Att veta när det är bäst att äta för viktminskning kan vara svårt, eftersom du förmodligen har hört en hel del motsägelsefull information.
Rätt planering av måltider är nyckeln till effektiv viktminskning och att hålla vikten nere.
Några enkla måltidsplaneringstips kan hjälpa dig att lära dig mer om de bästa tiderna att äta för viktminskning och komma på vägen mot framgång!
Vikten av måltidstider för viktminskning
Att ställa in ett regelbundet måltidsschema håller din ämnesomsättning igång, energinivåerna höga och din aptit i schack under viktminskning.
Måltidsplanering, som innebär att ställa in de tider du bör äta under dagen, gör det lättare att kontrollera kalorier för effektiv viktminskning.
Oavsett när du vaknar och lägger dig varje natt, se till att ditt matmönster passar in i din vardag och att du får minst 7-9 timmars sömn varje natt.
Bör jag äta frukost?
Studier är blandade när det gäller att äta frukost.
En recension från 2019 publicerad i BMJ fann att även om studier visar inkonsekventa resultat, kanske det inte är en bra viktminskningsstrategi att äta frukost.
Men en annan studie publicerad 2017 i Plos One fann att att hoppa över frukost är förknippat med att vara mindre aktiv och ökad bukfetma.
Om du ska äta frukost eller inte beror på vilken tid du vaknar, hur länge du väntar med att äta efter att ha rullat upp ur sängen och hur hungrig du är när du vaknar.
Att inte äta frukost när du känner dig hungrig kan påverka din ämnesomsättning negativt, få dig att känna dig fysiskt eller mentalt trög eller få dig att äta för mycket under din nästa måltid.
Ska jag försöka fasta?
Precis som när det gäller att äta frukost visar forskningsstudier som undersöker fasta också blandade resultat.
En recension från 2019 publicerad i Aktuella fetmarapporter fann att intermittent fasta ofta är effektivt för viktminskning (åtminstone på kort sikt).
Men forskarna upptäckte också att kontinuerlig energibegränsning, eller något att minska dina kalorier varje dag under viktminskning, också är en effektiv viktminskningsstrategi.
Det finns många sätt att uppnå intermittent fasta, och vissa strategier gör regelbundna träningspass och mental fokus svårare.
Att till exempel träna på morgonen utan att äta kan öka fettförlusten, men kan också hindra träningsprestanda.
Fasta under långa perioder är ofta förknippat med fysisk och mental trötthet.
Om fasta är det enklaste sättet för dig att minska ditt totala kaloriintag, prova det.
Men om du föredrar att äta med jämna mellanrum för att hålla energinivåerna höga och maximera träningsprestanda, välj en kontinuerlig kaloribegränsning genom att minska ditt dagliga intag med 500-1 000 kalorier.
En mer konservativ metod för att fasta är att äta endast under ett 8-timmarsfönster, till exempel från 9:00 till 17:00 eller från 10:00 till 18:00 varje dag.
Hur påverkar sömn viktminskning?
Tiden du vaknar och lägger dig varje natt påverkar när och hur ofta du ska äta.
Sov minst 7 timmar per natt för att hålla aptithormonerna inom ett normalt, hälsosamt intervall.
Studier visar att sömnbrist, eller konsekvent sömn mindre än 6,5 timmar varje natt, är associerad med viktökning över tid, lägre kognitiv funktion och högre nivåer av insulinresistens jämfört med personer som sover minst 7 timmar varje natt.
För att säkerställa att du får en god natts sömn, gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje natt, sov i ett svalt mörkt rum, använd vid behov en white noise-maskin, undvik koffein och tupplurar sent på dagen och håll nere stressnivåer .
Planera dina måltider runt de bästa tiderna att äta för viktminskning
Alla är olika, det är därför personliga måltidsplaner utformade kring de bästa tiderna att äta för viktminskning fungerar bäst.
Oavsett om du är en tidig stigare eller nattuggla, använd exempel på måltidsplanerna nedan för att styra dig i rätt riktning och gå ner i övervikt utan att känna dig berövad.
Hur många måltider och mellanmål ska jag äta?
Sträva som regel efter att äta 5-6 små måltider eller mellanmål dagligen för effektiv viktminskning.
Forskning visar att:
- En studie från 2012 publicerad i Journal of the American Dietetic Association upptäckte att tre måltider plus två mellanmål dagligen hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.
- En studie från 2017 publicerad i Public Health Nutrition rapporterar att att äta mer än fyra måltider dagligen (tre måltider plus två mellanmål) är associerat med lägre frekvens av bukfetma.
- En studie publicerad 2014 i International Cardiovascular Research Journal visar att att äta sex måltider dagligen, som var och en innehåller ungefär samma antal kalorier, är associerat med ett lägre kroppsmassaindex (BMI).
Separera måltider och mellanmål jämnt under dagen (med några timmars mellanrum) för att hålla energinivåerna höga och förhindra att du känner dig berövad under viktminskning.
Hur ofta ska jag dricka vatten?
Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande för effektiv viktminskning.
Kvinnor behöver cirka 12 koppar total vätska dagligen.
Det är viktigt att dricka vatten när du vaknar varje morgon för att hjälpa din kropp att återfukta, hålla din ämnesomsättning igång, öka mättnaden utan extra kalorier och förhindra att du äter för mycket under dagens första måltid.
Studier visar att dricka ungefär 2 koppar vatten 30 minuter före måltider hjälper till att påskynda viktminskning.
De bästa tiderna att äta för viktminskning för tidigt uppstigna
Om du vaknar tidigt till jobbet, har små barn eller bara är en morgonmänniska, överväg följande måltidsschema för viktminskning för dig som går upp tidigt:
- 5:00–06:00:vakna upp och drick 2–4 koppar vatten
- 07:00:frukost
- 9:00–10:00:mellanmål mitt på morgonen
- Middag:lunch
- 14.00–15.00:eftermiddagssnack
- 17:00–18:00:middag
- 20:00:kvällssnack (valfritt)
- 9:00-22:00:läggdags
*Om du inte är hungrig innan läggdags, hoppa över det valfria kvällsmellanmålet.
De bästa tiderna att äta för viktminskning för 9-5ers
Om du vaknar lite senare på morgonen för att gå till jobbet eller om du fungerar som bäst från 9-5, prova följande viktminskningsmåltider för 9-5:or:
- 07:00:vakna upp och drick 2-4 koppar vatten
- 08:00:frukost
- 10:00–11:00:mellanmål mitt på morgonen
- 13:00:lunch
- 15.00–16.00:eftermiddagssnack
- 18.00–19.00:middag
- 21.00:kvällssnack (valfritt)
- 10:00-23:00:läggdags
*Om du inte är hungrig innan läggdags, hoppa över det valfria kvällsmellanmålet.
De bästa tiderna att äta för nattugglor
Om du är en nattuggla och föredrar att vara uppe sent (och sova sent), prova följande måltidsschema för viktminskning:
- 8:00–9:00:vakna upp och drick 2–4 koppar vatten
- 10:00:frukost
- Middagstid:mellanmål vid middagstid
- 14.00-15.00:lunch
- 17:00:kvällssnack
- 19:00–20:00:middag
- 22:00:kvällssnack (valfritt)
- 23:00-12:00:läggdags
*Om du inte är hungrig innan läggdags, hoppa över det valfria kvällsmellanmålet.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Hur många kalorier ska jag äta dagligen för att gå ner i vikt?
Som regel kräver kvinnor i allmänhet 1 200-1 500 kalorier dagligen för att gå ner i vikt i en säker och effektiv takt.
Men om du är mycket aktiv eller känner dig hungrig när du konsumerar denna kaloritilldelning, försök att öka ditt intag något till 1 800 kalorier (eller mer) per dag.
Så länge du konsumerar 500-1 000 färre kalorier än du förbränner dagligen, kommer du sannolikt att gå ner cirka 1-2 pund varje vecka.
Denna viktminskningstakt ökar din chans att lyckas på lång sikt.
FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.
JA! FÅ MIN GRATIS PLANFÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Exempel på dietplaner för viktminskning för kvinnor
För effektiv viktminskning, följ en detaljerad måltidsplan för att kontrollera ditt kaloriintag och få de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk.
Oavsett när du vaknar och när du går och lägger dig varje natt, sträva efter att äta varannan till var tredje timme under dagen för att hålla energinivåerna höga.
Några exempel på viktminskningsmenyer för kvinnor:
Dag 1
Frukost (cirka 300 kalorier)
- 1 kopp fullkornsflingor:105 kalorier
- 1 kopp lättmjölk:110 kalorier
- 1/2 uns skivad mandel:82 kalorier
- 1 kopp kaffe eller te:5 kalorier
Snack 1 (cirka 200 kalorier)
- 1 kopp grekisk yoghurt:125 kalorier
- 1/2 kopp jordgubbar:kalorier:27 kalorier
- 1/3 uns valnötter:59 kalorier
Lunch (cirka 300 kalorier)
- 3 uns lätt konserverad tonfisk:99 kalorier
- 1/6 av en avokado:53 kalorier
- 1 kopp körsbärstomater:27 kalorier
- 2 koppar bladgrönt:16 kalorier
- 1/2 kopp kokt quinoa:111 kalorier
Snack 2 (cirka 200 kalorier)
- 1/4 kopp hummus:146 kalorier
- 1 kopp morotsstavar:50 kalorier
Middag (cirka 300 kalorier)
- Recept för kalkonchili som innehåller mald kalkon, rapsolja, pintobönor, svarta bönor, kycklingbuljong, tomater, majs, vitlök, salladslök, hackad vitlök, tomatpuré och olika kryddor:347 kalorier per portion
Valfritt mellanmål 3 (cirka 200 kalorier)
- 1 kopp keso med låg fetthalt:163 kalorier
- 1/2 kopp cantaloupe:27 kalorier
Dag 2
Frukost (cirka 300 kalorier)
- 1/2 kopp kokt havregryn:75 kalorier
- 2 äggröra:182 kalorier
- 1/2 kopp sauterad spenat:40 kalorier
- 1 kopp kaffe eller te:5 kalorier
Snack 1 (cirka 200 kalorier)
- 1 kopp lättmjölk eller växtmjölk:100 kalorier
- 1/2 skopa proteinpulver:55 kalorier
- 1/2 av en liten banan:45 kalorier
*Blanda alla ingredienser i en mixer tills den är slät och tillsätt is om du vill.
Lunch (cirka 300 kalorier)
- 3 uns bakat kalkonbröst:125 kalorier
- 1 kopp kokt sparris:40 kalorier
- 1/2 kopp kokt vildris:83 kalorier
- 1 tesked olivolja för matlagning:40 kalorier
Snack 2 (cirka 200 kalorier)
- Recept för kryddiga asiatiska salladskoppar som innehåller lätt majonnäs, dijonsenap, konserverad vit kyckling, vattenkastanjer, salladslök, hackade nötter, sallad, limejuice och olika kryddor:215 kalorier per portion
Middag (cirka 300 kalorier)
- 3 uns räkor:84 kalorier
- 1/2 kopp kokt brunt ris:109 kalorier
- 1 kopp kokt broccoli:52 kalorier
- 1 tesked olivolja för matlagning:40 kalorier
Valfritt mellanmål 3 (cirka 200 kalorier)
- En proteinbar med hög fiber:150-200 kalorier
Dag 3
Frukost (cirka 300 kalorier)
- 1 1/2 koppar lättmjölk eller växtmjölk:150 kalorier
- 1/2 skopa proteinpulver:55 kalorier
- 2 matskedar havregryn:38 kalorier
- 1/2 matsked mandelsmör:49 kalorier
*Blanda alla ingredienser i en mixer tills den är slät och tillsätt is om du vill.
- 1 kopp kaffe eller te:5 kalorier
Snack 1 (cirka 200 kalorier)
- Recept för grekiskt 7-lagers dipp som innehåller kikärter, citronjuice, spenat, tomater, gurkor, fetaost, mynta och olika andra kryddor:69 kalorier per portion
- Pitachips eller fiberrika bönchips:130 kalorier per portion
Lunch (cirka 300 kalorier)
- Rosmarin-persika kycklingkabobs recept som innehåller kycklingbröst, persikor, grön paprika, apelsinskal, apelsinjuice, honung, rapsolja, majsolja och olika kryddor:202 kalorier per portion
- 1/2 kopp kokt quinoa:111 kalorier
Snack 2 (cirka 200 kalorier)
- 1 kopp grekisk yoghurt:125 kalorier
- 1/2 kopp vattenmelon:23 kalorier
- 1/3 uns skivad mandel:54 kalorier
Middag (cirka 300 kalorier)
- Recept med spenatfylld bakad lax som innehåller lax, olivolja, spenat, röd paprika, valnötter, ströbröd, dijonsenap, citronskal och olika kryddor:208 kalorier per portion
- 1/2 kopp kokt brunt ris:109 kalorier
Valfritt mellanmål 3 (cirka 200 kalorier)
- 1/4 kopp hummus:146 kalorier
- 1 1/2 koppar skivad gurka:23 kalorier
När ska jag träna?
Att träna är lika viktigt som att äta rätt för vikt- och fettminskning.
När du följer ovanstående måltidsplan för viktminskning för att gå ner i övervikt, schemalägg träningspass mellan måltider och mellanmål.
Ät något lätt (som innehåller lättsmälta kolhydrater, som frukt) 30-60 minuter innan du tränar.
Ät igen inom 60 minuter efter träningen.
Välj en kombination av hälsosamma kolhydrater och protein efter fysisk aktivitet för att bibehålla eller bygga muskler och hjälpa din kropp att återhämta sig ordentligt.
Hur kan jag påskynda viktminskning?
Att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram speciellt utformat för upptagna kvinnor, såsom Fit Mother Project 30X (FM30X), ökar avsevärt din chans att lyckas med viktminskning.
Att ha kostundervisning till hands och någon som kan hålla dig ansvarig för hälsosamma livsstilsvanor gör att gå ner i vikt känns som en bris.
När du registrerar dig för FM30X får du personliga måltidsplaner, menyer, träningspass för fettförbränning, veckovisa nyhetsbrev, tillgång till frågor och svar med hälsoexperter och mer för att hålla dig motiverad och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med viktminskning på lång sikt.
Fit Mother Project låter dig behålla din vikt under en livstid.
Prova FM30X riskfritt genom att registrera dig för Fit Mother Project GRATIS 3-dagars jumpstart-kit för viktminskning för att få en gratis 1-dags måltidsplan, gratis träning som ökar ämnesomsättningen och gratis hälsocoachningsstöd från medicinska experter.
Att veta när det är bäst att äta för viktminskning är bara en pusselbit, men framgång är möjlig i alla åldrar när du har rätt verktyg på plats!
