Lätt lågkolhydrathavregryn gjord med hälsosamt havrekli

Lågkolhydrathavregrynsgröt kan låta som en omöjlighet, men om du planerar noggrant kan det till och med hjälpa till att minska dina glukostoppar. Nyckeln är att använda havrekli.

Havrekli är fibröst, men låt inte det skrämma bort dig; det kan smaka bra och vara hälsosamt på nästan alla måltider!

Är havregrynsgröt ketovänligt? Det kan det säkert vara om du äter det på de sätt som föreslås i det här inlägget.

Näring för havrekli är inte i topplistan jämfört med andra spannmål och det kommer inte att öka ditt blodsocker som många spannmålsalternativ. Jag personligen älskar grädde av havre olika havrekli, som är en välsmakande sub för den mindre näringsrika grädden av vete. Det är lätt att göra recept på lågkolhydrathavregrynsgröt med havrekli också.

Lär dig varför du kan inkludera havrekli även om du begränsar kolhydrater. Ta först reda på vad havre egentligen är och hur den hittade in i vår homo sapiens-diet.

Vad är havrekli?

Havrekli är den fibrösa, skyddande beläggningen av havrefröet som är fullproppad med näring.

Fibern i havrekli är mjukare än den i vete eller andra korn eftersom dess fiberinnehåll är mer lösligt. På grund av det höga fiberinnehållet i havrekli kan det vara lågkolhydrathavregryn när det tillagas på rätt sätt.

Detta är inte samma sak som hel havregryn, som INTE anses vara låg nettokolhydrat. Lösliga fibrer suger upp vatten lättare än olösliga fibrer. Därför har havrekli en mjukare, mer välsmakande konsistens än vetekli.

Näring av havrekli

De flesta spannmål är rika på ett eller flera näringsämnen, men havrekli utmärker sig för näringsinnehållet framför andra spannmål.

Havrekli är en mycket rik källa till magnesium . Detta är viktigt eftersom magnesium är ett viktigt näringsämne som så många människor saknar.

Det är också en bra källa till andra mineraler, inklusive fosfor och selen. Havre är en av de högsta matkällorna för tiamin (vitamin B1). Havreklifiber har en mycket unik struktur.

Havrekli är mycket långsamt smältbart och minskar till och med glukosnivåerna. Detsamma kan inte sägas om andra spannmål som vete eller ris.

Havre är också den enda maten som innehåller en kraftfull antioxidant som kallas avenanthramid , vilket ger havre unika hälsofördelar.

Näringsinnehåll för havrekli per 1 oz och procent dagligt värde av det rekommenderade dagliga intaget:

Vad är en nettokolhydrat?

Är havrekli havregryn en kolhydrat? Vi måste överväga nettokolhydrater i alla livsmedel för att förstå vad effekten på din kropp kommer att bli när det gäller glukos. Ingen mat är rena kolhydrater såvida det inte är mycket bearbetat.

Havregryn som är gjord med havrekli är en balans mellan hälsosamma fetter, fibrer, protein och långsamt smältbara kolhydrater. Nettokolhydrater i havregryn är lätta att beräkna.

Nettokolhydrater är viktigare än totala kolhydrater när det gäller att avgöra om havregryn är ketovänligt. När vi överväger om livsmedel innehåller kolhydrater är det viktigt att inse att inte alla kolhydrater absorberar och omvandlas till socker i kroppen.

Fiber absorberar inte, men mängden fibrer kolhydrater är en del av näringsfakta på livsmedelsetiketter. Havre har kolhydrater eller kolhydrater; det är ett faktum. De är dock lägre i nettokolhydrat och ytterligare långsamt smältbara kolhydrater.

Hur tar jag reda på nettokolhydrater i havrekli?

Nettokolhydrater i havregryn är en beräkning du kan göra:subtrahera helt enkelt fibern från kolhydratantalet.

Nettokolhydraten är en långsamt smält eller icke-smält form av kolhydrater.

Totala kolhydrater är vilseledande på etiketter på detta sätt.

För att ta reda på nettokolhydrater i havregrynskli, ta helt enkelt den totala kolhydraten på 18,4 g och subtrahera fiberinnehållet på 4,3 och du får en nettokolhydratmängd på 14,1 gram.

Är havregryn Keto-vänlig?

Ketogena dieter används för många hälsotillstånd.

Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du påbörjar en ketomåltidsplan.

Med det sagt visar ketogena dieter möjliga fördelar vid många hälsotillstånd, inklusive viktkontroll, diabetes, cancer, hjärnskador, anfallsstörningar, hudåkommor och mer [R].

Detta är inte ett stöd för en lågkolhydratdiet, men det är ett informativt inlägg som ger dig information som du kan använda om det anses medicinskt lämpligt för dig.

Havrekli, när det tillagas på rätt sätt och äts vid rätt tidpunkter, kan stödja en ketodiet på följande sätt:

• Lågt glykemiskt index
• Minskar insulinspikar
• Kan minska kolesterolet
• Hjälper till att stödja en hälsosam vikt

Om det används enligt förslaget i inlägget, kan du ha havregrynsketovänliga recept.

Glykemiskt index för havrekli

Glykemiskt index är en annan faktor att tänka på när man avgör om havregryn påverkar din glukos och det övergripande svaret på kolhydrater. Havrekli har ett glykemiskt index på 50, vilket gör det till ett livsmedel med lågt glykemiskt index.

Detta innebär att det inte ökar blodsockret snabbt efter en måltid. Detta svarar ytterligare på frågan om mängder av havregrynskolhydrater som är viktigt.

Översättning:havrekli är en mat med låg nettokolhydrat och lågt glykemiskt index, vilket gör det lämpligt för de flesta människor, även på lågkolhydratdieter.

Är havrekli glutenfritt?

För många personer på lågkolhydratkost är det viktigt att tänka på glutenhalten. Är havre glutenfri?

Glutenfri havre med mindre än 20 delar per miljard gluten kan tekniskt sett anses vara glutenfri och verkar inte orsaka symtom hos de flesta patienter med celiaki.

När du väljer havre och havrekli, se till att hitta etiketter som säger glutenfritt, eftersom vissa havre kan vara förorenade med andra spannmål med gluten.

Om du har celiaki kan en liten andel av er fortfarande vara känslig för glutenfri havre.

Varför? Enligt Celiac Disease Foundation innehåller havre avenin, ett protein som liknar gluten i en struktur som aktiverar immunceller. I allmänhet kan personer med glutenkänslighet utan celiaki tolerera glutenfri havre.

Betaglukan i havrekli

Havre sticker ut över vissa spannmål eftersom de innehåller en fibertyp som kallas beta-glukan. Betaglukan är en trögflytande eller löslig fibertyp som finns i saker som havre, jäst, bakterier, svamp och alger.

Havrekli är den mest koncentrerade platsen för betaglukan i havre.

Det är en typ av fiber som har mycket forskning som stöder hälsofördelar, inklusive fördelar för matsmältningen, och det kan minska vissa typer av cancer. Beta-glukanhalten i havrekli är mellan 15-40 % av den totala vikten, vilket gör det mycket koncentrerat av denna hälsosamma fiber.

Havregrynslektiner

När du äter spannmål kallas en viktig faktor som kan påverka din hälsa lektiner. Lektiner är en typ av protein som kan ha både positiva och negativa effekter på kroppen.

Lektinkänsligheter, inklusive havregrynslektiner, tros bidra till gastrointestinal inflammation och läckande tarm.

Har havre lektin? Förmodligen, även om ingen forskning finns tillgänglig om detta ämne. Några sätt att minska lektiner i alla livsmedel, inklusive havre inkluderar:

• blötläggning
• groddar
• matlagning

Låg lektindieter blev populär med Dr. Gundrys Plant Paradox-protokoll för några år sedan.

Även om forskningen är tidig när det gäller lektiner och hälsa, mår många människor bättre om de begränsar lektiner, särskilt om de har autoimmuna problem.

Lektinmat tenderar också att vara mat som innehåller mycket FODMAPS, så en låglektindiet passar bra ihop med en lågFODMAP-diet.

Hälsofördelar med havrekli

Listan över hälsofördelar med havrekli är lång. Även om vi kan massor av fakta om havrekli och hälsa, rekommenderar jag alltid att du lyssnar på din kropp när du äter dem först och främst. Om havrekli får dig att må bra, njut av dem som en del av recept på lågkolhydrathavregrynsgröt.

Om de kastar av dig matsmältningen bör du förmodligen skippa havrekli.

Kan vara en hälsosam havregryn med låga kolhydrater

Att äta havrekli på en lågkolhydratdiet kan passa bra, även om man följer en keto-diet. Hur är detta möjligt?

Även om havrekli inte är tekniskt sett lågkolhydrat i sig, kan det vara det om det tillagas på rätt sätt.

Se nedan för några receptalternativ. Du kommer snart att få reda på att havrekli verkar lågkolhydrat i kroppen också; det minskar blodsocker och insulinnivåer!

Medan vissa experter hyllar keto-dieten och andra hånar den, har keto sina hälsofördelar och kan vara användbar för vissa hälsotillstånd. Sök alltid råd från en sjukvårdspersonal först.

Baserat på forskning kan havrekli vara ett bra tillägg som en keto-lågkolhydrathavremjöl på grund av dess metaboliska fördelar. Dessutom inkluderar många idrottare som följer en keto-diet kolhydratkällor före träning och förblir fortfarande i ketos också. Dessa keto-dieter inkluderar:

• den riktade keto-dieten
• cyklisk ketogen kost

Personligen är keto inte något för mig eftersom jag redan är väldigt mager med hög ämnesomsättning, men jag är uppmärksam på att ha hälsosamma kolhydrater och inkludera låga kolhydrater.

Hjärtfördelar med havrekli

Vi måste alltid ta hänsyn till hjärthälsa när vi pratar om mat eftersom hjärtsjukdomar fortfarande är den främsta dödsorsaken i USA.

En sammanställningsstudie av 14 kliniska prövningar drog slutsatsen att havrekli minskar totalkolesterol, LDL-kolesterol, glukostoppar efter måltid, hemoglobin A1C och insulinnivåer.

En annan liknande studie av 28 kliniska prövningar drog slutsatsen att tillsats av 3 gram eller mer havreglukan per dag kraftigt sänker LDL-kolesterolet. Havrekli sänker skadligt kolesterol genom komplexa mekanismer i matens struktur. Det kan också bidra till att öka fettnedbrytningen, eller lipolys, också.

Havrekli kan också ha hälsofördelar för hjärtat eftersom det kan:

• Reducera immunceller (monocyt) klibbighet i artärväggarna
• Kan minska frisättningen av pro-inflammatoriska föreningar i immunceller
• Reducerar LDL-kolesterol kan förbättras i genomsnitt 23 procent

Hälsofördelar med matsmältning av havrekli

Havrekli har många potentiella hälsofördelar för matsmältningen. Detta inkluderar:

• Matar tarmen: Fibrer i havrekli hjälper till att ge bränsle till matsmältningsceller. De ökar en typ av näringsämne i tarmen som kallas kortkedjiga fettsyror . är en typ av fett som är känt för att hjälpa till att förbättra matsmältningens hälsa. Havrekli kan öka kroppens butyratnivåer i matsmältningskanalen.
• Minskar förstoppning :Att lägga till fiberrik mat till kosten som havrekli kan minska såväl förstoppning som laxermedel, enligt ny forskning. Majoriteten av människor finner förstoppning lindring när de lägger till mer fibrer i kosten. Fiberrik mat kan också minska diarrésymtom hos vissa människor! Var noga med att även öka vätskor i kosten när du ökar fiber. Se till att även öka fiber i din kost gradvis för att undvika biverkningar.
• Har prebiotika :Havrekli, en typ av prebiotika, kan också förbättra tillväxten av nyttiga bakterier i matsmältningskanalen. Se till att även hålla dig aktiv och äta en välbalanserad kost för att få bästa matsmältningshälsa.

Havrekli förbättrar diabetes

14 studier har visat att havrekli är användbart för att hantera diabetes. Det är ganska starka bevis. Havrekli minskar kroppens insulinsvar på måltider och undertrycker även genuppsättningar relaterade till insulinnivåer i en liten klinisk studie.

Detta är bra eftersom insulinspikar är kopplade till hjärtsjukdomar och diabeteskomplikationer, tillsammans med cancerrisker. Att äta havrekli före en måltid kan också minska glukostoppen från mat, och därmed passa in i ett recept med lågkolhydrathavregrynsgröt. Sammanfattningsvis kan havrekli:

• Minska glukostoppar
• Minska insulinspikar

Reducering av cancerrisk

Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer, såsom havrekli, kan minska risken för östrogenreceptornegativ bröstcancer.

Havrekli innehåller antiinflammatoriska föreningar som kallas avenantramider, som kan minska tillväxten av tjocktarmscancerceller, vilket visats i cellstudier.

Livsmedel som havrekli som ökar butyratnivåerna i matsmältningskanalen kan minska risken för tjocktarmscancer. Även om forskningen fortfarande är preliminär på detta område kan havre ha en skyddande effekt mot cancer.

Kan stödja viktminskning

Även om ingen enskild mat eller ingrediens kan fungera ensam för viktminskning, stödjer näringstäta livsmedel med lågt glykemiskt index ofta viktminskning.

Havrekli är inget undantag. En långtidsstudie visade att personer med diabetes som äter 100 gram havrekli per dag under ett år gick ner mer i vikt än de som inte gjorde det.

Långtidsstudier som dessa tyder på att havrekli som en del av en långsiktig plan kan vara mer fördelaktigt än skadligt för viktminskning.

Havrekli för immunfördelar

Det mesta av forskningen hittills om havre och immunitet har skett i djurstudier, men havreglukan ser lovande ut för hälsosam immunitet. Havrekli innehåller 15-40% betaglukan. Betaglukan kan hjälpa immunfunktionen genom [R] [R]:

• Förbättra motståndskraften mot virus
• Reducera inflammationsmarkörer
• Detta inkluderar minskade gennivåer i tjocktarmen och blindtarmen:
  • IL-8
  • NF-κB
  • TNF-α
• Ökar mängden nyttiga bakterier i tjocktarmen.
• Förbättring av det medfödda immunsvaret på infektion

Kan förbättra träningsuthålligheten

För bästa hälsa är det viktigt att träna och må bra när man tränar. Tidig forskning tyder på att havrekli kan förbättra träningen. Ett exempel på detta:havrekli gav kortare tid till utmattning före träning och minskade inflammation i en studie på möss. Forskning på detta område är fortfarande preliminär.

Bästa havre för hälsan

Det är bäst att välja havrekli framför havregryn om du letar efter lågkolhydrathavregryn. Se till att välja havre som inte har tillsatt socker eller tillsatta salter. Vissa märken av praktiska havregrynsgröt eller instant havregrynsgröt lägger till hela 12 gram socker per liten portion! Välj följande hälsosamma havrealternativ:

• Havrekli
• Grädde av havre
• Stålskuren havre
• Gammaldags havregryn
• Hregryn
• Grodd havre
• Jäst havre

*Havregryn är helt enkelt hela havrefröet med skrovet borttaget.

Vetekli kontra havrekli

Varför ska man välja havrekli framför vetekli? Näringsmässigt är vetekli och havrekli ganska olika. Havrekli har fler av följande näringsämnen än vetekli:

• protein
• lösliga fibrer
• fett
• tiamin
• folat

Vetekli har mer olösliga fibrer, niacin och vitamin B6 än havre. Båda är ganska höga i magnesium. För de med glutenkänslighet är havrekli ett mycket bättre val. Havrekli är mer sannolikt kunna öka tillväxten av nyttiga bakterier eller probiotika, i matsmältningskanalen eftersom det är lättare att fermentera. Konsistensen av havrekli är mycket krämigare när det tillagas som spannmål än vetekli. Detta gör det till ett mycket bra tillägg för recept och ett bra substitut för mer bearbetade spannmål.

Former för havrekli

Många företag säljer havrekli, inklusive glutenfria havrekli. Havrekli kan grovmalas eller finmalas, vilket är fallet för havregrädde. Grädde av havre är en relativt ny produkt från ett företag som heter Montana Gluten Free.

Det är ett finmalet havrekli. Jag blev kär i den eftersom den är så god som Cream of Wheat. Den har också 9 gram protein per portion; ovanligt för heta flingrecept!

Cream of Oats kan också vara en bra måltid för keto-dieter på träningsdagar.

Jag kan inte längre äta Cream of Wheat eftersom jag är känslig för gluten, så jag blev glad över att hitta denna komfortmat. Havregrädde är samma i smak och konsistens som vetegrädde, men så mycket mer näringsrik!

Köp havrekli

Det kan vara förvirrande när du handlar för hälsosamt havrekli att inkludera i dina recept på lågkolhydrathavremjöl. Jag kommer att visa dig några av mina favoriter så att din shopping blir enklare.

Hälsosamma lågkolhydrathavremjölsmärken

Det är svårt att hitta glutenfria havre- och havreklialternativ som passar bra i dina recept på lågkolhydrathavremjöl. De flesta är inte ekologiska eller glutenfria, så var försiktig när du handlar. Mina kriterier:

• Ekologisk Certifierade ekologiska havrekli är sådana som har inspekterats och uppfyller de strikta kriterierna för ekologiskt. De besprutar INTE sina grödor med Round-Up (glyfosat). Denna herbicid är nu inblandad i cancerrisk.
• Glutenfri Du kan hitta glutenfritt, ekologiskt havrekli hos många onlineåterförsäljare som Amazon och i de flesta livsmedelsbutiker idag. Du måste se till att etiketten anger att de är glutenfria med den certifierade glutenfria etiketten.

Jag gillar följande glutenfria, ekologiska ketovänliga havregrynsprodukter:

• Food to Live ekologiskt havrekli, rått och glutenfritt, 3 lbs för 17,99 USD
• Mulberry Lane Farm-certifierat ekologiskt havrekli, 5 lbs för 27,99 USD.
• Montana Glutenfri havregrädde, certifierad ekologisk, 3 lbs för 27,95 USD. Jag skulle betygsätta smaken och konsistensen mycket bättre än recensenterna på Amazon. Jag tror att recensenterna var förvirrade och trodde att de köpte grädde av vete.

Recept på havrekli

Du kan enkelt lägga in havrekli eller havregrädde i NÅGON av dina bakrecept för att förbättra hälsan. Lägg i havrekli var som helst där recept kräver mjölingredienser. Dessa kan också vara en del av många lågkolhydrat-keto-recept. De kan lägga till lite variation och smak i recept som kräver mandelmjöl också. Idéer:

• Lägg till dina smoothies för en näringsboost
• Blanda i vanlig yoghurt till frukost
• Supportera ohälsosamt vitt mjöl med havrekli
• Använd istället för vetekli för ett glutenfritt alternativ
• Gör en snabb kraftfull frukost med följande recept!
• Havreklimjöl kan vara ett bra bakmjöl eftersom det drar till sig fukt
• Använd hälften mandelmjöl och hälften havreklimjöl för förbättrad receptstruktur

Recept med lågkolhydrathavregrynsgröt

Tänk på att det här receptet kan vara ett av dina lågkolhydratrecept eftersom det är en low NET carb. På grund av det låga glykemiska indexet och det höga proteininnehållet blir det långsamt att smälta, vilket gör det idealiskt för keto-havregrynsrecept och keto-frukostar. Fullt av nyttiga fetter, det här receptet är väldigt mättande! Här är några enkla ersättningar och tillägg:

• Om du vill ha extra protein, tillsätt bara en skopa av ditt favoritproteinpulver.
• Utgå hallonen om du vill att de ska vara sockerfria.
• Chiafrön och hampafrön ger receptet extra vitamin E, antioxidanter och fibrer.
• Kokosmjölk ger detta recept ett mycket snabbt smält fett för träningsbränsle. Mandelsmör ger detta en lite extra hälsosam fett- och proteinboost.
• Du kan också ersätta mandelsmör med jordnötssmör om du vill. Osötad, strimlad kokos kan tillsättas för mer konsistens och smak.
• Utgå linfrömjölet om det stör matsmältningen.
• Kokosflingor ger det här lite mer textur om du vill toppa det med dem.

Lågkolhydrathavregryn

Ingredienser

• 1/4 kopp havregrädde
• 1 msk chiafrön eller hampahjärtan
• 1 msk linfrö, malda
• 1 msk mandelsmör
• 1/2 tsk vanilj valfritt
• 1 droppe CPTG kanel eterisk olja valfritt
• 1 nypa Himalayasalt
• 1 dl vatten
• 1/4 kopp osötad kokosmjölk
• 1 msk hallon valfritt
• 1 streck kanel, mald valfri
• 1 msk Sockerfri lönnsirap valfritt
• 1 msk osötad mandelmjölk valfritt

Instruktioner

• I en liten kastrull, blanda ihop havregrädde, chiafrön eller hampahjärtan, linfrö, mandelsmör, osötad kokosmjölk och vatten.
• Koka upp under omrörning. Sänk värmen för att sjuda och ta bort från värmen när blandningen tjocknar.
• Lägg till vanilj och CPTG kaneldroppar. Toppa med hallon och mald kanel om så önskas.

Näring

* Näringsfakta kommer att variera något beroende på ingredienstillägg. Andra havrecept som är hälsosamma:

• Muffins med havrekli
• Högfibermuffins
• Chokladjordnötssmörhavrekli
• Lågkolhydratspannkakor och våfflor

Havrens historia

Havre (Avina Sativa) är en typ av gräsfrö som tros ursprungligen komma från Västasien och först ätas runt 2000 f.Kr. Havre åts förmodligen bara som ogräsfrö så långt tillbaka som en del av en födosöksdiet.

Det tog lång tid innan havren blev populär eftersom folk i allmänhet inte var förtjusta i smaken till en början. Detta beror förmodligen på att de har högre fetthalt än andra spannmål och är mer mottagliga för att förstöra.

Människor i norra Europa, som Skandinavien och Skottland, odlade mer havre än andra länder eftersom det är en gröda som klarar sig bättre i kallare väder. Havre blev gradvis mer populär över hela världen.

De flesta havre på marknaden idag är uppvärmda för att minska fördärvningen, så smakerna är mycket förbättrade!

Försiktighetsåtgärder

Havrekli är säker mat och kan vara en hälsosam del av många måltidsplaner, inklusive havremjölsketovänliga recept. Du bör diskutera med din läkare eller dietist innan du ändrar något i din kost och hälsorutin.

Sammanfattning

Havrekli är mycket näringsrikt och kan förbättra din hälsa, inklusive kolesterol, diabetes och kan hjälpa till att hantera vikten. Havrekli kan vara en fantastisk lågkolhydrathavreingrediens i recept och kan ersätta ohälsosamt bearbetat mjöl.

Glutenfritt havrekli passar de flesta med glutenkänslighet utan celiaki och de flesta med celiaki. Som med allt annat, om lågkolhydrathavregryn ger dig matsmältningsproblem, bör du minimera eller undvika att äta det.

• De många fascinerande fördelarna med broccolibroddar för hjärnans hälsa
• 11 fördelar med mejram + hur man odlar och använder den
• 9 fascinerande grapefruktfördelar + historia
• Är kycklingvingar friska? Svaret kan överraska dig
• Fördelar med Mucuna Pruriens – Är det den kraftfulla Dopa Bean?