Mat som kan hjälpa dig att undvika cancer är utsökt, lätt att hitta
American Institute for Cancer Research uppskattar att nästan 375 000 cancerfall skulle kunna förebyggas med näring, aktivitet och bibehålla en hälsosam vikt. "Deras rekommendationer inkluderar att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel, minska natriumintaget och sockerhaltiga drycker, minska rött kött, begränsa bearbetat kött och begränsa alkoholintaget till en måttlig mängd", säger Christi Kirk, RD, CSO, en registrerad dietist och styrelse -certifierad specialist i onkologisk nutrition vid Banner MD Anderson Cancer Center i Gilbert.
Vikten av frukt, grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller vad som kallas "fytonäringsämnen". Enligt US Department of Agriculture anses dessa komponenter främja människors hälsa. Frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter och teer är rika källor till fytonäringsämnen.
Variation i livsmedel är nyckeln när man talar om en cancerförebyggande diet, säger Kirk. "När vi tittar på frukt och grönsaker vill vi uppmuntra att äta olika sorter." Dessa inkluderar korsblommiga — kål, brysselkål, blomkål, bok choy, grönkål, vattenkrasse, kålrot, ruccola, rädisor och wasabi — såväl som citrus och de som är djupt orange, mörkgröna bladiga och röda, säger hon. "Många av dessa frukter och grönsaker har liknande näringsprofiler, så om du inte är ett fan av broccoli, prova blomkål eller bok choy. Om du inte gillar tomater, prova röd paprika."
Eftersom varje fytonäringsämne gör något annorlunda i kroppen, är det viktigt att få ett brett utbud för optimal hälsa, tillade hon. "Namnet på spelet när man tittar på dessa olika färger och typer av produkter är att experimentera för att passa in dem i din kost och njuta av deras smak," säger Kirk. ”Det finns två sätt att åstadkomma detta; prova olika recept hemma eller om du ser något på menyn medan du äter ute, prova det.”
Med siffrorna
Kirk säger att en idealisk cancerförebyggande diet bör innehålla dessa mängder varje dag:
- 5 portioner frukt och grönsaker, baserat på en mängd olika typer och färger.
- 3 portioner fullkorn (antingen ½ dl korn, 1 skiva fullkornsbröd eller 3 dl luftpoppad majs)
- 1 portion växtproteiner, som bönor, nötter och frön. En portion bönor är vanligtvis ½ kopp; en portion nötter och frön är vanligtvis ¼ kopp. "Dessa innehåller fytokemikalier och nyttiga oljor," sa Kirk.
- 1 5-6 ounce portion magert protein som fisk eller kyckling.
Kirk varnar för att fytonäringsämnen inkapslade eller tillgängliga i torkade pulver sannolikt inte fungerar som de gör i hela livsmedel. "Medan användningen av vitamin-, mineral- eller örttillskott ibland kan vara lämplig när den rekommenderas av en läkare, bör dessa produkter inte räknas med för att förebygga cancer, vilket är anledningen till att vi uppmuntrar konceptet "Food First", säger hon. "Enligt forskning finns det ingen ersättning för en varierad, växtbaserad kost när man letar efter en cancerförebyggande kost."
