Vitamin D, ibland även kallat "solskensvitaminet", är ett viktigt vitamin som vi inte bara kan få från maten utan också från lite solljus.
Vad är vitamin D?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som vi kan få i oss från livsmedel, men även producerar i våra kroppar när huden utsätts direkt för solen. Matkällor för detta vitamin är särskilt viktiga under tider då vår exponering för solljus är lägre, till exempel under höst- och vintermånaderna.
Vilka funktioner har vitamin D?
D-vitamin fungerar som ett hormon i våra kroppar och reglerar många processer som håller oss friska. En av D-vitaminets huvudfunktioner är att hjälpa till att balansera nivåerna av kalcium och fosfor i våra kroppar, som behövs för att bilda våra ben och tänder, att hjälpa våra muskler att dra ihop sig, att hjälpa nerver att överföra meddelanden mellan hjärnan och kroppen och för att våra celler ska fungera väl. D-vitamin är också viktigt för att stödja vårt immunsystems hälsosamma funktion.
Hur mycket D-vitamin behöver jag per dag?
Hur mycket D-vitamin du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är för 15 μg vitamin D per dag.
Vi kan möta få de rekommenderade mängderna D-vitamin genom att äta D-vitaminrik mat och ha regelbunden solexponering. Men i vissa fall behövs tillskott för att hjälpa till att tillgodose behovet av detta vitamin (se nedan vem som behöver vara extra uppmärksam på sitt D-vitaminintag). Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att tillgodose dina behov av vitamin D.
Om du är rädd att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad nutritionist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller vitamin D?
Några av de rikaste livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
- fet fisk (som sill, lax och makrill)
- kött (särskilt orgelkött) och köttprodukter
- äggulor
- berikade livsmedel.
Vissa svampar är också naturliga källor till D-vitamin, men innehållet varierar beroende på mängden och varaktigheten av UV-B-ljusexponering, under tillväxt och/eller produktion.
Interagerar vitamin D med andra näringsämnen?
D-vitamin är särskilt viktigt för att hjälpa våra kroppar att absorbera kalcium och fosfor från livsmedel samt för att hjälpa dem att bygga upp och behålla starka ben och tänder. Denna process använder också vitamin K, vilket är anledningen till att vi behöver en bra balans mellan alla dessa mikronäringsämnen för att bibehålla optimal bentillväxt och hälsa.
Vad händer om jag har för lite D-vitamin?
Vi kan få brist på D-vitamin när vi inte utsätts för tillräckligt med solljus, när vi inte har eller inte absorberar tillräckligt med D-vitamin från livsmedel, eller när våra njurar inte omvandlar D-vitamin till dess aktiva. form i våra kroppar.
Låga nivåer av D-vitamin kan försämra vår kropps förmåga att absorbera kalcium och fosfor från livsmedel, som sedan måste flyttas från våra ben för att försörja resten av kroppen. Med tiden gör detta att våra ben blir mindre täta (med mindre benmassa) och svagare. Hos barn kan det leda till rakitis, ett tillstånd som gör att benen blir svaga och mjuka, vilket ofta påverkar den normala bentillväxten, till exempel orsakar böjning av benens ben. Hos vuxna leder det till osteomalaci, ett liknande tillstånd där benen blir mjuka. Det kan också orsaka smärta i muskler och ökad risk för fall eller benfraktur.
På lång sikt ökar D-vitaminbrist risken för osteoporos, särskilt bland äldre eller efter klimakteriet/andropaus. Osteoporos, även känd som "benskörhet", är en sjukdom som gör att benen blir mycket svaga och sköra, vilket ökar risken för benfraktur.
Vad händer om jag har för mycket D-vitamin?
Det är praktiskt taget omöjligt att få för mycket D-vitamin från solexponering eftersom våra kroppar är ganska effektiva på att reglera denna process. De flesta människor kommer att göra tillräckligt med D-vitamin från att vara ute i solen under korta perioder (15 till 30 minuter). Tänk dock på att vi bör undvika oskyddad solexponering i mer än 30 minuter. Kom ihåg att bära solskyddsmedel och skyddskläder och begränsa solexponeringen i middagssolen.
Överdrivet intag av D-vitamin orsakas vanligtvis av överanvändning av D-vitamintillskott, vilket kan öka kalciumnivåerna i blodet till giftiga nivåer. Med tiden kan det orsaka att kalcium ackumuleras i de mjuka vävnaderna (som blodkärl, organ, etc) vilket kan leda till hjärt- och njurskador.
I allmänhet rekommenderas vuxna att inte ha mer än 100 μg vitamin D per dag, vilket är ungefär sex gånger DRV för detta vitamin.
När ska jag vara extra uppmärksam på en D-vitaminbrist?
Våra kroppar gör D-vitamin när vår hud utsätts direkt för solen, vilket är anledningen till att personer med låg solexponering är mer benägna att ha lägre nivåer av detta vitamin. Detta kan inkludera människor som bor i länder med långa perioder av låg solexponering (som vintermånaderna i norra Europa) eller människor som regelbundet helt täcker sina kroppar med kläder (som i vissa kulturer eller religioner).
Människor med mörkare hud måste också ha sina D-vitaminnivåer i åtanke, eftersom hudpigmentet melanin minskar produktionen av D-vitamin.
Med åldern har våra kroppar mindre kapacitet att tillverka D-vitamin och vi är också mer benägna att stanna inomhus, vilket minskar vår solexponering. Särskilt äldre behöver ha ett bra intag av vitamin D, eftersom det hjälper till att öka kalciumabsorptionen från livsmedel och för att möta hälsoproblem som osteoporos.
