Perfekt grillad kyckling – knaprig på utsidan och fuktig och saftig på insidan – är ett bra komplement till alla picknick-, grill- eller sommarmåltider.
Det är också ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag.
Och att använda grillad kyckling i din måltidsförberedelse kan hjälpa dig att spara tid i köket – grilla bara en sats på söndagen och använd den hela veckan i en mängd olika läckra kycklingrecept, inklusive soppor, sallader, pasta, pizzor.
Så hur länge ska du laga kyckling på grillen - och hur kan du förhindra att den torkar ut? Här är vad du behöver veta.
Hur man grillar kycklingbröst
Följ dessa enkla steg för att få jämnt tillagad, saftig kyckling med mycket smak.
Förbered det
En timme före grillning, ta ut din kyckling ur kylen och låt den komma upp till rumstemperatur, vilket gör att den tillagas jämnare, säger Holly McKee-Clark, kulinarisk specialist för Beachbody.
Jämna ut det
Kycklingbröst har vanligtvis en oregelbunden form, så när du väntar på att den tjockare sidan ska tillagas blir den tunnare sidan torr och gummiaktig.
"För att förhindra att kycklingen är förstekt eller överkokt vill du skapa en jämn yta – platta ut kycklingbiten så att den ena sidan inte är tjockare än den andra", säger Brittany Crump, M.P.H., R.D. på Savor Nutrition.
Lägg ditt kycklingbröst i en zip-top-påse med lite olja, förslut det och ge det några rejäla smällar med en köttklubba eller annat trubbigt instrument.
Förbered din grill
"Borsta alltid din grill ren innan du grillar", säger McKee-Clark.
Innan du tänder grillen, gnugga eller spraya gallerna lätt med en matolja som har hög rökpunkt.
Lägg till kyckling på en varm grill
För att hålla kycklingen saftig, tillaga den snabbt över en het grill som har förvärmts i minst 10 minuter.
"Lägg inte din mat på grillen förrän den är supervarm, och flytta den inte när den väl har placerats, förrän det är dags att vända", säger McKee-Clark.
Om möjligt, kontrollera att grillens yta når 425 till 450° F före tillagning.
Lock mat ordentligt
Nu, hur länge ska man grilla kycklingbröst? "Fem minuter på varje sida borde vara tillräckligt", säger McKee-Clark.
Använd matsax för att kontrollera om det är rosa. Ännu bättre, en kötttermometer är ett säkert sätt att kontrollera att din kyckling är färdig hela tiden.
"Av säkerhetsskäl måste kyckling tillagas till en innertemperatur på 165 ° F", säger Crump.
Hur man grillar kycklinglår
Om du vet hur man grillar kycklingbröst, då vet du hur man grillar kycklinglår! För det mesta kan du helt enkelt följa stegen ovan.
Det finns dock ytterligare några saker att tänka på när du lagar kycklinglår:
- Välj benfria, hudlösa lår. Kycklinglår med ben finns i olika former och storlekar, vilket gör dem svårare att tillaga jämnt. (Om du av misstag har träffat den råa mitten på en bit grillat kycklinglår vet du vad vi pratar om!)
- Benfria, skinnfria lår kommer också att absorbera kryddor bättre och koka och jämnare. Och eftersom de tenderar att vara mer enhetliga i tjockleken än kycklingbröst, behöver du kanske inte platta till dem.
- Om du undrar hur länge du ska tillaga kycklinglår, varierar det exakta svaret beroende på tjockleken. Precis som med kycklingbröst, börja med att grilla i 5 minuter på varje sida, och se till att använda en kötttermometer för att säkerställa att innertemperaturen når 165° F.
Tips för perfekt grillad kyckling
Är du redo att utöka ditt grillade kycklingspel?
Dessa tips kan hjälpa dig att få en saftig, sakkunnigt tillagad kyckling som är full av smak.
1. Saltlake före grillning
"Att koka kyckling före grillning är det bästa sättet att säkerställa att den inte torkar ut", säger McKee-Clark.
Saltlösning är en metod för att låta köttet blötläggas i saltvatten för att tillföra fukt. Följ McKee-Clarks steg för att göra en enkel, smakrik saltlösning:
- Gör saltlösningsbasen: Tillsätt lika delar vatten och salt i en stor, återförslutbar plastpåse.
- Ta in fler smaker: Tillsätt citrus (citron, apelsin, lime), örter (koriander, persilja) och vinäger (balsamico, rött vin). Skaka påsen för att blanda.
- Förslut kycklingbitarna och vänta: Låt det marinera i minst två timmar, eller upp till över natten. En längre blötläggning hjälper kycklingen att absorbera mer smak och fukt.
En bra tumregel är att saltlake kyckling i 2 till 3 timmar för varje tum tjocklek.
Om du behöver spara tid, tänk på att en kycklingbit med tunt fjäril (eller bultad) bara kan ta 30 minuter att koka. Av livsmedelssäkerhetsskäl bör kycklingen alltid läggas i saltlake i kylen.
2. Tillsätt smak
Efter saltningen, krydda kycklingen som vanligt med en marinad eller torr rub.
"Tänk på att inte tillsätta för mycket salt till kyckling efter saltläggning, eftersom den redan har absorberat lite natrium från saltlösningen", säger Crump.
- Marinader – vanligtvis gjorda med olja och syra – blir bättre på att göra kycklingen mör. Planera för minst en 30-minuters blötläggning så att ditt kött kan absorbera smaken av marinaden.
- Torra gnidningar – gjorda av en blandning av örter och kryddor – hjälper dig att få en ordentlig stekning och skorpa på din grillade kyckling. För att undvika att din kyckling torkar ut, överväg att lägga till en glasyr för att täta in fukt. Du kan enkelt göra en glasyr genom att blanda olja med lite honung eller sirap. Grilla kycklingen bar först, för att få en bra krisp på alla sidor, pensla sedan på din glasyr under de sista minuterna av tillagningen, flera gånger på alla sidor.
3. Toppa det
Grillad kyckling är gott i sig, men du kan lägga till mer smak genom att toppa den med en hälsosam sås.
Prova någon av dessa:
- Hälsosam grillsås
- Chipotle Ketchup
- Hälsosammare ranchdressing
- Hemlagad Thousand Island Dressing
- Avocadodressing
- Honungssenapsdressing
