Även om det är mest känt för att bygga muskelmassa, är protein så mycket mer än så! Protein är också avgörande för sårläkning och för att stödja ditt allmänna välbefinnande. Det är också det enda makronäringsämnet med ett minsta dagligt behov för hälsa - och även denna mängd diskuteras allmänt som för lite eller inte tillräckligt för vissa.
Lär dig mer om detta supermakro och varför du bör överväga att äta mer av det.
Vad är protein?
Protein är ett viktigt makronäringsämne – med andra ord en förening i mat som ger kalorier och andra näringsmässiga fördelar.
Som byggmakrot hjälper protein till att växa, forma, reparera och underhålla varje enskild cell i din kropp - även dina blodkroppar och DNA.
Ungefär 15 % av din kropp (inklusive hud, hår, naglar och andra vävnader) består av proteiner (1).
Proteiner är också ansvariga för mycket av det arbete som pågår inuti dina celler eftersom protein också är en kritisk komponent i hormoner, enzymer och andra kemikalier du producerar för att leva och fungera normalt. Det spelar till och med en roll i ditt immunförsvar och smälta din mat.
Och eftersom protein är ett makro ger det energi i form av kalorier. Även om det inte är lika mycket av en föredragen källa till bränsle för konditionen och dagligen jämfört med kolhydrater och fett - främst för att din kropp kommer att prioritera protein för alla andra viktiga funktioner den behövs för. Men om du äter mycket protein kommer en del av det att användas till bränsle.
Alla proteiner är uppbyggda av långa kedjor av mindre, essentiella föreningar som kallas aminosyror som fungerar som byggstenar för din kropp. Och dessa aminosyror är anledningen till att protein anses vara ett viktigt näringsämne.
Vad är aminosyror?
Det finns hundratals aminosyror som finns i naturen, men bara tjugo utgör proteiner i mat, och lite mindre än hälften av dessa anses vara nödvändiga för mänsklig funktion – nio för att vara exakt! Din kropp kan inte producera dessa nio essentiella aminosyror; du kan bara få dem genom att äta mat och var och en av dem spelar en avgörande roll för din hälsa.
De nio essentiella aminosyrorna inkluderar:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysine
- Metionin
- Fenylalanin
- Threonine
- Tryptofan
- Valine
När du äter protein bryter du ner det till dess aminosyramotsvarigheter, som sedan transporteras genom din kropp för olika användningsområden. En av dessa viktigaste användningsområden är proteinsyntes - eller att bygga nya proteiner (2).
Din kropp är i ett konstant tillstånd av att bryta ner och återuppbyggas - majoriteten av dina celler förstörs och byggs om varannan dag, vecka, månad eller år. Det är samma anledning till att din hud fälls och hår och naglar växer.
Även dina ben genomgår en ombyggnad. Du bygger också hela tiden upp alla din kropps hormoner, cellulärt DNA och muskler. Och alla dessa processer är proteinsyntes i aktion, tack vare aminosyror.
Vad är den minsta mängd protein som din kropp behöver?
Det minsta dagliga behovet för de flesta vuxna ligger någonstans i intervallet 0,8 till 1,0 gram kostprotein per kilo kroppsvikt eller minst 10 % av dina dagliga kalorier (3). Men ditt behov kan öka med åldern, ökad träning och skada.
De flesta människor äter långt över detta intervall, med en genomsnittlig amerikan som konsumerar cirka 16% av sina kalorier från protein dagligen (4).
Vissa hävdar att denna mängd protein fortfarande är för låg för att skörda de potentiella fördelarna med detta näringsämne och vi bör istället sträva efter närmare 30 % av våra kalorier från protein eller ungefär 1,0 till 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt (5,6) ,7). Detta faller fortfarande väl inom intervallet 10 % till 35 % av dina dagliga kalorier som föreslås av de amerikanska kostråden.
Att äta proteinmängder långt utöver de rekommenderade intervallen under längre perioder gör dig naturligtvis inte bra och kan få dig att gå miste om andra viktiga näringsämnen i din kost.
Kvaliteten på dina kalorier spelar också roll. Protein finns i ett antal livsmedel, både näringsrika och "mindre hälsosamma" alternativ. Dieter laddade med animaliska livsmedel med hög fetthalt (som bearbetat rött kött och ost) kan vara proteinrik, men de kan också packa stora mängder mättat fett som kan bidra till ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Om du vill öka ditt intag, välj högproteinmat av hög kvalitet som förbättrar din näring totalt sett.
Beräkna ditt exakta dagliga proteinbehov med denna enkla proteinräknare:
4 sätt att dieter med hög proteinhalt hjälper dig att nå dina mål
Här är fyra sätt att öka ditt proteinintag till ungefär 30 % av dina kalorier kan stödja din viktminskning och muskelökning.
1. Bygga och underhålla muskler
Muskler består till största delen av protein, så det är ingen överraskning att högre proteinintag behövs för att bygga ytterligare muskler på en bulkdiet (8).
Extra protein kan också hjälpa dig att behålla din befintliga fettfria massa när du skär ner kalorier - vilket gör att du kan optimera fettförlusten och förbättra din kroppssammansättning totalt sett (9).
Muskler är avgörande för att skapa den tonade, strimlade kroppsbyggnaden som de flesta av oss bantar för i första hand. Dessutom innebär en högre mager kroppsmassa vanligtvis en högre vilometabolisk hastighet - vilket betyder att du kan äta fler kalorier och ändå behålla din vikt.
2. Minskad fettlagring
Viss vetenskap tyder på att protein är minst sannolikt av alla makron att lagras som kroppsfett när du äter för mycket, särskilt om du styrketränar regelbundet (10). Naturligtvis är övergripande kalorikontroll fortfarande avgörande för viktkontroll, och att äta mer protein enbart kommer inte att förhindra fettlagring.
Protein är också det mest termogena makrot - du bränner faktiskt fler kalorier genom att smälta protein jämfört med fett och kolhydrater (11). Det är därför att äta mer protein är förknippat med en liten topp i ämnesomsättningen (12,13).
Denna spik är dock minimal och är bara en faktor att ta hänsyn till när det kommer till fettförbränning.
3. Minskad aptit
Protein är det mest mättande av alla makron, vilket hjälper dig att känna dig mer nöjd och mindre hungrig hela dagen. Det är mycket lättare att äta 500 kalorier pasta (främst kolhydrater) eller jordnötssmör (främst fett) än magert kycklingbröst (främst protein).
I en studie hjälpte att äta 30 % av dina kalorier från protein människor att äta nästan 500 färre kalorier om dagen - vilket skulle motsvara ½ pund viktminskning varje vecka (14).
Dessutom har proteinrika frukostar länge ansetts minska hungern under dagen (15,16,17,18).
4. Minskad cravings
Att äta kött eller fisk till dina måltider tros också bidra till att minska suget, särskilt sockersuget (19,20,21). I en studie bidrog ökat proteinintag till att minska suget med så mycket som 60% (22).
Detta är även fallet när man begränsar kalorier för viktminskning. I en annan studie rapporterade deltagare som åt en hög kolhydrat- och proteinfrukost mindre hunger och sug under dagen (23).
Bottom Line
Oavsett dina träningsmål är att äta mer protein en anmärkningsvärd strategi för att förbättra din kroppssammansättning och hjälpa dig att hålla fast vid din kost.
Faktum är att om du vill förenkla din kostmetod, sträva efter att nå ditt kalori- och proteinbehov före allt annat och du skulle bli förvånad över hur långt detta tar dig.
Bli strimlad och nå dina makromål med lätthet med denna kostnadsfria måltidsförberedande verktygslåda för fettminskning. En RD-skriven guide komplett med makromåltidsplanerare, matlistor och expertråd som hjälper dig att få in din näring för resultat.
