Att ha optimala nivåer av vitamin D är känt för att förhindra många hälsotillstånd. Under de senaste åren har D-vitaminforskning visat att D-vitamin stärker immunförsvaret, bland andra fantastiska hälsofördelar. Men vilka är de bästa källorna till D-vitamin? Läs det här inlägget för att ta reda på de bästa matkällorna samt funktionerna av vitamin D, rekommenderat dagligt intag och mer!
Vad gör vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att bygga ben genom att hjälpa kroppen att absorbera kalcium och fosfor. Flera studier har visat ett samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad risk för frakturer hos äldre vuxna. D-vitamintillskott kan förhindra att detta händer. D-vitamin kan också bidra till att öka muskeltillväxten, vilket också kan hjälpa till att förebygga fall hos äldre vuxna.
Det kan också hjälpa till att minska infektioner. Vuxna är mer benägna att ha en förkylning eller övre luftvägsinfektion om de har låga D-vitaminnivåer. Låga D-vitaminnivåer sågs också i positiva fall av covid-19.
Mängd vitamin D som behövs
Rekommenderat dagligt intag (RDA) för vitamin D:
- För vuxna 19–69 år, 600 IE per dag
- För vuxna 70 år och äldre är det 800 IE per dag.
Det maximala dagliga intaget eller tolerabel övre intagsnivå är 4000 IE per dag, vilket är den maximala mängd som inte kommer att orsaka skadliga effekter.
Vad händer om ditt D-vitamin är lågt?
De flesta når inte RDA för D-vitamin, och som klinisk dietist är det vanligt att jag ser många personer med låga D-vitaminvärden i blodet. Till exempel fann en studie att det genomsnittliga intaget av vitamin D från mat var 204 IE hos män, 168 IE hos kvinnor och 196 IE hos barn.
Och om du bor i ett kallt väder en del av året kan detta påverka mängden D-vitamin du får från solljus också. Till exempel är D-vitaminbrist vanligt i städer som Chicago eller andra nordliga platser över hela världen, som Kanada och skandinaviska länder som Sverige, där det är en lång vinter och inte mycket solexponering. Och människor med mörk hud tenderar att ha lägre D-vitaminnivåer på grund av hudens begränsade förmåga att producera D-vitamin från solljus.
Förutom otillräckligt solljus kan du löpa risk för D-vitaminbrist om du inte får tillräckligt med D-vitamin från mat eller kosttillskott, har en inflammatorisk tarmsjukdom eller har ett metabolt behov av mer D-vitamin. Äldre vuxna, vegetarianer, veganer och personer som är laktosintoleranta kan också löpa ökad risk för D-vitaminbrist.
Normalt intervall för vitamin D
Normalintervallet för vitamin D är mellan 20 och 40 ng/ml. Men beroende på laboratoriet kan nivån vara mellan 30 och 50 ng/ml.
Om din D-vitaminnivå är låg, detta kan resultera i svaga och mjuka ben, ett tillstånd som kallas osteomalaci. Detta kan vändas med D-vitamintillskott. Osteoporos är ett oåterkalleligt tillstånd där benen är spröda och porösa.
Om dina D-vitaminnivåer är för höga , detta är vanligtvis från en överdos i vitamin D-tillskott. Så det är viktigt att inte ta för mycket, vilket är över 4000 IE, såvida du inte är under överinseende av din läkare. Höga D-vitaminnivåer kan orsaka förlust av aptit, viktminskning, oregelbunden hjärtrytm och förhårdnader av blodkärl och vävnader på grund av höga kalciumnivåer.
12 bästa källorna till vitamin D
Solljus
Det är ett intressant faktum att solen och inte maten är den bästa källan till D-vitamin! Kolesterolet i våra hudceller omvandlar de ultravioletta B-strålarna från solen till vitamin D. En studie fann att 30 minuters exponering för midsommarsolen liknar 10 000 till 20 000 IE vitamin D. Så när solen är som högst punkt på himlen vid middagstid, kan det vara den säkraste tiden att exponeras för solen snarare än på eftermiddagen.
Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att för mycket solexponering kan vara ohälsosamt på grund av risker som solbränna, ögonskador, åldrande hud, värmeslag och hudcancer. Därför rekommenderas att applicera solskyddsmedel efter 10-30 minuters oskyddad solexponering för att undvika dessa skadliga biverkningar. Och använd ditt bästa omdöme när det kommer till din huds känslighet för solen. Människor med mörkare hy har till exempel mer melanin som skyddar dem från UV-strålar jämfört med människor med ljusare hy.
Lax
Fet fisk som lax är en stor källa till D-vitamin. Vild lax har mer D-vitamin än odlad. Vild lax har 988 IE vitamin D i en portion på 3,5 ounce, jämfört med cirka 250 IE i odlad lax.
Torskleverolja
Torskleverolja kan vara ett bra sätt att komplettera D-vitamin om du inte är ett fan av att äta fisk. En tesked har 448 IE i 1 tesked, 56% av det dagliga värdet (DV). Torskleverolja är också en stor källa till omega-3-fettsyror och vitamin A.
Tonfisk
Konserverad tonfisk är ett utmärkt sätt att få i sig ditt D-vitamin. Att lägga till konserverad tonfisk i sallader eller smörgåsar med tonfisksallad kan ge dig upp till 34 % av DV från en portion på 3,5 ounce. Konserverad ljus tonfisk är 268 IE D-vitamin! Det är viktigt att begränsa konserverad tonfisk till 6 ounces eller mindre per vecka på grund av toxinet metylkvicksilver.
Sill
En annan utmärkt källa till D-vitamin är sill. Sill kan ätas färsk eller inlagd. Färsk sill ger 216 IE i en portion på 3,5 ounce, och inlagd sill ger 112 IE vitamin D.
Sardiner
Konserverade sardiner har 177 IE D-vitamin i en burk. Även om sardiner inte är lika populära i USA som i andra länder, borde de vara det! De är fullproppade med näringsämnen! Förutom vitamin D är sardiner en stor källa till kalcium, omega-3-fettsyror, vitamin B-12 och protein.
Mejeri- och växtbaserade mjölkalternativ berikade med vitamin D
D-vitamin tillsätts mjölk och växtbaserad mjölk, denna process kallas berikning. Komjölk är naturligtvis en bra källa till kalcium, och tillsatsen av vitamin D fungerar tillsammans med kalcium för att förbättra benhälsan. Den mesta mjölken är berikad med vitamin D3 och har mellan 100-150 IE i helmjölk.
Under åren har tillgången på växtbaserade mjölkalternativ ökat dramatiskt. Från alternativ som sojamjölk, ris, mandel, havre och många andra varianter av växtbaserad mjölk, är de fördelaktiga för personer med allergier, kostrestriktioner, laktosintolerans eller föredrar smaken framför komjölk. Till exempel tycker jag om att tillsätta mandel- eller havremjölk i mitt kaffe. Det smakar gott!
Växtbaserad mjölk är berikad med näringsämnen som kalcium och vitamin D. Mängden D-vitamin i växtbaserad mjölk varierar beroende på märke. De bästa märkena av växtbaserad mjölk innehåller mellan 15-25 % av DV för vitamin D eller 100-144 IE av vitamin D, vilket gör dem till en av de bästa källorna till vitamin D för vegetarianer och veganer.
Äggula
Medan äggulor har ansetts vara ohälsosamma på grund av kolesterol, har nyare forskning visat att äggulor har många hälsofördelar och att kolesterolhalten inte har en negativ effekt. En av dessa hälsofördelar med äggulor är vitamin D. En äggula innehåller 37 IE vitamin D3! Så att äta ägg till frukost eller som mellanmål kan vara ett bra sätt att öka ditt D-vitaminintag.
Svamp
Svamp är en annan av de bästa D-vitaminkällorna för vegetarianer och veganer eftersom många av D-vitaminkällorna kommer från fisk, mejeriprodukter och ägg. Vilda svampar syntetiserar också D-vitamin från UV-ljus, precis som människor. Som ett resultat är vilda svampar en utmärkt källa till vitamin D2 med upp till 2300 IE i 3,5 uns! Wow! Tyvärr har kommersiellt odlade svampar minimalt med D-vitamin eftersom de odlas i mörker. Men vissa behandlas med UV-ljus, och dessa kan ha mellan 130 och 450 IE på 3,5 ounces.
Apelsinjuice
Även om apelsiner inte naturligt innehåller D-vitamin, finns det apelsinjuicer som har berikats med D-vitamin, vilket gör dem till en annan bra källa till D-vitamin för vegetarianer. Den är dock berikad med vitamin D3, en animalisk källa till vitamin D, vilket gör den olämplig för veganer. Dessutom är inte all apelsinjuice berikad, så kontrollera etiketten för att se till att du får i dig apelsinjuice som innehåller vitamin D.
Lever
Nötlever kanske inte är en av de mest populära livsmedel, men den innehåller många hälsosamma näringsämnen, inklusive D-vitamin! Nötlever innehåller 42 IE vitamin D i en 3-ounce tillagad portion.
Berikade spannmål
Färdiga spannmål är berikade med D-vitamin, vilket gör dem till en annan bra D-vitaminkälla för vegetarianer och veganer. Dessa spannmål är berikade med upp till 80 IE D-vitamin! Naturligtvis ökar vitamininnehållet till över 180 IE vitamin D om du tillsätter mjölk eller växtbaserad mjölk till dina spannmål, vilket gör det till en fantastisk frukost eller mellanmål.
Vilka är de bästa D-vitamintillskotten?
Det finns två typer av vitamin D-tillskott, vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 framställs från växter och vitamin D3 framställs från animaliska källor. Så om du är vegetarian eller vegan så är ett D2-vitamintillskott, som kallas ergocalciferol, bäst för dig.
Men om du inte är vegetarian eller vegan, visar vissa studier att vitamin D3 är bättre på att höja vitamin D3 blodnivåer än vitamin D2. Därför kanske du vill välja vitamin D3 eller kolekalciferol om du inte undviker animaliska produkter. Vitamin D3 är samma form av vitamin D som människokroppar gör när vi är i solljus.
Slutsats
Vitamin D är ett fantastiskt näringsämne som är avgörande för optimal hälsa. Att få tillräcklig exponering för solljus och äta matkällor som innehåller mycket D-vitamin som fet fisk, mejeri- och växtbaserad mjölk, äggulor och svamp kommer att säkerställa att du får i dig tillräckligt med D-vitamin. D-vitamintillskott kan vara ett sätt att säkerställa att du är få tillräckligt med D-vitamin om du redan har brist, lever i ett kallt klimat eller inte kan tillgodose de dagliga behoven genom maten du äter.
Vilka är dina favoritkällor för D-vitamin? Var noga med att lämna ditt svar i kommentarerna!
Tack för att du läser det här inlägget om D-vitamin! Kolla in dessa andra näringsämnen!
- 10 hälsosam frukostidéer
- 15 enkla rena snacks att lägga till din dag
- 27 av de bästa maten med hög fiberhalt och låg kolhydrathalt
Se också till att prenumerera för att få exklusiv näringsinformation och hälsosamma recept skickade direkt till dig!
