Den kompletta nybörjarguiden till DASH-dieten

Högt blodtryck drabbar mer än en miljard människor världen över – och den siffran ökar.

Faktum är att antalet personer med högt blodtryck har fördubblats under de senaste 40 åren – ett allvarligt hälsoproblem, eftersom högt blodtryck är kopplat till en högre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar, njursvikt och stroke.

Eftersom kosten anses spela en viktig roll i utvecklingen av högt blodtryck, har forskare och beslutsfattare utformat specifika koststrategier för att hjälpa till att minska det.

Den här artikeln undersöker DASH-dieten, som utformades för att bekämpa högt blodtryck och minska människors risk för hjärtsjukdomar.

Vad är DASH-dieten?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH, är en diet som rekommenderas för personer som vill förebygga eller behandla hypertoni – även känd som högt blodtryck – och minska risken för hjärtsjukdomar.

DASH-dieten fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött.

Dieten skapades efter att forskare märkte att högt blodtryck var mycket mindre vanligt hos människor som följde en växtbaserad kost, som veganer och vegetarianer.

Det är därför DASH-dieten betonar frukt och grönsaker samtidigt som den innehåller några magra proteinkällor som kyckling, fisk och bönor. Kosten är låg i rött kött, salt, tillsatt socker och fett.

Forskare tror att en av huvudorsakerna till att människor med högt blodtryck kan dra nytta av denna diet är att den minskar saltintaget.

Det vanliga DASH-dietprogrammet uppmuntrar inte mer än 1 tesked (2 300 mg) natrium per dag, vilket är i linje med de flesta nationella riktlinjer.

Den lägre saltversionen rekommenderar inte mer än 3/4 tesked (1 500 mg) natrium per dag.

Potentiella fördelar

Förutom att sänka blodtrycket erbjuder DASH-dieten ett antal potentiella fördelar, inklusive viktminskning och minskad cancerrisk.

Du bör dock inte förvänta dig att DASH ska hjälpa dig att gå ner i vikt på egen hand - eftersom den var designad för att sänka blodtrycket. Viktminskning kan helt enkelt vara en extra förmån.

Kosten påverkar din kropp på flera sätt.

Sänker blodtrycket

Blodtrycket är ett mått på kraften som utövas på dina blodkärl och organ när ditt blod passerar genom dem. Det räknas i två siffror:

Systoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår.
Diastoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl mellan hjärtslagen, när ditt hjärta är i vila.

Normalt blodtryck för vuxna är ett systoliskt tryck under 120 mmHg och ett diastoliskt tryck under 80 mmHg. Detta skrivs normalt med det systoliska blodtrycket över det diastoliska trycket, så här:120/80.

Personer med ett blodtrycksvärde på 140/90 anses ha högt blodtryck.

Intressant nog sänker DASH-dieten bevisligen blodtrycket hos både friska människor och de med högt blodtryck.

I studier upplevde människor på DASH-dieten fortfarande lägre blodtryck även om de inte gick ner i vikt eller begränsade saltintaget.

Men när natriumintaget var begränsat, sänkte DASH-dieten blodtrycket ytterligare. Faktum är att de största sänkningarna av blodtrycket sågs hos personer med den lägsta saltkonsumtionen.

Dessa lågsalt DASH-dietresultat var mest imponerande hos personer som redan hade högt blodtryck, vilket minskade det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 12 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 5 mmHg.

Hos personer med normalt blodtryck minskade det det systoliska blodtrycket med 4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2 mmHg.

Detta är i linje med andra studier som visar att ett begränsat saltintag kan sänka blodtrycket – särskilt hos dem som har högt blodtryck.

Tänk på att en minskning av blodtrycket inte alltid leder till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Kan hjälpa till med viktminskning

Du kommer sannolikt att uppleva lägre blodtryck på DASH-dieten oavsett om du går ner i vikt eller inte.

Men om du redan har högt blodtryck är chansen stor att du har fått rådet att gå ner i vikt.

Detta beror på att ju mer du väger, desto högre är ditt blodtryck sannolikt.

Dessutom har viktminskning visat sig sänka blodtrycket.

Vissa studier tyder på att människor kan gå ner i vikt på DASH-dieten .

Men de som har gått ner i vikt på DASH-dieten har haft ett kontrollerat kaloriunderskott – vilket betyder att de blev tillsagda att äta färre kalorier än de förbrukade.

Med tanke på att DASH-dieten minskar mycket fettrik, sockerrik mat, kan människor upptäcka att de automatiskt minskar sitt kaloriintag och går ner i vikt. Andra människor kan behöva medvetet begränsa sitt intag.

Hur som helst, om du vill gå ner i vikt på DASH-dieten, måste du fortfarande gå på en kalorireducerad diet.

Andra potentiella hälsofördelar

DASH kan också påverka andra hälsoområden. Dieten:

Minskar cancerrisken: En nyligen genomförd granskning visade att personer som följde DASH-dieten hade en lägre risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektal cancer och bröstcancer.
Minskar risken för metabola syndrom: Vissa studier noterar att DASH-dieten minskar risken för metabolt syndrom med upp till 81 % .
Minskar risken för diabetes: Dieten har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes. Vissa studier visar att det också kan förbättra insulinresistensen.
Minskar risken för hjärtsjukdomar: I en nyligen genomförd granskning av kvinnor var en DASH-liknande diet associerad med en 20 % lägre risk för hjärtsjukdom och en 29 % lägre risk för stroke.

Många av dessa skyddande effekter tillskrivs kostens höga frukt- och grönsaksinnehåll. I allmänhet kan äta mer frukt och grönsaker bidra till att minska risken för sjukdomar.

Fungerar det för alla?

Medan studier på DASH-dieten fastställde att de största sänkningarna av blodtrycket inträffade hos dem med det lägsta saltintaget, är fördelarna med saltbegränsning för hälsa och livslängd inte entydiga.

För personer med högt blodtryck påverkar ett minskat saltintag avsevärt blodtrycket. Men hos personer med normalt blodtryck är effekterna av att minska saltintaget mycket mindre .

Teorin att vissa människor är saltkänsliga – vilket betyder att salt utövar ett större inflytande på deras blodtryck – kan delvis förklara detta.

Att begränsa saltet för mycket är inte bra för dig

Att äta för lite salt har kopplats till hälsoproblem, såsom ökad risk för hjärtsjukdomar, insulinresistens och vätskeretention.

Den lågsaltade versionen av DASH-dieten rekommenderar att människor inte äter mer än 3/4 tesked (1 500 mg) natrium per dag.

Det är dock oklart om det finns några fördelar med att minska saltintaget så här lågt – även hos personer med högt blodtryck.

Faktum är att en nyligen genomförd granskning inte fann något samband mellan saltintag och risken för dödsfall i hjärtsjukdom, trots att ett sänkt saltintag orsakade en blygsam sänkning av blodtrycket.

Men eftersom de flesta människor äter för mycket salt kan det vara fördelaktigt att sänka ditt saltintag från mycket höga mängder av 2–2,5 teskedar (10–12 gram) om dagen till 1–1,25 teskedar (5–6 gram) om dagen.

Detta mål kan enkelt uppnås genom att minska mängden högt bearbetad mat i din kost och äta mestadels hela livsmedel.

Vad du ska äta på dieten

DASH-dieten listar inte specifika livsmedel att äta.

Istället rekommenderar den specifika portioner av olika livsmedelsgrupper.

Antalet portioner du kan äta beror på hur många kalorier du konsumerar. Nedan är ett exempel på matportioner baserade på en 2 000-kaloridiet.

Fullkorn:6–8 portioner per dag

Exempel på fullkorn inkluderar fullkornsbröd eller fullkornsbröd, fullkornsfrukostflingor, brunt ris, bulgur, quinoa och havregryn.