Sanningen är att det inte finns någon enskild mat som kommer att göra eller bryta dina viktminskningsmål, din hälsa är en återspegling av alla dina matval och vanor under hela din livstid, inte ett enda ögonblick i tiden.
Men vi vet att kvaliteten och kvantiteten på maten vi äter spelar en stor roll för att forma vår allmänna hälsa och för att göra eller bryta några specifika mål vi har som viktminskning. Här är din uppdelning av högkvalitativa livsmedel att lägga till din kost för hållbar viktminskning utan att svälta dig själv!
Vilken är den bästa maten för viktminskning?
Den bästa maten för viktminskning inkluderar alternativ som är höga i näring och låga i kalorier - som stödjer god hälsa och hjälper dig att hålla dig till din kalorigräns.
Andra bra alternativ är mat som hjälper till att minska hunger eller sug, som hjälper till att hålla dig på rätt spår, vilket vanligtvis inkluderar alternativ som är rika på hjärthälsosamma fetter, proteiner och fibrer, tillsammans med alternativ som i princip är kalorifria!
Här är din go-to-guide för att hitta den bästa viktminskningsmaten att stapla tallriken med.
- 20 näringsrika livsmedel
- 5 hälsosamma fetter
- 10 magra proteiner
- 10 fiberrika livsmedel
- 10 livsmedel med hög volym med lågt kaloriinnehåll
Äta för viktminskning 101
När det gäller att äta för viktminskning spelar det ingen roll vad du kallar din diet, i slutändan betyder etiketterna inte mycket och du bör fokusera först på att förstå hur mycket du behöver äta per dag och vad det ser ut som i mat.
Med andra ord, att äta färre kalorier än du förbränner varje dag är den mest effektiva viktminskningsmetoden, inte den diet du väljer.
I motsats till vad du har läst på internet, kan inte ett enda livsmedel öka din ämnesomsättning, hjälpa dig att bränna mer fett eller förhindra viktökning utanför kalorikontrollen.
Men även om du teoretiskt sett kan gå ner i vikt genom att äta efterrätt till varje måltid, kan för mycket tillsatt socker påverka dina blodsockernivåer negativt - vilket leder till dålig hälsa, ökat sug och brist på energi.
Plus, att skära ner på kraftigt bearbetade livsmedel och ha lite mer balans och bra näring i din kost kan göra lite mer än att bara hjälpa dig att tappa kilon. Näringsrik, hälsosam mat stöder bättre humör, energinivåer och aptitkontroll, och kan, i kombination med rätt träningsrutin, stödja en bättre total kroppssammansättning - mer mager massa och mindre kroppsfett (1,2).
20 näringsrika livsmedel
Det enklaste sättet att minska dina kalorier och öka ditt näringsintag är genom att välja mer näringsrik mat. Dessa är de livsmedel som har mest näring per kalori, jämfört med andra alternativ som kan vara högre i tomma kalorier, tillsatt fett och socker.
Många av de mest näringsrika livsmedel med låg kalorihalt du kan hitta tenderar att vara grönsaker utan stärkelse - detta inkluderar nästan alla grönsaker, förutom ärtor, majs, potatis och vintersquash. Andra bra källor till näringstät mat inkluderar fullkorn, frukt och magra proteiner.
Den bästa näringstäta maten att stapla tallriken med inkluderar:
1. Ruccola
Ruccola har bara 20 kalorier för varje 2 koppar (85g).
Och det är en bra källa till kalcium och en utmärkt källa till vitamin C, folat och vitamin A.
2. Sparris
Fyra spjut av sparris innehåller bara 17 kalorier.
Dessutom är det en källa till järn och folat och innehåller mycket K-vitamin.
3. Paprika
En halv kopp paprika är 26 kalorier och ger vitamin A, tillsammans med två gånger det dagliga värdet av vitamin C.
4. Bok Choy
Varje kopp bok choy innehåller bara 10 kalorier och innehåller folat, vitamin A och stora mängder vitamin K.
5. Broccoli
Med endast 30 kalorier per kopp ger broccoli en bra källa till folat, 100 % av det dagliga värdet för C-vitamin och 75 % av ditt K-vitaminbehov.
6. Brysselkål
En kopp brysselkål har 40 kalorier och är en utmärkt källa till fiber, folat, vitamin C och vitamin K.
7. Morötter
En kopp morötter är 45 kalorier och är fullpackad med vitamin A, tillsammans med fibrer och vitamin C.
8. Collard Greens
För endast 25 kalorier ger 2 koppar collard fiber, vitamin C, vitamin E, vitamin A och folat.
9. Grekisk yoghurt
En 5 oz standardportion av grekisk yoghurt är cirka 110 kalorier och innehåller stora mängder protein, riboflavin och fosfor, kalcium och vitamin B12.
10. Edamame
En kopp edamame ger 110 kalorier, fiber, järn, magnesium, kalium och zink! Dessutom är det en utmärkt källa till växtbaserat protein och koppar.
11. Ägg
Med endast 70 kalorier vardera ger ägg dig protein, jod, riboflavin, vitamin D och höga mängder selen, kolin, vitamin B12 och vitamin A.
12. Grönkål
En känd "supermat", två koppar grönkål har fiber, kalium, vitamin C, vitamin K och vitamin A för endast 50 kalorier.
13. Havre
Börja dagen med fibrer, järn, protein, vitamin B6, folat och tiamin för endast 150 kalorier (i en ½ standard kopp servering).
14. Ostron
Ett mindre känt näringskraftverk, för endast 40 kalorier, bara två ostron ger protein, kolin, järn och selen, plus 270 % av ditt dagliga kopparbehov, 300 % av vitamin B12-behov och 300 % av det dagliga värdet för zink .
15. Pumpa
En liten ½ kopp pumpa har 50 kalorier, fibrer, järn, vitamin E och 100% av ditt vitamin A-behov.
16. Lax
Lax har mycket mer än omega-3-fettsyror.
En portion på tre uns ger 150 kalorier, en bra källa till kalium, höga mängder protein, vitamin D, selen, vitamin B12 och små mängder vitamin A,
17. Tång
En kopp rå tång är bara 30 kalorier och innehåller en bra mängd järn, magnesium, vitamin C, riboflavin, vitamin K och stora mängder folat och jod.
18. Spenat
Hela två koppar spenat är bara 10 kalorier och ger massor av näringsämnen inklusive järn, magnesium, folat, vitamin A och vitamin K.
19. Chard
Liksom andra bladgrönsaker är 2 koppar mangold lågkalori (15 kalorier) och ger en bra källa till viktiga näringsämnen som magnesium, vitamin E och höga mängder vitamin C och vitamin A.
20. Sötpotatis
En medelstor orange sötpotatis ger dig fibrer, kalium och massor av vitamin A för bara 100 kalorier.
5 hälsosamma fetter
Fett är både smakrikt och mättande, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd med dina måltider. Faktum är att viss forskning tyder på att ett för lågt fettintag kan göra att du får svårare att hålla fast vid din kost (3,4).
Naturligtvis är fett också det mest kaloritäta makrot - att packa fler kalorier i en mindre portion, så portionskontroll är nyckeln.
De främsta källorna till hälsosamma fetter för viktminskning är:
1. Jordnötssmör
Jordnötssmör eller vilket nötsmör som helst är en favoritmat med hög fetthalt för många. Den innehåller också en anständig mängd protein och näringsämnen som vitamin E och magnesium, och passar bra med nästan vilken frukt eller grönsak som helst.
2. Mandlar
I likhet med nötsmör är nötter som mandel ett bra mellanmål eller topping med hög fetthalt för att lägga till en liten boost av näring samtidigt som du håller dig nöjd.
Dessutom är mandlar den fiberrikaste nöten, vilket ger dem ännu mer uthållighet.
3. Avokado
Avokado är en frukt med hög fetthalt som innehåller en bra mängd hjärthälsosamma fetter, fibrer och näring, som C-vitamin och kalium. Och det passar bra med nästan alla rätter du kan tänka dig, inklusive sallader, smörgåsar, soppor, ägg och mer!
4. Fet fisk
Lax är inte den enda fisken som ger höga mängder omega-3. Andra typer av fet fisk och skaldjur som sill, makrill och sardiner är också värda att ta med.
5. Chiafrön
Chiafrön, som de flesta frön, är en källa till hälsosamt växtbaserat fett och näring, men de har också en unik egenskap som ger dem ett försprång när det gäller att kontrollera hungern. När de blandas med vatten expanderar chiafrön till upp till 10 gånger storleken och bildar en gel som fyller magen och håller dig supernöjd i timmar.
5 magra proteiner
Protein är det mest anmärkningsvärda hungerdämpande näringsämnet. Högproteindieter har länge förknippats med förbättrad mättnads- och aptitkontroll (5,6,7). Protein tros också bidra till att minska suget och stödja förbättrad kroppssammansättning genom att stödja din magra muskelmassa medan du bantar.
Dessutom är protein minst sannolikt av alla makron att lagras som kroppsfett när du överdriver det.
Men alla proteiner är inte skapade lika. När man tittar på animaliska källor som kött, mejeriprodukter och fisk, tenderar smalare alternativ att ge utmärkt näring för mindre mättat fett och kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val för en energikontrollerad diet.
Några av de mest populära magra proteinerna är:
1. Vit fisk
Sik är i grunden rent protein eftersom den är så låg i fett och innehåller inga kolhydrater. Att lägga till lite tilapia, basa eller torsk på tallriken är därför ett utmärkt sätt att enkelt slå dina proteinmakron!
2. Kyckling
Utan tvekan det mest populära magra proteinet, kycklingbröst utan skinn har otroligt låg fetthalt och näringsrik. Men kycklinglår utan skinn är också ett fantastiskt smakrikt tillskott för bara några extra kalorier.
3. Turkiet
Kalkon, det andra vita köttet, är också ett ganska magert alternativ som kan användas i nästan vilken maträtt som helst och ger höga mängder kvalitetsprotein.
4. Keso
Liksom andra mejerialternativ med låg fetthalt och fettfri, innehåller keso massor av protein och viktiga näringsämnen för att stödja dina mål.
5. Magert nötkött
Magert gräsmatat nötkött ger alla de näringsmässiga fördelarna med rött kött, som järn, B-vitaminer, protein och zink, med mindre fett och kalorier.
10 fiberrika livsmedel
Att äta mer fiber är ett bra sätt att kontrollera aptiten och främja hälsan (8). Det finns två typer av fibrer i vegetabiliska livsmedel - lösliga och olösliga, och båda har unika fördelar.
Olösliga fibrer är en typ av kolhydrater som inte lätt absorberas av kroppen, och eftersom det som går in måste komma ut behöver det fortfarande pressas igenom ditt system - vilket är exakt hur den här typen av fibrer hjälper till att hålla saker igång.
Lösliga fibrer löses i vatten för att bilda en gelliknande substans. När du äter det dras vatten in i tarmen och låter fibern expandera, vilket hjälper dig att känna dig mer mätt. Denna process tros också hjälpa till att dra ut kolesterol från kroppen och ge dig fördelar för hjärtat (9)!
Några av de bästa fiberrika livsmedel inkluderar:
1. Bönor
Ett populärt växtbaserat protein, bönor är höga i näring och ger 7 gram fibrer per ½ kopp.
2. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en av de mest fiberrika grönsakerna du kan hitta, och ger 6,5 gram fibrer för en medelstor kronärtskocka.
3. Linser
Linser är också en källa till växtbaserat protein och packar runt 6,5 gram fibrer för varje portion.
4. Äpplen
Ett medelstort äpple innehåller C-vitamin och upp till 6 gram fibrer för mindre än 100 kalorier.
5. Fullkornspasta
Pasta kan tyckas vara en anti-diet mat, men den är naturligt rik på protein och fibrer, tillsammans med många viktiga näringsämnen - en enda portion har cirka 6 gram fiber.
6. Torkade fikon
Används ofta som ett naturligt sötningsmedel, torkade fikon kan hjälpa till att dämpa sockersuget och ge cirka 5 gram fibrer per portion.
7. Gröna ärtor
Ärter innehåller lite protein och viktiga näringsämnen tillsammans med 4,5 gram fibrer för varje ½ kopp servering.
8. Bär
De flesta bär, inklusive blåbär, jordgubbar, björnbär och körsbär, är näringsrika och ger en anständig mängd fibrer - ungefär 4 gram per portion.
9. Quinoa
En komplett växtbaserad protein och populär dietmat, quinoa har fyra gram fibrer för varje ½ kopp servering.
10. Päron
Ett medelstort päron har fyra till sex gram fibrer och är en utmärkt källa till vitamin C.
10 livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll
Eftersom kalorier är kung när det kommer till att gå ner i vikt, kan all mat som innehåller en stor portion för några kalorier vara ett fördelaktigt val - särskilt när dessa alternativ hjälper till att dämpa suget och lugna tanklöst mumsande.
De bästa "hög volym" livsmedel för mumsning inkluderar följande lågkalorimat.
1. Selleri
Selleri är i huvudsak kalorifritt och är en utmärkt chipsersättning och passar bra med de flesta dipp, dressingar och nötsmör.
2. Gurkor
I likhet med selleri har gurkor ett högt vatteninnehåll och utgör ett uppfriskande mellanmål eller kex.
3. Sallad
Sallad är bra fyllmedel, som tillför mycket volym till din måltid för lite eller inga kalorier.
4. Sommarsquash
Sommarsquash är också hög i vatten och passar bra med nästan alla rätter du kan tänka dig.
5. Rädisor
Rädisor är en av grönsakerna med lägst kaloriinnehåll som finns och ger en fin crunch och kryddkick till dina sallader och wraps.
6. Melon
Som den lägsta kolhydratsfrukten du kan hitta, är melon mestadels vatten och är ett fantastiskt sött mellanmål.
7. Pickles
Inlagda grönsaker utan stärkelse - särskilt gurkor, är ett fantastiskt krispigt och smakfyllt mellanmål eller en sida till vilken måltid som helst.
8. Salsa
Den lägsta kaloridipp du kan tänka dig, färsk salsa innehåller en anständig mängd näring för några kalorier - prova detta som en dressingersättning för din tacosallad eller lägg till strimlad kyckling medan du lagar mat för en mager och smakrik sås.
9. Luftpoppade popcorn
När den görs utan tillsatt olja eller smör har en hel kopp popcorn bara 30 kalorier och är den perfekta basen för alla hälsosamma kryddblandningar du kan tänka dig.
10. Sockerfri Jello &Popsicles
Efterrätt utan skuldkänslor, sockerfri gelé och popsicles kan tillfredsställa din söta tand för små eller inga kalorier.
Bottom Line
Det finns inte en enda mat du måste ha i din kost för att gå ner i vikt eller någon mat som du inte heller borde ha.
Med det tenderar den bästa maten för viktminskning också att vara den mest näringsrika, vilket gör att du kan minska kalorier och gå ner i kilo utan att offra din hälsa. Men oavsett vad vill du alltid välja mat du tycker om att äta, annars kommer det att göra det ganska svårt att hålla sig till din matplan.
Ställ in dig på framgång med vetenskapsbaserade viktminskningsråd, tips för att övervinna cravings, de bästa fettförbränningspassen och mer!
Ladda ner din GRATIS Guide för ultimat viktminskning och omvandling här!
