Hur man bibehåller viktminskning

Att gå ner i vikt är bara halva striden, för hur du lyckas behålla viktminskningen är också avgörande. Även om du har gjort ett bra jobb med att ta hand om din hälsa genom att gå ner lite i vikt, är nästa fas i striden att behålla den istället för att ta på dig allt igen. Alla som har genomgått en diet och träningsprogram kommer att intyga att det är svårt att försöka behålla viktminskningen. Att behålla viktminskning kan faktiskt kännas mer utmanande än ditt ursprungliga viktminskningsprogram, eftersom du måste upprätthålla och upprätthålla dina nya hälsosammare vanor på lång sikt för att behålla viktminskningen.

Eftersom det är lättare att äta rent och undvika sockerrik mat på kort sikt, är det logiskt varför det är svårt att behålla viktminskningen på lång sikt.

Det är därför många människor upplever jojo-bantning eller viktcykling, vilket hänvisar till en upp-och-ned viktminskning och viktökning som liknar rörelsen hos en jojo. Du går ner i vikt och får tillbaka den eftersom du går tillbaka till dina gamla ohälsosamma matvanor. Så du börjar banta och träna igen, vilket resulterar i en ohälsosam jojobantningscykel som kan påverka din ämnesomsättning. Studier visar att endast 20% av överviktiga människor lyckas hålla vikten under lång tid. Det innebär att förlora minst 10 % av kroppsvikten och behålla den hälsosammare vikten i mer än ett år.

Omvänt har vissa gått ner i vikt men känner sig frestade att gå i överväxel och gå ner ännu mer än sitt BMI. Att krossa viktminskningsmål kan kännas spännande, så hur ser du till att du inte går överbord? Hur säkerställer du att du upprätthåller ett hälsosamt mentalt tillstånd utan att gränsa till en ätstörning? Kolla in tipsen nedan för att behålla viktminskningen, så att du kan hålla en hälsosam vikt utan att kompromissa med din hälsa eller bli en slav under din våg.

Behåll viktminskning genom att vara aktiv

Du kanske har tränat ofta för att hjälpa dig gå ner i vikt. När du har nått dina viktminskningsmål kan du bli frestad att koppla av den rutinen lite. Om du gör det plötsligt kan det så småningom få din kropp att återhämta sig i vikt. När allt kommer omkring gick du ner pounds och inches genom att uppnå ett konsekvent kaloriunderskott med träning. Nu när du har fått en friskare och friskare kropp är det bäst att fortsätta träna regelbundet. Skapa en balanserad träningsrutin för att hjälpa till att bränna kalorier och avvärja potentiell oönskad viktökning.

Center for Disease Control (CDC) förklarar att din allmänna hälsa kommer att dra stor nytta av att införliva regelbunden fysisk aktivitet i din dag för att behålla viktminskningen. Träning hjälper till att hålla ditt hjärta friskt och hjälper till att förhindra uppkomsten av många sjukdomar. CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter per vecka av måttlig intensitet fysisk aktivitet som ökar deras hjärtfrekvens, tillsammans med minst två dagar i veckan med styrketräningsövningar som tyngdlyftning. Upprätta ett träningsprogram som består av fysiska aktiviteter varje vecka som du faktiskt tycker om att göra. Detta kommer att hjälpa dig att bygga en mer positiv attityd till träning, vilket hjälper dig att träna oftare för att behålla viktminskningen.

Fortsätt att övervaka din vikt

Låt inte din vikt smygande öka. Håll koll på din vikt minst en gång i veckan. Studier visar att en daglig invägning kan hjälpa dig att gå ner i vikt när du aktivt försöker gå ner i fett och tum. Detta fungerar bra för viktminskningsfasen eftersom det håller dig motiverad. Men när du har uppnått dina mål kan du anta en mer avslappnad sinnesram under underhållsfasen eftersom du har andra mål nu. Genom att ändra dina dagliga invägningar hindrar du dig från att bli besatt av siffran på vågen.

Istället för att kontrollera din vikt dagligen kan du göra det en eller två gånger i veckan när du har nått din idealvikt. Detta hjälper dig att övervaka din vikt och behålla viktminskningen eftersom du kan göra justeringar av din kost eller träningsplan om det behövs. Samtidigt ger detta dig utrymme att slappna av lite och njuta av det du har uppnått. Du är trots allt mer än siffran på vågen.

Prioritera tarmhälsa för att behålla viktminskning

Varje människa har bra bakterier i tarmkanalen. Din tarmflora kan påverka om du kan hålla borta de kilon du har tappat. Forskning säger att överviktiga individer har ett högre förhållande mellan ohälsosamma och friska tarmbakterier. Tyvärr kan detta ohälsosamma förhållande i din magmikrobiom fortsätta att bestå efter din viktminskning. Detta kan göra det mycket svårare för dig att behålla viktminskningen. Därför måste du hitta sätt att främja god tarmflora. Du kan prova följande tips, som främjar tillväxten av friska tarmbakterier:

• Ät fermenterade grönsaker som pickles eller kimchi
• Förvara dina skåp med tarmhälsosamma snacks som prebiotiska bites
• konsumera yoghurt eller kefir
• Ta prebiotika som fibertäta frukter och grönsaker
• Ta ett probiotikatillskott

Öva intuitivt ätande

När du har gått ner i vikt, undvik kilon-rebound genom att träna medveten eller intuitivt att äta. Använd inte din viktminskning som en licens för att äta för mycket och unna dig. En fuskmåltid en gång i veckan skiljer sig från att insupa dina gamla matvanor och äta vad du vill när du känner för det. Det senare ökar din sannolikhet för viktökning och viktcykling.

Följ istället en måltidsplan som du inte skulle ha något emot att hålla resten av ditt liv. Tänk inte på det som en diet utan en livsstilsförändring för att förhindra uppkomsten av störda matvanor och beteenden. För att hjälpa dig kan du göra följande:

• Se en nutritionist eller registrerad dietist för måltidsplanering och måltidsförberedande idéer
• Ta ett CircleDNA-test eftersom rapporter visar vilka måltidsplaner som fungerar bäst för din genetik
• Var uppmärksam på dina matval och njut av varje tugga

När du tränar intuitivt ätande blir du bättre på att identifiera din kropps fysiska signaler om hunger och mättnad. När du väl känner till dessa förnimmelser, lyssnar du på din kropp och svarar på dess förnimmelser snarare än känslomässiga signaler som lockar dig att äta hetsätning på grund av stress. Att äta medvetet kan potentiellt göra dig mer anpassad till känslor av mättnad och tillfredsställelse, så det finns mindre risk för övertillfredsställelse.

Anta 80/20-metoden

Om du vill behålla viktminskningen är hållbarhet nyckeln. Detta tillvägagångssätt innebär att äta 80 % näringsrika måltider och ge 20 % utrymme för några godsaker. Ät hälsosamt för det mesta genom att:

• Inkludera mer frukt och grönsaker i varje måltid
• Äta magra delar av protein 
• Undvik flytande kalorier som läsk, smaksatt kaffe, energidrycker osv. 
• Prioritera hälsosamma fetter och ta bort bearbetade livsmedel
• Förbereda och planera fler hälsosamma måltider hemma

Kom ihåg att det är orealistiskt att helt förbjuda dekadent och utsökt mat som du tycker om för alltid. Du ska inte heller känna skuld om du vill smaka på några godsaker. Det är därför dina måltidsplaner måste ha en blandning av näringsrik mat som tillfredsställer din mage, tillsammans med några komfortmat som matar din själ. Att äta hälsosamt från måndag till fredag ​​innebär att du kan njuta av en pizzabit med barnen eller ett par öl med dina kompisar.

Återigen, nyckeln här är att utveckla rätt tänkesätt. Alla typer av mat har en plats i din kost förutsatt att du äter de mindre hälsosamma med måtta och sätter hälsosamma gränser för dig själv för att behålla viktminskningen.

Var snäll mot dig själv

En sak som är konstant i livet är förändring, och detta inkluderar viktfluktuationer. Du tar semester och provar nya kök. Du firar födelsedagar eller helgdagar vilket innebär att samlas med familj och vänner över läckra måltider. Och det är bra eftersom dessa aktiviteter gör livet roligare och spännande! När du går upp lite i vikt på grund av dessa tillfällen kan hur du reagerar på bakslaget göra en enorm skillnad.

Istället för att vältra sig i medlidande och ge upp för att du känner dig frustrerad, förbli lugn och fortsätt. Fokusera på icke-skaliga segrar som hur mycket energi du hade när du jagade efter barnen, eller hur du knöt dig till din familj och skapade utmärkta minnen. Små förändringar i kroppsvikt är inte permanenta när du väl kommer tillbaka till din rutin. Du ska inte känna skuld för att du har det bra. En positiv världsbild hindrar dig från att ge upp din enda kropp och hjälper dig att leva ett mer fruktbart liv oavsett vad skalan säger.

Att gå ner i vikt är hårt arbete, så det är naturligt att vilja vara uppmärksam så att du kan behålla viktminskningen, men var inte hård mot dig själv om det finns några svängningar.

Referenser

1. Långsiktigt underhåll av viktminskning (Rena Wing och Suzanne Phelan) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
2. Fysisk aktivitet för en hälsosam vikt (Center for Disease Control) https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
3. Vägning av vardagliga frågor:Daglig vägning förbättrar viktminskning och antagande av viktkontrollbeteenden (Dori Steinber, Gary Bennet, Sandy Askew och Deborah Tate) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
4. Ihållande mikrobiomförändringar modulerar hastigheten för viktåtergång efter diet (Christopher Thaiss et.al) https://www.nature.com/articles/nature20796