Den bästa kosten, träningen och kosttillskotten för din kroppstyp

Förmodligen de vanligaste frågorna jag får av personer som är nya inom hälsa är "vad är min kroppsbyggnad?"

Vanligtvis följer de detta med en sak som, "Jag vet att jag inte kan ändra min fysik, men hur kan jag dra nytta av det jag har fått?"

Tanken är att alla har en medfödd "kroppsbyggnad" som informerar om hur du kan bygga muskler och tappa fett. Denna typ av kroppsbyggnad skrivs in i din genetiska kod, vilket gör det otänkbart att ändra den.

Till exempel antar vissa individer att de har en "mager kroppstyp", vanligtvis kallad en "ektomorf" kroppstyp, som ständigt kan hindra deras möjligheter att bygga muskler, men som dessutom hindrar dem från att få fett.

På samma sätt antar olika individer att de har en "tjock kroppsbyggnad", vanligtvis kallad en "endomorf" kroppstyp, vilket gör det enkelt för dem att inse muskler och inte använda en katt i helvetets sannolikhet att banta sig.

Medan det är sant att du kan kategorisera individer främst baserat på deras nutid kroppsbyggnad, detta säger inte något om vad deras kroppsbyggnad kan vara inom framtiden .

I olika fraser är det att gömma individer främst baserat på deras kroppstyp som att klassificera individer främst utifrån hur de klär sig – det är en uppenbar skillnad, men lätt att variera.

Oavsett var du ska börja, med den passande matkuren, träningsplanen och komplementrutinen kan du ha vilken kroppsbyggnad du behöver.

Lär dig för att ta reda på hur.

Vad är en kroppstyp?

En kroppstyp, eller somatotyp , är en metod för att klassificera en individs kroppsbyggnad främst baserat på kroppsegenskaper som liknar skelettkroppen och fördelningen och andelen muskelmassa och kroppsfett. De tre viktiga kroppsvarianterna är ectomorph , mesomorph och endomorph .

Psykologen Dr William Sheldon lanserade först spekulationerna om kroppsvarianter 1940. Han trodde att alla föds med en oföränderlig kroppsbyggnad som bestämmer ett antal egenskaper hos din karaktär och temperament.

Medan analys har misskrediterat Sheldons påståenden, fortsätter många individer att använda sig av kroppsvarianter inom ramen för välbefinnande och hälsa, eftersom de anser att för att maximera dina resultat måste du äta och träna i linje med din kroppstyp. Vissa överensstämmer dessutom med Sheldons somatotyper för att motivera varför de inte kan förlora fett eller skaffa muskler oavsett beteende.

Upptäck de bra kosttillskotten för dig på bara 60 sekunder

Du vill inte att kosttillskott ska bygga muskler, tappa fett och bli hälsosamma. Men de passande kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka av dem som är bäst för dig.

Gör frågesporten

The Three Fundamental Physique Varieties

Ectomorph Physique Type

Folk överväger i allmänhet den ektomorfa kroppstypen eftersom den "slanka kroppstypen" eller "slanka kroppsbyggnaden".

Ektomorfer har sannolikt smala höfter och axlar, smala handleder och vrister, långa lemmar och låga kroppsfetter och muskler. Dessutom brottas de för att inse muskler och fetter och kan helt enkelt förlora alla muskler eller fetter de förvärvar.

Mesomorph Physique Kind

Folk överväger i allmänhet den mesomorfa kroppsbyggnaden som den "atletiska kroppsbyggnaden."

Mesomorfer har vanligtvis breda axlar, en smal midja och enorma, välformade muskelgrupper. De har naturligtvis extra muskler än de flesta individer och kan få muskler och förlora fett helt enkelt.

Analyser visar dessutom att mesomorfer vanligtvis är betydligt starkare än individer med olika kroppsvarianter.

Endomorph Physique Type

Folk överväger i allmänhet den endomorfa kroppsformen eftersom den "stockiga kroppstypen."

Endomorfer kännetecknas av breda axlar och en stor bröstkorg och midja, vilket ger deras högre kroppsbyggnad en "blockig" look. Dessutom har de tjocka leder, snabba lemmar och högre fett- och muskelintervall än normalt. Normalt sett upptäcker endomorfer att få muskler relativt okomplicerat men brottas för att förlora fett.

Vad är min fysik> ?

Att ta reda på din kroppsbyggnad är inte så besvärligt som många tror. Du behöver inte göra ett "fysiksorteringsquiz" eller koppla in dina mätningar direkt i en fysiksorteringsräknare – du behöver bara titta in i spegeln och vara mål.

Om dina handleder och vrister är smala, dina axlar är smalare än eller samma bredd som dina höfter, och även om du har en tendens att försöka gå upp i vikt besvärande, är du troligen en ektomorf.

Du har förmodligen breda axlar och smal midja och är relativt muskulös och smal, du är troligen en mesomorf.

Och om du har en "blockig" högre kroppsbyggnad, snabba lemmar och förvärvar fett helt enkelt, är du troligen en endomorf.

Som sagt, individer matchar nästan aldrig någon av dessa klasser helt. Vad som är extra ofta är att du övervägande är en sort, med "nyanser" av varandra.

Upptäck den bästa viktminskningsplanen för dig på bara 60 sekunder

Hur mycket energi har du att äta? Hur är det med "makron?" Vilka måltider måste du äta? Gör vårt 60 sekunder långa frågesport för att få vetenskapsbaserade lösningar på dessa frågor och mer.

Gör frågesporten

Spelar din kroppsbyggnad någon roll?

Det går inte att förneka att din genetik påverkar många funktioner i ditt utseende. Vissa individer lutar sig ändå för långt in i detta och hävdar att de inte på något sätt kommer att ha den fysik de behöver eftersom deras somatotyp förbjuder det.

Som ett exempel är det ofta att lyssna på endomorfer beklaga att de helt enkelt är "konstruerade enorma" som en motivering till varför de inte kommer att trimma ner, eller ektomorfer (och några mesomorfer) tikar att deras "snabba metabolism" gör det jobbigt att realisera kraft och dimension.

Och det är bristfälligt på nästan varje grad.

För det första bestäms dina intervall av muskelmassa och kroppsfetter främst av dina konsumtions- och träningsbeteenden, inte din genetik. Medan det är mindre komplicerat att tappa fett och bygga muskler för vissa än för andra, alla kan konstruera en hälsosam kroppsbyggnad de ofta är nöjda med.

För det andra finns det få bevis för att genetiken som informerar din somatotyp har en effekt på din kroppssammansättning. Till exempel kan du ha många ektomorfa egenskaper (smala handleder och vrister, långa lemmar och smala axlar) medan det visar sig vara en endomorf som kan tillskrivas överdrivna kroppsfetter. Eller så kanske du har många endomorfa egenskaper (snabba lemmar, tjocka leder, stora axlar) och verkar vara en ektomorf eftersom du är väldigt smal.

Vad är det som verkligen avgör din kroppssammansättning?

Du gissade rätt - dina beteenden.

Med den passande matkuren och träningsprogrammet kan du göra om dig själv till nästan vilken kroppsbyggnad du behöver. Även om du har smala axlar, små leder, långa lemmar och en kort bål, kan du ändå verka som en mesomorf genom att inkludera 10 till 20 kilo muskler i passningsställena och sänka din kroppsfettsandel.

På grund av detta lägger jag inte mycket lager inom idén om kroppsvarianter. Även om det är användbart för att beskriva hur du skulle kunna se ut i strömmen, har det praktiskt taget ingen betydelse för hur svårt eller okomplicerat det förmodligen kommer att vara att variera din kroppstyp förr eller senare.

Inom den ultimata utvärderingen är alltså din kroppsbyggnad föränderlig och till stor del i din ledning.

Ta reda på hur du äter och förbereder dig för din fysik

I linje med Dr. Sheldons autentiska idé, tilldelas din kroppstyp tidigare än du föds, och det finns ingen lösning för att ändra den.

Detta är dock inte fallet.

Oavsett var du ska börja, kan du helt ändra din kroppsbyggnad – du behöver helt enkelt följa den passande matregimen och träningsplanen.

Här är allt du kan veta.

Viktminskningsplan, Övningar och kosttillskott för ektomorfer

Ectomorph viktminskningsplan: En ektomorfs främsta företräde är att få muskler, och det kräver att du äter extra energi än du förbränner. För de flesta individer är godisplatsen för att maximera muskeltillväxten, medan minimera fetttillväxten är någonstans runt 110 % av din hela dagliga energiförbrukning (TDEE).

Du behöver också äta 0,8 till 1 gram protein, 0,75 till 2 gram kolhydrater och 0,2 till 0,4 gram fett per kilo kroppsvikt per dag.

(Och om du skulle vilja ha extra speciell rekommendation om hur mycket energi, hur mycket av varje makronäringsämne och vilka måltider du behöver äta för att lyckas med dina hälsomål, ta Legion Viktminskningsplan Quiz.)

Detta kan hjälpa dig att få 0,5 till 1 pund kroppsvikt per vecka, vilket är ditt mål om du är en person. Damer borde skjuta för ungefär hälften av det.

Vissa ektomorfer kommer att brottas för att inse vikt som ett resultat av att de undermedvetet överför extra när de äter extra energi. Om så är fallet för dig är svaret enkelt:ät extra.

Här är vad jag gillar att rekommendera:

1. Ät 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
2. Ät 25 till 35 extra gram kolhydrater per dag.
3. Följ denna ätregim i 7 till 10 dagar. Om din vikt förblir densamma, upprepa steg 2.

Fortsätt att följa dessa steg tills du går upp i vikt på önskad laddning. Om du ändå inte går upp i vikt om du konsumerar 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, öka din fettkonsumtion med 10 till 15 gram per dag som ett alternativ.

I slutändan är de exakta mängderna eller förhållandena av kolhydrater och fetter du äter inte avgörande. Förutsatt att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater för att utföra effektivt dina övningar, kan du öka din kaloriförbrukning genom att konsumera oavsett blandning av fett och kolhydrater du gillar.

Ektomorfövningar: Det enklaste sättet att konstruera muskler som en ektomorf är att ta itu med sammansatta träningspass som hjälper dig att bli starkare med tiden och göra den passande mängden veckovisa enheter för att annonsera hypertrofi utan att slänga ut dig själv.

För ett träningsprogram som kontrollerar alla dessa behållare, ta en titt på den här texten:

Hypertroficoaching:Det bästa träningsprogrammet för hypertrofi

Du måste också bevara ett lock i din cardio också.

Att träna ett antal konditionsträning kan göra det svårare att gå upp i vikt genom att avsevärt öka mängden energi du förbränner, vilket gör det svårare att stanna kvar i ett kaloriöverskott. Det kan dessutom försämra dina kraftområden, vilket gör dina tyngdlyftningsövningar mycket mindre produktiva.

Det finns ingen anledning att avstå från cardio som en ektomorf, förutsatt att du står för den energi du förbränner och äter extra i enlighet med detta. Icke desto mindre kan du vilja begränsa dig själv till högst en till två 30 till 40 minuter lågintensiva konditionsträningar per vecka.

Ectomorph Kosttillskott: Ingen mängd kapslar och pulver kommer att tillföra 20 kilo muskler till din kropp på en enda dag, men det finns några som kan påskynda metoden.

De allra bästa kosttillskotten för att bygga muskler och öka din effektivitet inom gymmet är:

• Whey+ proteinpulver och kasein+ proteinpulver. Du vill äta 0,8 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket förser din kropp med de "byggstenar" som den måste konstruera och återställa muskelvävnad och hjälpa dig att återhämta dig från dina övningar. Du kan få detta protein från hela måltider eller kosttillskott, men om du vill ha en tydlig, praktisk och läcker tillgång på protein, sträva efter Whey+ eller Kasein+.
• 3 till 5 gram kreatin per dag. Det kommer att öka muskler och kraftförvärv, förbättra anaerob uthållighet och minska muskelskador och ömhet från dina dragövningar. För att du ska få en 100 % ren försörjning av kreatin som dessutom består av två olika komponenter som kan hjälpa till att öka muskelutvecklingen och förbättra återhämtningen, sträva efter att ladda om.
• En portion Pulse per dag. Pulse är en 100 % ren före-träningsdryck som förbättrar kraft, humör och fokus; kommer att öka kraften och uthålligheten; och minskar trötthet. Det är också möjligt att få Pulse med koffein eller utan.

(Och om du skulle vilja ha mycket mer speciell rekommendation om vilka kosttillskott du behöver ta för att lyckas med dina välbefinnande och hälsomål, ta Legion Complement Finder Quiz, och på mindre än en minut vet du exakt vilken diet kosttillskott är bäst för dig. Klicka här för att testa det.)

Viktminskningsplan, Övningar och kosttillskott för mesomorfer

Mesomorph viktminskningsplan: Mesomorfer har vanligtvis en rimlig mängd muskler och en låg andel kroppsfetter, vilket innebär att de börjar inom spottavståndet från våra kroppar som de flesta individer behöver.

På grund av detta faktum måste de flesta mesomorfer enbart göra raffinerade justeringar av sin matregim och träningspaket för att få den kroppsbyggnad de är ute efter, vilket normalt innebär att de blir ännu smalare genom att hacka och få lite extra muskler genom att bulka .

Vilken väg du tar beror på dina mål och preferenser. Ta en titt på den här texten för att du ska kunna bestämma dig:

Den bästa lösningen att veta om du borde minska eller bulka

Om du bestämmer dig för att bulka, ät cirka 110 % av din totala energiförbrukning varje dag och 0,8 till 1 gram protein, 0,75 till 2 gram kolhydrater och 0,2 till 0,4 gram fett per pund av kroppsvikt per dag, och reglera efter de identiska tipsen du insåg ovan för ektomorfer.

Om du bestämmer dig för att hugga, ät 20 till 25 % mindre energi än du förbränner dag efter dag och 1 till 1,2 gram protein, 0,75 till 2 gram kolhydrater och 0,2 till 0,4 gram gram fett per kilo kroppsvikt per dag.

Och om du väljer att ta hand om, ät ungefär samma mängd energi som du förbränner dag efter dag och 0,8 till 1 gram protein, 0,75 till 2 gram kolhydrater och 0,2 till 0,4 gram av fetter per kilo kroppsvikt per dag.

Mesomorfövningar: Mesomorfer borde träna lika mycket som ektomorfer och prioritera sammansatta träningspass som hjälper dig att bli gradvis starkare med tiden. Som sagt, vanligtvis behöver mesomorfer inte arbeta lika mödosamt som ektomorfer för att göra framsteg, för att tillåta dem att göra mycket mindre kvantitet (enheter och reps) varje vecka och få jämförbara resultat.

Det enda undantaget från denna regel är om du har ett mesomorfiskt utseende eftersom du vanligtvis brukar höja vikten. I den här situationen kan du vilja utöka din veckokvantitet för att fortsätta.

Och om du skulle vilja ha en särskild rekommendation om hur många enheter du behöver göra varje vecka, hur vanligtvis du behöver träna och vilka träningspass du behöver göra för att lyckas med dina välbefinnande och hälsomål, ta Legion Energy Coaching Quiz , och på mindre än en minut kommer du att känna till rätt kraftcoachningsprogram för dig. Klicka här för att testa det.

Mesomorph kosttillskott: Mesomorfer vill inte kosttillskott för att bygga muskler, men det finns bara några som kan hjälpa till att maximera deras resultat. Speciellt. . .

• Whey+ proteinpulver och kasein+ proteinpulver. Du vill äta 0,8 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket förser din kropp med de "byggstenar" som den måste konstruera och återställa muskelvävnad och hjälpa dig att återhämta dig från dina övningar. Du kan få detta protein från hela måltider eller kosttillskott, men om du vill ha en tydlig, praktisk och läcker tillgång på protein, sträva efter Whey+ eller Kasein+.
• 3 till 5 gram kreatin per dag. Det kommer att öka muskler och kraftförvärv, förbättra anaerob uthållighet och minska muskelskador och ömhet från dina dragövningar. För att du ska få en 100 % ren försörjning av kreatin som dessutom består av två olika komponenter som kan hjälpa till att öka muskelutvecklingen och förbättra återhämtningen, sträva efter att ladda om.
• En portion Pulse per dag. Pulse är en 100 % ren före-träningsdryck som förbättrar kraft, humör och fokus; kommer att öka kraften och uthålligheten; och minskar trötthet. Det är också möjligt att få Pulse med koffein eller utan.

Vissa nutritionister kostar tonvis av {dollar} för denna viktminskningsplan "Hack" . . .

. . . och det är ditt utan att spendera en krona. Gör vårt 60-sekunders quiz och lär dig exakt hur mycket energi du behöver äta, vad dina "makron" behöver vara, vilka måltider som är bäst för dig och extra.

Gör frågesporten

Viktminskningsplan, Övningar och kosttillskott för endomorfer

Endomorph viktminskningsplan: De flesta endomorfer har en betydande mängd muskler, men denna muskel är normalt skymd av fett. I det allra bästa fallet gör detta att de vill ha tjocka – i värsta fall kommer de att vilja ha amorfa.

Således är den bästa metoden för endomorfer att förbättra sin fysik (och välbefinnande) att förlora fett. Speciellt vill jag rekommendera att du minskar din kroppsfettandel till femton % eller lägre om du är en person eller 25 % eller lägre om du är tjej.

Analyser visar att konsumtion av 20 till 25 % mindre energi än du förbränner dag efter dag kommer att hjälpa dig att tappa fett utan att tappa muskler eller brottas med extrem svält, slöhet och motsatsen troll med lågkalorivikt- minskningsplan.

Du behöver också äta 1 till 1,2 gram protein, 0,75 till 2 gram kolhydrater och 0,2 till 0,4 gram fett per kilo kroppsvikt per dag.

Endomorfövningar: Syftet med endomorfer är att förbränna en bra variation av energi samtidigt som musklerna bevaras. För att göra det kan du ta itu med . . .

Forskning visar att sammansatta träningspass ger det bästa kommer att öka i metabolisk laddning, muskelmassa och kraft, vilket antyder att de är den allra bästa typen av träning för att öka fettförlusten.

• Tunga tyngdlyftningar:Analyser visar att lyftvikter som kan vara 75-85 % av ditt max en-rep (vikter som du kan göra 6-12 repetitioner med tidigare än att misslyckas) hjälper dig att bygga extra muskler och bränna extra fett än att träna med lättare vikter.
• Progressiv överbelastning:Det enklaste sättet att bygga muskler och på så sätt maximera fettförbränningsresultatet vid tyngdlyftning är att försöka lägga till vikt eller reps till varje tåg i varje övning. Detta kallas progressiv överbelastning , och det är den enda viktigaste drivkraften för muskelutveckling.

(Och om du vill ha ett tågprogram som är bekräftat som hjälper dig att skaffa muskler, tappa fett och bli frisk snabbt, ta då en titt på mina bästsäljande hälsoböcker Större smalare starkare för män och Tunnare Leaner Stronger för damer.)

Endomorfer kan förbättra sin viktminskning genom att göra lite konditionsträning också (det som kallas samtidig coaching ).

För bästa resultat gör . . .

• Minst två låg- till medelintensiva konditionsträningar per vecka på 20 till 40 minuter varje
• En HIIT-övning per vecka om du skulle trivas med den
• Inte mer än 2 till 3 timmars konditionsträning per vecka
• Konditionsträning och tyngdlyftning på olika dagar. Om det inte är möjligt, höj vikterna först och försök att separera de två övningarna med minst 6 timmar

Även om du vanligtvis kommer att höra hälsogurus tala om HIIT som den bästa sortens konditionsträning för fettförlust, är detta inte sant. Konditionsträning med rimlig intensitet, steady-state är helt enkelt nästan lika bra på fettförbränning, enklare att återhämta sig från och tar inte lika mycket på din motivation eller kraft som HIIT, vilket är anledningen till att jag rekommenderar att du gör det i nästan alla dina konditionsträningar.

Endomorph kosttillskott: De allra bästa kosttillskotten för endomorfer för att krydda viktminskningen är:

• 3 till 6 mg koffein per kilo kroppsvikt och dag. Det kommer att öka mängden energi du förbränner och kommer dessutom att öka kraften, muskeluthålligheten och anaerob effektivitet. För att du ska få en tydlig, läcker tillgång av koffein som dessutom innehåller 5 olika komponenter som kan öka din träningseffektivitet, sträva efter Pulse.
• 0,1 till 0,2 milligram yohimbin per kilo kroppsvikt tidigare än fastade övningar (ska du välja att träna fasta). Detta kommer att öka fettförlusten när det används tillsammans med fastande coaching, och är särskilt användbart när du tappar "förbannat" fett. För att du ska få ett 100 % rent utbud av yohimbin som dessutom innehåller två olika komponenter som kan hjälpa dig att förlora fett snabbare, skydda muskler och bevara träningsdjup och psykologisk skärpa, sträva efter Forge.
• En portion Phoenix per dag. Phoenix är en 100 % ren fettförbrännare som påskyndar din ämnesomsättning, förbättrar fettförbränningen och minskar svält och sug. Det är också möjligt att få Phoenix med koffein eller utan koffein.

+ Vetenskapliga referenser

1. Sheldon, W.H., Stevens, S.S., &Tucker, W.B. (n.d.). Typerna av mänsklig kroppsbyggnad. – PsychNET. Hämtad 13 juli 2022 från https://psycnet.apa.org/report/1940-05072-000
2. Ryan-Stewart, H., Faulkner, J., &Jobson, S. (2018). Somatotyps inverkan på anaerob effektivitet. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761
3. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., &Helms, E. (2019). Dietförslag för kroppsbyggare under lågsäsong:En narrativ översikt. Idrottsverksamhet, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
4. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., &Phillips, S.M. (2018). Senaste synpunkter på funktionen av kostprotein för att främja muskelhypertrofi med motståndstågcoaching. Vitaminer, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
5. Department, J. D. (2003). Effekten av kreatintillskott på kroppssammansättning och effektivitet:en metaanalys. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
6. Eckerson, J.M., Stout, J.R., Moore, G.A., Stone, N.J., Iwan, Okej. A., Gebauer, A. N., &Ginsberg, R. (2005). Effekten av kreatinfosfattillskott på anaerob arbetsförmåga och kroppsvikt efter två och 6 dagars belastning hos kvinnor och män. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
7. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, Okej. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., &Curi, R. (2010). Effekten av kortvarigt kreatintillskott på markörer för skelettmuskelskada efter ansträngande kontraktil träning. European Journal of Utilized Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., &Fitschen, P. J. (2014). Bevisbaserade förslag för rena bodybuilding-tävlingsförberedelser:kost och kosttillskott. Journal of the Worldwide Society of Sports aktiviteter Diet 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
9. Chook, S. (2010). Energidiet:Maximera din anabola potential. Energy and Conditioning Journal, 32(4), 80–83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
10. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., &Phillips, S.M. (2018). Senaste synpunkter på funktionen av kostprotein för att främja muskelhypertrofi med motståndstågcoaching. Vitaminer, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
11. Department, J. D. (2003). Effekten av kreatintillskott på kroppssammansättning och effektivitet:en metaanalys. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
12. Eckerson, J.M., Stout, J.R., Moore, G.A., Stone, N.J., Iwan, Okej. A., Gebauer, A. N., &Ginsberg, R. (2005). Effekten av kreatinfosfattillskott på anaerob arbetsförmåga och kroppsvikt efter två och 6 dagars belastning hos kvinnor och män. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
13. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, Okej. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., &Curi, R. (2010). Effekten av kortvarigt kreatintillskott på markörer för skelettmuskelskada efter ansträngande kontraktil träning. European Journal of Utilized Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
14. Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mackala, Okay., &Mero, A. A. (2015) . Fysisk sammansättning och energieffektivitet förbättrades efter viktrabatt hos manliga idrottare utan att hämma den hormonella stabiliteten. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000619
15. Farinatti, P. T. V., &Castinheiras Internet, A. G. (2011). Effekten av avslappningsintervall mellan uppsättningarna på syreupptagningen under och efter motståndsträningsklasser utförda med stor och liten muskelmassa. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 25(11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
16. Marx, J. O., Ratamess, N. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Dohi, Okay., Bush, J. A., Gómez, A. L., Mazzetti, S. A., Fleck, S. J. , Häkkinen, Okej., Newton, R. U., &Kraemer, W. J. (2001). Lågvolym krets kontra högvolym periodiserad motståndscoachning hos flickor. Medicinering och vetenskap i sportaktiviteter och tåg, 33(4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
17. Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras programvara för motståndscoachning. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
18. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., &Madsen, J. (1990). Koffein:en dubbelblind, placebokontrollerad undersökning av dess termogena, metabola och kardiovaskulära resultat hos friska frivilliga. The American Journal of Scientific Diet, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
19. Astorino, T.A., Rohmann, R.L., &Firth, Okej. (2008). Inverkan av koffein intag på en-repetition mest muskelkraft. European Journal of Utilized Physiology, 102(2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
20. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., &Malek, M. H. (2006). De akuta resultaten av ett koffeininnehållande komplement på kraft, muskulär uthållighet och anaeroba förmåga. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
21. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine:resultaten på kroppssammansättning och träningseffektivitet hos fotbollsspelare. Analys i Sportaktiviteter Medicinering (Print), 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
22. M J Millan, A Newman-Tancredi, V Audinot, D. C., F Lejeune, JP Nicolas, F Cogé, JP Galizzi, JA Boutin, JM Rivet, A Dekeyne och A Gobert. (n.d.). Agonist- och antagonistverkan av yohimbin som i jämförelse med fluparoxan vid alfa(2)-adrenerga receptorer (AR)s, serotonin (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) och dopamin D (2) och D(3)-receptorer. Betydelse för moduleringen av frontokortikal monoaminerg transmission och depressiva tillstånd – PubMed. Hämtad 13 juli 2022 från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10611634/