1 200 kalorier Keto måltidsplan:Fullständig 14-dagarsmeny

En komplett Keto 14-dagars måltidsplanguide

Att hålla sig på rätt spår med din keto-dietplan kräver en del ansträngning och näringskunnande, speciellt om du lagar all din egen mat och är flitig på att nå dina makromål. För att inte tala om, du måste fortfarande minska kalorier och fokusera på bra kost för att gå ner i vikt och hålla koll på din hälsa.

Om detta verkar ansträngande, är vi här för att hjälpa dig! Jag har gjort allt det hårda arbetet för dig med denna kompletta 14-dagars, 1200-kalori diet keto måltidsplan med recept, näringsanalys, keto inköpslistor och en keto meny full av variation som du kan dra nytta av. Det enda du behöver göra är att laga dessa recept och njuta av dem hela veckan.

Keto-resurser

Här är extra keto-resurser du kan behöva för att komma igång:

• Hur du träffar dina Keto-makron
• Nyckelinformation om denna Keto-måltidsplan
• Hur du anpassar din Keto-måltidsplan
• Måltidsplan för vecka 1, inköpslistor och recept
• Måltidsplan för vecka 2, inköpslistor och recept

1 200 kalorier Keto måltidsplan video

Hur du träffar dina Keto-makron

Den ketogena kosten är rotad i att kontrollera makronäringsämnen med målet att omvandla kroppen till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Ketosis uppmuntrar kroppen att bli mer effektiv på att bränna fett - och kan potentiellt främja snabbare viktminskning.

Att förstå hur du slår dina keto-makron för ketos tar lite tid och anpassning, men med övning blir det lättare!

Var medveten om att en keto-livsstil kräver strikt överensstämmelse med makronäringsämnen. Det betyder att du måste hålla reda på dina kalorier och makronäringsämnen för att säkerställa att du inte går över ditt kolhydratantal, eller att du konsumerar för många kalorier från fett, vilket potentiellt kan orsaka viktökning.

Dessutom, om du letar efter en måltidsplan för att kontrollera dina blodsockernivåer för hälsoproblem eller kliniska problem som diabetes, kan denna plan potentiellt gynna dig på grund av totalt minskat kolhydrat- och sockerintag.

Beroende på din aktivitetsnivå och personliga storlek varierar antalet kolhydrater och kalorier du behöver per dag. Vet att du långsamt kan börja omvandla din kropp till ett fullständigt ketostillstånd genom att långsamt öka andelen fett du äter i din kost. När du har hittat dina personliga makron kan du enkelt justera denna keto-plan för dig själv.

Men för att göra det enklare för dig kan du använda en keto-makroläknare för att hitta dina makronärings- och kaloribehov:

För att göra livet enkelt för dig har vi skapat en 14-dagars idealisk 1200-kalorier enkel keto måltidsplan meny som du kan följa. Behandla varje vecka som sin egen en-vecka keto måltidsplan.

Om denna hälsosamma 14-dagars måltidsplan

Denna två veckor långa 1 200-kalorier enkla keto-måltidsplan är den idealiska menyn för dig att hålla dig till dina kolhydrat- och kalorimål samtidigt som du får massor av kvalitetsnäring.

Varje vecka varierar mycket i keto-receptvariation för att hjälpa dig att undvika utbrändhet för att förbereda måltider, så behandla varje vecka som sin egen keto-måltidsplan på en vecka.

Det är två veckors mat planerad för er alla med sina egna keto-recept - recepten korsanvänder ingredienser för att göra din keto-måltid superenkel och okomplicerad.

Till exempel, under vecka 1 kommer du att ha lite överbliven kyckling (när du köpt i förväg) som du kan använda för vecka 2. På samma sätt använder vi ketosåser för att göra din måltidsförberedelse superenkel.

För att göra din måltidsförberedelse enkel, upprepar vi samma rätter 3 eller 4 gånger under veckan, men vi har inkluderat tillräckligt med variation för att hjälpa dig att njuta av denna måltidsplan. Variationen är inte heller överdriven, vilket hjälper dig att minska all tillagningstid. Allt har noggrant planerats åt dig.

Om du inte ser resultat direkt, ha tålamod. Försök att hålla fast vid detta system i åtminstone några veckor för långsiktig framgång!

Om det här är första gången du följer en keto-diet eller en diet med mycket låga kolhydrater, kan din kropp gå igenom en anpassningsperiod. Vissa människor kan uppleva biverkningar, allmänt känd som ketoinfluensa. Men dessa effekter är i allmänhet ofarliga och ju mer konsekvent du håller dig med din diet och med att få i dig dina kalorier och makron, desto bättre kommer din kropp att anpassa sig till att bränna fett som bränsle.

Se självklart alltid till att prata med din vårdgivare, dietist eller läkare innan du provar något nytt dietprogram, särskilt ett lågkolhydratprogram som det här.

Endast vecka ett har ett förslag på mellanmål, men vet att du kan förbereda detta mellanmålsrecept och njuta av det om du behöver extra kalorier under dagen.

Bästa Keto-maten för att nå dina kalorier

Den här planen innehåller en keto-inköpslista för varje vecka som är hög i följande:hälsosamma ketofetter, frukter med låg sockerhalt, grönsaker med låg kolhydrathalt, ketoproteiner och kryddor.

Vi har inkluderat ketovänliga ingredienser som lax, kyckling, ostar, ägg, nötter, nötsmör, omättade och hjärthälsosamma fetter och grönsaker med låga kolhydrater för att göra måltidsplanen först och främst ketogen, för det andra mycket näringsrik och för det tredje mycket smakrik .

Men vi är hypermedvetna om att flera personer kommer att ha olika matpreferenser och till och med potentiellt vissa allergier. Det är därför vi har gjort denna måltidsplan superformbar för dina behov och önskemål.

Keto Måltidsplan Kalori och makrokvot

Denna keto-måltidsplan innehåller till sin natur lågkolhydratrecept. De genomsnittliga nettokolhydraterna för de två veckorna av denna keto-dietplan är 17,25 gram; vilket innebär att du inte går över 21 gram nettokolhydrater per dag, i någon måltid eller vid någon given tidpunkt.

Om du av någon anledning KAN äta mer kolhydrater och även behöver fler kalorier, lägg gärna till keto-godkända livsmedel som avokado och nötter till din kost under dagen för att träffa båda dessa makronäringsämnen samtidigt.

Den genomsnittliga fettprocenten ligger på fasta 64,75 %; vilket innebär att de återstående 35 % av denna måltidsplan är uppdelade i dina protein- och kolhydratbehov, med en fast mängd fibrer som finns i planen för att hjälpa dig att hålla dig konsekvent.

Kalorierna för 3 av de 4 veckorna är något under intervallet 1 200 kalorier för att ge dig lite rörelsefrihet i din måltidsplan. Detta tar inte hänsyn till eventuella drycker du kan ta - spåra dessa för att hålla dig inom ditt intervall på 1200 kalorier!

Hur man använder denna 14-dagars Keto-dietplan och Keto-recepten

Du kommer att se att varje vecka har två läckra måltider för varje måltidsperiod. Det betyder att vecka 1 har två olika keto-frukostar, två olika keto-luncher och två olika keto-middagar. Vecka 2 följer samma format men med olika keto-recept.

Keto-recepten är uppdelade för att ge 3 portioner, och andra i 4 portioner, vilket gör två olika 7-dagars måltidsplaner.

Jag organiserade denna måltidsplan på ett sätt där alla recept under den första delen av veckan ska ätas tillsammans, och alla recepten för resten ska ätas tillsammans. Detta hjälper dig att behålla kalori- och kolhydratkontroll varje dag.

Till exempel, vecka ett bör receptet för ketoägg och korvpanna ge 3 portioner för 3 frukost. Till lunch har du tre dagars keto guacatillo kycklingsallad, och slutligen tre dagars värde av keto laxen på en citron-parm sallad (måndag till onsdag). De återstående fyra dagarna i veckan har samma format men de har olika keto-recept.

Samma format upprepas för vecka 2.

Du kan äta måltiderna som du vill. Visst, vi tillhandahåller 3 måltider men om du bara vill äta två kan du, så länge du når ditt kaloribehov.

Anpassa din Keto-menykalorier

Om du har hittat den här måltidsplanen men behöver ett högre kaloriintag, så här får du den att passa dina kalorimål.

Om du behöver extra mat är allt du behöver göra flera portioner för att matcha ditt kaloribehov.

Till exempel, om du behöver 1800 kalorier per dag, måste du öka portionerna med 33 % eller en faktor på 1,33 (1800/1200 =1,33).

Multiplicera bara alla ingredienser med en faktor på 1,33 och ditt set! Om du äter en diet med 2 000 kalorier, multiplicera helt enkelt med 1,66 (2000/1200 =1,66).

Eftersom vissa livsmedel med högre fetthalt (som avokado eller mandel) kan innehålla en liten mängd kolhydrater, om du behöver öka ditt fettintag, föreslår jag att du gör det genom att tillsätta extra teskedar av en omättad olja som du väljer, eller genom att lägga till någon fettrik sås du vill ha. Kom ihåg att olja är rent fett (en fantastisk ketomat), men det är också en kaloririk mat!

Tips för att spara tid och pengar

När jag handlar mat föreslår jag alltid att köpa i lösvikt. Gå till Costco och köp ett högkvalitativt protein som behövs för denna måltidsplan i bulk för att spara pengar. Grossisthandel kommer alltid att vara billigare än detaljhandeln eller vanliga livsmedelsbutikspriser. Detta kommer också att spara massor av tid eftersom du inte kommer att gå fram och tillbaka till mataffären för att köpa en eller två saker.

Tilldela 6 till 8 timmar om du är nybörjare med att laga mat. Jobba smart, inte hårt när det kommer till matlagning. Jag föreslår att du arbetar med alla frukostartiklar först, sedan går över till lunch och den tredje middagen. Platta när du är klar med matlagningen och märk varje behållare vad det är och när du får äta det.

Planera i förväg och gör dina inköp en dag, laga all mat du behöver för att laga mat för veckan och frys in resten av de lättfördärvliga föremålen för att använda nästa dag för att laga mat.

Keto måltidsplan – vecka 1

Använd följande keto-matlista och keto-recept för att ta itu med veckans förberedelser och shopping.

Keto-inköpslista – vecka 1

Här är alla ingredienser du behöver för dina keto-recept.

Proteiner

• 22 hela ägg
• 2 dl äggvita
• 2 lb kycklingbröst, rå (ersätt gärna kycklinglår för högre fetthalt)
• 24 uns lax, rå
• 4 korvlänkar, favoritmärke
• 210 g proteinpulver, helst tredjepartstestad
• 4 teskedar Cotija-ost
• 2 dl parmesanost, färsk, riven
• 4 matskedar mozzarellaost, färsk, riven

Producera

• 1 gäng grönkål, lockigt
• 4 avokado
• 1 liten burk körsbärstomat
• 2 gula lökar
• 5 vardera Tomatillo
• 3 röda paprikor
• 2 romska tomater
• 1 gäng koriander
• 1 knippe persilja
• 1 förpackning romersallat
• 1 litet gäng oregano, färsk
• 1 litet gäng rosmarin, färsk
• 3 schalottenlök
• 1 liten balja Vitlök, färsk, hackad

Kryddor &Övrigt. Objekt

• 1 flaska kokosolja
• 1 flaska avokadoolja
• 1 flaska olivolja
• 1 flaska rödvinsvinäger
• 1 flaska Tabasco
• 1 liten flaska citronsaft
• 1 kvarts mjölk, hel
• 1 kopp mandlar, hela, osaltade
• 4 matskedar pistage, hel, osaltad
• 1 liten påse linfrö
• 2 matskedar paprika
• 2 matskedar vitlökspulver
• 2 matskedar Lökpulver
• 1 matsked krossad röd paprika
• 2 tsk cayennepeppar
• 0,75 dl mandelmjöl
• Svartpeppar
• Koshersalt

Keto-frukostrecept

Här är två keto-måltidsförberedda frukostartiklar för den första veckan. Det här är enkla ketovänliga recept som också hjälper dig att spara tid när du lagar mat.

Keto-plåt med ägg och korv med Chimichurri

Förbered 1/2 av detta fullständiga recept för att få fyra äggportioner för veckan (dina första 4 frukostar) och kombinera med en portion sås. Se till att du spraya den arkform du använder mycket väl med sprayolja och/eller använd folie för att fodra arkformen.

Äggröra + 1/2 avokado

Förbered tre av dessa portioner för den sista delen av veckan och kombinera med avokado. Blanda helt enkelt äggen enligt guiden i det bifogade receptet, kyl äggen utan lock och tillsätt 1/2 avokado. Kombinationen av fettet från äggen plus avokadon gör detta recept till keto.

Keto-lunchrecept

Fortsätt att följa med att kombinera alla måndag-torsdag-recept tillsammans för frukost, lunch och middag under hela veckan, såväl som fredag-söndag-recept, för att hålla koll på ditt kaloriinnehåll.

Keto Guacatillo kycklingsallad

Måltidsförbered detta fullständiga keto-recept för att få fyra portioner (2 wraps per portion) av detta för veckan. Håll gärna romansalladen åtskild från kycklingsalladen tills du äter dem.

Bakade laxkakor med Chimichurri

Gör tillräckligt för tre portioner keto-laxkakor och kombinera med en portion överbliven keto chimichurri-sås från frukosten.

Keto-middagsrecept

Dessa keto-middagsrecept är superenkla att följa och otroligt läckra.

Keto-lax på citron-parmsallad

Gör detta fullständiga keto-recept för att få fyra middagsserveringar för veckan. Det kommer inte att ta dig mycket tid alls. Rosta helt enkelt laxen, skär och krydda grönkålen, så är du redo. Kyl laxen helt innan du lägger den på måltidsförberedelserna.

Måltidsförberedelser 4 av dessa.

Keto kycklingparm recept

Justera detta recept för att ge tre portioner för veckan. Detta keto-recept kommer att ta lite längre tid att göra. Slå ut den här tillsammans med kokos-cashew-receptet för att spara tid.

Keto Snack Idéer (endast vecka 1)

Om du är hungrig och behöver ett extra mellanmål, är dessa ketofettbomber den perfekta lösningen för att hålla dig i ketos, mätta din sötsak och ge en klick protein för att underhålla mager kroppsvävnad.

Matcha Green Tea Fat Bombs

Gör hälften av det här receptet för att göra tillräckligt många matcha keto-fettbomber för fyra dagar under vecka ett. Eller gör hela receptet för att ha extra snacks till hands under vecka två!

Keto måltidsplan – vecka 2

Eftersom måltidsförberedande utbrändhet är en verklig sak, tillhandahåller vi under vecka två en annan uppsättning måltider. Din fettprocent stannar på konstanta 65 %. Den här veckan har inga mellanmål inom planen på 1 200 kalorier.

Använd följande ketomatlista och recept för att ta itu med den andra veckans förberedelser och shopping.

Keto-inköpslista – vecka 2

Här är alla ingredienser du behöver för dina keto-recept.

Proteiner/mejeri

• 2 koppar grekisk yoghurt
• 10 hela ägg
• 6 oz äggvita
• 6 oz keso
• 1 Lb plattjärnsbiff, rå
• 28 oz kycklingbröst, rå
• 3-4 oz (12 oz totalt) bisonbiffar, råa
• 1/2 kopp kraftig vispgrädde
• 2 baconremsor, råa
• 1 stav smör, osaltat

Producera

• 2 oz färsk basilika
• 1 liten burk Vitlök, färsk, hackad
• 1/2 kopp bär
• 2 koppar zucchini
• 2 koppar strimlad slaw
• 1 gäng koriander
• 1 litet gäng mynta
• 1 lök, gul
• 2 varje tomat
• 1 huvud Boston Bib Sallad
• 4 koppar broccolibuktor
• 1 hel färsk ingefära

Kryddor &Övrigt. Objekt

• 2 burkar Mandelsmör
• 1 kopp jordnötssmör
• 1 kopp cashewnötter
• 1/2 kopp kokosflingor, osaltade
• 1/4 kopp cashewnötter, osaltade
• 3 matskedar majonnäs
• 1 matsked (från 1 burk) Chipotle i adobo, blandad
• 1/2 kopp Franks Red Hot Sauce
• 1 liten flaska Coconut Aminos eller Tamari
• 1 liten flaska sesamolja
• 1 liten flaska limejuice
• 1,25 tesked Erythritol

Keto-frukostrecept

Dessa två keto-frukostrecept tar dig igenom vecka 2 måltidsperioder.

Lastad Keto Breakfast Parfait

Gör detta fullständiga keto-recept för att förbereda fyra parfaiter i förväg. Ungefär som äggröran för vecka 1 kommer det här receptet inte att ta lång tid att göra. Gör extra om du vill - att lägga till eller dra bort kalorier från detta recept är superenkelt.

Äggbitsmuffins med Pesto

Jag älskar det här receptet. Du kan använda den som frukostartikel eller även som mellanmål. Gör detta keto-recept som det finns på den bifogade länken. Detta kommer att ge 12 äggbitar. Ät 4 varje morgon serverad med 1 matsked pestosås. Du kommer att lämna och vilja ha mer.

Keto-lunchrecept

Här är två extremt tillfredsställande och enkla lunchrätter att prova.

Krispig thailändsk biffsallad

Den perfekta lunchen för resan. Ungefär som andra recept i den här samlingen kommer detta recept inte att ta lång tid att göra. Laga detta fullständiga recept för att få fyra lunchportioner.

Keto Kokos Cashew Fried Kyckling

Gör 3 av dessa mycket läckra keto "stekta" kycklingbröst, för totalt 3 helstekta kycklingbröst (receptet ger 4 portioner, men om du delar varje ingrediens med en faktor på 1,33 har du exakta behov för varje ingrediens.

Keto-middagsrecept

Här är två enkla keto-middagsrecept för vecka två.

Keto Burger

Gör fyra ketoburgare totalt av detta superenkla och raka recept. Gör en större sats av chipotlemajon och ha den i kylen för att använda för något annat keto-recept. Hemligheten med detta recept? Löken.

Keto Chicken Buffel Meal Prep med rostad broccoli i avokadoolja

Det här receptet visar hur du gör ketobuffelsåsen. Det förklarar dock inte hur man lagar kycklingen. Även om det är ganska okomplicerat förklarar jag det snarare här för att ge sammanhang.

Använd kycklingbröst, eller om så önskas kycklinglår för en högre fetthalt kyckling. Skär dem i rutor, rosta i ugnen och kombinera sedan med såsen. Glöm inte att krydda din kyckling.

Gör samma sak med broccoli. Skär broccolin i buketter och rosta genom att kombinera 6 koppar broccolibuketter med 3 matskedar avokadoolja. Stek samtidigt som kycklingen. Kombinera sedan som genom att dela 4 uns kyckling trålad i 1 matsked ketobuffelsås, 2 koppar avoolja rostad broccoli.

För mycket arbete? Vi har dig!

Vill du hoppa över måltidsförberedelserna för keto-dietplanen helt och hållet? För ungefär samma kostnad, och inget av shopping-, matlagnings- och städtiden, kan du få en perfekt makrobalanserad keto-måltid levererad direkt till din dörr. Njut av mer variation och nå dina keto-makromål med lätthet.