Vitamin B2 (Riboflavin) Snabbfakta
- Vitamin B2 är ett viktigt näringsämne involverat i produktion av energi från mat, metabolism av glukos ochupprätthålla frisk hud.
- Friska individer, inklusive gravida och ammande kvinnor och veganer kan få tillräckliga mängder vitamin B2 genom att äta olika livsmedel, så de behöver troligen inte kompletterande vitamin B2.
- Kroniska alkoholister och i sällsynta fall kan människor som inte äter tillräckligt utveckla vitamin B2-brist (ariboflavinos) med magentaröd tunga och fet, fjällande hud.
- Vitamin B2 tillskott hjälpa till vid vitamin B2-brist och, möjligen, för att förebygga migrän och grå starr men mindre sannolikt vid andra hälsoproblem.
Rekommenderat dagligt intag
Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vitamin B2 för vuxna män är 1,3 mg/dag, för kvinnor 1,1 mg/dag, 1,4 mg/dag under graviditet och 1,6 mg/dag under amning.
Matkällor för vitamin B2
De vanligaste livsmedel innehåller minst små mängder riboflavin.
Mat med mycket vitamin B2:
- VÄXTMAT: berikade ätfärdiga spannmål (0,5-6 mg/kopp), jästextraktpålägg (2,2 mg/msk), vegetariska filéer (0,8 mg/3 oz), majsmjöl (0,6 mg/kopp), pasta (0,6 mg/130) g), apelsin- och druvjuice (1,1 mg/kopp), mörkgröna bladgrönsaker:spenat, broccoli (0,1-0,4 mg/kopp).
- ANIMALISK MAT: nötlever (3 mg/3 oz), kycklinglever (2 mg/3 oz), blötdjur (1,5 mg/3 oz), vassle, torkad, syra (1,2 mg/kopp), nötkött/vilt/gåskött (0,3- 0,8 mg/3 oz), lax, röd (0,5 mg/3 oz), ost, Monterey, Swiss (0,5 mg/kopp), mjölk (0,5 mg/kopp), ägg (0,3 mg/ägg)
- Bröstmjölk från välnärda mödrar bör ge tillräckligt med riboflavin (~0,4 mg/liter) för spädbarn som endast ammas under de första 6 månaderna.
OBS:1 oz =28 g, 1 kopp =237 ml
Vanliga livsmedel med låg vitamin B2: oförstärkt vitt ris, de flesta frukter (äpplen, päron, plommon).
Riboflavin i berikade livsmedel är säkert och veganskt
I USA är mjöl (bakade produkter), morgonflingor och vissa chokladkakor och drycker berikade med riboflavin eller riboflavinfosfat, som vanligtvis produceras syntetiskt eller mikrobiellt, så de är vegan; i sällsynta fall kan de komma från djur — du kan behöva kontakta producenten för att ta reda på detta. Riboflavin och riboflavin 5-fosfat är allmänt erkända som säkra (GRAS) av US Food and Drug Administration (FDA) .
Matlagning och exponering för ultraviolett ljus (UV), inklusive dagsljus, under några timmar kan förstöra en hel del riboflavin i maten, men att lagra på en mörk plats i flera månader kanske inte har någon signifikant effekt.
Referenser:Linus Pauling Institute , USDA.gov
Vitamin B2-brist (ariboflavinos):Vem är i riskzonen?
- Kroniska alkoholister och människor som svälter eller lider av anorexia nervosa
- Individer med celiaki eller Crohns sjukdom, hiv/aids, leversjukdom, cancer, individer med kronisk njursvikt på lågproteindiet,
- I fattiga regioner i Afrika och Asien:barn med gastrointestinala infektioner
- Individer med hypotyreos eller binjurebarksvikt, vilket gör vitamin B2 mindre effektivt
- För tidigt födda barn med neonatal gulsot på fototerapi
Symtom och tecken på vitamin B2-brist
Symtom av vitamin B2-brist, som kan uppstå inom några veckor efter minskat vitaminintag:
- Onm och magentaröd tunga och svalg (glossit)
- Sprickor i läpparnas hörn (angular stomatit eller cheilosis)
(bildkälla:Wikipedia, författare:James Heilman, MD) - Fet, fjällande hud runt näsan och pungen (seborroiskt eksem)
- Kärltillväxt i ögats hornhinna, kliande ögon, nattblindhet
- I svåra fall, blekhet ochtrötthet på grund av anemi
Referenser:Linus Pauling Institute , Natural Medicines Comprehensive Database
Vitamin B2-brist är en riskfaktor för grå starr, migrän, perifer neuropati, nattblindhet, järnbristanemi, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, havandeskapsförgiftning (högt blodtryck och ödem under graviditeten), fosterskador (läpp- och gomspalt, tillväxt) retardation), esofagus- och livmoderhalscancer .
Vitamin B2-brist åtföljs vanligtvis av brist på andra B-komplexa vitaminer.
Diagnos och behandling
Vitamin B2-brist diagnostiseras genom ett blodprov. Behandlingen sker med vitamin B2-tillskott.
Vitamin B2 (Riboflavin) Kosttillskott
Genom munnen (finns receptfritt)
Oralt vitamin B2 i form av tabletter, kapslar, softgels, pastiller, pulver eller vätska innehållande riboflavin eller riboflavin-5-fosfat (monofosfat) finns receptfritt. Vitamin B2 ingår också vanligtvis i vitamin B-komplex, prenatala och multivitamintillskott.
Tabletter eller kapslar kan innehålla 10, 15, 20 100, 200, 250, 300 eller 400 mg vitamin B2.
Injektioner
I Storbritannien finns ampuller för intravenös infusion som innehåller vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B9 (folat) och vitamin C.
Kan vitamin B2-tillskott vara bra för dig?
Vitamin B2-tillskott är effektiva i:
- Förebygga och behandla riboflavinbrist
Vitamin B2-tillskott är möjligen effektiva i:
- Minska migränanfallsfrekvensen, men mindre trolig intensitet och varaktighet; det kan ta några månader för kosttillskott att få maximal effekt; hos barn observerades inga effekter.
- Förebygga grå starr
- Genetiska metabola störningar:multipel acyl-CoA-dehydrogenasbrist (MADD), riboflavin-responsiv trimetylaminuri
Referenser:Linus Pauling Institute , Natural Medicines Comprehensive Database
Det finns otillräckliga bevis om vitamin B2-tillskotts effektivitet vid förebyggande eller behandling av HIV/AIDS-relaterad laktacidos, livmoderhalscancer, akne, håravfall, muskelkramper, kräftor, minnesförlust, Alzheimers sjukdom, brännskador, alkoholism, leversjukdom eller sicklecellanemi; öka energinivåer eller atletisk prestation, stärka immunförsvaret, främja viktminskning, bromsa åldrande eller förbättra hud (rosacea) eller naglars hälsa.
Rekommenderad riboflavindosering för vuxna
- Vid riboflavinbrist, tabletter 5-30 mg/dag
- För att förebygga migrän, tabletter 400 mg/dag
- För att förebygga grå starr 2,6 mg/dag, eventuellt i kombination med vitamin B3 (niacin) 40 mg/dag. OBS:Vitamin i doser högre än 10 mg/dag kan förvärra grå starr.
- Referens:
Vitamin B2-tillskott Säkerhet:biverkningar, toxicitet
Inga toxiska effekter av vitamin B2-tillskott har hittills identifierats. Höga doser (400 mg/dag) kan utlösa diarré och överdriven urinering (polyuri) hos vissa personer. Vitamin B2-tillskott kan ge urin och avföring fluorescerande ljusgul eller orange färg (flavinuri), vilket inte orsakar någon skada. Ingen tolerabel övre nivå för riboflavin har satts, eftersom överdosering inte har observerats. Allt vitamin B2 som tas i överskott utsöndras med urin.
Överkonsumtion av vitamin B2 från livsmedel är praktiskt taget omöjligt; även genom att äta mycket berikad mat kommer du sannolikt inte att få för mycket vitamin B2.
Säkerhet under graviditet och amning
Vitamin B2 genom munnen i doser inom Rekommenderat dagligt intag (1,4 mg/dag) är graviditetskategori A, vilket innebär att inga skadliga effekter för bebisarna observerades under försök på människor, och doser över 1,4 mg/dag är graviditetskategori C, vilket betyder att det inte har gjorts tillräckligt med mänskliga försök för att bevisa dess säkerhet vid dessa doser.
Vitamin B2 är säkert att använda under amning.
Vitamin B2-interaktioner med droger och näringsämnen
Följande droger kan minska vitamin B2-aktivitet:kinin, klorpromazin, tricykliska antidepressiva medel, adriamycin, fenobarbitol .
Hos individer med vitamin B2-brist och anemi ökar vitamin B2-tillskott biotillgängligheten av järn .
Vitamin B2 krävs för korrekt verkan av vitamin B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B9 (folsyra), B12, järn och zink.
Vitamin B2-absorption och kroppslagring
- Vitamin B2 är vattenlösligt så det kan inte lagras i kroppsfettet och kan därför förbrukas från kroppen på flera veckor.
- Vitamin B2 absorberas i övre tunntarmen (jejunum); absorptionen är mycket bättre när det tas med mat.
Vanliga frågor
1. Vad är andra namn på vitamin B2?
Det andra namnet för vitamin B2–riboflavin– kommer från ribose, som är en komponent i vitamin B2-molekylen och det latinska ordet för gul–flavus –eftersom vitamin B2 som förening är gult.
2. Vad är riboflavins verkningsmekanism och funktion?
Riboflavin fungerar som en aktiverande substans (kofaktor, koenzym) för enzymer involverade i vävnadsandning och därmed produktion av energi från kolhydrater, proteiner och fetter. Det är också involverat i metabolismen av vitamin B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B9 (folat) och järn.
3. Vilka är hälsofördelarna med höga vitamin B2-doser (400 mg/dag)?
Riboflavin i en dos på 400 mg/dag kan bidra till att minska frekvensen av migränhuvudvärk hos vuxna. I en studie från 2004 var dock en kombination av riboflavin 400 mg, magnesium 300 mg och feberörtsextrakt 100 mg inte mer effektiv än 25 mg enbart riboflavin.
4. Är vitamin B2 en antioxidant?
När det gäller de kemiska reaktionerna fungerar vitamin B2 som en antioxidant, men inga hälsofördelar med vitamin B2-tillskott relaterade till dess antioxidantaktivitet har hittills bevisats hos människor.
