Det finns många argument om vilken diet som är bäst för dig.
Ändå är hälso- och friskvårdssamhällen överens om att dieter som betonar färska, hela ingredienser och minimerar bearbetade livsmedel är överlägsna för allmän välbefinnande.
Den växtbaserade dieten som innehåller hela livsmedel gör just det.
Det fokuserar på minimalt bearbetade livsmedel, särskilt växter, och är effektivt för att stimulera viktminskning och förbättra hälsan.
Den här artikeln går igenom allt du behöver veta om hela livsmedel, växtbaserad kost, inklusive dess potentiella hälsofördelar, mat att äta och ett exempel på en måltidsplan.
Vad är en vegetabilisk diet?
Det finns ingen tydlig definition av vad som utgör en växtbaserad diet för hela livsmedel (WFPB-diet). WFPB-dieten är inte nödvändigtvis en fast diet – det är mer en livsstil.
Detta beror på att växtbaserad kost kan variera mycket beroende på i vilken utsträckning en person inkluderar animaliska produkter i kosten.
Icke desto mindre är de grundläggande principerna för en växtbaserad diet som består av hela livsmedel:
- Lägger fram hela, minimalt bearbetade livsmedel.
- Begränsar eller undviker animaliska produkter.
- Fokuserar på växter, inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön och nötter, som bör utgöra majoriteten av vad du äter.
- Inkluderar inte raffinerade livsmedel, som tillsatt socker, vitt mjöl och bearbetade oljor.
- Är särskild uppmärksamhet åt matkvalitet, med många förespråkare av WFPB-dieten som främjar lokalt producerad, ekologisk mat när det är möjligt.
Av dessa skäl förväxlas denna diet ofta med vegansk eller vegetarisk kost. Men även om de är lika på vissa sätt, är dessa dieter inte samma sak.
Människor som följer vegansk kost avstår från att konsumera några animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, kött, fågel, skaldjur, ägg och honung. Vegetarianer utesluter allt kött och fågel från sin kost, men vissa vegetarianer äter ägg, skaldjur eller mejeriprodukter.
WFPB-dieten är å andra sidan mer flexibel. Följare äter mest växter, men animaliska produkter är inte förbjudna.
Medan en person som följer en WFPB-diet kanske inte äter några animaliska produkter, kan en annan äta små mängder ägg, fågel, skaldjur, kött eller mejeriprodukter.
Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa
Fetma är en fråga av epidemiska proportioner. Faktum är att över 69 % av amerikanska vuxna är överviktiga eller feta.
Lyckligtvis kan förändringar i kost och livsstil underlätta viktminskning och ha en bestående inverkan på hälsan.
Många studier har visat att växtbaserad kost är fördelaktigt för viktminskning.
Det höga fiberinnehållet i WFPB-dieten, tillsammans med uteslutningen av bearbetade livsmedel, är en vinnande kombination för att tappa överflödiga kilon.
En genomgång av 12 studier som inkluderade mer än 1 100 personer fann att de som tilldelats växtbaserad dieter gick ner betydligt mer i vikt - cirka 4,5 pund (2 kg) under i genomsnitt 18 veckor - än de som tilldelats icke-vegetarisk kost.
Att anta ett hälsosamt växtbaserat matmönster kan också hjälpa till att hålla vikten nere på lång sikt.
En studie på 65 överviktiga och feta vuxna fann att de som tilldelats en WFPB-diet gick ner betydligt mer i vikt än kontrollgruppen och kunde upprätthålla den viktminskningen på 9,25 pund (4,2 kg) under en uppföljningsperiod på ett år.
Dessutom är det ett kraftfullt viktminskningsverktyg att helt enkelt skära bort de bearbetade livsmedel som inte är tillåtna på en WFPB-diet som läsk, godis, snabbmat och raffinerade spannmål.
Det gynnar ett antal hälsotillstånd
Att anta en vegetabilisk kost som är helfoder gynnar inte bara din midja, utan det kan också minska din risk och minska symtomen på vissa kroniska sjukdomar.
Hjärtsjukdom
En av de mest välkända fördelarna med WFPB-dieter är kanske att de är hjärthälsosamma.
Men kvaliteten och typerna av livsmedel som ingår i kosten spelar roll.
En stor studie på över 200 000 personer fann att de som följde en hälsosam växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och nötter hade en betydligt lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de som följde en icke-växtbaserad kost.
Men ohälsosam växtbaserad kost som inkluderade sockerhaltiga drycker, fruktjuicer och raffinerade spannmål var förknippade med en något ökad risk för hjärtsjukdomar.
Att äta rätt sorts mat är avgörande för att förebygga hjärtsjukdomar när man följer en växtbaserad kost, vilket är anledningen till att följa en WFPB-diet är det bästa valet.
Cancer
Forskning tyder på att en växtbaserad kost kan minska risken för vissa typer av cancer.
En studie på över 69 000 personer fann att vegetarisk kost var förknippad med en betydligt lägre risk för mag-tarmcancer, särskilt för dem som följde en lakto-ovo vegetarisk kost (vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter).
En annan stor studie på mer än 77 000 personer visade att de som följde vegetarisk kost hade en 22 % lägre risk att utveckla kolorektal cancer än icke-vegetarianer.
Pescatarianer (vegetarianer som äter fisk) hade det största skyddet mot kolorektal cancer med en 43 % minskad risk jämfört med icke-vegetarianer.
Kognitiv försämring
Vissa studier tyder på att kost rik på grönsaker och frukt kan hjälpa till att bromsa eller förhindra kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom hos äldre vuxna.
Växtbaserad kost har ett högre antal växtföreningar och antioxidanter, som har visat sig bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom och vända kognitiva underskott.
I många studier har högre intag av frukt och grönsaker starkt förknippats med en minskning av kognitiv försämring.
En genomgång av nio studier inklusive över 31 000 personer fann att att äta mer frukt och grönsaker ledde till en 20-procentig minskning av risken att utveckla kognitiv funktionsnedsättning eller demens.
Diabetes
Att anta en WFPB-diet kan vara ett effektivt verktyg för att hantera och minska din risk att utveckla diabetes.
En studie på mer än 200 000 personer visade att de som höll sig till ett hälsosamt växtbaserat matmönster hade en 34 % lägre risk att utveckla diabetes än de som följde ohälsosam, icke-växtbaserad kost.
En annan studie visade att växtbaserad kost (vegansk och lakto-ovo-vegetarisk) var associerad med nästan 50 % minskning av risken för typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarisk kost.
Dessutom har växtbaserad kost visat sig förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
Att anta en växtbaserad diet som är full av livsmedel är bra för planeten
Att byta till en växtbaserad kost gynnar inte bara din hälsa – det kan också hjälpa till att skydda miljön.
Människor som följer växtbaserad kost tenderar att ha mindre miljöavtryck.
Att anta hållbara matvanor kan bidra till att minska utsläppen av växthusgaser, vattenförbrukning och mark som används för fabriksodling, som alla är faktorer i global uppvärmning och miljöförstöring.
En genomgång av 63 studier visade att de största miljöfördelarna sågs från dieter som innehöll minst mängd animaliska livsmedel som vegan, vegetarisk och pescatarian kost.
Studien rapporterade att en 70 % minskning av utsläppen av växthusgaser och markanvändning och 50 % mindre vattenanvändning skulle kunna uppnås genom att ändra västerländska kostmönster till mer hållbara, växtbaserade kostmönster.
Vad mer är, att minska antalet animaliska produkter i din kost och köpa lokala, hållbara produkter hjälper till att driva den lokala ekonomin och minskar beroendet av fabriksodling, en ohållbar metod för livsmedelsproduktion.
Livsmedel att äta på en växtbaserad diet som är full av livsmedel
Från ägg och bacon till frukost till biff till middag, animaliska produkter är i fokus i de flesta måltider för många människor.
När du byter till en växtbaserad kost bör måltiderna centreras kring växtbaserade livsmedel.
Om animaliska livsmedel äts bör de ätas i mindre mängder, med hänsyn till produktens kvalitet.
Livsmedel som mejeriprodukter, ägg, fågel, kött och skaldjur bör användas mer som ett komplement till en växtbaserad måltid, inte som huvudfokus.
En växtbaserad inköpslista för hela livsmedel
- Frukt: Bär, citrusfrukter, päron, persikor, ananas, bananer, etc.
- Grönsaker: Grönkål, spenat, tomater, broccoli, blomkål, morötter, sparris, paprika, etc.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis, butternut squash, etc.
- Fullkorn: Brunt ris, havregryn, farro, quinoa, brunt rispasta, korn, etc.
- Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, osötad kokos, etc.
- Baljväxter: Ärtor, kikärter, linser, jordnötter, svarta bönor, etc.
- Frö, nötter och nötsmör: Mandel, cashewnötter, macadamianötter, pumpafrön, solrosfrön, naturligt jordnötssmör, tahini, etc.
- Osötad växtbaserad mjölk: Kokosmjölk, mandelmjölk, cashewmjölk etc.
- Kryddor, örter och kryddor: Basilika, rosmarin, gurkmeja, curry, svartpeppar, salt, etc.
- Smaktillsatser: Salsa, senap, näringsjäst, sojasås, vinäger, citronsaft, etc.
- Växtbaserat protein: Tofu, tempeh, växtbaserade proteinkällor eller pulver utan tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser.
- Drycker: Kaffe, te, kolsyrat vatten etc.
Om du kompletterar din växtbaserade kost med animaliska produkter, välj kvalitetsprodukter från livsmedelsbutiker eller, ännu bättre, köp dem från lokala gårdar.
- Ägg: Betesmark när det är möjligt.
- Fjäderfä: Frigående, ekologiskt när det är möjligt.
- Nötkött och fläsk: Betad eller gräsmatad när det är möjligt.
- Skaldjur: Vildfångad från hållbart fiske när det är möjligt.
- Mejeri: Ekologiska mejeriprodukter från betesdjur när det är möjligt.
Livsmedel att undvika eller minimera på denna diet
WFPB-dieten är ett sätt att äta som fokuserar på att konsumera mat i sin mest naturliga form. Detta innebär att tungt förädlade livsmedel är uteslutna.
När du handlar mat, fokusera på färska livsmedel och, när du köper livsmedel med etikett, sikta på varor med minsta möjliga ingredienser.
Livsmedel att undvika
- Snabbmat: Pommes frites, cheeseburgare, korv, kycklingnuggets, etc.
- Tillsatt socker och godis: Bordssocker, läsk, juice, bakverk, kakor, godis, sött te, söta flingor etc.
- Raffinerade spannmål: Vitt ris, vit pasta, vitt bröd, bagels, etc.
- Förpackad mat och färdigmat: Chips, kex, spannmålsbarer, frysta middagar, etc.
- Bearbetad vegansk mat: Växtbaserat kött som Tofurkey, falska ostar, veganska smör, etc.
- Konstgjorda sötningsmedel: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
- Bearbetade animaliska produkter: Bacon, lunchkött, korv, beef jerky, etc.
Livsmedel att minimera
Även om hälsosam animalisk mat kan inkluderas i en WFPB-diet, bör följande produkter minimeras i alla växtbaserade dieter.
- Nötkött
- Fläsk
- Får
- Kött av vilt
- Fjäderfä
- Ägg
- Mejeri
- Skaldjur
Ett exempel på måltidsplan för en vecka
Att övergå till en växtbaserad diet som innehåller hela livsmedel behöver inte vara utmanande.
Följande enveckorsmeny kan hjälpa dig att bli framgångsrik. Den innehåller ett litet antal animaliska produkter, men i vilken utsträckning du inkluderar animaliska livsmedel i din kost är upp till dig.
måndag
- Frukost: Havregryn gjord på kokosmjölk toppad med bär, kokos och valnötter.
- Lunch: Stor sallad toppad med färska grönsaker, kikärter, avokado, pumpafrön och getost.
- Middag: Butternut squash curry.
Tisdag
- Frukost: Helfet yoghurt toppad med skivade jordgubbar, osötad kokos och pumpafrön.
- Lunch: Köttfri chili.
- Middag: Tacos med sötpotatis och svarta bönor.
onsdag
- Frukost: En smoothie gjord på osötad kokosmjölk, bär, jordnötssmör och osötat växtbaserat proteinpulver.
- Lunch: Hummus och grönsaksinpackning.
- Middag: Zucchininudlar slängda i pesto med kycklingköttbullar.
Torsdag
- Frukost: Salta havregrynsgröt med avokado, salsa och svarta bönor.
- Lunch: Quinoa-, grönsaks- och fetasallad.
- Middag: Grillad fisk med rostad sötpotatis och broccoli.
Fredag
- Frukost: Tofu och grönsaksfrittata.
- Lunch: Stor sallad toppad med grillade räkor.
- Middag: Rostade portobello fajitas.
Lördag
- Frukost: Björnbär, grönkål, cashewsmör och kokosproteinsmoothie.
- Lunch: Grönsaks-, avokado- och brunrissushi med en tångsallad.
- Middag: Auberginelasagne gjord på ost och en stor grönsallad.
Söndag
- Frukost: Grönsaksomelett gjord på ägg.
- Lunch: Grillad grönsaks- och tahiniquinoaskål.
- Middag: Svarta bönor hamburgare serveras på en stor sallad med skivad avokado.
Som du kan se är idén med en växtbaserad diet för hela livsmedel att använda animaliska produkter sparsamt.
Men många människor som följer WFPB-dieter äter mer eller färre animaliska produkter beroende på deras specifika kostbehov och preferenser.
Slutet
En vegetabilisk diet som innehåller hela livsmedel är ett sätt att äta som hyllar vegetabilisk mat och eliminerar ohälsosamma saker som tillsatt socker och raffinerade spannmål.
Växtbaserad kost har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma, diabetes och kognitiv försämring.
Dessutom är övergången till en mer växtbaserad kost ett utmärkt val för planeten.
Oavsett vilken typ av hellivsmedel, växtbaserad kost du väljer, kommer det säkert att stärka din hälsa att anta detta sätt att äta.
