Det finns så många goda skäl att prova vegan, med förbättrad hälsa – både på kort och lång sikt – som en av dem. Varje näringsämne vi behöver kan fås från en vegansk kost, och återbetalningen för att göra förändringen kan vara enorm eftersom veganer lider mindre av allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Läs vidare för att ta reda på vad ett byte till en växtbaserad kost kan göra för dig.
Vad är en vegankost?
En vegansk kost är en kost som inte innehåller några animaliska produkter alls. Det kan låta restriktivt men det finns veganska versioner av nästan alla djurbaserade produkter, från korv och biffar till glass och cheesecake så det finns ingen brist på att vara vegan!
Vad är skillnaden mellan vegan och vegetarian?
Vegetarianer äter inte kött eller fisk men kommer fortfarande att äta mejeriprodukter, ägg och honung. Veganer äter inga animaliska produkter och kan välja växtbaserade versioner av dessa produkter istället.
Sorter av vegetarianer
Förutom veganer (inga animaliska produkter) och vegetarianer (inget kött), det finns ocksålakto-vegetarianer (som äter mjölk men inte kött eller ägg), ovo-vegetarianer (som äter ägg men inte kött eller mejeriprodukter), pescatarians (som äter fisk och alltså inte alls är vegetarianer egentligen) och flexitarianer (som aktivt försöker äta mer växtbaserad mat men ändå äter lite kött).
Hälsofördelar med en vegansk kost
Det finns många sätt växtmat kan öka din hälsa och ditt välbefinnande, och läkare uppmuntrar i allt högre grad människor att byta till en växtbaserad kost.
Kardiovaskulära fördelar
Ingen har någonsin fått rådet att minska mängden grönsaker de äter och det finns en anledning till det! Frukt och grönsaker är hjärthälsosamma och det finns ingen övre gräns – ju mer du äter, desto bättre. Forskning visar att fem portioner om dagen hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom och stroke något, men tio portioner om dagen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 28 procent och för tidig död med 31 procent. Det kan vara fibern som hjälper till att sänka kolesterolet och blodtrycket, och förbättra blodkärlens funktion, men det kan också vara så att ju mer växter vi äter, desto mindre utrymme finns det för animaliska produkter – som vanligtvis innehåller stora mängder mättade fetter och transfetter . Dessa ökar vårt kolesterol i blodet, vilket skapar fettavlagringar i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Kognitiva fördelar
Anekdotiskt rapporterar många nya veganer att de känner sig skarpare och upplever mer mental klarhet än tidigare, men de kognitiva fördelarna är mycket djupare. Drs. Dean och Ayesha Sherzai leder programmet för förebyggande av Alzheimers vid Loma Linda University. Deras banbrytande bok, The Alzheimers Solution , är den första som vetenskapligt visar hur en växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga och vända symptomen på kognitiv försämring, vilket minskar risken för Alzheimers och andra sjukdomar i hjärnan. De bekräftar att 90 procent av alla Alzheimers fall kan förebyggas och för de 10 procent som har en stark genetisk risk kan sjukdomen försenas i tio till femton år. Kärnan i deras program är en växtbaserad kost.
Hälsosammare hud
Det har länge varit känt att särskilt mejeriprodukter är förknippade med hudåkommor som akne, psoriasis och eksem och de som slutar med mjölk ser ofta sina långvariga hudbesvär försvinna nästan över en natt. Även för de utan hudproblem betyder mängden färsk frukt och grönsaker som veganer tenderar att äta att deras celler får näring med alla dessa vackra naturliga hälsobringande antioxidanter. Det är vanligt att nya veganer pratar om "vegansk lyster" – ljusare, friskare, klarare hud.
Förbättra humöret
Nya veganer rapporterar ofta om ett förbättrat humör och till och med ett slut på symtom på depression, men detta kommer inte att vara fallet för alla. De vetenskapliga bevisen här blandas med viss forskning som tyder på att vara vegan förbättrar humöret, andra studier säger att det inte gör det. Där depression och veganism hänger ihop finns det ingen mening att det ena orsakar det andra, utan att kanske just de problem som kan orsaka oss psykiska svårigheter (klimatförändringar, djurplågeri, ohälsa) kan driva oss att bli veganer. För dem som känner sig låga kan det hjälpa att anta en växtbaserad kost. Kolla in den här podden på Physicians Committee for Responsible Medicine-webbplatsen för att höra vilken inverkan den hade på en kvinnas liv, såväl som vetenskapen bakom mat och humör.
Lägre risk för typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes är så vanligt att vi kan glömma hur allvarligt detta tillstånd kan vara. Det kan leda till hjärtsjukdomar, njursvikt, blindhet och amputationer av lemmar men inget av detta är oundvikligt eftersom typ 2-diabetes också nästan helt kan undvikas. Forskning visar att högre intag av rött kött och fågel är förknippat med en signifikant ökad risk att utveckla diabetes. Omvänt kan en växtbaserad kost inte bara förebygga och hantera den, den kan till och med vända typ 2-diabetes. En studie från 2003, finansierad av NIH, fann att en växtbaserad kost kontrollerade blodsockret tre gånger mer effektivt än den traditionella diabetesdieten och deltagarna såg dramatiska förbättringar inom några veckor. Sedan dess har bevisen för att anta en vegansk kost för att bekämpa och vända diabetes bara komma.
Fördelar med metabolism
Forskare börjar förstå hur stor roll tarmhälsa spelar för vår långsiktiga hälsa, och att vara vegan verkar ha en positiv inverkan på tarmbiomen. Studier har visat att en vegankost kan förbättra energiomsättningen hos både friska och typ 2-diabetiker på kort och måttlig sikt. Man tror att detta också kan vara kopplat till tarmbiomet, men ännu vet ingen. Men vi vet att vår tarmbiom påverkar hälsan hos vår hjärna, njurar, hjärta, hud och immunsystem och verkar spela en roll i cancer och reumatoid artrit också, och att mata våra tarmar med en kost rik på frukt , baljväxter, grönsaker och fullkorn ger fibern som stöder de goda bakterierna. Animaliska produkter är däremot inflammatoriska, matar de dåliga bakterierna och kan öka risken för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Minska risken för cancer
Växter är fulla av fantastiska, hälsobringande näringsämnen och det finns starka bevis för att de är skyddande när det kommer till vissa cancerformer. Men det är inte bara att grönsaker är de goda; det är också att kött är ett problem. Världshälsoorganisationen säger att det finns tillräckliga bevis för att bekräfta att bearbetat kött orsakar cancer och att allt rött kött bör kategoriseras som "troligen cancerframkallande". Även ett måttligt intag av rött kött ökar cancerrisken. Å andra sidan har forskning funnit att de som äter dieter av mestadels växtbaserade livsmedel har "en markant minskning av dödligheten och åldersjusterad förekomst av många cancerformer som är vanliga i det västerländska samhället. Dessa cancerformer inkluderar cancer i bröst, prostata, tjocktarm, bukspottkörtel, äggstockar och livmodercancer.”
Hur är det med hälsoriskerna med att vara vegetarian?
Att vara vegan kan väl inte bota allt? Även veganer måste bli sjuka ibland! Naturligtvis är det sant, men när vi äter en balanserad växtbaserad kost minskar vi avsevärt riskerna för många allvarliga, kroniska och försvagande tillstånd, och att få rätt näring är kärnan i god hälsa.
Näringsämnen att överväga på en vegansk kost
Det är fullt möjligt att få i sig alla näringsämnen du behöver på en vegansk kost, men det är klokt att vara mer uppmärksam på vissa element för att säkerställa att du håller dig i form.
Kalcium
Mjölk är inte den enda källan till kalcium men för många människor är det den viktigaste. Veganer kan få en bra mängd från växtmjölk och yoghurt så länge de är berikade (vilket många är) och från tofu som har satts med kalcium. Veggieälskare kan lägga till ännu mer genom att äta gröna bladgrönsaker som grönkål, collard, bok choi, broccoli och vattenkrasse, och det finns fortfarande mer i bönor, torkade aprikoser, sesamfrön, tahini, mandel, paranötter, torkade fikon och apelsiner. För att hjälpa oss att ta upp kalcium behöver vi också en god tillgång på vitamin D.
Jod
Icke-veganer får vanligtvis jod genom att mjölken de dricker är förorenad med det jodbaserade desinfektionsmedel som används för att rengöra kors spenar och mjölkningsmaskiner. Tack och lov finns det andra sätt! Jod finns i små mängder i grönsaker men det finns inget sätt att veta hur mycket de innehåller eftersom det beror på jorden de växte i. Tång är ett bra alternativ men återigen kan nivåerna variera kraftigt, beroende på vilket vatten tången kommer ifrån. Att äta brun tång en gång i veckan borde vara tillräckligt men att använda jodiserat salt är också ett bra alternativ för dem som inte har högt blodtryck (och att vara vegan tenderar att hålla det lågt). Om dessa alternativ inte passar dig rekommenderas ett tillägg.
Strykjärn
Även om järnbristanemi inte är ovanligt, visar forskning att de som äter en balanserad växtbaserad kost inte löper större risk än de som äter kött. Bra växtkällor inkluderar linser, garbanzobönor, bönor, tofu, cashewnötter, chiafrön, malda linfrö, hampafrön, pumpafrön, grönkål, torkade aprikoser och fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor. Andra livsmedel som hjälper till att öka ditt järnintag är:edamamebönor, tempeh, blackstrap melass, vattenkrasse och mörk choklad. Se till att äta mycket C-vitamin för att hjälpa dig ta upp järn och undvik att dricka kaffe eller te till måltiden.
Omega-3-fettsyror
Vi behöver fett för att hjälpa våra celler att fungera och våra kroppar kan tillverka nästan allt vi behöver. Bara två måste inkluderas i våra dieter och av denna anledning är de kända som essentiella fettsyror. Omega-6 finns rikligt i bladgrönsaker, frön, nötter, spannmål och de flesta vegetabiliska oljor så det är lätt att hitta. Omega-3 är också lätt men eftersom omega-6 konkurrerar med det måste vi se till att vi får i oss tillräckligt med omega-3. De bästa källorna är gröna bladgrönsaker (brysselkål, grönkål, spenat), valnötter, rapsolja, malda linfrö- och linfröolja, sojabönor och tofu.
Vitamin B12
Vegan Society inser vikten av att få i sig tillräckligt med B12 och rekommenderar att veganer:
- Ät berikad mat två eller tre gånger om dagen för att få i dig minst tre mikrogram (mcg eller µg) B12 om dagen. Livsmedel som vanligtvis berikas med B12 inkluderar jästextrakt, näringsjäst, vissa frukostflingor och växtmjölk.
- ELLER Ta ett B12-tillskott dagligen som ger minst 10 mikrogram
- ELLER Ta ett B12-tillskott varje vecka som ger minst 2000 mikrogram.
Att ta ett tillägg är ingen stor sak. Mer än tre fjärdedelar av amerikanerna har tagit kosttillskott under de senaste 12 månaderna.
D-vitamin
D-vitamin är känt som solskensvitaminet av en anledning och de som vistas utomhus under soliga dagar borde kunna tillverka allt de behöver. Men för dem som bor på nordliga breddgrader kan det vara ett problem att få i sig tillräckligt med D-vitamin året runt och de måste se till kosten för att kompensera bristen. Svamp är en bra källa, och många frukostflingor, bröd och veganskt smör är redan berikade med det. Men om det är svårt att få tillräckligt med D-vitamin, rekommenderas alla, oavsett kost, att ta ett tillskott bara för att vara på den säkra sidan.
Zink
Vi behöver zink av många anledningar, inklusive för att hjälpa oss att bekämpa infektioner. Tack och lov är det inte svårt att bli vegan. Källor till zink inkluderar bönor, garbanzobönor, linser, tofu, valnötter, cashewnötter, chiafrön, malda linfrö, hampafrön, pumpafrön, fullkornsbröd och quinoa.
Protein
Vi sparade den här för att du verkligen borde skjuta den här i bakhuvudet! Det är superlätt att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost eftersom nästan alla livsmedel innehåller det. Några av de bästa källorna inkluderar tofu, tempeh, några veganska korvar och hamburgare; sojafärs, linser, garbanzobönor, svarta bönor och edamame, frön, nötter och nötsmör, quinoa, havre, ris och spannmål. Även grönsaker innehåller protein! Ät en välbalanserad vegansk kost och du kan inte gå fel.
Slutsats
Det finns så många potentiella hälsofördelar med att bli vegan och forskare upptäcker fler bevis varje dag. Men om du lyssnar på riktiga människor som har gått över till att äta växtbaserat kommer du att höra några extraordinära historier. Kolla in dessa kraftfulla vittnesmål från människor vars liv förändrades – och kanske till och med räddades – genom att byta till en växtbaserad kost.
Vad kan det göra för dig att prova vegan?
Låt oss hjälpa dig att prova vegan i 31 dagar. Registrera dig här för att få de resurser du behöver för att ta kontroll över din hälsa.
