Vi vet alla att socker bör avnjutas med måtta. Överdriven sockerkonsumtion (som kan komma från läsk, munkar, ketchup och salladsdressingar) kan leda till kronisk inflammation, blodsockerproblem och ökad risk för hälsotillstånd inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Högt sockerintag har också kopplats till dålig mental hälsa och depression.
Allt detta väcker frågan:Ska du hitta andra, potentiellt hälsosammare sätt att söta din mat och dryck förutom rent socker? Och är honung och lönnsirap två av de bättre alternativen?
Det finns många naturligt söta sockeralternativ där ute - dadlar, agavesirap, stevia, munkfrukt och mer. Även om några av dessa alternativ är nyare för scenen, är lönnsirap och honung de två naturliga sötningsmedel som har funnits ett tag - och ofta utses som bättre för dig-byten. Klibbigt, sött och ack så läckert, det är lätt att förstå varför både honung och lönnsirap gör ett gediget jobb som tar sockrets plats i bakverk, kaffe och te, frukostpålägg, smoothies och mer. Men är det faktiskt korrekt att påstå att det är hälsosammare att använda honung eller lönnsirap än att använda direkt bordssocker? Tyvärr är det korta svaret:ja och nej (det är komplicerat!).
Vi kontaktade näringsexperter för att ta reda på om och när det är vettigt att sträcka sig efter honung och/eller lönnsirap över socker – och vilken, om någon, är "bäst" för dig.
Problemet med socker
Enligt CDC konsumerar amerikaner i allmänhet alldeles för mycket tillsatt socker. American Heart Association rekommenderar att man konsumerar ungefär 6 teskedar om dagen för kvinnor och 9 teskedar om dagen för män, men 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans rapporterar att amerikaner konsumerar i genomsnitt 17 teskedar socker per dag(!).
Socker finns naturligt i många livsmedel (hej, läcker frukt), men sockret som finns i frukt skiljer sig från det vita sockret du kan lägga till ditt iskaffe eller strö över havregryn. Det naturligt förekommande sockret som finns i näringstäta, hela livsmedel – som bär, rödbetor och sötpotatis – åtföljs av kostfiber (tillsammans med andra utmärkta vitaminer och mineraler). Denna fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen, vilket innebär att sockret frigörs långsammare, vilket ger dig mer hållbar energi.
Socker som har bearbetats, raffinerats eller lagts till livsmedelsprodukter slår däremot kroppen mycket snabbare. Det är högt i kalorier utan att det innehåller några viktiga näringsämnen (läs:socker är motsatsen till näringstät). Enkelt uttryckt:"Socker har inget näringsvärde, så de flesta tjänar på att begränsa det", säger Samantha Cassetty, MS, RD, registrerad dietist och medförfattare till Sugar Shock . "Varje sötningsmedel som helst ger en ökning av blodsockret följt av en ökning av insulin för att hjälpa till att leverera socker till dina celler. Med tiden kan för mycket sötningsmedel av något slag främja insulinresistens och typ 2-diabetes."
För att minska sockerintaget har du förmodligen hört rådet att ersätta det med honung eller lönnsirap när du kan. Även om dessa två sötningsmedel ger fler näringsmässiga fördelar än vanligt vitt socker, är det här varför du fortfarande måste vara försiktig så att du inte överdriver det.
Lönnsirap vs. socker
Näringsfakta om lönnsocker
Lönnsirap kommer från saften från lönnträd:Den samlas upp, kokas, filtreras och sorteras. En matsked lönnsirap innehåller 52 kalorier, 13,4 gram kolhydrater, 0 gram fiber och 12,1 gram socker, enligt USDA FoodData Central. Dess protein- och fetthalt är försumbar, men det är en källa till många vitaminer och mineraler.
Hälsofördelar med lönnsirap
Hur är dess näringsmässiga utbud jämfört med socker? Strösocker har fler kalorier, något färre gram kolhydrater och något mer gram socker än lönnsirap, enligt USDA. En tesked socker innehåller 68 kalorier, så de tomma kalorierna räknas upp betydligt snabbare utan några egentliga fördelar.
"Lönnsirap har en näringsmässig fördel jämfört med socker eftersom den inte innehåller några tillsatser, och bearbetningen gör att den kan behålla sina näringsämnen, inklusive mangan, riboflavin, zink, magnesium, kalcium och kalium", säger William Dixon, M.D., klinisk assistent. professor vid Stanford School of Medicine och praktiserande akutmedicinsk läkare.
När det gäller hälsofördelar erbjuder ren lönnsirap några. Det har ett lägre glykemiskt index än socker, så det kommer inte att höja dina blodsockernivåer lika snabbt. Lönnsirap är också känt för att ha antioxidanter, som är ämnen som hjälper våra celler att bekämpa oxidativ stress och skydda mot sjukdomar. "Lönnsirap är rik på antioxidanter som skyddar mot uppkomsten av sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och hjärnsjukdomar," säger Cassetty. "Lönnsirap har också antiinflammatorisk och prebiotisk aktivitet, så det hjälper till att stödja tarmhälsa och kan skydda mot olika sjukdomar."
Honung vs. socker
Näringsfakta om honung
Honung är blomnektarn som samlas in av bin. Den här söta, gyllene grejen är känd för att ha antibakteriella och antioxiderande egenskaper, vilket gör den till fördel för att skydda mot infektioner och sjukdomar.
En matsked honung innehåller 63,8 kalorier, 17,3 gram kolhydrater och 17,2 gram socker, enligt USDA. Den saknar fett och innehåller obetydliga mängder protein och fibrer.
Hälsofördelar med honung
Honung kommer med fler kalorier, kolhydrater och gram socker än vitt socker, men den har fler näringsämnen och hälsoegenskaper att erbjuda, och i vissa fall kan det vara ett hälsosammare val framför socker.
"Honungs fördelar jämfört med socker inkluderar ett något lägre glykemiskt index (dvs det påverkar inte dina blodsockernivåer lika mycket)," säger Dr. Dixon. "Den innehåller också fler vitaminer, mineraler och antioxidanter, som kalcium, kalium, C-vitamin, zink, fenolsyror och flavonoider."
"Honung har bioaktiva ämnen som främjar hälsan," tillägger Cassetty. "Antioxidanterna i honung hjälper till att skydda mot sjukdomsfrämjande cellskador och matar de nyttiga bakterierna i din tarm. Förbättrad tarmhälsa är knuten till lägre nivåer av inflammation och en lägre risk för många sjukdomar."
Du kanske redan sträcker dig efter en flaska honung när du är sjuk som en salva för ont i halsen och hostdämpande hemma. "Honung har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper," förklarar Cassetty. "Det har till och med visat sig att honung är bättre på att lindra hosta än ett receptfritt läkemedel mot hosta."
Ska du ersätta socker med lönnsirap och/eller honung?
I vissa fall kan det vara vettigt att byta ut socker mot lönnsirap och honung. Båda dessa naturliga sötningsmedel har ett lägre glykemiskt index än vanligt socker och erbjuder en bredare profil av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Om du ska sträcka dig efter det ena framför det andra, innehåller lönnsirap minst sockerarter, kalorier och kolhydrater per portion.
Men innan du äter nötter lägger du till lönnsirap och honung till varje rätt du äter, notera att de fortfarande bör avnjutas med måtta. I slutet av dagen är socker socker, och både lönnsirap och honung har mycket av det.
"Lönnsirap och honung kan ha några fördelar jämfört med bordssocker, men de anses båda vara tillsatta sockerarter", bekräftar Dr. Dixon. "Det finns starka bevis för att högre sockerintag är associerat med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, metabolt syndrom, vissa cancerformer och fetma."
I synnerhet, "[m]änniskor [som behöver titta på] deras blodsocker bör behandla honung, lönnsirap och socker mycket lika genom att de alla fortfarande är socker, och alla dessa sötningsmedel kommer att öka blodsockret i viss utsträckning, " säger Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, funktionell dietist nutritionist. Och det finns verkligen ingen anledning att starta lägga till dem i din kost om du inte använder något sötningsmedel till att börja med. "Man bör inte se på honung eller lönnsirap som en "källa till antioxidanter", utan snarare som ett välsmakande måltidstillägg", tillägger Rachel Fine, RD.
Bottom Line:
Även om det är sant att att ha alldeles för mycket socker för ofta – i vilken form som helst – kan ta en vägtull på din hälsa, bör det inte heller helt förtalas och fruktas. "Alla alternativ kan ingå i en balanserad och varierad kost," säger Find. Oavsett vilket sötningsmedel du väljer, använd det medvetet och med måtta och gör ditt bästa för att följa American Heart Associations rekommenderade riktlinjer på 9 teskedar om dagen för män och 6 teskedar om dagen för kvinnor.
