För många av oss kretsar våra liv kring vissa timmar på dygnet, som arbetstider, lyckliga timmar och sömntimmar. Men har du hört talas om att äta timmar?
Du kanske inte har hört det nämnas så här, men att begränsa dina måltider till vissa timmar på dygnet är en växande trend som kallas intermittent fasta. En del människor svär vid detta ätmönster och upptäcker att det hjälper deras vikt och aptit och stöder den allmänna hälsan.
Är intermittent fasta bara hype eller finns det någon sanning i dessa matningsfönster? Läs vidare för att bättre förstå intermittent fasta, de mest populära typerna av fasta och fördelarna och nackdelarna med var och en.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är när du växlar mellan perioder av att äta och inte äta varje dag eller vecka. Även om ordet "fasta" kan frammana rädsla för svält, är det vanligtvis bara en tidsperiod mellan 12 och 40 timmar.
"Tanken bakom detta är att genom att begränsa maten till ett litet tidsfönster kommer din kropp att förbruka glukos och glykogen (glukoslagring i kroppen) och vända sig till energireserver lagrade i fett", säger Beril Hezer, en registrerad dietist på Banner hälsa. "Glukos kräver insulin för att komma in i våra celler. Mellan måltiderna börjar insulinnivåerna minska, vilket gör att fettcellerna frigör energi. Tanken med intermittent fasta är att tillåta insulinnivåerna att sjunka långt och tillräckligt länge för att bränna fett.”
Typer av intermittent fasta
Det finns flera sätt du kan gå till med intermittent fasta - det beror bara på dina personliga preferenser. Några populära metoder inkluderar:
Dagliga tidsbegränsningar (16/8 eller 14/10)
Eftersom de flesta av oss "fastar" i sömnen är denna metod populär. Du äter en normal kost inom ett 8-timmarsfönster eller 10-timmarsfönster varje dag. Detta kan göras varje dag eller till och med en eller två gånger i veckan - vad du än föredrar.
”Till exempel, om du avslutar middagen vid 18-tiden. på tisdag äter du inte igen förrän klockan 10 eller 8 på onsdagen”, sa Hezer.
Två gånger i veckan metod (5:2)
Du äter en normal diet fem dagar i veckan och fastar och äter ungefär 500 kalorier under två dagar. Du kan välja vilka två dagar du vill fasta, antingen i följd eller på olika dagar.
Varv dag fasta
Du äter normalt en dag och fastar nästa dag och växlar mellan de två under veckan. Du kan helt fasta eller äta ungefär 500 kalorier på dina fastedagar.
Ät sluta äta metod
Du fastar hela 24 timmar en till två gånger i veckan, till exempel frukost till frukost, och äter sedan normalt på dina dagar utan fasta. Denna metod är den mest extrema och kan vara svår om du är ny på att fasta.
Förutom att känna hungerkänslor kan fasta ha biverkningar, inklusive huvudvärk, sömnlöshet, trötthet, illamående och förändringar i ditt allmänna humör.
"Låga blod- och hjärnglukosnivåer är förknippade med dåligt humör," sa Hezer. "Irritabilitet och ångest är klassiska symtom på låga blodsockernivåer. Långvarig fasta kan också orsaka betydande hormonella förändringar.”
Fördelar med intermittent fasta
Forskning visar att intermittenta fasteperioder gör mer än att bränna fett. Det finns en rad andra hälsofördelar förknippade med denna praxis. Intermittent fasta kan hjälpa till med viktminskning eftersom det kan hjälpa dig att äta mindre överlag, samt skydda mot kroniska sjukdomar.
"Studier har visat att omväxlande fasta under 8 till 12 veckor minskar LDL (lågdensitetslipoprotein), eller dåligt kolesterol, och totalkolesterol, såväl som triglycerider hos normalviktiga, överviktiga och feta människor," sa Hezer. "Det kan också förbättra blodsockernivåerna och minska inflammation, vilket är två stora bidragsgivare till hjärtsjukdomar och diabetes."
Intermittent fasta är inte rätt för alla
Att hoppa över måltider kanske inte är det bästa för dem som tar vissa mediciner eller som har vissa tillstånd. Du bör prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du börjar intermittent fasta, särskilt om du är gravid eller ammar, har en historia av ätstörningar, har diabetes eller blodsockerproblem, tar vissa mediciner, som NSAID (icke-steroida anti-inflammatoriska medel). -inflammatoriska läkemedel), eller kosttillskott eller är under 18 år.
Fasta kan också vara ansträngande. Under tider av fasta kan du ha låg energi, inte vill gå ut eller vara ute eller känna att du behöver vila för att spara energi.
Vad ska du äta under periodisk fasta?
Under tider av fasta rekommenderas det att du dricker vatten och drycker utan kalorier som svart kaffe och te.
När du är i perioder med att äta, konsumera hälsosam mat och dryck, såsom vatten, frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött, vegetabiliska proteiner och mejeriprodukter utan eller låg fetthalt och produkter eller mejerialternativ.
Undvik saker som högkaloriskräpmat, friterade varor, sötsaker och läsk.
Och kom ihåg att lyssna på din kropp och fokusera på mindful eating.
"Om du är van vid att lita på din intuition för att bestämma när du ska äta, kan intermittent fasta kännas onaturligt till en början," sa Hezer. ”Lyssna efter kroppssignaler som säger att du inte längre är hungrig. Observera tecknen som visar att du är bekvämt mätt. Pausa mitt i en måltid eller mellanmål och fråga dig själv hur maten smakar och vad din nuvarande mättnadsnivå är.”
Hämtmat
Intermittent fasta är ett viktminskningsverktyg som fungerar för vissa men inte alla. Tänk på att det kan ha olika effekter på olika människor. Prata med din vårdgivare eller en dietist innan du börjar med någon ny diet. De kan granska din hälsohistorik och ge dig vägledning.
Relaterade artiklar
- En grundläggande guide till en kalorireducerad diet?
- Avkoda lågfettsdieten
- Mat som inte förtjänar sin hälsosamma image
