Varför kan jag inte tappa magfettet? Vad kan jag göra åt det?

Varför är det alltid de sista kilona som är svårast att tappa? Det verkar inte rättvist att det ofta är lättare att gå ner 20 pund än att tappa de sista fem.

Om du har sänkt kalorier, ätit bättre och tränat på gymmet, men fortfarande inte kan skaka den sista biten av magfettet, är du inte ensam. Genom designen vill din kropp inte gå ner mer i vikt, särskilt om du redan är nära ditt optimala viktintervall.

Om du är trött på att känna dig fast i din kost, fortsätt läsa för att lära dig de vanligaste orsakerna till varför envis magfett inte försvinner och hör några saker du kan göra för att ändra på det.

Viktminskning kontra fettminskning

Det som har fungerat för dig fram till denna punkt kanske inte är den lösning du behöver längre. Det kan vara dags att skaka om det och ge din ämnesomsättning en liten kick i baken. Och det kan vara så att du inte behöver gå ner i vikt, du behöver egentligen bara ändra din kroppssammansättning – det är skillnad! Att få ett sexpack kräver ofta ett mer strategiskt tillvägagångssätt inom fitness och noggrant kontrollerad kost för att driva resultat.

Viktminskning kan vara en minskning av antingen muskel, kropp eller vanligtvis en kombination av de två. Medan att ändra din kroppssammansättning främst fokuserar på att öka mager massa och minska kroppsfettet. Detta kan innebära att siffran på skalan går upp eller förblir densamma, trots att du tappar kroppsfett!

Så släng ut din våg och ta tag i ditt måttband, eller få din kroppsfettprocent analyserad och spåra dina framsteg med hjälp av ett annat mått. Din ideala kroppsfettprocent beror på ålder och genetik, men bör ligga någonstans runt något av följande:

Förbränn fett och bli strimlad på 90 dagar! Ladda ner vår GRATIS 12-veckors träningsplan för fettförlust och sätt igång din förvandling idag.

Hur man bränner magfett

Du har förmodligen sett massor av trendiga dieter och matannonser som förmodligen gör dig till en fettförbränningsmaskin! Men att bränna fett och tappa fett är inte riktigt samma sak. Att bränna fett är helt enkelt att använda fett som bränslekälla. Detta betyder dock inte att du går ner i vikt. Din kropp förbränner alltid lite fett, även i vila. Och ofta ersätter du detta fett med de kalorier du äter - vilket inte orsakar någon förlust av den totala fettmassan.

Fettförlust å andra sidan är resultatet av att minska kalorier. Om du äter mindre än du förbränner, ersätts inte dina kroppsfettlagrar och detta resulterar i total viktminskning/minskning av fettmassan. Men detta är inte alltid en perfekt vetenskap om kalorier in kontra kalorier ut. När det kommer till kroppssammansättning (% kroppsfett) blir det lite mer komplicerat. Vilken typ av träning du gör, din kost och livsstilsfaktorer kan alla påverka hur framgångsrik du är på att förlora fettvävnad.

Och för att göra saker svårare kan du inte se att du minskar fettet - vilket innebär att när du förlorar kroppsfett tenderar det att komma från alla håll, inte bara ditt magfett. Detta kan göra att processen känns som att den tar ännu längre tid eftersom små minskningar av fett i hela kroppen är mycket svårare att se visuellt än fettförlusten från ett specifikt område.

De fem bästa anledningarna till att du inte kan tappa envis magfett och hur du åtgärdar det

Här är några vanliga orsaker till att du kanske inte kan luta dig ut, tillsammans med några tips på vad du kan göra åt det.

1). Du äter mer än du tror

Att minska kalorier är det enda sättet att gå ner i kilon. Om du äter mindre än du förbränner kommer du att gå ner i vikt. Detta är det enskilt viktigaste du kan göra för att förlora fett – ät färre kalorier!

Om du inte tappar kilon kanske du äter mer än du tror. Håller du dig på rätt spår hela veckan, räknar kalorier under vardagar men tillåter mer rörelsefrihet på helgerna? Om detta låter bekant, kanske du ger dig själv för mycket frihet på lediga dagar. Det är fullt möjligt att ångra en veckas hårt arbete med några dagars överskott av kalorier, speciellt om alkohol är inblandat. Din kropp arbetar inte i 24-timmarssteg, och vad du äter varje dag spelar en viktig roll för framgången för din diet.

Lösningen:Ta reda på hur många kalorier du bör äta

Ditt kaloribehov är direkt relaterat till din nuvarande vikt, mager massa och träningsbehov. Och att ta reda på exakt hur mycket du ska äta varje dag är inte svårt. Du kan enkelt beräkna hur många kalorier du behöver per dag med hjälp av en online-kalkylator eller när du registrerar dig för en app för matspårning. Detta är ett avgörande steg för att hjälpa dig att bli framgångsrik.

Använd en kaloriräknare-app

När du väl vet hur många kalorier du behöver varje dag är nästa steg att hålla dig själv ansvarig. Och det är ganska omöjligt att veta om du håller dig till din diet om du inte spårar ditt kaloriintag genom ett matspårningsprogram som en app. Detta är det enklaste och mest effektiva sättet att behålla kalorikontrollen. Det kommer också att hjälpa dig att hålla dig ansvarig för din kost och visa dig exakt hur konsekvent du är.

Om du inte spårar ditt dagliga intag av mat och dryck bör du börja. Detta är förmodligen det bästa steget du kan ta för att uppnå dina mål för fettminskning. Och om du redan spårar, här är några viktiga saker att tänka på:

• Spåra varenda sak du äter och dricker. Inklusive tillsatta oljor, såser, små snacks, drycker, alkohol och fuskmåltider för att se exakt hur mycket skada de gör på din vecka.
• Använd veckomedelvärden. Du kanske blir förvånad över hur mycket din helgspyssling ökar ditt veckovisa kalorigenomsnitt. Om du äter 1 500 kalorier varje dag under veckan men har en lördag med 3 000 kalorier, kan detta få ditt dagliga genomsnitt att se mer ut som 1 700 kalorier.
• Väg och portionera ut din mat så noggrant som möjligt. Även mindre skillnader i portionsstorlekar kan öka, särskilt när du vill kontrollera dina kalorier noggrant.

2). Dina träningspass är inte tillräckligt svåra

Motion krävs inte för fettminskning, men det kan säkert hjälpa! Den goda nyheten är att all träning kan hjälpa till att bli av med magfett eftersom fettförlust går ut på att äta färre kalorier än du förbränner. Vissa träningsstilar som styrketräning och HIIT kan dock erbjuda ytterligare fördelar.

The Fix:Övningar som blir av med magfett

En lång joggingtur eller snurr på ellipsträckan kanske inte längre klipper den. Även om du kanske bränner kalorier med en måttlig träningsregim, är nyckeln till ökad fettförbränning att öka kaloriförbränningen även efter att du är klar på gymmet - genom att bygga upp mager massa eller öka din VO2 max. Muskler är mer metaboliska, vilket betyder att det hjälper dig att bränna fler kalorier i vila, och ju mer muskler du har, desto bättre lagrar du kolhydrater och använder dem för energi.

Högintensiv intervallträning – HIIT

HIIT-träning kan främja fettminskning och förbättra uthålligheten snabbare än enbart uthållighetsträning (1,2,3,4). HIIT hjälper dig inte bara att maximera fettförbränningen under dagen utan kan också piska dig i form supersnabbt - eftersom de flesta träningspass är korta och bränner massor av kalorier.

Tabata är ett fyra minuter långt HIIT-pass som har visat sig förbränna upp till 400 kalorier per dag (5). Den har utvecklats av Dr. Izumi Tabata vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo och kommer att sätta din ämnesomsättning i ultrahög växel. Välj ett repetitivt träningspass som du kan göra med hög intensitet, som sprints, burpees, bergsklättrare eller hoppande knäböj, och ta ditt stoppur eller smartphone med en timer.

Psst... Trifecta-appen har också en ganska sjuk träningstimer! Och dagliga träningspass att prova.

Baserat på vetenskapen om Tabata är det mest effektiva intervallet 20 sekunder så hårt och snabbt du kan med 10 sekunders vila emellan, med totalt åtta intervaller (8 x 20 sekunder + 10 sekunders vila mellan varje set =4 minuter). Tricket är att försöka behålla samma antal reps för varje runda, och du bör vara helt förbrukad i slutet.

Om tanken på HIIT skrämmer dig, borde den inte göra det. Intensiteten kan enkelt anpassas till din individuella konditionsnivå - du kan gå i din egen takt! Inkludera mer HIIT-träning i dina veckopass eller lägg till Tabata när timingen är knapp.

Styrketräning

Om du inte lyfter vikter, börja! Styrketräning är ett av de bästa sätten att ta itu med fettminskning på lång sikt genom att hålla din kroppssammansättning i schack. Att bygga muskelmassa ökar din energiförbrukning för vila (det betyder att du får äta mer mat), vilket leder till att energibalansekvationen blir till fördel för viktminskning. Plus att träna dina muskler genom styrketräning främjar inte bara mer mager massa utan kan också hjälpa dig att bränna mer fett hela dagen (6). För att inte tala om, muskler skapar definition, ger dig det tonade utseendet och kan få dig att se smalare ut överlag. Detta är en av de största anledningarna till att inte mäta din framgång med siffrorna på skalan.

3). Du äter fel mat

Medan kalorier in kontra kalorier ut är den främsta faktorn för att avgöra viktminskning, är kvaliteten på dina matval viktig när det kommer till kroppssammansättning. Om dina makron är ur funktion, kan du hindra din fettförbränningsförmåga. Att äta näringsfattig mat kan dessutom bromsa dina framsteg ytterligare genom att störa din energi, ditt humör och din aptit.

The Fix:Mat som bränner magfett

Okej, tekniskt sett finns det ingen mat som är specialiserad på att bränna fett mer än andra. Men vissa typer av mat kan potentiellt ge dig ett försprång när det gäller att förbättra mager massa och bränna fett mer effektivt.

Studier fortsätter att visa att det du äter spelar en roll för att förlora fett. Den bästa fettförbränningsdieten bör innehålla mycket grönsaker. De flesta grönsaker som inte innehåller stärkelse - allt utom ärter, majs och potatis - ger få kalorier och massor av bra näring du behöver. Mikronäringsämnen, eller vitaminer och mineraler, i grönsaker är en viktig faktor för viktkontroll eftersom de hjälper till att kontrollera aptiten och stödja en hälsosam ämnesomsättning.

För att rensa upp din kost, prova följande:

Makron för fettförlust

Att få din makrobalans på rätt plats kommer att säkerställa att du använder maten du äter så effektivt som möjligt så att mer fettvävnad bryts ner för energi.

Börja med att äta mer protein. Protein är en av de mest fördelaktiga livsmedel du kan äta för att förlora fett. Det hjälper till att bibehålla din mager massa i ett kaloriunderskott (hjälper dig att behålla din styrka och muskeltonus), och att behålla mager massa samtidigt som du går ner i vikt betyder vanligtvis att du är mer benägen att förlora kroppsfett! Protein hjälper också till att minska aptiten och suget och är det mest termogena makrot (vilket innebär att du bränner fler kalorier genom att smälta protein än fett eller kolhydrater).

Medan din övergripande makrodiet kan spela en nyckelroll i fettförlust, är protein det viktigaste. Räkna ut hur många gram protein du behöver varje dag och gör det till en prioritet att få i dig denna mängd.

Och om du vill ta det ett steg längre, hitta din idealiska makrodiet baserat på dina kalorimål och konditionsnivå med hjälp av en onlineräknare eller med hjälp av följande diagram:

Ät mindre bearbetad mat och mer grönsaker

Överväg att rensa upp din kost genom att inkludera mer helmat gjord med enkla ingredienser.

Kraftigt bearbetade livsmedel är vanligtvis fulla av tillsatta transfetter, natrium och socker - inget av dem kommer att hjälpa dig att förlora fett eller banta. En studie visade att din kropp till och med kan bränna dubbelt så många kalorier genom att smälta mindre bearbetade livsmedel. Och växande forskning fortsätter att tyda på att att äta en diet som mestadels består av hela livsmedel är förknippad med mer viktminskning (7,8,9).

I en studie gick dessutom de som åt mer grönsaker, mindre bearbetade livsmedel och mindre sockerdrycker under en år lång period ner mest i vikt oavsett genetisk sammansättning (10).

Drick mer vatten

Att ta bort kaloririka drycker, särskilt sockerhaltiga drycker som läsk och juice, är ett enkelt och effektivt sätt att kontrollera kaloriintaget och få din makrobalans att se bättre ut. Detta inkluderar även överdrivna proteindrycker. Såvida du inte använder proteinshakes som en komplett måltidsersättning, eller du behöver dem för träning och återhämtning, kan de bara lägga till överskott av kalorier till din dag.

Välj mer vatten för att hålla dig hydrerad och igång som en väloljad maskin. Och se till att spåra alla dina drycker med maten för att hitta rätt balans som fungerar för dig.

4). Du dricker för mycket alkohol

Alkohol är inte bara kalorität och ger hela 7 kalorier per gram, utan det kan också orsaka ökad aptit och leda till mer fettlagring. När du konsumerar alkohol i stora mängder, prioriterar din kropp att metabolisera gifterna från dina drycker före allt annat - detta innebär att alla överskott av kalorier från kolhydrater, fett eller protein du äter är mer benägna att lagras som fett. Och även om du inte äter medan du dricker, bryter din kropp inte effektivt ner fett som en källa till reserverat bränsle.

Lösningen:Drick inte dina kalorier

Det kan vara dags att tänka på att sluta med alkohol ett tag. Eller om du inte är villig att ge upp det, kanske du vill seriöst överväga mängden du dricker och se till att du också spårar kalorierna från dina drycker. Det är möjligt att njuta av några vuxna drycker då och då och ändå lyckas med dina träningsmål, men allt beror på hur mycket du dricker. Du kommer också att vilja välja fler lågkaloridrycker och undvika för många alternativ med överskott av socker och tillsatta kalorier.

5). Du är stressad

Stress skapar en kamp-eller-flykt-reaktion av kroppen, vilket får adrenalinet att öka. Adrenalin ökar din puls och andning, och hjälper också till att frigöra lagrar av glukos och fetter som levereras i hela kroppen för omedelbar energi. När adrenalinet avtar frigör din kropp kortisol, ett kataboliskt hormon som ökar aptiten och främjar nedbrytningen av muskler för mer omedelbar energi.

När stress kanaliseras på ett negativt sätt, som när daglig eller kronisk stress från livshändelser inte leder till ett behov av omedelbar produktion, kan överskott av näringsämnen som frigörs från din stressreaktion lagras som bukfett (11,12). Så det är inte konstigt, överdriven stress kan hindra dig från att banta dig. Studier har till och med kopplat bukfett till dåligt humör (15,16,17).

The Fix:Hitta sätt att slappna av

Ibland är den svåraste delen med viktminskning ditt tänkesätt. Här är några av de bästa sätten att kontrollera stress och hjälpa dig att tänka mer positivt om din kost.

Lär dig att meditera

Testa yoga! Eller lär dig att meditera. Forskning tyder på att yoga är förknippat med minskad stress, ökad fettförlust och förbättrat humör (18,19,20). Utövandet av yoga är centrerat kring att kontrollera din andning och att vara mer medveten om hur du reagerar på världen omkring dig.

Få mer sömn

Även om stress kan få dig att förlora sömn, kan inte sova tillräckligt förvärra ditt fettlagringsproblem ytterligare (22).

Och att spela ikapp på helgerna kommer inte att motverka bristen på sömn du fick hela veckan. Gör din vila till en prioritet och ägna tid varje natt till att få lite vila. Ta bort distraktioner, som din TV, telefon eller husdjur, och hitta en mörk, lugn plats att lägga sig på. Använd öronproppar eller sovmasker om det behövs. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig.

Sluta försöka så hårt

Tvärtemot vad många tror har du fullständig kontroll över ditt humör och din reaktion på saker omkring dig.

Ta en paus och investera i lite välbehövlig TLC. Lugna dina stressnivåer genom att ta dig tid att varva ner med en bra bok, få en massage eller ta lite ledigt från jobbet. Omge dig med positiva människor och saker du tycker om. Om du har pressat dig själv hårt, ge dig själv lite mer tid och tålamod för att bli framgångsrik. Du har det här!

Krossa din fettförlustdiet

Att hålla sig till en kost- och träningsplan kan kännas överväldigande som det är, och livet tenderar att alltid komma i vägen för vår viljestyrka och goda avsikter. Om du tycker att det är svårt att planera, laga, portionera och spåra all din mat för fettförbränning, överväg att prova något lite enklare med den här gratisguiden till måltidsförberedelser för fettminskning. Perfekta dina makron och slutligen gå ner de sista fem kilona med bevisbaserade kostplaner.