Om du har funderat på att gå ner i vikt kan du ha funderat på att minska fettet med en diet med låg fetthalt. Det finns några fetter där ute som är dåliga för din hälsa. Men hälsosamma fetter från vissa livsmedel kan spela en viktig roll för god hälsa och hälsosam viktminskning.
Innan du börjar med en diet med låg fetthalt beskriver Karen Hemmes, en registrerad dietist vid Banner – University Medical Center Phoenix, denna diet, dess för- och nackdelar och om den passar dig.
Vad är en diet med låg fetthalt?
"En diet med låg fetthalt är en matplan som är låg i totalt fett, oavsett vilken typ av fett som konsumeras", sa Hemmes. "I allmänhet är det begränsat till mindre än 30 % av dina totala dagliga kalorier från fett."
Kostfetter är de du äter, och det finns flera typer - några bra och andra dåliga för dig. Här delar vi upp båda:
Ohälsosamma fetter
Mättat fett
Denna typ av fett förekommer naturligt i animaliska källor som röda och feta köttbitar, bearbetat kött, smör, ost och helmjölk men också i växtbaserade livsmedel som kokos och kakaosmör.
U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att du begränsar mängden mättade "dåliga" fetter i din kost. Det rekommenderas att inte mer än 7 % till 10 % av dina dagliga kalorier kommer från mättat fett.
"Medan dessa typer av fetter tjänar ett syfte i våra kroppar, är det viktigt att begränsa ditt intag," sa Hemmes. "Dieter med mycket mättat fett kan ge dig en större risk för högt kolesterol och hjärtsjukdomar."
Transfett
Det går via transfetter, transfettsyror och delvis hydrerade oljor och kan hittas i många livsmedel du hatar att älska. "Små mängder transfetter förekommer naturligt i vissa animaliska produkter och i stekt och bakverk. Men de flesta transfetter bildas från tillverkning av oljor, säger Hemmes.
Liksom mättat fett kan transfetter öka dina dåliga kolesterolnivåer och sänka ditt goda kolesterol också. Detta ökar din risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, cancer och typ 2-diabetes.
"Det är bäst att undvika transfetter så mycket som möjligt," sa Hemmes. ”Industriella livsmedelsföretag måste lista transfetter på sin näringsdeklaration. Tänk dock på att de kan lista transfetter som 0 gram om produkten innehåller mindre än 0,5 g, vilket kan vara vilseledande för allmänheten.”
Hälsosamma fetter
- Enomättat fett: Dessa fetter finns i avokado, oliver, nötter och vegetabiliska oljor. De hjälper till att sänka nivåerna av det onda (LDL) kolesterolet och hjälper till att upprätthålla den allmänna hälsan.
- Fleromättat fett: Liksom enkelomättade fetter kan detta fett också hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet. Det är också viktigt för din kropps funktioner, inklusive blodpropp. Livsmedel som innehåller mycket fleromättade fetter är frön, matoljor, nötter och fisk, som lax och sill.
"Båda dessa typer av fett anses vara "bra fetter" eftersom de ger viktiga näringsämnen och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, säger Hemmes.
Vilken mat bör du äta på en diet med låg fetthalt?
Frukt och grönsaker
- All färsk, fryst och konserverad frukt (konserverad i vatten eller egen juice, inget socker tillsatt)
- Alla färska, frysta och konserverade grönsaker (inget salt eller låg natriumhalt)
Säd och pasta
- Fullkornsbröd, flingor, pasta och brunt ris
- Ris eller nudlar
- Mjuka (majs eller vete) tortillas
- Havregrynsgröt
Mjölkprodukter med låg fetthalt
- Fetfri eller 1 % mjölk (eller mjölkalternativ)
- Fet eller mager yoghurt, ost och keso
Fisk, kött, kyckling och annat protein
- Malt kött och proteiner, inklusive kyckling eller kalkon utan skal
- Maga styckningsdelar av fläsk (filé, kotletter/stek av sidfläsk) och nötkött (extra magert nötfärs, rund, ytterfilé och ryggbiff)
- Utbakad eller stekt fisk
- Äggvita eller äggersättning
- Linser, bönor och ärter
Fett och oljor, med måtta
- Omättade vegetabiliska oljor, inklusive raps, oliv, sojabönor och solros
- Margarin som inte innehåller transfettsyror
Vilken mat bör du undvika på en diet med låg fetthalt?
Säd
- Högfettsmat och bakverk, som granola, munkar, pajer och bakverk
Fullfeta mejeriprodukter
- Helmjölk, 2 % mjölk
- Yoghurt och glass gjord på helmjölk
- Halv och en halv, tung grädde och vispgrädde
- De flesta ostar med hög fetthalt
Fet kött och köttalternativ
- Bearbetat kött och kallskuret, som bacon, korv och lunchkött
- Köttbitar med hög fetthalt
- Stekt kött
- Orgelkött
- Hela ägg och gulor
Fett och oljor
- Smör, mest margarin och matfett
- Kokos, palmolja och palmkärnolja
Fördelar med en diet med låg fetthalt
Om du äter en hälsosam, välbalanserad måltidsplan är det i allmänhet inte nödvändigt att begränsa ditt fettintag. Men under vissa omständigheter kan en diet med låg fetthalt vara fördelaktig för din hälsa.
En diet med låg fetthalt kan:
- Hjälp till med viktminskning på grund av färre totalt konsumerade kalorier
- Hjälp till att minska risken för fetma och hjärtsjukdomar
- Hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
"Den här dieten kan också vara till hjälp om du har problem med att smälta eller absorbera fett, om du återhämtar dig från gallblåsoperation eller om du har sjukdom i gallblåsan eller bukspottkörteln", sa Hemmes.
En annan fördel är fiber. Att äta en fiberrik kost kan hjälpa dig att behålla din hälsa. Fiberrik mat är naturligt låg i fett och innehåller cancerbekämpande och hjärthälsosamma egenskaper. "Frukt, grönsaker, bönor och fullkorn tillhandahåller vitaminer och mineraler, såväl som kostfiber, som är kopplat till minskad hjärt-kärlsjukdom och fetma", sa Hemmes.
Nackdelar med en diet med låg fetthalt
Även om du kan gå ner i vikt på kort sikt med denna matplan, kan det göra att du känner dig hungrig på grund av låga nivåer av fett och kan innebära att du riskerar att äta för mycket kolhydrater.
"Vissa mat med låg fetthalt är hög i socker, natrium och stärkelse och kan faktiskt motverka alla hälsomål du hoppas kunna göra," sa Hemmes. "Att ofta äta högt bearbetad mat med låg fetthalt kan öka risken för metabola störningar."
Dessutom, på en diet med låg fetthalt eller fettfri, kanske du inte får i dig alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver. "Din kropp behöver kostfett för att absorbera vitaminerna A, D, E och K," sa Hemmes. "Genom att begränsa fettet kanske din kropp inte får nödvändiga näringsämnen den behöver."
Är en diet med låg fetthalt ett hälsosamt val för mig?
Huruvida en diet med låg fetthalt är fördelaktig för dig beror på dig och dina välmåendemål. Det är bäst att prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du börjar med någon ny diet. De kan utvärdera din hälsa och ge individuella rekommendationer och modifieringar av din kost.
Hämtmat
En diet med låg fetthalt består av måttliga till höga kolhydrater, måttligt protein och låg fetthalt. Denna diet består av magert kött, bönor, spannmål, frukt, grönsaker och produkter som anses vara låga i fett, till exempel mejeriprodukter med låg fetthalt.
En diet med låg fetthalt har ofta använts som en form av behandling för att hjälpa till att minimera förekomsten av hälsotillstånd, såsom fetma och hjärtsjukdomar. Att äta en diet som innehåller fett hjälper till att ge mättnad eller en känsla av att vara mätt, så att begränsa fettintaget till det yttersta kan vara kontraproduktivt.
Om du överväger en diet med låg fetthalt eller annan diet, prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist först, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Recept
Prova den fettsnåla dieten med recepten nedan från Taste of Home.
- Rainbow Fruit Toast
- Vårfrittata
- Vintergrönsaksherdspaj
Relaterade artiklar:
- Vad är grejen med att äta frukost?
- 3 livsmedel med hög kolesterolhalt men bra för hälsan
- Dessa fyra livsmedel förtjänar inte sitt sunda rykte
