Daglig stretching har många fördelar, inklusive att minska skador, minimera inflammation, öka energin och maximera rörligheten.
De positiva effekterna av stretching kan verka subtila till en början, vilket förmodligen är anledningen till att vissa missar det till förmån för mer intensiva övningar. Ingen smärta, ingen vinst, eller hur?
Inte så snabbt...
Fördelarna med stretching är stora, särskilt på lång sikt. Stretching har visat sig hjälpa:
- Förbättra ditt rörelseomfång
- Förbättra nästan varje aspekt av din atletiska prestation
- Minska värk, smärta och risk för skador
I den här artikeln kommer vi att titta på 10 av de viktigaste hälsofördelarna med stretching.
Vad är stretching?
Stretching är en typ av avsiktlig rörelse som förlänger kroppens ligament, senor, fascia och muskler.
Till en början är denna förlängning tillfällig, men med tiden kan sträckta muskler bli permanent mer böjliga och flexibla.
De flesta typer av rörelse inkluderar en viss grad av stretching som standard. Det krävs vanligtvis en samlad ansträngning för att sträcka en muskel utanför dess normala rörelseomfång.
Varför är stretching viktigt?
Rörelserelaterade skador ökar. Både unga idrottare och äldre utövar överdriven belastning på sina kroppar genom att rusa in i felaktiga träningspass innan de vänjer sig vid ökad ledbelastning.
När det kommer till överbelastningsskador är din bindväv ofta den svagaste länken i den ökända kedjan.
Utomhusaktiviteter som vandring, cykling, tennis och fotboll kan ge många hälsofördelar, men de kan också öka risken för trasiga ligament och ansträngda muskler (särskilt om felaktig form används).
Medan näringsbrister och relaterade kosttillskott får mycket uppmärksamhet när det kommer till dessa typer av problem, kan många människor - även hälsomedvetna människor - ha brist på stretching.
Studier om stretching
Studier av stretching har gett förvirrande resultat.
Vissa studier har visat att stretching minskar risken för skador, medan andra visar att stretching före ett intervallpass kan sänka toppprestanda och styrka.
Det är möjligt att stretching kan utlösa en superkompensatorisk effekt, som många andra typer av träning, där kroppen så småningom anpassar sig till och övervinner stress genom att växa sig starkare/mer flexibel. Denna process kan helt enkelt ta lite tid för ens kropp att vänja sig vid.
En mer realistisk uppskattning av stretchingens långsiktiga värde kan ses i hur människor traditionellt har utövat det.
Sträckningens historia
Stretching har utövats av antika kulturer över hela världen, särskilt asiatiska kulturer. I kinesiska kampsportstraditioner sägs stretching befria Qi (en livskraftig energi) från musklerna som sträcks ut. Kampsportutövare liknar denna effekt vid att klämma en våt handduk och släppa ut vattnet.
Yogis - traditionella utövare av yoga - håller också stretching högt. Ur det yogiska perspektivet balanserar stretching prana (livskraft) och nadis (de subtila energivägarna i kroppen).
Typer av sträckor
Stretching kan delas in i tre huvudkategorier:
- Statiska sträckor
- Dynamiska sträckor
- Ballistiska sträckor
Statiska sträckor
Statisk stretching är precis vad det låter som:stretching i stillastående läge.
För att göra en statisk sträckning hittar du helt enkelt slutet av ett visst rörelseomfång och håller dig sedan i den positionen. Att röra tårna i 30 sekunder är ett perfekt exempel på en statisk stretch för dina hamstrings.
Att höja armarna långt över huvudet och hålla dem där tills spänningen är lättad är ett annat exempel.
Statisk stretching är en av de enklaste och lättaste formerna av stretching, vilket gör den idealisk för både nybörjare och erfarna yogis/yoginis.
Statisk stretching är också effektiv för att öka återhämtningen efter ett träningspass. Sikta på 10-20 minuter av statisk stretching under din period efter träningen.
Dynamiska sträckor
Dynamiska stretchningar syftar till att ta fördelarna med statisk stretching vidare genom att utföra mjuka rörelser som tänjer på gränserna för ditt rörelseomfång.
Exempel på vanliga statiska sträckor inkluderar:
- Lunges
- Armcirklar
- Squats
Dynamisk stretching görs vanligtvis för att förbereda din kropp för stress och påfrestningar av träning - det kan till och med ge ett träningspass i sig själv! Sikta på 5-10 minuter av dynamisk stretching innan mer intensiva aktiviteter.
Ballistiska sträckor
Ballistisk stretching innebär att du använder momentum för att utöka ditt rörelseomfång. Studsande utfall, explosiva tåberöringar och till och med höga sparkar är alla exempel på ballistisk stretching.
Ballistisk stretching är kontroversiell och kan öka risken för skada, så den är bäst reserverad för personer som redan har viss erfarenhet av stretching.
En studie från 2014 visade att ballistisk stretching, som dynamisk stretching, kan vara en effektiv aktivitet före träning. Denna förmån kan dock endast gälla redan utbildade idrottare, eftersom studien tittade på "frivilliga manliga idrottare."
Fördel med stretching #1:Minskad stress
Regelbundet sträckta muskler håller fast vid mindre spänningar än andra muskler. Enligt reparativ yogaexpert Judith Hanson Lasater handlar det om konsistens att få tillgång till detta stressfria tillstånd. "Att ta tid av varje dag för att slappna av och förnya är viktigt för att leva bra", förklarar hon.
Yoga och andra typer av stretching har fått läkarkårens uppmärksamhet tack vare deras förmåga att minska stress och ångest.
Yoga och andra former av stretching kan till och med ha en cannabimimetik effekt – vilket innebär att de utlöser frisättningen av må bra signalsubstanser från din kropps dedikerade endocannabinoidsystem. Om du gillar att komplettera CBD kommer du sannolikt också att njuta av de mentala fördelarna som kommer från stretching.
Fördel med stretching #2:Ökad energi
Det är välkänt att sammandragning av en muskel "kostar" energi (ATP) och genererar värme. ATP är en förkortning för adenosintrifosfat, en naturlig förening som tillför energi till våra muskler.
Mindre känt är att stretching av en muskel "kostar" värme och genererar energi (ATP) — ungefär på samma sätt som tidig kampsport ansåg att stretching genererade Qi!
Med andra ord, stretching av en muskel gör att dess latenta energi (ATP) absorberas av muskeln där den kan användas som energi.
Effekten av ATP på muskelfunktionen är verkligen djupgående. Till exempel, när de läggs till "frusna" muskler, blir de funktionella igen. Endokrinologen Albert Szent-Gyorgyi tog detta koncept till det yttersta genom att visa att även muskelceller i rigor mortis återfick sin smidighet när de injicerades med ATP.
Detta koncept kan ligga i hjärtat av hur stretching ger kraft och energi till människor som utövar det.
ATP-generationen som kommer med stretching har också andra imponerande fördelar. En gnagarstudie fann att 40 minuters stretching i veckan halverade tumörstorleken hos möss med cancer. Vid undersökning av tumörerna fann forskarna tecken på minskad inflammation och förstärkt immunförsvar.
Fördel med stretching #3:Förbättrad hållning
Stretching kan direkt förbättra din hållning genom att förbättra hälsan hos de fasciella nätverken som håller ihop allt i din kropp.
Du kanske inte har hört talas om fascia, men det är en viktig nätliknande bindväv som binder muskler, organ och andra vävnader till varandra. Fascian är normalt en hastighetsbegränsande faktor som håller dig tillbaka från att gå längre på en viss sträcka; genom att stretcha förlänger och slappnar du också av din fascia.
Frekvent stretching kan också förbättra din proprioception - det här är din uppfattning om var din kropp är i rymden. Om du har en luddig vana kan stretching hjälpa dig att bli självmedveten nog att rätta till saker.
De säger att övning ger färdighet, och stretching kan bara vara det bästa sättet att träna perfekt hållning. Med tiden kan stretching slappna av spända muskler i nedre delen av ryggen och magregionen, vilket gör det lättare för dig att stå rakt upp. Detta gör stretching till det perfekta motgiftet för alla sittande vi gör i våra dagliga liv.
Fördel med stretching #4:Minskad inflammation efter träning
De flesta tycker att de är mest flexibla direkt efter ett träningspass. Under denna period efter träning är musklerna varma och smidiga.
Stretching inom en timme eller två av dina träningspass kan förhindra att dina muskler drar ihop sig när de svalnar, vilket minskar risken för värk, smärta och inflammation.
Enligt en studie från 2018 som jämför tre typer av stretching, är lågintensiv rörelse den bästa typen för att minska ömhet och inflammation. Lågintensiv stretching hade mycket sannolika eller sannolikt gynnsamma effekter på upplevd muskelömhet, excentriskt toppvridmoment och isometriskt toppvridmoment. Med andra ord, bara lågintensiv stretching verkar förbättra flexibiliteten utan negativt påverkar markörerna för muskelstyrka.
Fördel med stretching #5:Minskad muskelspänning
Oflexibla muskler är spändare än flexibla muskler, även om det är oklart om spänning eller oflexibilitet kommer först.
Hur som helst kan stretching hjälpa. Frekvent stretching kan förbättra cirkulationen och syresättningen av muskler, vilket gör att de kan slappna av helt.
En studie tog detta koncept vidare genom att undersöka "flexibiliteten" hos cancerceller. Som det visar sig kan cancer frodas i stela vävnader!
"Om du har en styvare miljö kan cancercellen göra mer manipulation av sin omedelbara mikromiljö", förklarar huvudförfattaren Pinar Zorlutuna till ScienceDaily. "[...] I vävnad med normal stelhet störde inte cancercellerna tillståndet hos de omgivande stromacellerna. I tester där vävnaden var styvare, stoppade cancern differentieringsprocessen av de omgivande feta stamcellerna, vilket gynnade ett mer stamcellsliknande tillstånd och skapade en mikromiljö som gynnar en tumör att växa."
Fördel med stretching #6:Förbättrad mekanisk effektivitet
Elitidrottare av alla bakgrunder är bekanta med vikten av att utveckla muskelminne. Tennisspelare och golfare tränar varje aspekt av sin sportrörelse, och styrkelyftare gör en poäng att lyfta tillräckligt ofta för att "smörja spåret".
Stretching gör denna typ av förbättrad mekanisk effektivitet tillgänglig för alla. En mer flexibel led upplever mindre friktion när den passerar genom sitt rörelseomfång, vilket gör dess rörelse mer flytande och smidig.
Du kanske inte behöver lyfta hundratals pund eller slå en golfboll hundratals meter, men du kan fortfarande dra nytta av förbättrad muskeleffektivitet. Praktiskt taget allt du gör bygger på rörelsefrihet!
Fördel med stretching #7:Förbättrad respons på träning.
Som vi har nämnt kan stretching vara bra både före och efter träning - genom olika typer är bäst vid olika tidpunkter.
Stretching före träning hjälper dina muskler att värmas upp och lossna, vilket effektivt förbereder dem för träningen som kommer. Gammaldags fitnessentusiaster tog saker och ting ett steg längre genom att stretcha även inom träningen. De trodde att denna teknik påskyndade muskelökningen och underlättade återhämtning av träningen.
Att stretcha under ditt träningspass kan vara ett sätt att återskapa ATP-lager så fort de tar slut. Mer forskning behövs fortfarande, men både teori och verklighetspraktik antyder att stretching före, efter och under hela träningen är en bra idé.
Fördel med stretching #8:Förbättrad cirkulation
Stretching kan föra in "instängt" blod i muskler och leder, vilket möjliggör bättre transport av näringsämnen och cirkulation genom hela kroppen.
Stretching verkar holistiskt förbättra många aspekter av cirkulationen. En studie fann att daglig stretching förbättrade "blodflödet, endotelfunktionen, kapilläriteten, kärlvolymen och anslutningsmöjligheterna i åldrade skelettmuskler." Med andra ord kan stretching förbättra ditt blodflöde, inneslutning i kapillärer, volym och effektiv transport.
Effekterna var så uttalade att studieförfattarna förklarade att stretching var en lämplig ersättning för seniorer som inte kunde träna. Andra studier har visat att stretching kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Fördel med stretching #9:Balanserade hormoner
Effekten av stretching på hållningen (se fördel #3) kan ha långtgående effekter.
Det beror på att din hållning kan påverka ditt humör och hormonproduktion. Korrekt hållning kan förbättra din kropps nivåer av syre, CO2, anandamid, testosteron, kortisol, östrogen, progesteron, adrenalin och noradrenalin.
För ett exempel på de hormonbalanserande effekterna av stretching, leta inte längre än Fertile Hope Yoga. Dr. Kiltz har funnit att många kvinnor som börjar detta yogaprogram inte ens behöver rådgöra med en reproduktiv endokrinolog för att uppnå fertilitet – de hormonella effekterna är så kraftfulla.
Var ska man börja?
När du stretchar varje dag kommer du att märka att din kropp långsamt blir mer och mer flexibel. För att göra denna process mer givande, överväg att fira små milstolpar. Kan du röra dina knän? Utmärkt, nästa vecka se om du kan nå dina anklar.
Om du kan röra tårna, se hur många sessioner som krävs för att nå fingrarna under tårna.
När dina leder blir smidigare och dina muskler blir mer laddade med ATP, blir stretching lättare och mer avslappnande.
Stretching-idéer
Olika stretchövningar kan användas för att rikta in sig på olika delar av din kropp. Ryggsträckningar, höftsträckningar och nacksträckningar är bland de mest populära - och funktionella - typerna av sträckningar.
Du kanske också vill välja sträckor som balanserar dina normala rörelsemönster. Om du tillbringar större delen av din arbetsdag sittande, överväg att lägga extra vikt vid höftböjarsträckningar.
Sträcker i ryggen
Du kan göra detta när du arbetar, läser eller tittar på TV. Allt du behöver är en träningsboll eller annan mjuk/plysch yta.
- Sitt på en träningsboll i upprätt läge
- Böj dig framåt, böja huvudet så mycket som möjligt
- Vänd positionerna genom att höja huvudet, luta det bakåt och puffa ut bröstet
- Upprepa denna sammandragna/expanderade rörelse vid behov
Höftsträckningar
Denna golvbaserade stretch är designad för att öppna upp höftböjarna och öka den totala rörligheten. Som en extra bonus känns det riktigt bra!
- Lägg dig på golvet på magen
- Böj ditt knä för att höja en fot upp i luften
- Ta tag i foten med din andra hand genom att sträcka dig bakom ryggen
- Dra försiktigt i foten när du vrider dig i midjan (du bör känna det i hälsenan)
- Upprepa på andra sidan genom att använda din andra hand och andra fot
Halssträckningar
Denna halsstretch kan göras var som helst, när som helst. Det är tänkt att förbättra rörligheten och minska nacksmärtor.
- Luta huvudet framåt samtidigt som du håller dina nackmuskler avslappnade
- rulla sakta huvudet åt sidan så långt du bekvämt kan
- Håll i tio sekunder eller mer
- rulla sakta runt huvudet till andra sidan i en cirkulär rörelse
- Håll i tio sekunder eller mer
- Upprepa vid behov
Säkerhetstips
Tala med din läkare först om du har några farhågor om din nya stretchingrutin. Förutom det, här är några tips.
Gå långsamt framåt
Att stretcha kalla muskler för snabbt kan vara en dålig idé. Överväg att gå en promenad eller göra andra lätta aktiviteter innan du börjar stretcha. Överväg också att stretcha senare på dagen, i motsats till på morgonen - du kommer förmodligen att vara mer flexibel då.
Tryck inte förbi komfort
Undvik studs och ballistisk stretching, särskilt i början. Din stretching ska kännas kontrollerad och avsiktlig. Sträck ut dig till en punkt av lätt obehag, backa sedan lite tills du hittar en sweet spot du kan hålla i 20 eller 30 sekunder. När det gäller stretching är att lyssna på din kropp nyckeln till säkerhet.
The Takeaway
Flexibilitet är en färdighet som kan förbättra och stödja alla typer av rörelser du gör i ditt liv. Daglig träning av flexibilitet har visat sig hjälpa till att undvika skador, minimera inflammation, öka energin och maximera rörligheten.
Den förbättrade flexibiliteten som följer med stretching kan göra andra aktiviteter med låg effekt som simning, yoga och promenader roligare.
