En av de största problemen bland dem som lutar åt en vegansk eller vegetarisk kost är om de får i sig tillräckligt med protein eller inte. Överraskande twist:Växter är laddade med det. "Protein finns i bokstavligen varenda hel växtföda - även kaffe!" säger Whitney English, RD, registrerad dietist nutritionist och författare till The Plant-Based Baby &Toddler . "Man kan enkelt tillgodose sina proteinbehov genom att äta en mängd olika växter som bönor, sojamat, nötter, frön och fullkorn."
Experter tillägger att du inte behöver så mycket protein som du kanske tror heller. Den genomsnittliga kvinnan behöver bara cirka 46 gram protein per dag. Och, förresten, du behöver inte överväga att bli helvegansk eller vegetarisk för att uppskatta hur mycket protein du kan få – och förmodligen har fått – från växtkällor. Att veta detta kan inspirera dig att omkalibrera hur du balanserar din tallrik och gradvis lägga till en högre andel växtbaserade alternativ till fläsk (säger jag bara!).
Ett råd dock:Skippa det falska köttet och håll dig till riktiga växtproteinkällor. "Jag rekommenderar att få majoriteten av ditt protein från hela livsmedelskällor snarare än de kraftigt bearbetade, växtbaserade proteinerna som imiterade köttprodukter eller till och med proteinpulver", säger Claire Carlton MS, RD, LD/N, en North Carolina-baserad registrerad dietist nutritionist och matsmältningshälsoexpert. "[Köttalternativ] är bra då och då om du gillar dem, men de har mindre fibrer, vitaminer och mineraler än riktig mat." För att hjälpa dig att nå din proteinkvot, kolla in dessa kraftfulla växtbaserade källor.
01 av 06Bönor
Big-Batch Black Beans Recept 
När det kommer till livslängd anses baljväxter vara den ultimata supermaten. "De är de mest näringstäta källorna till växtbaserade proteiner, fulla av fibrer och B-vitaminer", förklarar Carlton. Linser innehåller cirka 18 gram per kopp, medan svarta bönor innehåller cirka 15 gram, och båda kan användas i soppor, sallader eller göras till taco-"kött".
02 av 06Sojabönor och sojabönsprodukter
Recept för krispig tofu nudelsoppa Även om det verkar finnas en del kontroverser kring sojaprodukter, i ekologisk helfoderform, är de en näringstät och kraftfull proteinkälla, med cirka 18 gram protein per kopp. Oavsett om du dyker ner i en skål med ångad edamame, kastar skalade bönor i en sallad eller kokar lite tofu eller tempeh, så ger mat från sojabönor dig också en hälsosam dos av omega-3, järn, B-vitaminer och antioxidantfytokemikalier.
03 av 06Frön
Recept för rostade pumpafrön Trots att de är små är frön en effektiv källa till protein, som lätt kan läggas till i havregryn, smoothies och soppor. Den oväntade föregångaren:hampafrön (finns även som olja), med 6 gram protein på bara 2 matskedar. "Hampa är ett komplett protein som tillhandahåller varje aminosyra, inklusive alla 9 essentiella aminosyror", förklarar Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en Kalifornien-baserad funktionell medicinläkare och klinisk nutritionist. Hampafrön levererar också omega-3, såväl som andra vitaminer som magnesium och järn. Mer av ett känt namn, chiafrön och pumpafrön ger också en näringstät punch, båda med cirka 5 gram protein i 2 matskedar.
04 av 06Nötter och nötsmör
Oavsett om du strös på din sallad, pryder en skiva Hesekielsbröd eller spelar huvudrollen i en smoothie, är nötter som mandel, jordnötter (tekniskt sett en baljväxt), pekannötter och valnötter superstjärnor. En kvart kopp råa nötter innehåller någonstans mellan 4 till 10 gram protein (jordnötter har 9,5 gram), medan 2 matskedar nötsmör innehåller cirka 7 till 8 gram protein.
05 av 06Fullkorn
Big Batch Grain Medley Recept Ett proteintungt spannmål låter som ett oxymoron, men fullkorn är hälsosamma kolhydrater som erbjuder mycket mer än du tror. Faktum är att din morgonhavregrynsgröt innehåller cirka 12 gram protein i en kopp – det är ungefär samma som två ägg! Snurra lite nötsmör och sojamjölk i din havregryn, och du börjar dagen med över 20 gram protein, säger Petersen.
Näringstäta gamla korn är också tunga. Spelt, som kan användas som bas för traditionella "ris"-rätter som risotto, innehåller cirka 11 gram protein i en kokt kopp. Används i bakning, dinkelmjöl har 25 gram protein per kopp. En kopp kokt quinoa har cirka 8 gram. Här är en fullständig lista över de hälsosammaste fullkornen som finns.
06 av 06Grönsaker (Ja, Grönsaker)
Även dina hälsosamma gröna (och bruna) grönsaker ger rejäla proteiner. Gröna ärtor har cirka 9 gram i en kopp, och är packade med fibrer och vitaminer. En hel potatis har cirka 7 gram protein och spenat har 6 gram per kopp. Så oavsett om du vispar ihop en rejäl gryta eller en laddad spannmåls- och grönsaksskål, kommer du att få i dig mycket mer växtbaserat protein än du tror.
