När du vill göra bättre val med din kost (eller spara lite pengar!), är en av de enklaste sakerna du kan göra att förbereda en veckas måltider i förväg, så att du har hälsosam mat redo.
Men är det möjligt att förbereda sallader och hålla dem fräscha hela veckan?
Vi bad Kylie Burke, en certifierad holistisk hälsocoach och ägare till Radiant and Abundant, att hjälpa oss att sätta ihop några tips för nybörjare, inklusive hur man förbereder sallader för veckan.
Hur håller du sallader fräscha för veckan?
Även om måltidsförberedande mat för din vecka kan verka skrämmande, kan det göra det mycket lättare att hålla sig till din måltidsplan för veckan och att spara pengar.
Det bästa:Det är möjligt att förbereda allt du behöver för en veckas sallader i förväg när du följer våra steg.
1. Tvätta och portionera grönt
Om du förbereder en vecka med sallader är det viktigaste första steget du kan ta att tvätta och torka dina grönsaker.
De ska vara helt torra innan du ställer dem i kylen.
Om du vill att din morgonavgång ska vara supersnabb, överväg att portionera dina grönsaker i olika behållare, en för varje dag i veckan.
När du ska välja vilka grönsaker du ska använda till din sallad, tänk på hur länge du behöver dem för att hålla sig i kylen.
"Grönkål och lila kål kommer inte att vissna lika snabbt som babyspenat eller andra lätta grönsaker, eftersom de har en större kropp" som isbergssallad, säger Burke.
2. Lägg till lite crunch
Även om färskheten hos dina grönsaker är en viktig aspekt av att förbereda måltider för en veckas mat, är det också viktigt att tänka på dina smaklökar.
Om du blir uttråkad av att äta samma sak hela tiden, är det mer sannolikt att du hoppar över salladen och köper snabbmat till lunch istället.
Ett enkelt sätt att hålla dina sallader fräscha varje dag är att skapa en mängd olika texturer, varav en är crunch.
Vi är sugna på krispig mat, och det är viktigt att ge det till dig själv genom hälsosamma pålägg istället för en eftermiddagspåse med chips.
Några bra påläggsalternativ för att lägga till crunch till din sallad inkluderar:
- Rostade nötter
- Pepitas eller pumpafrön
- Fullkornskrutonger
- Tortilla strimlor
- Solrosfrön
- Rostad kokos
- Chiafrön
- Krunchiga grönsaker som morötter, rädisor eller snapsärtor
3. Glöm inte proteinet
Att lägga till ett inslag av protein i din sallad hjälper dig att hålla dig mätt längre, och det lägger också till ytterligare en komponent till din måltid som kan ändras från dag till dag.
Om du väljer att lägga till protein i din sallad, kommer du förmodligen att vilja lagra detta separat från dina andra ingredienser för att bibehålla fräschören (mer om det nedan).
Här är några proteinidéer att lägga till din sallad:
- Kyckling (Burke rekommenderar att du köper en spettkyckling och strimlar den för billig och enkel matlagning)
- Biff
- Bönor
- Tofu eller tempeh
- Bönor
- Nötter
4. Förbered pålägg
När det kommer till pålägg är det viktigaste att komma ihåg att du ska arbeta smartare, inte hårdare.
"Om du har ont om tid, låt butiken göra jobbet åt dig!" säger Burke. "Enklare måltidsförberedelser görs med förberedda föremål som strimlad kål, strimlade morötter, skivade rädisor eller något annat som är färdighackat i din mataffär."
Dina pålägg bör förvaras separat från dina gröna för att säkerställa högkvalitativ fräschör - eller så kan du använda en lagerteknik för att förvara allt i en behållare (igen, mer om det nedan).
5. Experimentera med salladsdressingar
Även om det finns massor av färdiga, hälsosamma salladsdressingar på marknaden, kan du också göra din egen i en matberedare med minimal ansträngning.
Ha några dressingar till hands för att omedelbart ändra smakprofilen på dina sallader.
Här är några av Kylies favoriter för att skapa variation:
- Jordnötsdressing för en thailändsk kick
- Ranch för en Cobb-sallad
- Vättika och olivolja för en grekisk sallad
- Misodressing för asiatisk stil
- Sriracha för lite kick
6. Använd flera behållare
När du väl har förberett alla dina olika ingredienser för veckan kan det göra stor skillnad att ha rätt behållare till hands.
Du vill ha en mängd olika storlekar och om möjligt tillräckligt många behållare så att du inte behöver tvätta dem varje natt för att packa om till nästa dag.
För varje dag du förbereder en sallad vill du ha behållare för dessa ingredienser:
- En stor behållare för grönsaker. Se till att den här behållaren är tillräckligt stor så att du kan kombinera alla dina ingredienser från andra behållare och äta direkt ur den här.
- En medelstor behållare för våta ingredienser. Detta kan inkludera tomater, lök och gurkor.
- En liten behållare för din dressing. Häll på den när du är redo att äta, och inte en stund innan.
Även om du inte har för att hålla dina ingredienser åtskilda kan detta hjälpa till att behålla krispigheten hos dina gröna och hålla dem fräscha under veckans gång.
Det är dock särskilt viktigt att hålla din dressing åtskild, eftersom det kan vissna grönt på några timmar.
7. …Eller implementera strategisk lager
Om du inte har tid eller tupperware att hålla dina grönsaker åtskilda från de andra ingredienserna i dina sallader, är strategiska lager till hjälp.
"Placera de tunga föremålen på botten för att inte krossa dina greener", säger Kylie. "Detta kommer att förhindra att föremål blir dåliga lika snabbt."
Spannmål, proteiner och ostar hamnar i botten, och arbeta dig sedan upp till kokta grönsaker, råa grönsaker och sist dina gröna.
Detta håller dina gröna fräscha och kommer att förhindra att de blir krossade eller mosiga.
Även med lager, men du måste fortfarande vara försiktig med våta ingredienser som hackade tomater, som kan vissna dina gröna snabbt.
8. Lägg till något absorberande
Ett sätt att hålla dina grönsaker fräscha i kylen under veckan är att placera en pappershandduk i botten av behållaren där du förvarar dem.
Detta kommer att hjälpa till att absorbera överflödig fukt och se till att dina gröna håller sig fräscha. Se bara till att ta bort det innan du äter.
Om du förvarar våta ingredienser i samma behållare för att en sallad ska ätas den dagen, kan du också använda en pappershandduk för att separera ingredienserna och skydda dina gröna.
Hur man inte blir uttråkad
Enkla förändringar som pålägget du lägger på din sallad eller dressingen du använder kan se till att dina sallader håller sig fräscha på dina smaklökar hela veckan och håller dig mätt.
Här är ett par tips.
1. Prioritera variation när du handlar
Utmana dig själv att undvika att köpa samma ingredienser varje vecka. Tänk på följande när du handlar:
- Leta efter en mängd olika ljusa färger för att få olika vitaminer och antioxidanter.
- Välj en smakförstärkning som citrus, färska örter eller torkad frukt.
- Överväg att lägga till inlagda eller fermenterade ingredienser som inlagda rödbetor eller morötter, kimchi eller till och med surkål.
- Se till att dina pålägg ger en mängd olika texturer till din måltid.
2. Skippa salladen
Sallad behöver inte alltid innehålla sallad. Du kan använda sallad i början av veckan och sedan ersätta den mot slutet av veckan mot en mer rejäl grön som grönkål.
Det hjälper till att undvika den vissna sallads-torsdagssalladen.
3. Skippa bladgrönt helt
Eller om du är sugen på att prova några alternativa salladstyper, överväg att ha sallad i början av veckan och sedan utvecklas till spannmålsskålar mot slutet av veckan.
Spannmålsskålar kan vara väldigt vegetabiliska – och lättare att förvara i kylen en vecka i taget.
