De flesta av oss är medvetna om att socker är dåligt för vår hälsa. Men det finns fortfarande en hel del myter och desinformation som kvarstår, liksom en brist på tydlig vägledning för dem som vill minska sitt intag.
Hur mycket socker är hälsosamt?
Först och främst, hur mycket socker ska vi konsumera? Den rekommenderade dagliga mängden som används på märkning i Storbritannien och EU är 90 gram för kvinnor och 120 gram för män, vilket motsvarar cirka 22 eller 27 teskedar. Men i USA, till stor del på grund av makten hos livsmedelslobbyister, finns det ingen som helst vägledning. Där du ser procentandelen av ditt dagliga intag som anges för saker som fett och protein, finns det helt enkelt ett tomt utrymme bredvid socker! Och det är inte en fråga om brist på information om hur socker påverkar vår hälsa – vetenskapen är ganska tydlig med detta. Om något bör detta ses som en tydlig indikation på att livsmedelsindustrin försöker dölja något, nämligen att många produkter innehåller för mycket socker och att konsumtion av dem i allt över mycket små mängder sannolikt kommer att ta oss långt bortom vad som är hälsosamt.
Även om Storbritannien och EU åtminstone har riktlinjer, hävdade en studie från Världshälsoorganisationen 2014 att 90 gram socker per dag är för högt. De rekommenderade att detta skulle minskas till minst 50 gram, och att i en idealisk värld skulle människor sikta på 25 gram – bara 6 teskedar – för att få maximal nytta. Resultatet av detta är att när vi konsulterar livsmedelsetiketter bör vi komma ihåg att den rekommendation som används faktiskt är långt över vad som är bra för oss. Så när du ser ett "rött trafikljus" för socker betyder det att du verkligen bör hålla sig borta – det är dåligt även enligt en högt uppblåst riktlinje! I allmänhet kan allt som innehåller mindre än 5 gram socker per 100 g anses vara lågt. Allt som närmar sig 15 gram och mer är en hög nivå av socker. Den genomsnittliga dagliga sockerkonsumtionen i Storbritannien ligger på cirka 100 gram, så det är uppenbart att vi har en lång väg att gå.
Varför är socker dåligt för vår hälsa?
Farorna med socker är ganska välkända, särskilt när det gäller förhöjda blodsockernivåer, insulinresistens och typ 2-diabetes. Socker ger en kortsiktig energikick, ibland åtföljd av känslor av mild eufori. Men inom de närmaste timmarna följs detta av en blodsockerkrasch som kännetecknas av letargi, mental dimma, nedstämdhet, irritabilitet och ytterligare sockersug, vilket kan sätta igång en nedåtgående spiral. När våra blodsockernivåer sjunker går vår kropp i panikläge och letar efter en snabb lösning i form av mer socker.
Naturligtvis, utöver den dagliga berg-och-dalbanan med blodsocker, finns det även långsiktiga hälsokonsekvenser. Överdriven konsumtion leder till inflammation, viktökning, karies, ökade triglyceridnivåer och tros utlösa en hel rad autoimmuna sjukdomar. Socker kan också påverka matsmältningssystemet negativt. Många av oss har ett överskott av "dåliga" bakterier i våra magar som orsakar uppblåsthet, vind, trötthet och episoder av förstoppning och diarré. Dessa patogener är kända för att livnära sig – och föröka sig – på socker.
Hur kan du minska ditt sockerintag?
Det finns två enkla men ändå viktiga saker att komma ihåg om socker. Först skapas allt konstgjort eller bearbetat socker lika. Allt socker är i princip detsamma – farinsocker, honung eller lönnsirap är inte bättre än de raffinerade vita sakerna. Även om högkvalitativ sirap och honung kan innehålla det udda mineralet, som koppar, som kan ge en liten fördel, är effekten på blodsockret i stort sett densamma. Bearbetade sockerarter har tagits bort från fibrer och utgör i princip ren energi och tomma kalorier.
Den andra saken att tänka på är skillnaden mellan bearbetat socker som läggs till mat och naturligt förekommande socker som det som finns i frukt (fruktos) eller mejeriprodukter (laktos). Även om det sistnämnda fortfarande i huvudsak är detsamma (socker är socker för våra kroppar), har det en mindre skadlig effekt på blodsockernivåerna. När det gäller frukt beror detta på det höga fiberinnehållet som bromsar frisättningen av fruktos i blodomloppet.
Det är ganska mycket debatt om hur mycket man fritt bör konsumera eller på annat sätt begränsa livsmedel med naturliga sockerarter. Frukt är en stor, i synnerhet, eftersom konventionell visdom säger oss att det är helt hälsosamt och något som vi alltid borde försöka konsumera mer av. Men inte all frukt skapas lika. Vissa har mycket större inverkan på blodsockernivån än andra. Bananer, vindruvor, apelsiner, körsbär, mango och ananas innehåller alla mer än 15 gram socker per portion. Frukter med låg sockerhalt är i stort sett begränsade till bär tillsammans med grapefrukt och papaya, medan allt annat faller någonstans i mitten. Frukt ger naturligtvis en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör den värd att konsumera trots sockret. Så de flesta nutritionister kommer att uppmuntra fruktkonsumtion, men rekommenderar att man sätter en gräns vid tre portioner per dag, väljer frukt med lågt sockerhalt och uppmuntrar på det hela taget människor att gynna grönsaker, särskilt icke-stärkelsehaltiga, istället.
Det överlägset bästa sättet att drastiskt och snabbt minska ditt sockerinnehåll är helt enkelt att skära bort bearbetade livsmedel och laga saker från färska. Detta kan vara lättare sagt än gjort, men det råkar lösa många andra problem också, allt från salt och mättat fett till konserveringsmedel, tillsatser och en rad andra elaka. Det är ett olyckligt faktum att socker tillsätts i de flesta bearbetade livsmedel. Även salta saker som pastasås och soppor innehåller ofta höga mängder. Om du inte vill ta bort bearbetade livsmedel helt, ta för vana att hänvisa till gram eller procent socker på förpackningen. Du kan också konsultera ingredienslistan. Men leta inte bara efter ordet "socker":allt som innehåller sirap eller slutar med "ose" (som glukos, sackaros, fruktos, laktos och maltos) är en indikation på sockerhalt.
Det lönar sig också att vara medveten om produkter som annonseras som "lågt fett". Dessa har tagits bort från mättat fett, men för att göra dem smakrika, behålla konsistensen och ge extra bulk måste något annat läggas till. Oftast är detta socker. Speciellt med produkter som yoghurt med låg fetthalt är det en bra idé att kontrollera sockerhalten.
Slutligen är det viktigt att vara uppmärksam inte bara på den individuella maten du äter, utan också hur din måltid eller mellanmål kommer samman som en helhet. Detta är ett område inom näringsvetenskap som kallas matkombination. En av de viktigaste reglerna för matkombinationer är att kombinera kolhydrater (som omvandlas till glukos) med en proteinkälla, eftersom detta bromsar upptaget av socker i blodomloppet. Så försök till exempel att komplettera stärkelsehaltiga grönsaker med kött eller fisk. Och om du äter frukt är det en bra idé att kombinera det med lite nötter, yoghurt eller annan proteinkälla.
Se upp för kraften i socker
Nu, även om du gör alla dessa saker och utvecklar en solid förståelse för de skadliga hälsokonsekvenserna av socker, kan det ibland fortfarande vara riktigt svårt att hålla fast vid det. Det olyckliga faktum är att våra hjärnor är fasta för att leta efter söta, energitäta livsmedel eftersom vi utvecklades vid en tidpunkt då dessa källor var relativt sällsynta och viktiga för vår överlevnad. Idag har vår miljö förändrats dramatiskt – vi har för mycket – men vår hjärnas kemi har inte kommit ikapp (och kommer förmodligen aldrig att göra det).
På grund av sockrets inneboende beroendeframkallande egenskaper tycker vissa att det faktiskt är lättare att ta bort det helt. Att göra ett undantag och konsumera ett sockerrikt mellanmål eller dessert kan väcka en rad cravings under de följande timmarna, till och med varar i flera dagar efter.
I min egen erfarenhet av att ge upp källor till tillsatt socker har jag märkt att jag har blivit allt mer fäst vid det socker som finns kvar i min kost, nämligen det från naturliga källor som frukt. När jag har vidtagit åtgärder för att minska mitt intag – som socker i mitt te, torkad frukt i mitt havregryn eller socker i hembakade kakor – har jag upptäckt att varje eliminering kort tid har följts av att min hjärna har hållit fast vid en ny källa till sötma för att ersätta det gamla.
Så det viktiga är att vara medveten om hur din hjärna och kropp fungerar och reagerar. Sockrets kraft är så stor att även på en naturlig diet kan det lätt kapa ditt sinne, ibland utan att du är fullt medveten, och även när det kommer till något så till synes godartat som ett par övermogna bananer.
www.sianatkins.com
Anmäl dig till vår 30-dagars Paleo-dietplan för 30 dagar med RIKTIGA MAT-recept, NÄRINGSTÄTA måltidsplaner, inköpslistor i Storbritannien plus dagliga motiverande e-postmeddelanden! Du kommer att få alla frukost-, lunch- och middagsrecept under de 30 dagarna plus att du får ett GRATIS exemplar av vår e-bok som innehåller ytterligare 100+ glutenfria och spannmålsfria recept.
Prova nästa generations probiotika
