Hur många kalorier bör en kvinna äta per dag?

Ingen kvinna är den andra lik, vilket innebär att svaret på frågan "hur många kalorier ska en kvinna äta per dag" inte alltid är klippt och torkat.

Ditt individuella kaloribehov kommer att bero på en mängd olika faktorer, inklusive:

• Höjd
• Vikt
• Ålder
• Mål för viktkontroll
• Aktivitetsnivå
• Metabolism
• Kroppssammansättning

Att spåra ditt nuvarande kaloriintag är ett bra ställe att börja, men att veta hur man uppskattar individuella kaloribehov hjälper dig att uppnå din målvikt för att leva ett lyckligare och hälsosammare liv.

Vill du ha ett ännu bättre ställe att börja? Prova GRATIS 3-dagars snabbstart för Fit Mom viktminskning och börja komma i form IDAG!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hur många kalorier förbränner kvinnor på en dag?

Att veta hur många kalorier du förbränner på en dag, eller din totala energiförbrukning (TEE), hjälper till att bestämma ditt kaloribehov för viktupprätthållande, viktminskning eller viktökning om det är ditt mål.

TEE är uppdelat i flera kategorier, inklusive:

Basal Metabolic Rate (BMR)

Ditt BMR är antalet kalorier din kropp förbränner för att upprätthålla livet och fungera korrekt under vila.

Det är baserat på din vikt, längd, ålder och kön.

Män har ofta högre BMR än kvinnor, eftersom män vanligtvis har mer muskelmassa.

Formeln för att bestämma BMR för kvinnor med hjälp av Harris-Benedicts ekvation är:

65,5 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år) =BMR

Aktivitetsfaktorer

En aktivitetsfaktor hjälper till att bestämma din TEE baserat på antalet kalorier du förbränner under dagen när du är vaken och rör dig.

Detta siffra inkluderar de kalorier du förbränner när du tränar och de kalorier du förbränner genom dagliga aktiviteter – som att duscha, klä på dig, arbeta, laga mat, tvätta och göra andra hushållssysslor, ta hand om barn och göra trädgårdsarbete.

Multiplicera din aktivitetsfaktor med din BMR för att bestämma TEE.

Välj bland följande aktivitetsfaktorer baserat på din livsstil:

• 1.2 =stillasittande (lite eller ingen träning)
• 1,375 =lätt aktiv (lätt träning 1 – 3 dagar i veckan)
• 1,55 =måttligt aktiv (måttlig träning 3 – 5 dagar i veckan)
• 1,725 ​​=mycket aktiv (hård träning 6 – 7 dagar i veckan)
• 1,9 =extremt aktiv (hård daglig träning och/eller ett fysiskt jobb)

Här är formeln för att bestämma TEE:

BMR x Activity Factor =Total Energy Expenditure (TEE)

Vad är en bra viktminskningstakt per vecka? Ta reda på den perfekta och genomsnittliga viktminskningen per vecka för kvinnor!

Hur många kalorier bör en kvinna äta per dag för att behålla sin vikt?

För att behålla din nuvarande vikt, ät ungefär samma antal kalorier som din TEE.

Detta antal ökar eller minskar när du ändrar dagliga aktiviteter eller träningspass.

riktlinjer för det amerikanska jordbruksdepartementet

Enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2020, är ​​det genomsnittliga dagliga kaloribehovet för viktupprätthållande hos normalviktiga kvinnor:

USDA klassificerar dig som stillasittande om du inte tränar alls, utan deltar i dagliga aktiviteter för ett självständigt liv.

Du anses vara måttligt aktiv om du går 1,5 till 3 miles per dag i en takt på 3-4 miles per timme (eller deltar i liknande övningar) utöver aktiviteter för ett självständigt liv.

USDA klassificerar dig som aktiv om du går mer än 3 miles per dag i en takt på 3-4 miles per timme (eller deltar i liknande övningar) utöver aktiviteter för självständigt liv.

Kalorier-per-pund-metod

Ett annat enkelt sätt att uppskatta dagliga kaloribehov för viktupprätthållande (om du ligger inom ett normalt viktintervall) är att multiplicera din nuvarande kroppsvikt med en aktivitetsfaktor.

Enligt Harvard Medical School kan du använda följande riktlinjer för att uppskatta ditt kaloribehov för viktupprätthållande (detta gäller både män och kvinnor).

Multiplicera din nuvarande vikt (i pund) med:

• 13 kalorier per kilo kroppsvikt om du är stillasittande
• 15-16 kalorier per kilo kroppsvikt om du är måttligt aktiv
• 18 kalorier per kilo kroppsvikt om du är aktiv de flesta dagar

Med hjälp av ekvationen ovan som en riktlinje behöver en måttligt aktiv kvinna på 130 pund cirka 1 950-2 080 kalorier dagligen för att behålla sin nuvarande vikt.

Om hon blir mer aktiv kan hon behöva 2 300-2 400 kalorier dagligen för att behålla sin vikt.

Redan att gå ner i vikt och behöver tips om hur man kan hålla den? Titta på den här videon!

Hur många kalorier bör en kvinna äta per dag för att gå ner i vikt?

När du vet hur många kalorier du förbränner dagligen (din TEE), kan du enkelt uppskatta hur många kalorier du behöver för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.

Kaloribehovet för viktminskning är cirka 300-500 kalorier färre än ditt vanliga intag.

Spåra vanligt kaloriintag

För att spåra ditt vanliga intag, för en matdagbok (använd USDA:s matsammansättningsdatabas för att bestämma kaloriinnehållet i dina favoritmat) eller använd en kaloriräkningsapp, som:

• MyFitnessPal
• MyNetDiary
• FatSecret
• ControlMyWeight
• Nom

När du vet ditt vanliga intag, subtrahera helt enkelt 300-500 kalorier från detta antal för att fastställa ditt viktminskning kaloribehov.

Lär dig hur du räknar kalorier för att gå ner i vikt med vår kalorikalkylator för viktminskning!

Allmänna riktlinjer för viktminskning och kalorier för kvinnor

För många kvinnor kommer konsumtion av 1 200-1 500 kalorier dagligen att få bort övervikten i en säker och hälsosam takt.

Kvinnor som väger mer eller de som är mycket aktiva kan behöva cirka 1 500-1 800 kalorier dagligen för att gå ner 1-2 pund per vecka.

Tips och tricks för viktminskning

Det finns flera tips och tricks du kan använda för att minska kalorierna och få bort övervikten, inklusive:

• Byt ut läsk, lemonad, sött te och juice med vatten.
• Undvik fet och stekt mat.
• Ät hemma kontra på restauranger.
• Sov minst sju timmar varje natt för att kontrollera din aptit.
• Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse.
• Fyll hälften av varje tallrik med hälsosam proteinmat plus fiberrik stärkelse.
• Drick minst 2 koppar vatten första gången du vaknar och före varje måltid.
• Ät kalorifria grönsaker som inte innehåller stärkelse först (efter att ha druckit vatten) vid måltiden.
• Håll en daglig matdagbok för att spåra kaloriintaget.
• Minska stressen så mycket som möjligt.
• Undvik att hoppa över måltider (ät små måltider med några timmars mellanrum).
• Gå med i ett strukturerat viktminskningsprogram som erbjuder motiverande stöd.
• Utför minst 30 minuters konditionsträning de flesta dagar.
• Väg dig dagligen för att spåra framsteg.

Strukturerade viktminskningsprogram, som FM30X, gör bantning och viktminskning enkelt. Du kommer att ha tillgång till hälso- och fitnessexperter som guidar dig på vägen under din viktminskningsresa och håller dig ansvarig för att hålla dig på rätt spår.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Exempel på viktminskningsmeny för kvinnor

När ditt mål är att tappa kilon är det bra att ha en lågkalorimeny till hands för att ge dig en uppfattning om hur 1 200-1 500 kalorier ser ut:

Letar du efter den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor? Titta på den här videon och börja lyckas idag!

Hur många kalorier bör en kvinna äta per dag för att gå upp i vikt?

Du kanske undrar hur många kalorier kvinnor bör äta på en dag för att gå upp i vikt?

Om du nyligen har varit sjuk eller om du helt enkelt är smal och vill ha mer muskeldefinition, kan det hjälpa att öka ditt kaloriintag något och träna regelbundet.

Om ditt kroppsmassindex (BMI) är mindre än 18,5 klassificeras du som underviktig och du kan vara i riskzonen eller vissa hälsotillstånd - såsom benskörhet och vitamin- och mineralbrist.

Använd National Heart, Lung, and Blood Institutes BMI-kalkylator för att avgöra om du är underviktig, normalviktig, överviktig eller fet.

Allmänna kalorikrav för viktökning hos kvinnor

En bra tumregel är att öka ditt dagliga intag med 300-400 kalorier genom att lägga till näringsrik mat med högt kaloriinnehåll till menyerna.

Detta innebär att måttligt aktiva underviktiga kvinnor som söker muskelökning kan behöva 2 100-2 500 kalorier dagligen, och aktiva kvinnor kan behöva 2 300-2 800 kalorier (beroende på vanligt intag) per dag för att få cirka 1/2 till 1 pund mager kroppsmassa varje vecka.

Tips och tricks för viktökning

Hälsosam viktökning handlar inte bara om att lägga till att konsumera fler kalorier; det innebär att äta rätt mat och träna regelbundet så att du får muskler kontra bara kroppsfett.

Några enkla tips och tricks för viktökning kan hjälpa:

• Ät kaloririk mat, som nötter, frön, avokado, torkad frukt och ost som mellanmål eller måltidstillägg.
• Drick kaloririka proteinshakes som innehåller nötter eller nötsmör mellan måltiderna.
• Tillsätt torkat mjölkpulver eller proteinpulver i soppor, grytor och grytor.
• Använd extra växtbaserade oljor när du lagar mat.
• Byt från mejeriprodukter med låg fetthalt till fullfet.
• Drick vatten efter måltid istället för före.
• Ät ofta under dagen (med några timmars mellanrum).
• Ät mycket protein (1,5 till 2,0 gram per kilogram, eller 0,7 till 0,9 gram per pund kroppsvikt dagligen). Sikta på 20 till 40 gram protein vid varje måltid.
• Få tillräckligt med sömn (minst 7 timmar per natt) för att maximera styrketräningen.
• Prova Fit Father Projects Old School Muscle-program för att öka muskelmassan.
• Håll dig aktiv dagligen men fokusera på styrketräning (plus lite aerob träning).
• Väg dig dagligen eller varje vecka för att spåra framsteg.

Sikta på att få cirka 1/2 till 1 pund mager kroppsmassa varje vecka, men välj hälsosam kaloririk mat (undvik godis och tillsatt socker) för att göra det.

Börja förstå hur mat påverkar din kropp och ta din hälsa till nästa nivå!

Exempel på viktökningsmeny för kvinnor

Provet viktökningsmenyn för kvinnor nedan innehåller cirka 2 500 kalorier:

Vet du vad du äter? När du väl förstår dina näringsdeklarationer kommer du att ha mer kontroll över vad som kommer in i din kropp.

Hur många kalorier bör en kvinna äta per dag?

Att svara på frågan "hur många kalorier ska en kvinna äta per dag" är inte alltid svart och vitt, eftersom alla kvinnor är olika.

Men att veta hur många kalorier du förbränner och hur många du äter för närvarande (spåra ditt kaloriintag) hjälper till att bestämma ditt dagliga kaloribehov för viktupprätthållande, viktminskning och viktökning.

Se till att träna regelbundet för att uppnå den figur du har drömt om, och om du behöver en strukturerad plan för att nå kroppsviktsmål och ge inspirerande stöd, kom igång idag med den GRATIS 3-dagars viktminskningsjumpstarten för Fit Mom!