Öka den dagliga nötkonsumtionen kopplat till mindre viktökning och lägre risk för fetma. Att ersätta en halv daglig portion ohälsosam mat med nötter kan hjälpa till att förhindra gradvis viktökning, säger forskare.

Att öka nötkonsumtionen med bara en halv portion (14 g eller ½ oz) om dagen är kopplat till mindre viktökning och lägre risk för fetma, föreslår en stor, långsiktig observationsstudie, publicerad i onlinetidskriften BMJ Nutrition, Förebyggande &hälsa .

Att ersätta ohälsosamma livsmedel, såsom bearbetat kött, pommes frites och chips (potatischips) med en halv portion nötter kan vara en enkel strategi för att avvärja den gradvisa viktökning som ofta följer med åldringsprocessen, föreslår forskarna.

I genomsnitt lägger amerikanska vuxna på sig 1 pund eller nästan ett halvt kilo varje år. Att gå upp 2,5-10 kilo i vikt är kopplat till en betydligt större risk för hjärtsjukdom/stroke och diabetes.

Nötter är rika på hälsosamma omättade fetter, vitaminer, mineraler och fibrer, men de är kaloritäta, så ofta anses de inte vara bra för viktkontroll. Men nya bevis tyder på att kvaliteten på det som äts kan vara lika viktig som kvantiteten.

Mitt i blygsamma ökningar av den genomsnittliga nötkonsumtionen i USA under de senaste två decennierna, ville forskarna ta reda på om dessa förändringar kan påverka viktkontroll.

De analyserade information om vikt, kost och fysisk aktivitet i tre grupper av människor:51 529 manliga hälso- och sjukvårdspersonal, i åldern 40 till 75 när de var inskrivna i Health Professionals Follow Up Study; 121 700 sjuksköterskor i åldern 35 till 55 när de rekryterades till Nurses Health Study (NHS); och 116 686 sjuksköterskor i åldern 24 till 44 när de var inskrivna i Nurses Health Study II (NHS II).

Under mer än 20 års övervakning ombads deltagarna vart 4:e år att ange sin vikt och hur ofta under det föregående året de hade ätit en portion (28 g eller 1 oz) nötter, inklusive jordnötter och jordnötssmör.

Genomsnittlig veckomotion – promenader, jogging, cykling, simning, racketsporter och trädgårdsarbete – utvärderades vartannat år med enkät. Det mättes i metabolisk ekvivalent av arbetstimmar (MET), som uttrycker hur mycket energi (kalorier) som går åt per timme av fysisk aktivitet.

Den genomsnittliga årliga viktökningen i alla tre grupperna var 0,32 kg (0,71 lb). Mellan 1986 och 2010 ökade den totala nötkonsumtionen från en fjärdedel till knappt en halv portion/dag hos män; och från 0,15 till 0,31 portioner/dag bland kvinnorna i NHS-studien. Mellan 1991 och 2011 ökade den totala dagliga nötkonsumtionen från 0,07 till 0,31 portioner bland kvinnor i NHS II-studien.

Ökande konsumtion av alla typer av nötter var förknippad med mindre långvarig viktökning och en lägre risk för att bli fetma (BMI på 30 eller mer kg/m²), totalt sett.

Att öka nötkonsumtionen med en halv portion om dagen var förknippad med en lägre risk att lägga på sig 2 eller fler kilo under en 4-årsperiod. Och en daglig ökning av valnötskonsumtionen till hälften var associerad med en 15 % lägre risk för fetma.

Att ersätta bearbetat kött, raffinerade spannmål eller desserter, inklusive choklad, bakverk, pajer och munkar, med en halv portion nötter var förknippat med att undvika viktökning på mellan 0,41 och 0,70 kg under en fyraårsperiod.

Inom en 4-årsperiod var en höjning av den dagliga nötkonsumtionen från ingen till minst en halv portion associerad med att avvärja 0,74 kg i vikt, en lägre risk för måttlig viktökning och en 16 % lägre risk för fetma, jämfört med att inte äta något. nötter.

Och ett konsekvent högre nötintag på minst en halv portion om dagen associerades med en 23 % lägre risk att lägga på sig 5 eller fler kilo och att bli fetma under samma tidsperiod.

Inga sådana samband observerades för ökat intag av jordnötssmör.

Resultaten stämde efter att ha tagit hänsyn till förändringar i kost och livsstil, såsom träning och alkoholintag.

Detta är en observationsstudie och kan som sådan inte fastställa orsaken. Och uppgifterna förlitade sig på personlig rapport, vilket kan ha påverkat noggrannheten, medan endast vita, relativt välbärgade vårdpersonal inkluderades, så resultaten kanske inte är mer allmänt tillämpliga.

Men resultaten återspeglar de från tidigare observationsstudier, noterar forskarna, som försöker förklara sambanden de hittat.

Att tugga nötter kräver lite ansträngning, vilket ger mindre energi för att äta annat, menar de, medan det höga fiberinnehållet i nötter kan fördröja magtömningen så att en person känner sig mätt och mätt längre.

Nötfibrer binder också bra till fett i tarmen, vilket innebär att fler kalorier utsöndras. Och det finns vissa bevis för att det höga innehållet av omättat fett i nötter ökar energiförbrukningen i vila, vilket också kan hjälpa till att förhindra viktökning.

Att äta en handfull nötter istället för kex eller chips kan hjälpa till att motverka viktökningen som ofta följer med åldrandet och är ett relativt hanterbart sätt att hjälpa till att stävja uppkomsten av fetma, föreslår de.

Och en nötvana är sannolikt bra för planeten, tillägger de. "Förutom påverkan på människors hälsa kan användning av miljövänligt växtbaserat protein, såsom nötter och frön för att ersätta animaliska proteinkällor, bidra till främjandet av ett globalt hållbart livsmedelssystem", skriver de.

Referens:"Förändringar i nötkonsumtion påverkar långsiktig viktförändring hos män och kvinnor i USA" av Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju och Deirdre K Tobias, 23 september 2019, BMJ Nutrition, Prevention &Health .
DOI:10.1136/bmjnph-2019-000034