5 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin (och varför det är så viktigt att äta dem)

Du skulle vara smart att undra om din kropp får tillräckligt med D-vitamin, ett viktigt näringsämne för ditt välbefinnande. "D-vitamin kallas "solskensvitaminet" eftersom det bildas i kroppen när din hud utsätts för UV-strålar - det finns också i kosttillskott och naturligt i vissa livsmedel, säger Rachel Berman, RD, registrerad dietist, författare och SVP hos friskvårdsmärkena Verywell och Parents.

Naturligtvis är det lättare att utsätta sig för naturligt UV-ljus från solen under sommaren när dagarna är långa och vädret är mer gynnsamt för friluftsliv. Medan på vintern (beroende på var du bor) saknas UV-strålar allvarligt, och alla tenderar att gå i hål och vila inuti – en lutning som gör det ännu svårare för din kropp att få det D-vitamin som den är sugen på. "Begränsad exponering för solljus kan leda till lägre nivåer av aktivt vitamin D som bidrar till ett hälsosamt immunsystem", säger Mike Roizen, M.D., hälsochef vid Cleveland Clinic och författare till What to Eat When , som betonar hur viktigt det är att få i sig tillräckligt med D-vitamin – och i allmänhet hitta sätt att stödja din immunitet – året runt.

Även om exponering för solljus är den vanligaste källan till aktivt D-vitamin – det är viktigt för att omvandla D-vitamin som produceras av människor till aktivt D2/3-vitamin, förklarar Dr. Roizen – kan du också hitta aktivt D-vitamin i hälsosam, tillgänglig mat. Nedan är de fem bästa D-vitaminrika livsmedel du bör äta i varje säsong, enligt kost- och näringsexperter, plus hur du lägger till dem i ditt vanliga mellanmål och måltidsrotation.

D-vitaminmat

Fet fisk

Fet fisk – inklusive lax, tonfisk, makrill och sardiner – är starka källor till vitamin D. Svärdfisk och räkor är också bra alternativ. American Heart Association rekommenderar att du äter omega-3-rik, fet fisk minst två gånger i veckan för kardiovaskulär hälsa – men det är också en utmärkt strategi för dina D-vitaminbehov.

"Jag gillar att lägga till örter och kryddor till laxen och baka den för att äta som huvudrätt eller flingad med lite ströbröd, ägg och hackade grönsaker för att bilda en laxburgerbiff," säger Berman.

Svamp

För en boost av D-vitamin, ät mer svamp. (De är faktiskt den enda helt växtbaserade källan till vitamin D!) Maitake-svampar – eller skogens höna-svampar – är ett särskilt bra val. Dessa är bra hackade i en sallad eller sauterade i olivolja som tillbehör.

Ägg och ost

Enligt Berman ger äggulor och ost båda mindre mängder D-vitamin (eftersom de inte är berikade). Vispa ihop en omelett eller frittata med ost för en hälsosam dubbelhit.

Förstärkta livsmedel

Vissa vanliga livsmedel är också berikade med D-vitamin för att hjälpa oss att få i oss tillräckligt med kosten. Mjölk är ett anständigt alternativ:Nästan all mejerimjölk är berikad med D-vitamin, och om du föredrar växtbaserad mjölk, sök efter en som är berikad (de flesta är det nuförtiden). Du kan också hitta spannmål och yoghurt berikade med detta viktiga näringsämne.

Hälsofördelar med D-vitamin

"D-vitamin är kopplat till så många olika processer i kroppen relaterade till skelett, inflammation, sömn, immunitet, hjärthälsa, kognition och hjärnhälsa och fertilitet", säger Alexandra Lewis, RD, LDN.

"D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som behövs för att upprätthålla friska ben", tillägger Berman. "Dess primära funktion är att absorbera kalcium och fosfor under matsmältningen. Kalcium är det mineral som behövs för att stödja benhälsa och korrekt nerv- och muskelfunktion."

Hur mycket D-vitamin behöver du?

National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att de flesta vuxna konsumerar mellan 600 till 800 IE vitamin D per dag, vilket är det rekommenderade kosttillskottet (RDA). Berman håller med och tillägger att experter rekommenderar att få cirka 600 IE. Och även om flera livsmedel - som lax, ägg och till och med berikad apelsinjuice - alla är vanliga källor till D-vitamin, uppfyller många av oss fortfarande inte den rekommenderade dagliga mängden för optimal hälsa. Enligt NIH fann dataanalys från 2015–2016 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) att det genomsnittliga dagliga intaget av vitamin D endast var 204 IE för män och 168 IE för kvinnor.

"En fråga för vissa av oss är att det inte finns massor av livsmedel som naturligt innehåller vitamin D", säger Lewis. "För att sätta detta i perspektiv innehåller 3 uns lax 447 IE, en kopp mjölk innehåller 124 IE och ett ägg innehåller 41 IE. Det är klart att det inte är lätt att nå rekommendationen 600-800 IE varje dag, och det gör de flesta amerikaner. får inte tillräckligt med D-vitamin enbart genom mat."

D-vitaminbrist

Enligt Lewis kan långvarig D-vitaminbrist leda till osteomalaci (uppmjukning av benen), vilket kan ge symtom på skelettsmärta och muskelsvaghet. "Problemet med dessa symtom är att de kan bero på många olika faktorer och/eller kan förbli obemärkta och oupptäckta under en lång tid", tillägger hon. "Otillräckligt D-vitaminintag är också förknippat med benskörhet, hjärt-kärlsjukdomar, kognitiv försämring, diabetes och olika cancerformer."

Behöver du ett D-vitamintillskott?

Det är ganska vanligt att människor överväger ett D-vitamintillskott - eller att deras läkare rekommenderar ett - för att tillgodose deras behov. Men att räkna ut din kropps personliga krav på detta vitamin är knepigt. "Vad som anses vara en optimal nivå av vitamin D är något av en kontrovers", förklarar Lewis. "Vissa medicinska institutioner tror att D-vitaminbrist har överskattats, medan andra känner att de har underskattats när det gäller den amerikanska befolkningen."

Enligt Lewis och Dr. Roizen borde vi alla prioritera hälsosamma matkällor för att nå våra D-vitaminbehov, oavsett om vi spenderar tillräckligt mycket tid utomhus eller inte. Som sagt, om du upptäcker att du fortfarande har brist, kanske du vill prata med din läkare och överväga ett D-vitamintillskott, särskilt under vintermånaderna och när du tillbringar ett överskott av tid inne i isolering. Ingen av experterna rekommenderar dock att komplettera blint; det finns ett brett utbud av doser att välja mellan och dosen bör bero på din baslinjenivå och hur långt borta du är från det normala blodnivåintervallet.

Den bästa utgångspunkten är att göra ett D-vitamintest för att bedöma din basnivå innan du tar ett tillskott. Detta är särskilt användbart att göra på vintern när nivåerna tenderar att vara lägst för amerikaner. Beroende på din medicinska historia och D-vitaminnivåer i ditt blod kan din läkare rekommendera ett D-vitamintillskott. Den dos du behöver för att upprätthålla sunda blodnivåer beror på din kost, genetik, kroppsstorlek och ytterligare livsstilsfaktorer.