Hur många gånger har du gått på en diet bara för att gå upp i vikt igen så fort du slutar? Det finns inget värre än att känna att du har förstört allt ditt hårda arbete när du väl återupptagit normala matvanor. Omvänd bantning används i fitnessbranschen som ett vanligt tillvägagångssätt för att bibehålla resultat efter ett hårt klipp. Men är det svaret efter bantning?
Här är vad forskningen säger, hur du avgör om omvänd bantning är rätt för dig och hur du går tillväga.
Vad är omvänd bantning?
Omvänd bantning är handlingen att långsamt öka ditt matintag efter en kaloribegränsad diet för att främja långsiktig vikthållning. Med andra ord är det handlingen att återuppta mer av dina normala matvanor efter ett snitt, utan att gå upp i vikt igen.
Varför går människor upp i vikt efter en diet?
Saken är den att du inte bara kan återuppta gamla matvanor efter en diet och att förstå varför kräver att du förstår hur viktminskning fungerar.
Viktminskning, och viktkontroll för den delen, är resultatet av konsekvent kalorikontroll. Och gissa vad den största avgörande faktorn för ditt kaloriintagsbehov är? Din vikt.
För att behålla en viss vikt måste du äta den exakta mängden kalorier som behövs för att ge bränsle till den kroppsstorleken varje dag. För att gå ner i vikt behöver du äta mindre och för att gå upp i vikt behöver du äta mer.
Baserat på denna grundläggande vetenskap, för att behålla en lägre kroppsvikt, behöver du bara äta färre kalorier för alltid. Ja, det här är avtalet du skrev på.
Så varför skulle du behöva göra en omvänd diet?
Tja, det finns en hake... typ! Det finns ett par faktorer som kan påverka kaloribehovet efter fettförlust.
- Hur drastiskt var ditt kaloriunderskott när du bantade?
- Hur mycket muskelmassa ökade eller bibehöll du när du bantade?
Många kalorireducerade dieter eller nedskärningar kan göra det möjligt för dig att begränsa kalorier lägre än vad som faktiskt behövs för att hålla en lägre vikt – detta för att du ska fortsätta gå ner i vikt och få resultat. Och att minska kalorier väldigt lågt (mer än 20 % minskning från dina underhållskalorier) under långa perioder kan potentiellt sakta ner din ämnesomsättning... tillfälligt!
Genom en process som kallas metabolisk anpassning kan din kropp kompensera för minskade kalorier genom att sakta ner din ämnesomsättning med så mycket som 30 % (1,2,3,4,5). Men effekterna av detta fenomen är vanligtvis kortsiktiga, är inte en drastisk minskning för alla och indikerar inte en skadad ämnesomsättning (6).
Oavsett vilket kan en saktad ämnesomsättning göra det till en utmaning för vissa människor att anpassa sig till en underhållsdiet om de behöver öka sina kalorier för att känna sig nöjda och stoppa viktminskningsprocessen. Och i vissa fall kan tillsats av kalorier för snabbt orsaka viktåterföring.
Den andra faktorn att tänka på är muskelmassa. Det är möjligt att förlora kroppsfett och vikt totalt sett, och ändå öka ditt dagliga energibehov om du bygger muskler. Detta beror på att i synnerhet muskelvikt har en betydande inverkan på din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), mer än den totala vikten. Ja, du hörde det rätt:att ha mer muskelmassa betyder att du har en högre viloämnesomsättning och kan äta mer mat utan att gå upp i vikt.
Även om det är svårt att uppnå, är det möjligt för vissa människor att få muskelmassa i ett kaloriunderskott, särskilt om de börjar styrketräna och äter en kost med högre proteinhalt (7).
Vilka är fördelarna med omvänd bantning?
Det finns inte mycket forskning som tittar på omvända dieter och deras potentiella fördelar, men det finns några saker vi kan anta baserat på vad vi vet om kalorikontroll och viktminskning i allmänhet. Lågkaloridieter är förknippade med en långsammare metabolism, och att öka ditt intag till mer hållbara nivåer kan hjälpa till att minska några av effekterna som är förknippade med adaptiv termogenes. Några av dessa fördelar inkluderar:
Du får äta mer
Mer kalorier betyder vanligtvis mer mat! Så länge du behåller kalorikontrollen på lång sikt och håller dig på eller under dina underhållsbehov, kan omvänd bantning innebära att du äter mer mat för vissa. Detta kan vara mycket positivt för dem som tycker om att äta - vilket är nästan alla!
Minskad hunger och trötthet
Att begränsa kalorier till låga nivåer kan röra med hungerreglerande hormoner, vilket gör att du blir sugen på sötsaker, känner dig hungrig hela tiden eller känner dig helt enkelt arg. Att mata din kropp ordentligt kan hjälpa till att förbättra den övergripande energinivån och hålla din aptit i schack. Rätt näring är också förknippat med minskat ohälsosamt matbegär, förbättrat humör och bättre välbefinnande överlag (8,9,10).
Vilka är nackdelarna med omvänd bantning?
Naturligtvis är det fullt möjligt att gå omvänd bantning på fel sätt och sluta göra mer skada för dina framsteg än du tänkt dig. Det finns egentligen ingen standardprocedur för att öka kalorier, och för många kanske processen inte ens är nödvändig. Att enbart fokusera på kalorikontroll har dessutom begränsningar för långsiktig framgång. Här är de möjliga nackdelarna med omvänd bantning:
Kan fortfarande leda till fettökning
Om du använder omvänd bantning för att försöka öka dina kalorier utan att känna till ditt underhållskaloribehov, är det fullt möjligt att skala dina kalorier för högt och gå upp i vikt.
Det finns också förändringar i kroppsvattenvikten att ta hänsyn till som kan vara svåra att urskilja för den genomsnittliga personen. Till exempel, om du minskar en majoritet av kolhydraterna under din diet och sedan lägger till dem igen senare, kommer du sannolikt att börja lagra lite extra vattenvikt. Detta är inte detsamma som fettökning och kan vara oroande för dem som inte vet skillnaden.
Fokuserar bara på kalorier
Även om kalorikontroll är slutresultatet för att hålla vikten, är det inte det enda man bör tänka på när man lever ett långt, hälsosamt liv. Det är också viktigt att lära sig hur rätt kost och "behandla" mat passar in i ett långsiktigt tillvägagångssätt. Ett balanserat tillvägagångssätt som inkluderar näringsrik mat med enstaka slöseri är en riktig underhållsdiet.
Dessutom, bara att räkna kalorier tillåter dig inte att vara i samklang med din kropp och vad den behöver. Att lära sig att äta mer medvetet, ge energi till din kropp för dagliga prestationer och lära känna vad som får dig att må bra inifrån och ut är nyckeln till långvarig följsamhet och lycka med vilken diet som helst.
Begränsad forskning
Sammanfattningsvis finns det verkligen ingen forskning om omvänd bantning. Så vi vet inte mycket om huruvida det verkligen är ett effektivt tillvägagångssätt, eller om det överhuvudtaget är nödvändigt.
Behöver du göra en omvänd diet efter viktminskning?
Fortfarande inte säker på om omvänd bantning passar dig?
Du kanske vill överväga omvänd bantning om:
- Du har begränsat kalorierna till mindre än 80 % av din nuvarande TDEE (baserat på din nya vikt).
- Du har ökat muskelmassa och tränar regelbundet.
- Du klarar dig bäst med ett strukturerat förhållningssätt till hälsosam kost.
Även om du faller inom en eller alla dessa kategorier, finns det ingen enastående anledning till varför det är nödvändigt. I slutändan beror det på personliga preferenser och vad du känner dig bekväm med.
Efter att ha varit på en regim under en tid kan en fortsatt plan eller mål att arbeta mot hjälpa till att hålla vissa människor på rätt spår, kontra att hoppa tillbaka till en "normal" matstil för dem. Om du känner att du har svårt att hålla dig till en diet i första hand, kan det vara mer meningsfullt för dig att långsamt lägga till godismat och kalorier tillbaka.
Men om du förstår dina nya kaloribehov och känner att du redan har bemästrat ett hållbart förhållningssätt till underhåll, gör det!
Så här Gör en framgångsrik omvänd diet
Om du funderar på att du vill satsa på omvänd bantning, är det här du ska fokusera din energi för att hjälpa dig bli mer framgångsrik med att behålla dina resultat för gott den här gången!
Steg 1 - Ta reda på hur många kalorier du behöver per dag
Du kan enkelt uppskatta antalet kalorier du behöver behålla baserat på din nya vikt och aktivitetsnivå, men det mest exakta sättet att fånga denna information är genom ett kroppssammansättningstest. Om du kan identifiera exakt hur mycket muskelmassa du har, kan du få en bättre förståelse för din vilande ämnesomsättning (RMR) och dagliga kaloribehov framåt.
Överväg att göra ett kroppssammansättningstest. Eller använd en enkel TDEE-kalkylator för att uppskatta hur många kalorier du behöver.
Steg 2 – Öka dina kalorier i små steg
När du vet hur mycket du potentiellt kan äta och fortfarande behålla din vikt, kan du börja öka ditt intag över tiden för att matcha det. Till exempel, om du för närvarande äter 1500 kalorier om dagen men faktiskt kan äta 2000 kalorier om dagen och behålla din nya vikt, kan du lägga till ~100 kalorier eller så åt gången.
Börja med att öka ditt intag med 5 till 10 % och håll dig till denna mängd i två till tre veckor. Fortsätt sedan att öka ditt intag och upprepa processen tills du når ditt underhållsbelopp.
- 1500 + 10 % ökning (150 kalorier) =1650 kalorier per dag
Steg 3 - Spåra ditt dagliga intag
Använd en matspårningsapp för att uppskatta hur många kalorier du konsumerar varje dag från mat och dryck. Detta hjälper dig att få ett grepp om hur väl du håller dig till ditt nya dagliga kaloribehov. Och eftersom omvänd bantning vanligtvis innebär små stegvisa ökningar av intaget, 100 till 200 kalorier åt gången, är det avgörande att du är så noggrann som möjligt i din spårning. Använd en matvåg eller måttbägare och var så exakt du kan.
Steg 4 - Håll dig till dina underhållskaloribehov
Det sista steget är vikthållning. För att behålla dina resultat måste du förbinda dig att behålla några eller alla de hälsosamma vanor du byggt upp under din diet. Fortsätt att välja hälsosammare matalternativ, träna regelbundet och var uppmärksam på hur mycket du konsumerar på en konsekvent basis.
Letar du efter en enklare lösning på diet på lång sikt? Kolla in våra måltidsplaner som är utformade för att hjälpa dig att äta bättre och kontrollera kalorier utan att behöva tänka på det. Våra expertkockar och nutritionister planerar, förbereder och skickar all din mat direkt till din dörr. Allt du behöver göra är att värma och äta det.
