Många människor följer den lakto-vegetariska kosten för dess flexibilitet och hälsofördelar.
Liksom andra varianter av vegetarianism kan en lakto-vegetarisk kost bidra till att minska din miljöpåverkan.
Du bör dock ta hänsyn till flera faktorer för att säkerställa att din kost är hälsosam och balanserad.
Den här artikeln tittar på fördelarna och nackdelarna med en lakto-vegetarisk kost, förutom att tillhandahålla en lista över livsmedel att äta och prova på en måltidsplan.
Vad är en lakto-vegetarisk kost?
Den lakto-vegetariska kosten är en variant av vegetarianism som utesluter kött, fågel, skaldjur och ägg.
Till skillnad från vissa andra vegetariska dieter innehåller den vissa mejeriprodukter, såsom yoghurt, ost och mjölk.
Människor antar ofta en lakto-vegetarisk kost av miljömässiga eller etiska skäl.
Vissa väljer också att följa dieten av hälsoskäl. Faktum är att ett minskat intag av kött och andra animaliska produkter kan vara förknippat med flera hälsofördelar.
Andra vanliga former av vegetarianism inkluderar lakto-ovo-vegetarisk kost, ovo-vegetarisk kost och vegansk kost.
Fördelar
Att följa en näringsrik, väl avrundad lakto-vegetarisk kost kan erbjuda imponerande hälsofördelar.
Nedan är några av de potentiella hälsofördelarna som är förknippade med detta ätmönster.
Förbättrar hjärthälsa
Flera studier har visat att lakto-vegetarisk kost kan förbättra hjärthälsa och minska flera vanliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En genomgång av 11 studier visade att vegetariska dieter som lakto-vegetarisk kost kan hjälpa till att sänka totalkolesterol och LDL (dåligt) kolesterol, som båda kan bidra till hjärtsjukdomar.
Flera andra studier har funnit att vegetarisk kost kan vara kopplad till sänkt blodtryck. Detta är fördelaktigt, eftersom högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Främjar blodsockerkontroll
Viss forskning tyder på att en lakto-vegetarisk kost kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen.
En genomgång av 6 studier inklusive 255 personer kopplade vegetarisk kost till betydande minskningar av hemoglobin A1c (HbA1c), en markör för långsiktig blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes.
En annan recension rapporterade att en vegetarisk diet var associerad med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Dessutom fann en studie som omfattade mer än 156 000 vuxna att de som följde en lakto-vegetarisk kost hade 33 % mindre risk att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med de som följde icke-vegetarisk diet.
Stödjer viktminskning
Att anta en lakto-vegetarisk kost kan inte bara vara bra för din hälsa utan också för din midja.
Faktum är att flera studier har visat att vegetarianer tenderar att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än de som äter kött.
Vegetarianer tenderar också att konsumera färre kalorier och mer fiber än köttätare. Båda dessa faktorer kan vara särskilt fördelaktiga för viktminskning.
En stor genomgång av 12 studier visade att personer som följt en vegetarisk kost i 18 veckor gick ner i genomsnitt 4,5 pund (2 kg) mer än icke-vegetarianer.
Kan minska risken för vissa cancerformer
Flera observationsstudier har visat att en lakto-vegetarisk kost kan vara associerad med en minskad risk för flera typer av cancer.
Speciellt har vegetarisk kost kopplats till en 10–12 % lägre risk att utveckla cancer totalt sett. De har också kopplats till en minskad risk för specifika typer, inklusive kolorektal och bröstcancer.
Tänk på att dessa studier visar ett samband, inte ett orsak-verkningssamband.
Ytterligare forskning behövs för att utvärdera om en lakto-vegetarisk kost kan bidra till att minska risken för cancer.
Potentiella nackdelar
En balanserad lakto-vegetarisk kost kan tillföra alla de näringsämnen din kropp behöver.
Men utan ordentlig planering kan det öka risken för näringsbrister.
Kött, fågel och skaldjur tillhandahåller en rad viktiga näringsämnen, inklusive protein, järn, zink, vitamin B12 och omega-3-fettsyror.
Ägg är också rika på många mikronäringsämnen, som vitamin A och D.
En brist på dessa viktiga näringsämnen kan orsaka symtom som hämmad tillväxt, anemi, nedsatt immunförsvar och humörförändringar.
Om du följer en lakto-vegetarisk kost, se till att du får dessa näringsämnen från andra livsmedelskällor eller kosttillskott för att möta dina dagliga behov.
Att fylla din kost med fullmat som frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter, mjölkprodukter och växtbaserade, proteinrika livsmedel hjälper till att säkerställa att du får i dig de näringsämnen du behöver.
I vissa fall kan ett multivitamin- eller omega-3-tillskott också vara nödvändigt för att fylla eventuella luckor i din kost.
Mat att äta
En hälsosam lakto-vegetarisk kost bör innehålla en mängd olika växtbaserade livsmedel och mejeriprodukter.
Här är några livsmedel du kan njuta av som en del av en lakto-vegetarisk kost:
- Frukt: äpplen, apelsiner, bär, meloner, persikor, päron, bananer
- Grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, spenat, paprika, ruccola
- Baljväxter: linser, bönor, kikärter, ärtor
- Hälsosamma fetter: avokado, kokosolja, olivolja
- Fullkorn: korn, bovete, quinoa, havre, ris, amarant
- Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, ost, smör
- Proteinmat: tofu, tempeh, näringsjäst, vassle, vegetariskt proteinpulver
- Nötter: mandlar, valnötter, pistagenötter, paranötter, hasselnötter, nötsmör
- Frö: chia-, lin-, hampa-, pumpa- och solrosfrön
- Örter och kryddor: spiskummin, gurkmeja, basilika, oregano, rosmarin, peppar, timjan
Livsmedel att undvika
En lakto-vegetarisk kost inkluderar inte kött, fågel, skaldjur och ägg.
Här är några av de livsmedel du bör undvika som en del av en lakto-vegetarisk kost:
- Kött: nötkött, fläsk, kalvkött, lamm och bearbetade köttprodukter som bacon, korv, delikatesskött och beef jerky
- Fjäderfä: kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel
- Skaldjur: lax, räkor, ansjovis, sardiner, makrill, tonfisk
- Ägg: inkluderar hela ägg, äggvita och äggulor
- Köttbaserade ingredienser: gelatin, ister, suet, karmin
Exempel på måltidsplan
Här är ett femdagars exempel på måltidsplan som du kan använda för att komma igång med en lakto-vegetarisk kost.
måndag
- Frukost: havregryn med kanel och skivad banan
- Lunch: vegoburgare med sötpotatisklyftor och sidosallad
- Middag: paprika fyllda med quinoa, bönor och blandade grönsaker
Tisdag
- Frukost: yoghurt toppad med valnötter och blandade bär
- Lunch: currylinser med brunt ris, ingefära, vitlök och tomater
- Middag: woka med paprika, haricots verts, morötter och sesam-ingefära tofu
onsdag
- Frukost: smoothie med vassleprotein, grönsaker, frukt och nötsmör
- Lunch: kikärtspaj med en sida av rostade morötter
- Middag: teriyaki tempeh med broccoli och couscous
Torsdag
- Frukost: havre över natten med chiafrön, mjölk och färsk frukt
- Lunch: burrito skål med svarta bönor, ris, ost, guacamole, salsa och grönsaker
- Middag: vegetarisk chili med gräddfil och en sallad på sidan
Fredag
- Frukost: avokadotoast med tomater och fetaost
- Lunch: linsbakad ziti med rostad sparris
- Middag: falafel wrap med tahini, tomater, persilja, lök och sallad
Idéer för lakto-vegetariska mellanmål
Här är några hälsosamma mellanmål du kan inkludera på en lakto-vegetarisk kost:
- morötter och hummus
- skivade äpplen med nötsmör
- grönkålschips
- ost och kex
- blandad frukt med keso
- rostad edamame
- yoghurt med bär
- trail mix med mörk choklad, nötter och torkad frukt
Slutsatsen
Den lakto-vegetariska kosten utesluter kött, fågel, skaldjur och ägg, men inkluderar mejeriprodukter.
Det kan vara förknippat med många hälsofördelar, inklusive minskad risk för cancer, ökad viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll och hjärthälsa.
Men se till att fylla på med näringstäta, hela livsmedel för att möta dina näringsbehov.
