessa livsmedel och drycker måste undvikas för att ge din kropp tillgång till dina fettdepåer. När du vet vad du kan eller inte kan äta och dricka kan du göra välgrundade val och se till att du ser resultat från IF.
De flesta nybörjare gör ett misstag att tro noll-kalorier, konstgjorda smaksatta drycker räknas inte. Men ökningen av hormoner från konstgjorda sötningsmedel kommer att lura din kropp att tro att du inte längre fastar. Under fasteläge kan du bara dricka vatten, vanligt örtte, citronvatten eller svart kaffe. Med andra ord, du kan inte ha något socker, konstgjorda sötningsmedel eller mejeriprodukter i dina drycker. Dietläsk måste undvikas eftersom de spetsar ett hormon som lurar din kropp att tro att fastan har brutits.
4. Undvik att tänka på mat genom att hålla dig sysselsatt
Att bläddra igenom dessertmenyer eller titta på videor som äter mukbang medan du fastar kommer inte att hjälpa, särskilt när du precis har börjat. En del av IF är att återuppfinna din uppfattning om mat. Du väljer hälsosam mat som ger energi till din kropp. Eftersom du bara äter under ett visst fönster prioriterar du utsökt och näringsrik mat som du tycker om.
Medan du fastar bör du undvika att tänka på mat genom att gå ut, gå en promenad, ringa en vän, få lite arbete gjort eller städa ditt hem. Ett av de bästa tipsen om intermittent fasta är att lära dig de bästa distraktionerna från mat under den tid du inte får äta. Om du sitter i soffan och är uttråkad, eller om du tittar på TV, kommer du att bli frestad att äta av tristess.
Hitta sätt att distrahera dig från att tänka på mat, kan det vara genom arbete eller olika fritidsintressen. Innan du vet ordet av kommer du inte att vara besatt av mat längre. Lägg till att det skulle vara mycket lättare att anta det klassiska mantrat:du äter för att leva, inte leva för att äta. Studier visar att att ha sunda uppfattningar om mat och att utöva ett hälsosamt matbeteende är avgörande faktorer för din allmänna hälsa.
5. Ställ in påminnelser för att meddela dig när ditt matfönster börjar och slutar
Det är lätt att gå vilse i tid, särskilt när du springer på ett hektiskt schema med arbete, familj, sysslor och samhällsförpliktelser. Naturligtvis måste detta också innefatta lite välbehövlig vila och avkoppling så att du inte bränner ut dig. Upptagna människor kan behöva ytterligare hjälp med att hålla reda på sin fasta.
Tajma din mat genom att använda en tidsinställd klocka, en telefontimer eller en skriftlig påminnelse. Om du gör det säkerställer du att du håller ditt schema och inte bryter fastan. Annars kommer din kropp att återgå till att bränna glukos istället för fett. Om du vill lyckas med IF är konsekvens nyckeln.
6. Håll dig hydrerad:Kom ihåg att dricka vatten medan du fastar
Drick så mycket vatten du vill medan du fastar. Du får bara undvika drycker med kalorier eller hormonpåverkande komponenter som dietläsk eller gatorade. Du kan fortfarande dricka vatten, citronvatten, te och svart kaffe.
Faktum är att det uppmuntras starkt att du tar dessa kalorifria drycker hela dagen för att hålla din kropp återfuktad. När allt kommer omkring, när du är törstig kommer du att känna dig mer hungrig.
7. Tempera din miljö
Att prova något nytt är svårt första gången, men med rätt miljö blir det lite lättare. Om du precis har börjat med IF, dämpa din miljö. Undvik att ha mellanmål inom räckhåll. Intermittent fasta tips att komma ihåg involverar att göra mat svåråtkomlig. Undvik att överfylla ditt kylskåp och skafferi med frestelser.
Om du har barn kan det vara svårt att hålla skafferiet fritt från snacks. Så istället för att behålla de vanliga chipsen och kakorna, fokusera på kvalitetssnacks som fullkornskex med nötsmör, luftpoppad majs, yoghurt och liknande. Du kan också göra hälsosammare versioner av dina favoritgodis. Det skulle också hjälpa om du informerar mogna medlemmar i ditt hushåll så att de kan stödja din resa, hålla dig ansvarig och heja på dig för att hålla dig till din IF-matplan.
8. Ät inte bara vad du vill under ditt matfönster
Om du hoppas kunna gå ner lite i vikt från att göra IF, eller bara vill leva en hälsosammare livsstil, börja med att kasta bort skräpet. Ät näringsrik mat, eftersom dessa inte bara kommer att hålla dig mätt längre, utan också förse din kropp med näringsämnen för cellåterväxt och energiåterställning.
Om du vill gå ner lite i vikt kan du inte bara äta vad du vill under ditt matfönster. Du måste äta hälsosam, näringsrik mat under ditt matfönster. Det kan hjälpa att kombinera intermittent fasta med en hälsosam kost, till exempel Keto-dieten.
Om du kämpar med missuppfattningen att hälsosam och hel mat inte är välsmakande, kom ihåg att allt är i beredningen. Krydda din mat med peppar, vitlök, lök och andra kryddor och grönsaker för att skapa smakfulla festmåltider som tillfredsställer din mage. Dessutom rekommenderar hälsoexperter att du äter mycket grönsaker, protein, hälsosamma fetter och lite kolhydrater under ditt ätfönster.
9. Ta dig tid att träna
I fasteläge kan din kropp använda fett som lagras i dina celler som bränsle, så du bränner fett istället för att lagra det, vilket leder till viktminskning. Förbränner du fortfarande fett på IF även om du är stillasittande? Ja, till viss del, eftersom kroppen kommer att behöva energi för grundläggande metaboliska processer som matsmältning.
Oavsett om du tränar, om du håller fastan, kommer din kropp fortfarande att använda upp sina fettdepåer medan du fastar. Du kommer dock snabbt att se bättre resultat när du lägger till träning i din dagliga rutin, eftersom träning påskyndar fettförbränningen.
Som sagt, hur tränar du på fastande mage eller medan du fastar? Är det säkert att träna på fastande mage? Ja, men lyssna på din kropp. Generellt rekommenderas det att träna före din första måltid, traditionellt frukost, medan din kropp är i fastande tillstånd. Så det är säkert att träna medan du är på IF. Teorin är att din kropp använder lagrat fett och kolhydrater för energi istället för mat, medan träning efter att ha ätit skulle få din kropp att använda maten du åt som bränsle. Det bästa av allt är att ett tidigt träningspass kan hålla dig borta från magen eftersom du är upptagen.
Om du går till gymmet innan du äter, medan du fortfarande är i fastande tillstånd, var noga med att ta med dig en granolabar eller någon gatorade, ifall du känner dig svimfärdig. Sluta träna om du känner dig yr. De flesta borde vara okej att träna på fastande mage, men lyssna på din kropp.
Att träna innan man äter, även om det är optimalt för viktminskning, kanske inte fungerar för alla. I det här fallet går det bra att träna efter att ha ätit. Observera också att träning på fastande mage kan sänka din uthållighet och blodsockernivåer, särskilt i början. Men allt eftersom tiden går kommer din kropp att anpassa sig till att använda fettdepåer för energi när du är på IF.
Några tips om intermittent fasta att komma ihåg inkluderar att träna när du känner dig kapabel till det, inte när du känner dig svimfärdig, och att alltid lyssna på din kropp.
10. Rådfråga en läkare eller en professionell nutritionist
Ett av de smartaste tipsen om intermittent fasta är att rådgöra med en professionell dietist eller nutritionist innan du börjar. Träningscoacher, dietister, läkare och nutritionister kan hjälpa dig att utforma ett intermittent fasteschema som passar din livsstil och kan till och med hjälpa dig med måltidsplanering för optimala resultat.
Innan du börjar med någon ny diet eller ätregim, rådfråga alltid en professionell. Detta är särskilt viktigt om du har redan existerande hälsotillstånd som diabetes eller högt blodtryck.
När det kommer till en ny dietplan kan du också fatta ett mer välgrundat beslut med genetiska insikter från CircleDNA angående den optimala kosten för dig , baserat på din genetik.
