Näringsrik mat är den viktigaste att ha i din kost. Livsmedel som är täta i näringsämnen betyder att de innehåller höga nivåer av makron, vitaminer eller mineraler för en portionsstorlek eller kalorimängd. Om du försöker få i dig mest näring i dina livsmedel, se till att inkludera maten nedan när du planerar måltider.
Näringstäthet kan användas för att identifiera de hälsosammaste föremålen att köpa på en budget; andra gånger (som på en lång vandring) kanske du vill välja näringstät mat som packar många kalorier eller näring i en liten volym.
De 10 mest näringsrika livsmedel
De flesta frukter och grönsaker är näringstäta, men den här listan kommer att belysa några av de mest näringsrika livsmedel i den vanliga kosten. Medan andra som inte kom med på den här listan verkligen är höga i näring, är dessa ett bra ställe att börja.
1. Grönkål
Grönkål brukade vara en dekoration på en tallrik men är nu ett välkänt näringskraftverk som kan ätas som grönsakssallad eller läggas till andra rätter som soppor och röror. 100g grönkål (vilket är mycket!) innehåller 49 kalorier, mindre än 1g fett, 9g kolhydrater och 4g protein.
Sammanfattning: Grönkål är rik på kostfibrer samt mineralerna kalium, kalcium och magnesium samt vitamin A, K, C och folat.
2. Spenat
Spenat, precis som grönkål, är packad med näringsämnen men låg i kalorier. Både spenat och grönkål kan kokas ner för att ytterligare koncentrera sin näringstäthet. 100 g spenat innehåller cirka 23 kalorier, mindre än 1 g fett, 4 g kolhydrater och 3 g protein.
Sammanfattning: Spenat har högt över 100 % av RDA (rekommenderad daglig mängd) av vitamin A, mer än hälften av RDA av vitamin C och ungefär hälften av RDA av folat.
3. Svamp
Även om de innehåller mycket vatten, är svamp en unik vegetabilisk källa till både vitamin B12 och vitamin D, som vanligtvis finns i animaliska livsmedel. Olika varianter av svamp innehåller olika nivåer av näringsämnen, men alla innehåller mycket fibrer och B-vitaminer. 100 g svamp innehåller 22 kalorier, mindre än ett halvt gram fett, 3 g kolhydrater och 3 g protein.
Sammanfattning: svamp är en unikt näringstät växtbaserad källa till många näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska livsmedel.
4. Potatis
Du kanske inte tänker på en stärkelsehaltig grönsak som potatis som näringstät, men många hälsoorganisationer överväger också priset när det kommer till näringstäthet. Potatis är en grönsak som kan hålla länge, tillagas på många olika sätt och ger vitaminerna B1, B3 och B6, samt mineralerna kalium, fosfor och magnesium. 5 100 g potatis innehåller:77 kalorier, mindre än 1 g fett , 17 g kolhydrater och 2 g protein.
Sammanfattning: Potatis är en långvarig vegetabilisk källa till många vitaminer och mineraler, såväl som energipackad stärkelse.
Det här är den perfekta ursäkten för att prova vår laddade hasselbackpotatis...
5. Brysselkål
Dessa kanske inte är ditt favoritelement i din julmiddag, men deras näringstäthet är inte en att förbise.
Brysselkålen är inte bara packad med fibrer, utan också med mer än 1,5 gånger RDA för vitamin C, en näringstät medlem av kålfamiljen. 100 g Bryssel innehåller:43 kalorier, mindre än ett gram fett, 9 g kolhydrater och 3,5 g protein.
Sammanfattning: Brysselkål och andra korsblommiga grönsaker ger fibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler.
6. Blåbär
Fyllda med antocyaniner (kraftfulla antioxidanta växtföreningar) förutom vitaminerna C, K, kalium, mangan och fibrer, är blåbär en superfood frukt fullspäckad med näring. 100 g blåbär innehåller:57 kalorier, 0,3 g fett, 14 g kolhydrater och 0,7 g protein.
Sammanfattning: Blåbär är en näringsrik frukt packad med kraftfulla antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Nästa frukost sorterad...
7. Linser
En växtbaserad proteinbas för många kulturer, linser är packade med makron, fibrer, järn, zink och selen. När det gäller vitaminer bidrar linser med A-vitamin, B-vitamin, K-vitamin och E-vitamin. Det finns många varianter av linser som kan användas i olika livsmedel eller serveras på egen hand.
Sammanfattning: Linser är näringstäta, ett växtbaserat protein med många vitaminer, mineraler och fibrer.
Vem sa att det var svårt att göra linser? Vår linsdhal med en kruka bevisar motsatsen...
8. Lax
Även om all fisk är bra proteinkällor, är lax en unikt näringstät (och energität) fisk fullpackad med hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, såväl som B-vitaminer, kalium, selen och magnesium. 100 g lax innehåller 206 kalorier, 12 g fett, noll kolhydrater och 20 g protein.
Sammanfattning: En utmärkt proteinkälla, lax är också unikt hög i Omega-3-fettsyror och vitaminer och mineraler.
På tal om lätta måltider...
9. Ägg
På grund av deras kolesterolhalt har äggs näring diskuterats i åratal. Men vi vet att protein- och vitamin- och mineralinnehållet i ägg gör dem till en näringstät mat och att deras kolesterol inte har någon stor inverkan på kostens kolesterol.
100 g ägg ger 155 kalorier, 11 g fett, 1 g kolhydrater och 13 g protein.
Sammanfattning: hälsofördelarna med näringsrika ägg uppväger deras bidrag till kolesterol i kosten.
10. Skaldjur
Ostron, pilgrimsmusslor, musslor och musslor ger vissa näringsämnen som kan vara svåra att hitta i andra livsmedelskällor som inte är röda kött. Även om det inte är den vanligaste äten fisken, erbjuder skaldjur utmärkta nivåer av B12, såväl som andra B-vitaminer och vitamin C. 100 g musslor innehåller:148 kalorier, 2 g fett, 11 g kolhydrater och 14 g protein.
Sammanfattning: skaldjur ger näringstäthet i en liten förpackning och är en bra källa till B12 såväl som andra vitaminer och proteiner.
Ta hemmeddelande
Även om kosttillskott finns för att kompensera för näring du inte får från din kost, kommer inklusive näringstäta livsmedel som de i den här listan att hjälpa dig att nå dina makro- och mikronäringsmål.
Denna lista är bara ett litet urval av näringstäta livsmedel; välj magra proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn för att öka näringstätheten i din kost.
