De 9 smartaste, hälsosammaste snackstipsen att följa varje dag, enligt nutritionists

Låt oss få en sak klar:Snacks är inte en dålig sak. Ja, att ofta och meningslöst mumsa på sockerfyllda, näringsfattiga snacks som inte gör något för att öka din hälsa, energi eller humör är dåligt. Men mer generellt, det faktum att du behöver ett mellanmål (eller två) mellan måltiderna gör dig inte svag eller lat eller ohälsosam – det gör dig till en människa med normal aptit (vilken lättnad!).

Snack är nödvändigt – och uppmuntras – för att hålla dig bränslesnål och fokuserad, nöjd och stabil, så att du inte bara kan överleva hektiska dagar utan trivas varje dag. Men som med allt annat finns det en konst att äta hälsosamt:att hitta nyttig mat som stillar din hunger, belönar dig med kraftfulla näringsämnen och ger den motivation du behöver för att ta itu med vad dagen än för med sig.

"Det är absolut inget fel med att äta mellanmål. Det är den typ av mat du mellanmål på som kan hjälpa dig att behålla ditt humör, din mentala klarhet och ämnesomsättning - eller bryta dem", säger Amy Lee, M.D., en styrelsecertifierad läkare specialiserad på intern medicin, medlem av National Board of Physician Nutrition Specialists och American Board of Obesity Medicine, och chef för Nutrition för Nucific.

Med andra ord, vi behöver inte sluta äta mellan måltiderna – vi måste tänka om vad vi äter och hur vi närmar oss att äta. Se skillnaden? "Det handlar om att vara smart med dina mellanmål och få varje liten sak du äter att räknas", säger hon. (Till att börja med rekommenderar Dr. Lee att du undviker bearbetade mellanmålsmat fyllda med enkla sockerarter.) Läs vidare för fler dietisters dagliga hälsosamma mellanmålstips.

Förstå varför du småäter.

Enligt Dr. Lee snackar folk oftast av tristess – eller helt enkelt av att behöva göra något med händerna. Att bara lägga märke till din motivation för att öppna kylen eller skafferiet är ett bra första steg för att bli en hälsosammare snackis. Kommer ett mellanmål verkligen att lösa problemet? (Och i så fall, bra! Fortsätt med ditt tugga mitt på dagen.) Eller är mellanmål en automatisk reflex eller en behaglig, tillfällig distraktion för att undvika en annan (obehaglig) uppgift? "Nästa gång, innan du tar det mellanmålet, stanna upp och fråga om du verkligen behöver mellanmålet, eller om du bara är uttråkad eller orolig", säger hon.

Hedra dina hungersignaler.

Att förstå när man ska äta mellanmål är en vanlig gåta. En bra tumregel:Snacka inte bara för att det är en del av din dagliga rutin; gör det när du faktiskt är lite hungrig. Bara för att du är van vid att ta en granolabar och kaffe klockan 10 betyder det inte att du faktiskt behöver det varje dag.

"Jag säger åt mina kunder att använda en skala från 1 till 10, där 1 svälter och 10 är fylld", säger Jessica Crandall, RDN, en registrerad dietist och grundare av Vital RD. "Du behöver ett mellanmål när du är vid 3 eller 4." (Obs:Låt dig inte komma till 2 eller 1 heller!) Många människor kommer inte att nå hungerstrecket 3 eller 4 förrän cirka tre timmar efter en måltid, men andra kommer att komma dit tidigare. I de fallen, säger experterna, straffa inte din mullrande mage! Varsågod och ta en bit.

Schemalägg ditt mellanmål.

För vissa är ovanstående råd lite för lösaktigt – det kräver lite övad intuition om din aptit. Om det låter som du, närma dig mellanmålstider med mer struktur. Se bara till att planera betespass för tillfällen när du verkligen behöver det. Enligt Dr Lee, om du ställer in en tid för att tillåta dig själv att äta mellanmål, kan du rädda dig själv från att oavsiktligt äta för mycket eller äta skräp. "Dessutom, genom att schemalägga, kommer du inte att tappa koll på tiden och känna dig själv vrålhungrig, vilket kan resultera i dåliga val", förklarar hon.

Prioritera protein och fibrer.

När du har bestämt dig för att du behöver mat, följ dessa allmänna näringsriktlinjer för att säkerställa att du i slutändan äter ett värdefullt mellanmål:Välj något runt 150 till 250 kalorier och cirka 3 gram fibrer, 5 gram protein och inte mer än 12 gram fett. Varför? "Proteiner och fibrer hjälper dig att känna dig mätt och tillfredsställd, så du borde inte känna behov av att ta ett till mellanmål strax efter, och du kommer att vara mindre benägen att äta för mycket vid din nästa måltid", säger Crandall.

"Om du är hungrig och din kropp behöver en snabb plockning, fokusera på mat som är mättande eller åtminstone hålla dig över till nästa måltid utan allt sömnighetsframkallande socker", tillägger Dr. Lee, som Parlamentet upprepar vikten av att prioritera mellanmål med proteinframåt. Prova hårdkokta ägg, grönsaker med hummus, grekisk yoghurt med bär eller ångad edamame med en ton av havssalt.

Realistiskt sett är det lättare sagt än gjort att träffa alla dessa markörer perfekt med varje mellanmål. Så sträva efter övergripande balans. Om till exempel ett mellanmål saknar protein, se till att ditt nästa mellanmål har lite extra.

Prova att lägga till en frukt eller grönsak till varje mellanmål.

Tänk på sätt att införliva portioner av produkter i dina mellanmål – du kommer omedelbart att lägga till lite fibrer och lite bra fetter (tänk:avokado) till varje tugga. Sugen på lite vass cheddarost? Prova att kombinera den med syrliga, gröna äppelskivor istället för kex (eller ersätt bara ett halvt äpple med kex). Chips och guac låter bra? Använd gurkskivor eller röd paprika i stället för chips för att ösa upp guacamole, hummus och andra dippar. Istället för kringlor med jordnötssmör, prova selleri och morotsstavar med en eller två matsked nötsmör.

Snack utan distraktioner.

Mindful snacking låter som ett buzzword för wellness, men det betyder bara att vara mer närvarande medan du äter. Översättning:Försök att inte multitaska. Istället kan du njuta av (eller helt enkelt lägga märke till) matens smaker (du kan tillämpa denna strategi vid vanliga måltider också). En studie från 2009 som genomfördes vid University of Birmingham i England visade att när du är distraherad under måltiden kan du vara mer benägen att äta för mycket senare. "När vi äter kodar vi information om en måltid, inklusive smakerna, texturerna och hur nöjda vi känner oss, vilket kallas ett måltidsminne", säger studiens medförfattare Suzanne Higgs, en psykologiprofessor som specialiserat sig på psykobiologi. aptit vid University of Birmingham. Att titta på tv eller svara på e-post kan hindra dig från att skapa ordentliga måltidsminnen, säger hon, vilket kan lura din hjärna och leda till att du småäter skräp senare, även om du kanske inte är fysiologiskt hungrig.

Sakta ner och prova bete.

"Att äta småbitar kan hjälpa till att förlänga tiden för mellanmål, vilket också kan förstärka idén till hjärnan att du äter", säger Dr Lee. "Inhalera inte din mat i en enda stor klunk, eftersom det tar tid för din hjärna att registrera att du stoppar in mat i kroppen (detta kan ta upp till 20 minuter!) för att skapa den kopplingen."

Som ett exempel på betesvärdiga snacks rekommenderar Dr. Lee att göra en hälsosam version av spårmix genom att kombinera varianter av nötter, mörk chokladchips och torkad frukt. Ta en handfull åt gången för ett mellanmål som håller i sig. "Till och med att skära upp en proteinbar i mindre, lagom stora bitar för att få den att hålla längre fungerar", säger hon.

Servera ditt mellanmål på en fräsch tallrik.

Behandla varje mellanmål som en minimåltid genom att ta en portion och, om möjligt, lägga den på en tallrik, föreslår Marissa Lippert, RD, en registrerad dietist i New York City. Varför? Vi tenderar att förknippa en ren tallrik med tillfredsställelse och en känsla av mättnad (något ett tomt 100-kaloripaket sällan ger), säger hon.

Förvara köket och planera framåt.

På din nästa matkörning, byt ut mindre näringsrika alternativ (kakor, chips, kex, godis) med färsk frukt och grönsaker, proteinbarer med låg sockerhalt och nötter och frön, så att du inte ger efter för dina tankar när det är dags att mellanmål. Förbered din måltid:Koka ihop en sats hårdkokta ägg till dig själv på söndagen så att du kan äta dem hela veckan; tvätta, skiva och förvara grönsaker i genomskinliga behållare i krisparlådan; fyll på med dina favoritnötter och placera dem framför och mitt på snackskåpet; och sätt ihop förpackningar med ost och frukt i förväg.