Vi vet alla att näring är nyckeln till ett hälsosamt liv och att vara vältränad, men hur vet vi exakt vad vi stoppar i våra kroppar vid varje måltid? Den första indikatorn är att studera näringsfaktamärkningen på de livsmedel du köper i mataffären. Vid första anblicken kommer du att märka att det finns många näringsämnen och mineraler listade med siffror och procentsatser. Men vad betyder alla dessa siffror?
Följande är en uppdelning av nyckelkomponenterna du bör leta efter, samt hur viktiga de är för din kost.
Läser en näringsetikett
Portionsstorlek :Detta talar om för dig vilken mängd av maten eller drycken näringsinformationen baseras på. Vissa näringspaneler kommer också att berätta hur många portioner som finns i förpackningen eller behållaren. Titta noga på portionsstorleken. Det kan finnas två eller flera portioner i förpackningen, vilket uppenbarligen fördubblar eller tredubblar antalet kalorier och mängderna av ingredienserna i maten om du äter allt.
Kalorier :Som en allmän regel bör du hålla dig till 300 till 500 kalorier i en måltid om du tänker gå ner i vikt. Med det sagt är antalet kalorier i en portion mat inte lika kritiskt som mängden protein, kolhydrater, fetter och riktiga livsmedelsingredienser. Försök att äta mat som stabiliserar blodsockernivån, så fokus bör inte vara så mycket på kalorier som på hur du balanserar dina kolhydrater med dina proteiner och fetter.
Totalt fett :Totalt fett talar om hur mycket fett som finns i en portion. Vissa etiketter bryter ut mättat fett och transfett och anger mängden av varje. Men lika många gör det inte. Anledningen är att livsmedelsindustrin inte vill uppmärksamma att deras produkter innehåller transfett. Därför kommer många etiketter helt enkelt att lista den totala mängden fett och sedan bryta ut och lista den totala mängden mättat fett så att det är upp till dig att göra ditt detektivarbete på ingredienslistan för att ta reda på vilka andra typer av fett som produkten innehåller. Undvik mat med mer än 15 gram fett per portion om du vill gå ner i vikt (om du inte är säker på att det är ett "bra" fett).
Kolesterol :För mycket kolesterol betyder att maten innehåller mycket fett. Kom ihåg att du vill hålla ditt fettintag till en nivå på 40 gram per dag (10 gram per måltid) för viktminskning.
Natrium :Du måste verkligen vara flitig med att minska ditt natriumintag. Enligt USDA:s bedömning är ett livsmedel lågt i natrium om det inte innehåller mer än 140 milligram per portion. Som regel bör mängden natrium vara mindre än dubbelt så många kalorier per portion.
Totala kolhydrater :Denna kategori innehåller allt från fullkorn till socker och andra raffinerade kolhydrater. Vanligtvis kommer en näringspanel att bryta ner kolhydratsumman, och specificera hur mycket fibrer och socker som ingår i det totala antalet.
Socker :Detta nummer är en av de viktigaste informationsbitarna som jag hoppas kommer att göra ett avtryck i din hjärna och aldrig försvinna. När det kommer till antalet socker på en näringsdeklaration är den viktigaste informationen du behöver veta att 4 gram näringsdeklarat socker motsvarar 1 faktisk tesked socker. Du behöver inte bli galen på att räkna gram socker, men om ditt mål är att gå ner i vikt, sikta på inte mer än 5 teskedar, eller 20 gram, tillsatt socker per dag. Kom ihåg att naturliga sockerarter är okej att konsumera med måtta (tillsammans med en protein- eller hälsosam fettkälla, för att stabilisera blodsockret). Skurken är för många tillsatta sockerarter, vilket kan finnas i till och med till synes hälsosamma livsmedel som yoghurt.
Protein :På en riktig matdiet bör mellan 20-25 procent av dina totala kalorier komma från protein. Det blir cirka 20 till 22 gram protein per måltid. Kom ihåg att det är viktigt att också titta på hur många gram kolhydrater och fett din mat har. Generellt vill du att din måltid ska vara ungefär en del protein till två delar kolhydrater och mindre än 15 gram bra fetter.
