Den krämiga konsistensen och syrliga smaken av majonnäs är en stapelvara i så många klassiska recept – tänk potatissallad, äggsallad, pastasallad, smörgåsar, hamburgare och dips.
Men det är inte precis toppen av hälsosamma smaktillsatser, så du kanske undrar om det finns en värdig majonnäsersättning.
"Klassisk majonnäs är gjord av att emulgera äggula med olja, senap, lite citronsaft eller vinäger och salt", säger Fay Israsena, C.N.M. A.N.P., Beachbody Nutrition Specialist. "Versionerna köpta i butik har ofta olika tillsatser och konserveringsmedel på listan."
Även om du försöker göra hemmagjord majonnäs med hälsosammare ingredienser, tillägger Israsena, "Huvudingrediensen är till övervägande del olja, så 99 procent av kalorierna kommer från fett."
Det betyder att majonnäs också är kalorität.
Bara en matsked av den krämiga kryddan innehåller 10 gram fett och 94 kalorier – och vi vet alla hur svårt det är att hålla sig till en portion.
Det är bra att konsumera små mängder majonnäs i en balanserad kost, men "att ersätta majonnäs med ett hälsosammare alternativ med låg fetthalt räddar oss från att sätta vår viljestyrka på prov", säger Israsena.
Lyckligtvis kan majonnäsersättningar också vara riktigt smakrika, vilket dessa åtta läckra alternativ bevisar.
1. Grekisk yoghurt med reducerad fetthalt
Grekisk yoghurt med reducerad fetthalt har den tjocklek som behövs för att hålla ihop dina ingredienser, utan fetthalten i oljebaserad majonnäs.
En kopp lätt grekisk yoghurt innehåller 4,7 gram fett – mindre än hälften av fetthalten i en enda matsked majonnäs.
Israsena föreslår att man blandar grekisk yoghurt med lite senap och citronsaft för att ge en tapp till en potatis- eller pastasallad.
"Det är en bra källa till protein och probiotika också, så det är en bonus", tillägger hon.
2. Gräddfil med reducerad fetthalt
När du behöver en tjockare majonnäsersättning än grekisk yoghurt kan gräddfil göra susen.
En matsked gräddfil innehåller 2,9 gram fett och knappt 30 kalorier. Välj gräddfil med reducerad fetthalt och siffran sjunker till 1,6 gram fett och 20 kalorier per matsked.
Använd gräddfil istället för majonnäs i dipp eller kalla sallader, eller som pålägg på smörgåsar och hamburgare – tänk bara på hur mycket du använder.
3. Avokado
Även om det inte är en krydda, ger skivad (eller mosad) avokado krämighet, vilket gör den till en överraskande bra majonnäsersättning för hamburgare, wraps, smörgåsar och till och med äggsallad.
Avokado är en bra källa till hälsosamma fetter – särskilt enkelomättade fettsyror – tillsammans med fibrer för att hålla dig mätt längre.
Tänk bara på att en hel avokado innehåller 227 kalorier, så det är klokt att titta på dina portioner!
Du kan också piska ihop lite guacamole för en smakfylld topper.
För en kryddigare, kalorisnål guac, ersätt grön chili på burk med en del av avokadon.
4. Tofu-baserad Mayo
Skapa en växtbaserad majonnäsersättning genom att blanda ett block av fast icke-GMO-tofu med senap, citronsaft eller äppelcidervinäger, salt och lite oliv- eller linfröolja, föreslår Israsena.
Tack vare tofuns unika konsistens behöver du inte använda så mycket olja som du normalt skulle göra när du gör hemmagjord majonnäs.
5. Olja och vinäger
Olja och vinäger fungerar inte som majonnäsersättning i alla recept, men det är den perfekta kombinationen för att skapa ett lättare alternativ till majonnäsbaserad potatissallad.
Butiksköpta dressingar och kryddor – inklusive majonnäs – använder ofta solros- eller safflorolja (rapsolja), förklarar Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., senior dietist vid UCLA Medical Center och författare till den kommande boken Recept För överlevnad .
Men när du förbereder din egen vinägrett kan du välja en av de nyttigaste matoljorna, som avokadoolja eller EVOO.
(Även de mest hälsosamma typerna av olja är fortfarande kaloritäta, men håll koll på dina portioner.)
Vinäger ger känsla och smak till blandningen med minimala kalorier.
Balsamvinäger har 14 kalorier per matsked, och äppelcidervinäger har bara 3 kalorier per matsked.
6. Senap
Att ersätta majonnäs är en tvådelad ekvation:smak och konsistens.
Oavsett om du väljer krämig dijon eller fullkornssenap, täcks båda kategorierna av detta tillstånd.
Hunnes rekommenderar att du använder dessa mindre kalorier som ett majonnäsersättningsmedel på smörgåsar och hamburgare.
Dijonsenap kan också stå för majonnäs i en pastasallad eller potatissallad i tysk stil.
7. Hummus
Vegetarianer och veganer kan intyga att detta är en riktigt läcker smörgås.
Precis som majonnäs ger hummus krämighet till ekvationen.
Hemgjord hummus är det bästa alternativet, eftersom du kan kontrollera typen och mängden olja och tahini som används.
(Inköpta versioner kan använda rapsolja - och mycket av det.)
En matsked hemgjord hummus innehåller vanligtvis bara 27 kalorier och 1,3 gram fett.
8. Butiksköpt Vegan Mayo
"Växtbaserade versioner av nästan allt finns nu", säger Hunnes.
Så om du vill att din majonnäsersättning ska efterlikna smaken och konsistensen av den verkliga varan så nära som möjligt, kan en färdig vegansk majonnäs vara ett bra alternativ.
Nyckeln här är att noga läsa ingredienslistan.
"Det finns några ganska rena märken där ute som använder intressanta ingredienser som avokado (för jämnhet) och aquafaba (som bindemedel istället för ägg)," säger Israsena.
Undvik bara versioner som innehåller konserveringsmedel och tillsatser, tillägger hon.
Proffstips: Om du fortfarande är sugen på äkta majonnässmak, blanda en matsked vanlig majonnäs med en halv kopp majonnäsersättning. Mayo-smaken kommer igenom, medan den hälsosammare ingrediensen utgör det mesta av volymen.
