30 bästa livsmedel att äta på en ketogen diet

Vissa ketodietare spårar sitt totala kolhydratintag, medan andra spårar nettokolhydrater. Totala kolhydrater minus fiber är lika med nettokolhydrater. Fiber är svårsmält, så det kan inte brytas ner och absorberas av din kropp. Denna diet kan verka komplicerad till en början, men den tillåter människor att konsumera många hälsosamma livsmedel.

Ketogen diet

En ketogen diet består av kost med hög fetthalt, mycket låg kolhydrat och måttlig proteindiet. Det är 55-60% fett, 5-10% kolhydrater och 30-35% protein. Den bör innehålla mellan 20 och 50 gram kolhydrater varje dag.

Två källor driver vanligtvis människokroppen. Den första källan är socker från kolhydrater i våra livsmedel, som den genomsnittliga allmänheten konsumerar i bröd, pasta, ris, potatis och andra kolhydratrika livsmedel. Fett är den andra energikällan. Keto-dieten kan också kallas en lågkolhydratdiet. På grund av bristen på kolhydrater måste kroppen förlita sig på fett för näring, såsom ägg, avokado, smör, nötter etc. Du kan till och med använda fett för att mata hjärnan. Fett omvandlas till energimolekyler som kallas ketoner i levern när kroppen får slut på socker. Det ger bränsle till hjärnan. Den ketogena kosten är uppkallad efter genereringen av ketoner. Det är därför som dieten är känd som keto-dieten.

Att vara mestadels oxyacetylen av fett, ett tillstånd som kallas "ketos", har många fördelar i att vara en fettförbränningsmaskin. Det är bra för viktminskning eftersom det inte finns någon konstant hunger. Du kommer aldrig att få slut på energi även när du sover eftersom det ger dig så mycket.

Varför är Keto populärt?

Den ketogena kosten har länge varit känd. Den är inte helt ny. Det är en lågkolhydratkost som är sträng. Det är en glutenfri diet som liknar paleo-dieten. Den är också ganska lik den välkända Atkins-dieten. Den grundläggande planen är enkel att följa och uppmuntrar konsumtion av hela livsmedel. Undvik de flesta kolhydrater, som socker, skräpmat, bröd och ris. Du bör äta kött, fisk, ägg, grönsaker och fetter som smör för förbättrad hälsa.

Fördelar med en Keto-diet

En ketogen matplan hjälper till att bränna kroppsfett. Det är enkelt att gå ner i vikt, vara trött under en längre tid och vända på olika typiska hälsoproblem genom att skapa det. I den progressiva världen är större delen av befolkningen överviktig eller fetma. Det pågår en enorm köttighetsepidemi över hela världen. Det finns en massiv global polygen sjukdomsepidemi, vilket innebär att människors blodsockernivåer är för höga.

Vad är historien? Det är en global fråga som orsakar betydande problem. Det kommer sannolikt att påverka dig. Det påverkar dem du är bekant med.

Här är en lista över livsmedel du kan äta på en ketodiet:

Djurproteiner

• Skaldjur:  Fisk och skaldjur är bra keto-val. Lax och annan fisk är låg i kolhydrater och rikligt med B-vitaminer, kalium och selen.
• Å andra sidan har skaldjur ett brett spektrum av kolhydratinnehåll. Ostron och bläckfiskar, till skillnad från räkor och de flesta krabbor, innehåller kolhydrater. Du kan fortfarande äta dessa varor på keto-dieten, men du måste hålla reda på dina kolhydrater för att hålla dig under din kolhydratmängd.
• Omega-3-fettsyror i lax, makrill, sardiner och annan fet fisk har också associerats med lägre insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet hos överviktiga och feta personer.
• Fiskkonsumtion är relaterad till bättre hjärnfunktion och minskar sjukdomsrisken.
• Enligt American Heart Association bör vuxna äldre än 18 äta 8–10 uns skaldjur per vecka.
• Kött och fågel:  Fjäderfä och kött anses vara basmåltider i ketodieten.
• Färskt kött och fågel är rikligt med B-vitaminer och mineraler och innehåller inga kolhydrater. De är också rikliga i högkvalitativt protein, vilket kan hjälpa dig att behålla muskelmassa medan du är på en lågkolhydratdiet.
• Enligt en liten studie av äldre kvinnor resulterade en diet med hög fetthalt i 8 % högre nivåer av det goda kolesterolet än en kost med mycket kolhydrater och låg fetthalt.
• Välj om möjligt gräsmatat nötkött framför spannmålsmatat nötkött eftersom det innehåller mer omega-3-fetter och konjugerad linolsyra (CLA).
• Bacon:  Bacon är utmärkt och har en underbar smak. Den är fet. Du kan använda den för salta recept för att förhöja smakerna samtidigt som du håller dig nöjd till nästa måltid.
• Du kan också använda bacon för att tillaga annan mat som ägg och fågel.
• Ägg:  Ägg är en utmärkt proteinkälla.
• Eftersom varje stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och cirka 6 gram protein, är ägg idealiska för Keto.
• Dessutom har ägg visat sig öka fyllighetskänslan genom att stimulera hormoner.
• Eftersom äggulan innehåller det mesta av äggets näringsämnen är det avgörande att konsumera hela ägg snarare än äggvita.  Bland dessa finns antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som skyddar ögonhälsan.
• Äggulor ökar inte risken för hjärtsjukdom, trots deras höga kolesterolnivå.

Mejeri- och mejerialternativ

• Ost:  Det finns hundratals ostsorter, låga i kolhydrater och höga i fett, vilket gör dem lämpliga för keto-dieten.
• I bara 1 uns cheddarost finns det 1 gram kolhydrater, 6 gram protein och en betydande mängd kalcium (28 gram).
• Även om ost har en hög halt av mättat fett har det inte varit relaterat till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Enligt många studier kan det hjälpa till att förebygga denna sjukdom.
• CLA, en fettförbrännande förening i ost, har kopplats till viktminskning och bättre kroppssammansättning.
• Dessutom kan att äta ost dagligen hjälpa till att stoppa förlusten av muskelmassa och styrka när människor blir äldre.
• Keto-ostlista
  • Snörost
  • Getost
  • Parmesan
  • Mascarpone
  • Blåmögelost
  • Provolone
  • Cheddar
  • Chevre
  • Halloumi
  • Feta
  • Camembert
  • Havarti
  • Gräddost
  • Colby jack
  • Manchego
  • Limburgare
  • Mozzarella
  • Münster
  • Pepparuttag
  • Keo
  • Brie
  • Roman
  • Schweizisk ost
• Grekisk yoghurt och keso:  Vanlig grekisk yoghurt och keso är proteinrik, näringsrik mat. Även om de innehåller kolhydrater, kan du konsumera dem med måtta på en keto-diet.
• Yoghurt och keso har båda visat sig hjälpa till att minska hungern och främja mättnadskänslor.
• Båda är utmärkta, men du kan göra en snabb keto-godis genom att blanda dem med hackade nötter, kanel eller andra kryddor.
• Grädde och halv-och-halva: Grädde består av fettfraktionen av färsk mjölk som separeras under mjölkbearbetningen. Å andra sidan är halv-och-halva halv-och-halv grädde och helmjölk.
• Dessa mejeriprodukter är lågkolhydrathaltiga och innehåller mycket fett, vilket gör dem utmärkta för Keto.
• Precis som andra feta mejeriprodukter är gräddsmör hög i CLA, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
• Trots detta bör grädde och halv-och-halva konsumeras med måtta.
• Människor bör begränsa mat som innehåller mycket mättat fett, enligt American Heart Associations kostråd för 2021. Att använda fleromättade eller växtbaserade fetter istället för animaliskt och mejerifett har associerats med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke.
• Enligt flera studier kanske mejeriprodukter med hög fetthalt inte är lika starkt kopplade till hjärtsjukdomar. Andra hävdar att konsumtion av fettrika mejeriprodukter med måtta kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Bevisen är dock fortfarande osäkra.
• Det är ett mycket diskuterat ämne som kan bero på hur mycket bearbetning av livsmedel har gått igenom.
• Grädde och halv-och-halva är populära keto-ersättningar för små mängder mjölk i matlagning och för att tillsätta kaffe.
• Osötad växtbaserad mjölk:  soja-, mandel- och kokosmjölk är bland de växtbaserade mjölksorterna som är ketovänliga.
• Du bör välja osötade versioner. Sötade alternativ innehåller alldeles för mycket socker för att kvalificeras som ketovänliga.
• Dessutom bör du undvika havremjölk eftersom även osötad havremjölk är för hög i kolhydrater för att vara ketovänlig.

Grönsaker

• Gröna bladgrönsaker: Gröna grönsaker har ett lågt kolhydratinnehåll, vilket gör dem utmärkta för Keto-dieten. De innehåller mycket mineraler, vitaminer och antioxidanter.
• K-vitamin och järn är särskilt rikligt förekommande i mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och grönkål.
• Grönt ger innehåll till dina måltider utan att tillsätta en massa kolhydrater. Örter som oregano och rosmarin, till exempel, fyller en massa smak samtidigt som de nästan inte innehåller några kolhydrater.
• Här är några bladgrönsaker som är ketovänliga:
  • Gränsallad:  escarole, frisee, ruccola, sallad och babyspenat
  • Matlagningsgröt:  grönkål, spenat, senapsgröt, bok choy, collard, mangold och kål
  • Örter: koriander, salvia, citrongräs, oregano, dill, persilja, timjan, basilika, rosmarin och mynta
• Peppar:  Paprika finns i olika sorter, som alla är ketovänliga. Även om de huvudsakligen är frukter, tillagas de som grönsaker.
• Jalapenos är perfekta för att skapa ketovänliga aptitretare eftersom de är små heta paprikor som ger krydda till recept. Större, mildare paprikor, som paprika och poblanos, kan användas i olika kök eller fyllda för att göra läckra lågkolhydrat-huvudrätter.
• Peppar är också rikligt med vitamin C. En paprika har till exempel 107 procent av kostintaget (DV) av vitamin C.
• Bönor: Den innehåller 4 gram kolhydrater. Stringbönor, snapsbönor och haricot vert är alla namn för samma sak. Förvara dem i frysen för soppor, grytor och grytor när du vill bli grön.
• Brysselgroddar: Dessa små juveler har många smaker och bara några gram kolhydrater per 100 gram portion. Du kan ha dem rostade med bacon eller i en sallad med strimlad smak.
• Spenat:  Den innehåller ett gram kolhydrater. Den är utsökt rå i sallader, sauterad eller gräddad. Om du bara har ett gram kolhydrater behöver du inte äta igen förrän nästa måltid. Prova en spenatomelett till frukost.
• Broccoli: Den innehåller 4 gram kolhydrater. Broccoli innehåller mycket fibrer och protein. Du kan äta den rå, tillagad, doppad eller kvävd.
• Sommarsquash: Precis som gul squash och zucchini är sommarsquash anpassningsbar och låg i kolhydrater.
• På keto-dieten är zucchini ganska populärt. En spiraliserare kan användas för att göra zucchininudlar, som är ett utmärkt alternativ till spagetti eller nudlar.
• Zucchini kan rivas för att göra en risersättning eller läggas till bakverk utan att ändra smaken. Du kan också använda en mandolin för att skära den i tunna skivor och sedan kombinera den med olivolja, salt och peppar för en kall sallad.
• Grönsaker med hög fetthalt:  Medan tekniskt sett både frukt, avokado och oliver är unika bland grönsaker med betydande fetthalt. De innehåller också många fibrer och har ett lågt nettotal av kolhydrater.
• Den huvudsakliga antioxidanten i oliver, oleuropein, är antiinflammatorisk och kan skydda dina celler från skador.
• Dessutom indikerade en studie att deltagare som åt en avokado per dag hade lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer och förbättrade riskfaktorer för hjärthälsa.
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Andra grönsaker som inte innehåller stärkelse är låga i kalorier och kolhydrater men höga på mineraler och antioxidanter.
• Lågkolhydratgrönsaker kan fungera bra som ett substitut för produkter med mycket kolhydrater.
• Lågkolhydratblomkål kan till exempel lätt omvandlas till blomkålsris eller mosad blomkål. Lågkolhydratsrotfrukter som jicama och kålrot kan användas istället för rostad potatis eller pommes frites, medan spaghettisquash är ett fantastiskt lågkolhydratsersättning för spagetti.
• Kål:  Den har tre gram kolhydrater i sig. Du kan göra det på en mängd olika sätt.
• Du kan använda den som en wrap eller en ersättning för en ätbar pasta, och du kan till och med skära den i coleslaw för en uppfriskande sommarmiddag.
• Allium: Vitlök, lök, purjolök och andra allium är värdefulla i de flesta kök för sina aromatiska egenskaper. De innehåller mycket kolhydrater men används bara i små mängder. De innehåller också allicin, som skyddar kroppen mot sjukdomar och hjärnskador. De förbättrar smaken och näringsämnena i dina ketomåltider samtidigt som de tilltalar gommen.

Andra växtbaserade livsmedel

• Nötter och frön:N uts är ett näringsrikt mellanmål eftersom de är höga i fett och låga i kolhydrater.
• Nötter har förknippats med att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, depression och andra kroniska sjukdomar.
• Nötter och frön är också rik på fibrer, vilket gör att du känner dig mätt och hjälper dig att konsumera färre kalorier naturligt.
• Även om de flesta nötter och frön har ett lågt nettoinnehåll av kolhydrater, varierar mängden mycket beroende på sorten. De livsmedel som har minst kolhydrater - och därför är utmärkta för Keto - är:
  • Linfrön
  • Chiafrön
  • Pekannötter
  • Valnötter
  • Mandel
  • Macadamianötter
• Bär:  Bär är ett undantag:de flesta frukter är för tunga i kolhydrater för att konsumeras på en ketodiet.
• Särskilt hallon och jordgubbsbär är höga i fiber och låga i kolhydrater.
• Dessa små frukter innehåller antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation och skydda mot sjukdomar.
• Vattenmelon: Frukt är inte detsamma som skräpmåltider som kakor, bröd, kex, pasta eller lotterier. Vattenmelon har ett mycket lågt innehåll av kolhydrater och naturligt socker. Den är rik på fibrer och mineraler, vilket hjälper till att spola systemet och hålla tjocktarmen i god form.
• Mint: Mynta är en av de mest näringsrika och läckra naturliga örterna som finns. Den innehåller en kraftfull komponent som kallas en applikation, ett läkemedel som botar kroppen med jämna mellanrum. Den har inget socker eller kolhydrater och kan användas i olika recept och drycker.
• Shirataki Nudlar:  Shirataki-nudlar är ett utsökt sätt att piffa upp din keto-diet. De erbjuder mindre än 1 gram nettokolhydrater och bara 15 kalorier per portion eftersom de mestadels är vatten.
• Glucomannan, en viskös fiber med olika hälsofördelar, används för att göra dessa nudlar.
• När viskösa fibrer bildar en gel rör sig maten långsammare genom matsmältningskanalen. Det kan underlätta viktminskning och diabeteskontroll genom att sänka aptiten och blodsockernivåerna.
• Shirataki-nudlar finns i olika former, inklusive ris, fettuccine och linguine. Nästan alla rätter som kräver vanliga nudlar kan göras med hjälp av dem.
• Mörk choklad och kakaopulver:A ntioxidanter finns i mörk choklad och kakao.
• Mörk choklad innehåller flavanoler, som kan sänka ditt blodtryck och hålla dina artärer friska, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Och överraskande nog är choklad tillåten på keto-dieten. Det är dock viktigt att köpa mörk choklad med minst 70 % kakaofastämnen – helst mer – och konsumera den med måtta.

Fett och oljor

• Olivolja:  Olivolja har många hjärthälsosamma egenskaper.
• Oljesyra, en enkelomättad lipid relaterad till en lägre risk för hjärtsjukdomar, finns i riklig mängd.
• Dessutom finns polyfenolantioxidanter, som är växtkomponenter som minskar inflammation och främjar vaskulär funktion, rikligt i extra virgin olivolja, vilket ytterligare skyddar hjärthälsan.
• Eftersom olivolja enbart är en fettkälla, har den inga kolhydrater. Du kan göra salladsdressingar och nyttig majonnäs med det.
• Eftersom olivolja inte är lika stabil vid höga temperaturer som mättade fetter, är det bäst att använda den för tillagning på låg värme eller hälla den över färdiga rätter.
• På Keto-dieten är kokosolja och avokadoolja två andra utmärkta växtbaserade oljor.
• Kokosolja:  Kokosolja, ett mättat fett, har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolet och ta bort bukfett tack vare triglycerider med medellång kedja. Det innehåller mycket fibrer, är användbart för matsmältningssystemet och innehåller mycket kalium. MCT absorberas av levern och omvandlas till ketoner, vilket hjälper till att minska kaloriförbrukningen, öka energin och förbättra hjärnans funktion.
• Smör och Ghee:  Medan på keto-dieten är smör och ghee bra fetter att konsumera. Kolhydrater finns bara i spårmängder i smör, medan ghee är helt kolhydratfritt.
• Ghee är klarat smör, framställt genom att värma smör och skumma bort mjölkpartiklarna som flyter upp till ytan. Den har en solid smörig smak och används ofta i det indiska köket.
• Som andra helfeta mejeriprodukter verkar smör och ghee inte lika ohälsosamma.

Drycker

• Osötat te och kaffe: Kaffe och te är båda lågkolhydratdrycker.
• Koffein stimulerar din ämnesomsättning och kan hjälpa dig att förbättra din fysiska prestation, uppmärksamhet och humör.
• Dessutom har kaffe- och tekonsumenter visat sig ha en lägre chans att utveckla diabetes.
• Personer som konsumerar mest kaffe har faktiskt den lägsta risken, även om ett orsakssamband ännu inte har visats.
• Medan det är tillåtet att tillsätta tung grädde till kaffe eller te, bör "lätta" kaffe- och telattes, som ofta framställs med fettfri mjölk och högkolhydratsmakämnen, undvikas under keto-dieten.
• Osötat kolsyrat vatten: Om du vill ha ett lågkolhydratsodaalternativ är osötat kolsyrat vatten utmärkt.
• Dessa drycker är bubbel och kan vara smaksatta, men de är vanligtvis sockerfria och sötningsmedelsfria. Som ett resultat saknar de kalorier och kolhydrater.
• Vissa sorter är dock naturligt smaksatta med små mängder fruktjuice och kan innehålla kolhydrater. Kontrollera etiketten noggrant eftersom extra kolhydrater snart kan öka.

Är Keto rätt val för dig?

Keto-dieten, låg i kolhydrater och hög i fett, är fortfarande populär, och många människor njuter av dess fördelar. Det kanske dock inte passar alla. Jämfört med andra dieter är Keto en något restriktiv diet, vilket kan vara stressande för vissa människor.

Dessutom kan keto-dieten inducera negativa effekter, särskilt när man börjar. Några av de potentiella negativa konsekvenserna är följande:

• Förändringar i matsmältningssystemet
• Ökade kolesterolnivåer
• Trötthet
• Yrsel

Om Keto inte är något för dig, kanske du vill experimentera med alternativa hälsosamma kostplaner. Som du kan se finns det ett brett utbud av mat som är sockerfri och kolhydratfri. De flesta oerfarna grönsaker som täcks av murgröna är säkra att äta och ger de högsta växtbaserade näringsämnena. Du bör äta dessa råa eftersom de förlorar många näringsämnen när de tillagas.

Du bör konsumera grönkål, vattenmelon, broccoli, blomkål, spenat, rödbetor och liknande grönsaker. När du följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att veta att många, om inte de flesta, frukter innehåller mycket ketohexoser. Detta socker kommer att orsaka en endokrin reaktion som kommer att göra viktminskning svårare.

När du konsumerar kött, leta efter högkvalitativa gräsmatade djur som har malits eller bearbetats. Keto-dieten kan hjälpa till med viktminskning, blodsockerkontroll och andra hälsomål. Men till en början kan dess lågkolhydratsnåla, fettrika tillvägagångssätt tyckas vara onödigt restriktivt. Men detta ätmönster gör att du kan äta hälsosam, trevlig och flexibel mat samtidigt som du håller dig under din dagliga kolhydratgräns. Ät en bred blandning av dessa varor för att skörda alla keto-dietens hälsofördelar.