Älskar baljväxter? Bokmärk den här listan över de hälsosammaste bönorna! Bönor och deras baljväxtkusiner är till stor del okända näringshjältar.
"Bönor har så många näringsmässiga fördelar", säger Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., näringschef på Beachbody.
"De innehåller fibrer och växtbaserat protein, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd", förklarar hon. "Dessutom är de rika på järn, magnesium och folat," alla viktiga mikronäringsämnen.
De är också prisvärda och mångsidiga. Du kan använda bönor i grytor, grytor och stek. Du kan också blanda dem till krämiga soppor eller dipp.
Lär känna alla dina baljväxtalternativ.
Roligt fakta: Alla bönor är baljväxter, men alla baljväxter är inte bönor. Baljväxter är växter som producerar frön eller frukt inuti en balja. Denna klass av grönsaker inkluderar bönor, kikärter, linser, jordnötter och ärtor, bland många andra.
"De har alla sin egen stjärnkraft", säger Maguire.
Här är vad du behöver veta om var och en av de hälsosammaste bönorna.
1. Kikärter
Per halv kopp av dessa kokta baljväxter får du:
- 135 kalorier
- 7 gram protein
- 2 gram fett
- 22 gram kolhydrater
- 6 gram fibrer
Kikärter kan göra så mycket mer än att göra läcker hummus.
Dessa baljväxter är "mycket formbara när det gäller deras smakämnen", säger Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., en senior dietist vid Ronald Reagan UCLA Medical Center.
De är också tåliga nog att lägga till sallad eller baka i ugnen för en krispig liten njutning, tillägger hon.
För ett nytt sätt att njuta av dem, prova vår kikärtscurry eller lönnchai-rostade kikärter.
2. Vita bönor
Vita bönor är imponerande mångsidiga. Visst, du kan lägga dem i soppa och chili, men prova något utanför lådan.
Köttbullar av svamp och vita bönor är ett förvånansvärt köttigt vegetariskt alternativ, och denna hummus av vita bönor och rostad röd paprika kommer att förändra hur du ser på dippen.
Njut av en halv kopp vita bönor i något av dessa recept för:
- 125 kalorier
- 9 gram protein
- 0 gram fett
- 22 gram kolhydrater
- 6 gram fibrer
Hur frestande det än är att diska upp mer, håll dig till en halv kopp bönor när du lägger till baljväxter i din kost.
Att äta för många för snabbt "kan orsaka visst obehag för dem som inte är vana vid att äta mycket fibrer eller bönor i synnerhet", varnar Maguire.
3. Svarta bönor
Var inte rädd för att köpa i bulk. Påsar med torkade svarta bönor är billiga, och att förbereda dem är inte så svårt som du tror.
"Om du har tid att blötlägga dem över natten är det det traditionella sättet att tillaga torkade bönor", förklarar Hunnes.
När du har blötlagt dem i 24 timmar och tömt vattnet, koka eller sjud dem tills de blir mjuka.
Det är dock inte en deal-breaker om du inte har tid att blötlägga dem. Skölj dem bara och få dem att koka.
En halv kopp servering svarta bönor ger:
- 113 kalorier
- 8 gram protein
- 0 gram fett
- 20 gram kolhydrater
- 8 gram fibrer
Prova svarta bönor i vår fiberpackade majs- och svartbönsallad, eller släng några i din burrito-kycklingskål för att hålla dig mätt i timmar under dina mest hektiska dagar.
Svarta bönor är också ett utmärkt sätt att bulka ihop en sallad.
4. Röda Kidneybönor
"Alla bönor är otroligt hälsosamma", säger Hunnes, men kidneybönor kan vara högst upp på listan om du skulle försöka rangordna dem.
Det beror på att "ju mörkare bönan är, desto mer naturligt förekommande hälsosamma växtnäringsämnen (fytonäringsämnen) finns i den", förklarar hon.
Dessa bönor håller sig bra i kalkon- eller vegetariska chili-recept och är till och med robusta nog att stelna och glömma i långsamkokaren.
(Använd endast konserverade eller förkokta kidneybönor i slow cooker-måltider; dessa bönor måste kokas innan den konsumeras.)
Diska upp dig själv med en halv kopp kidneybönor för:
- 113 kalorier
- 8 gram protein
- 0 gram fett
- 20 gram kolhydrater
- 7 gram fibrer
5. Linser
Om du prioriterar protein, leta inte längre än denna baljväxt.
Linser "packar en enorm näringspunch i en så liten förpackning", säger Maguire, "och har ofta lite mer protein än bönor."
Diska upp en halv kopp servering för:
- 115 kalorier
- 9 gram protein
- 0 gram fett
- 20 gram kolhydrater
- 9 gram protein
Prova dem i en regnbågslinsskål eller linslimesallad för en mättande måltid året runt.
När temperaturen sjunker kan du mysa med en skål med vår linssoppa för hälsosam komfort.
Det är enkelt att vispa ihop dessa recept eftersom linser inte tar så lång tid att tillaga och ofta inte behöver blötläggas innan de tillagas som bönor, tillägger Maguire.
6. Sojabönor
Du kanske har hört att växtprotein inte är "komplett" protein, vilket bara betyder att det inte innehåller alla nio essentiella aminosyrorna.
Sojabönor är dock ett komplett protein.
Vi gillar att packa edamame med körsbärstomater och parmesanost som ett mellanmål på dagen som är lätt att förbereda.
Kasta skalad edamame i sallader eller använd som toppers för spannmålsskålar. Det är dock inte allt.
"De kan rostas till en jordnötsliknande krispig konsistens" för ett beroendeframkallande mellanmål, säger Hunnes.
Du kan också blanda dem med lite olja och salt för en snurr på traditionell hummus. En halv kopp skalad edamame kommer att leverera:
- 94 kalorier
- 9 gram protein
- 4 gram fett
- 7 gram kolhydrater
- 4 gram fibrer
7. Pintobönor
Chili är en klassisk beredning för dessa baljväxter, men det finns många läckra sätt att njuta av pintos även när vädret är varmt.
Pintos är fantastiska hemgjorda refried bönor och lägger till kraft till snabb lunchsallader. Bara en halv kopp servering förstärker din måltid med:
- 123 kalorier
- 8 gram protein
- 1 gram fett
- 22 gram kolhydrater
- 8 gram fibrer
Var inte rädd för att välja konserverade versioner heller.
"Jag rekommenderar dem starkt om du inte har tid att förbereda dina egna torkade bönor", säger Hunnes.
Om möjligt, välj konserverade bönor med låg natriumhalt eller utan salttillsats, men annars kan du skölja dem innan du äter, tillägger hon.
8. Delade ärtor
Du kanske har gått förbi den här mindre kända baljväxten i mataffären hundratals gånger – gör detta till den gång du lägger den i din kundvagn.
"Dessa gröna och gula delade ärtor är de som ofta används för att göra ärtproteinpulver", förklarar Maguire, vilket betyder att de är en bra källa till växtbaserat protein.
I en halv kopp servering, packar de:
- 116 kalorier
- 8 gram protein
- 0 gram fett
- 21 gram kolhydrater
- 8 gram fibrer
